Par quoi remplacer la viande ? Conseils & idées de recettes

129 kg vs 2 kg. 

Quand on compare l’impact de la viande à l’impact d’une alimentation végétale, les chiffres sont clairs. Un kilo de steak de bœuf équivaut à 129 kg de CO2 relâché dans l’atmosphère alors qu’une pizza végétarienne correspond à moins de deux kilos de dioxyde de carbone 1. Le problème c’est que, même si on adore ça, on ne va pas manger que des pizzas. Alors, par quoi remplacer la viande ? Comment éviter les carences en fer, en protéines, et tout autre nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme ?

On est de plus en plus nombreux à réduire notre consommation de viande ou à devenir végétarien, que cela soit pour des raisons écologiques, éthiques ou de santé. D’ailleurs, les régimes alimentaires les plus sains contiennent très souvent une faible quantité de produits carnés. Vous aussi vous avez envie de faire du bien à votre corps et à la planète ? On partage avec vous toutes les alternatives à la viande qui s’offrent à vous et de délicieuses recettes végétariennes faciles à réaliser.

• Quels sont les meilleurs aliments pour remplacer la viande ?
• Les légumineuses
• Les aliments à base de soja
• Le seitan
• Les alternatives à la viande
• Le fruit du jacquier
• Les oléagineux et leurs beurres
• Les céréales
• Les œufs
• Les produits laitiers
• Les algues
• Quels sont les apports en protéines des alternatives à la viande ?
• Par quoi remplacer la viande le soir ?
• Comment cuisiner vos recettes préférées sans viande ?
• Recette du bourguignon de champignons
• Recette de hachis parmentier végétarien
• Où trouver des alternatives pour remplacer la viande ?

Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots, etc., sont d’excellentes alternatives à la viande. Non seulement elles sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels, mais elles sont aussi dépourvues des graisses saturées à l’inverse des produits carnés.

Les aliments à base de soja, comme le tofu, les protéines de soja texturées (PST) et le tempeh, sont riches en protéines de qualité et pauvres en graisses saturées. Leur texture absorbe les saveurs et offre de multiples options de préparation. Le soja est ainsi un excellent substitut de viande pour de nombreuses recettes.

Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, est prisé pour sa texture dense qui évoque celle de la viande. Avec une haute teneur en protéines et une texture semblable à celle de certains produits carnés, le seitan est une des meilleures alternatives végétales. Ses qualités nutritionnelles font aussi de lui une option de choix pour remplacer la viande.

Vous avez sûrement vu des jambons, des steaks et des nuggets végétaux en faisant vos courses. Ses alternatives sont aussi très pratiques quand on cherche à diminuer sa consommation aussi bien de viande rouge que de viande blanche. On vous conseille néanmoins de lire la composition, car cela reste des produits transformés. Tout pour ceux à base de viande, certains fabricants privilégient des ingrédients de qualité alors que d’autres sont un peu moins regardants.

On vous a rédigé un article complet sur le fruit du jacquier et son intérêt dans un régime sans viande. Le plus gros fruit au monde est très apprécié pour sa texture filandreuse qui s’apparente à celle du poulet. Sa chair a un goût plutôt neutre et possède une consistance idéale pour absorber les marinades et les épices.

Les oléagineux et leurs beurres (purées), comme les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes, sont riches en protéines, bons gras, fibres et nutriments. Dans un régime sans viande, ils apportent l’énergie nécessaire et procurent une sensation de satiété. En plus de cela, ils représentent une source de graisses insaturées qui aident au maintien d’une santé cardiovasculaire de choc !

Les céréales telles que le quinoa, la semoule de blé et le boulgour sont d’excellentes sources de glucides complexes, de protéines et, pour certaines, d’acides aminés. Dans un régime sans viande, ces céréales contribuent à la satiété et compensent les apports en nutriments qui sont habituellement fournis par la viande.

Les œufs sont une alternative à la viande facile et pas chère. Ils sont riches en protéines et présentent un profil d’acides aminés de choix. Autre avantage non négligeable, ils peuvent être faciles à cuisiner sous diverses formes. Cependant, comme pour tout, les œufs restent à consommer avec modération et doivent être, si possible, issus de l’agriculture biologique et élevés en plein air.

Les produits laitiers à eux seuls ne peuvent pas remplacