Farine de seigle : recettes et bienfaits

Dans la grande famille des farines, on demande la petite sœur espiègle : la farine de seigle ! Vous connaissez peut-être mieux ses grandes cousines les farines de blé ou de sarrasin. Pourtant, la farine de seigle présente elle aussi de véritables intérêts nutritionnels. Si elle reste relativement méconnue en France, son utilisation est très répandue dans les pays de l’Est… et ce n’est pas un hasard ! Son goût rustique et plus prononcé que le blé est très intéressant pour la fabrication de pains, de crêpes ou encore de gâteaux. Ça y est, on a réussi à piquer la curiosité du boulanger qui sommeille en vous ? Alors découvrons ensemble les différentes farines de seigle et leurs bienfaits pour la santé. En bonus, on vous partage aussi plusieurs idées de recettes gourmandes et équilibrées à base de farine de seigle.

• Qu'est-ce que la farine de seigle ?
• Histoire et origine
• Farine de seigle ou farine de seigle complète ?
• Choisir la farine de seigle ou farine de blé ?
• Quels sont les bienfaits de la farine de seigle ?
• Les bienfaits santé de la farine de seigle 
• Combien de calories dans la farine de seigle ?
• Farine de seigle et gluten
• Farine de seigle et diabète
• Recettes avec de la farine de seigle
• Pain à la farine de seigle
• Gâteau aux pommes à la farine de seigle
• Pain d’épice à la farine de seigle
• Où acheter de la farine de seigle ?

Céréale proche du blé, le seigle se compose d’un épi assez caractéristique, particulièrement allongé. Sa farine, de teinte presque grise, est plus foncée que la farine de blé traditionnelle. Très résistant à la sécheresse, mais aussi aux basses températures, le seigle est une plante herbacée robuste qui se plaît davantage sous des climats froids. Ses grains moulus donnent une farine à la saveur rustique.

À l’origine, le seigle était considéré comme une mauvaise herbe qui envahissait les champs de blé ou d’orge. Il était ainsi récolté de manière accidentelle. Néanmoins, les cultivateurs de l’époque remarquèrent que son rendement restait bien supérieur à celui des autres céréales. 

On pense qu’il a commencé à être exploité en Anatolie vers 3 000 ou 4 000 ans avant notre ère. Dès 2 500 avant J.-C., on en retrouve des traces de culture au Moyen-Orient. Si les Grecs et les Romains ne lui prêtèrent que peu d’intérêt, les peuples germaniques et scandinaves l’adoptèrent.

Au Moyen Âge, le seigle servait principalement à nourrir les populations rurales. À la fin du XVIIIe siècle, il était consommé dans toute l’Europe de l’Est et du Nord, notamment en pain de farine de seigle. C’est également vers cette époque que l’on fit le lien entre la céréale et l’ergotisme, une pathologie liée à la consommation de seigle infecté par un champignon nommé ergot. Engendrant des convulsions et des hallucinations, l’ergot de seigle serait, d’après certains chercheurs modernes, responsable des accusations de sorcellerie très courantes aux XVIe et XVIIe siècles. 

Aujourd’hui, des contrôles rigoureux permettent de s’assurer que le grain ne contient guère plus de 0.5 % d’ergot. Le seigle est donc un aliment sain et sans risque. Cependant, sa capacité à excréter des substances nocives pour les mauvaises herbes en fait une céréale largement utilisée dans les exploitations afin de protéger les cultures. Il favorise également la pénétration de l’eau dans les terres ainsi que sa rétention. Pour toutes ces raisons, le seigle reste très utilisé en agriculture biologique.

Tout comme la farine de blé, celle de seigle contient un taux de résidus minéraux, ou taux de cendres, variable. C’est ce qui définit le type de farine. Ainsi, une farine de type 55 ou 65 sera surtout utilisée pour préparer des pains blancs. Elle contient moins de fibres et de minéraux qu’une farine de seigle complète (ou intégrale), comme la farine de seigle T130 ou encore la farine de seigle T170. Néanmoins, pour ce type d’ingrédient, il est préférable de sélectionner un label bio afin de limiter la présence de pesticides ou autres produits dangereux. La farine de seigle complète offre aussi davantage de qualités nutritionnelles, car il s’agit d’un produit non raffiné. Elle favorise le transit grâce à sa composition en fibres et apporte un véritable sentiment de satiété. 

Plus riche en fibres et en minéraux que la farine de blé, la farine de seigle reste un aliment sain à privilégier. Les intolérants au gluten devront par contre se tourner vers des farines sans gluten, comme la farine de riz, de sarrasin, de maïs, de millet, de châtaigne ou encore de quinoa. De plus, l’index glycémique particulièrement bas du seigle en fait un allié minceur. Il offre une satiété durable qui retardera la sensation de faim. Du point de vue du goût, celui du seigle sera plus fort, tout comme celui des farines d'épeautre.

Les qualités nutritionnelles de la farine de seigle

Les qualités nutritionnelles de la farine de seigle s’expliquent par sa composition : 

• des fibres alimentaires (3 % pour la farine blanche et jusqu’à 14 % pour la farine complète) ;
• des protéines végétales (environ 11 %) ;
• de l’eau (environ 10 %) ;
• des lipides (en faible quantité, à peine plus de 2 %, soit le taux le plus bas des céréales) ;
• des glucides (65 %) sous forme d’amidon ;
• des sels minéraux : manganèse, sélénium, phosphore, magnésium, calcium, fer, zinc, cuivre…
• et des vitamines : B1, B2, B3, acide pantothénique (B5) et folates (B9).

À titre comparatif, voici un tableau des apports nutritionnels de la farine de seigle et de la farine de blé :

La composition du seigle lui confère des qualités nutritionnelles très intéressantes. 

Farine de seigle et bienfaits pour la santé :

• un pouvoir antioxydant qui protège contre les maladies cardio-vasculaires, certains cancers et des pathologies médicales liées au vieillissement ;
• une source intéressante de fibres alimentaires qui permettent de diminuer le taux de cholestérol en limitant l'absorption des matières grasses ;
• apport en cellulose et en son pour accélérer un transit paresseux ;
• un apport en vitamines et minéraux essentiels pour maintenir l’organisme en bonne santé ;
• la présence de phytoœstrogènes qui auraient des effets préventifs contre certains cancers, notamment celui du sein ou du côlon ;
• apport en glucides complexes, également appelés sucres lents ; ils apportent de l’énergie sur le long terme et évitent l’apparition du “coup de fringale”, propice au grignotage et à la prise de poids ;
• un index glycémique bas, idéal pour les diabétiques ou pour faire un régime (le seigle entraîne une faible augmentation du taux de sucre dans le sang) ;
• un effet rassasiant plus complet que celui obtenu avec de la farine de blé traditionnelle ;
• et un faible apport en lipides (matières grasses).

La farine de seigle bio contient environ 300 calories pour 100 grammes de produit. Le pain à base de farine de seigle reste le moins calorique ; les pains blancs l’étant bien davantage.

Farine de seigle : avec ou sans gluten ? Il se trouve que la teneur en gluten de la farine de seigle est inférieure à celle du blé. Néanmoins, ce produit ne peut pas représenter un aliment de substitution pour les personnes souffrant d’une maladie cœliaque ou d’une hypersensibilité au gluten. Il existe toutefois une multitude de farines alternatives permettant de cuisiner toutes sortes de recettes salées ou sucrées.

Plusieurs études ont démontré que la consommation de produits à base de grains de seigle diminue la réponse glycémique et insulinique. Le pain de seigle est donc bien plus intéressant que le pain blanc pour les personnes diabétiques. De plus, consommer du seigle lorsque l’on présente un risque de développer un diabète de type 2 permettrait de diminuer l’incidence de cette pathologie.

Il existe de nombreuses recettes à la farine de seigle. Cet ingrédient peut facilement remplacer les autres types de farines plus classiques.

Pour faire votre propore pain à la farine de seigle, ou pain noir, vous aurez besoin de :

• 325 ml d’eau tiède, 
• 500 g de farine de seigle, 
• un sachet de levure boulangère, 
• de l’huile d’olive et une cuillère à café de sel. 

Suivez ensuite les étapes de préparation du pain à la farine de seigle : 

1. Mélangez l’eau et la levure d’une part, la farine et le sel d’autre part. 
2. Ajoutez le mélange eau/levure à celui de levure/sel. 
3. Pétrissez la pâte ainsi obtenue durant quelques minutes, 
4. Couvrez et laissez gonfler pendant 1h30. 
5. Versez une petite quantité d’huile d’olive dans un moule puis déposez la pâte dessus. 
6. Laissez à nouveau gonfler 1h30 à couvert puis enfournez 20 minutes à four chaud (250°C). 

Vous obtiendrez un pain savoureux à la mie dense et très colorée. Si le pain reste trop compact à votre goût, vous pourrez remplacer une partie de la farine de seigle par de la farine de blé.

Cette recette avec de la farine de seigle et de la farine d’épeautre donne un gâteau moelleux et fruité, à déguster en toute saison.

Ingrédients :

• 200 g de farine complète d’épeautre
• 100 g de farine de seigle
• 90 g de raisins secs
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 1 cuillère à café et demi de bicarbonate alimentaire
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de cannelle
• 120 ml d’huile d’olive
• 120 ml de sirop d’érable
• 3 gros œufs
• 3 pommes pelées, épépinées et coupées en dés
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille liquide ou d'arôme naturel bio
• 300 g de mascarpone pour la garniture
• 90 ml de sirop d’érable pour la garniture

Préparation de votre gâteau à la farine de seigle : 

1. Préchauffez votre four à 170°C (th.5-6) en chaleur traditionnelle.
2. Tamisez si besoin la farine afin qu’elle soit bien homogène.
3. Beurrez un moule à fond amovible de 20 cm de diamètre (vous pouvez aussi utiliser du papier cuisson pour limiter les matières grasses).
4. Dans un saladier, mélangez les farines, la levure, le sel, la cannelle et le bicarbonate de soude.
5. Séparez les blancs des jaunes d’œufs.
6. Dans un second saladier, travaillez le mélange huile d’olive, sirop d’érable, jaunes d’œufs et l’extrait de vanille avec un batteur électrique.
7. Fouettez pendant 5 minutes jusqu’à obtenir une texture épaisse et homogène.
8. Ajoutez les pommes et les raisins tout en mélangeant.
9. Incorporez délicatement la préparation à base de farine en remuant bien.
10. Montez les blancs en neige ferme.
11. Incorporez-les délicatement à la pâte en plusieurs fois. Veillez surtout à ne pas les casser.
12. Versez la préparation dans le moule.
13. Mettez au four environ 1 heure. Le gâteau doit rester souple au toucher en fin de cuisson.
14. Sortez le gâteau du four et laissez-le refroidir.
15. Une fois refroidi, démoulez-le puis coupez-le en deux dans l’épaisseur.
16. Préparez la garniture en mélangeant le mascarpone et le sirop d’érable.
17. Étalez la crème obtenue sur la partie inférieure du gâteau à l’aide d’une spatule.
18. Recouvrez avec le second disque du gâteau.

Vous pouvez tout à fait personnaliser votre recette en remplaçant les raisins par d’autres fruits secs, selon vos goûts.

Avec sa saveur sucrée et corsée, la farine de seigle est idéale pour réaliser du pain d'épices. 

Ingrédients du pain d’épice farine de seigle :

• 250 g de farine de seigle
• 250 g de miel
• 10 cl de lait
• 2 œufs
• 100 g de sucre roux
• 1 sachet de levure chimique
• des épices : cannelle, gingembre, noix de muscade, anis étoilé ou badiane +/- zestes de citron ou d'orange.

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 160°C(th.5-6).
2. Mettez le miel au micro-ondes afin de le rendre bien liquide.
3. Mélangez la farine, les épices, le sel, le sucre et la levure dans un saladier.
4. Versez le miel sur cette préparation ; mélangez au fouet pour homogénéiser.
5. Incorporez les œufs les uns à la suite des autres tout en mélangeant.
6. Ajoutez progressivement le lait en fouettant.
7. Versez cette pâte dans un moule à cake, préalablement beurré et fariné.
8. Enfournez une heure.

Pour innover lors des fêtes de fin d’année, découvrez également la recette du pain d'épices de Noël.

Cet ingrédient se trouve facilement dans les commerces spécialisés en agriculture biologique et dans votre épicerie bio en ligne La Fourche. Certaines grandes surfaces en vendent également dans le rayon épicerie ou bio. Ces commerces proposent des farines raffinées ou des farines complètes. De même, on trouve des aliments préparés, salés ou sucrés.

La farine de seigle permet donc d’apporter un goût différent aux préparations. Si elle n’a pas d’intérêt pour les intolérants au gluten, elle reste une excellente alternative à la farine de blé. Peu calorique et riche en nutriments essentiels, c’est un aliment sain qui gagnerait à être davantage exploité.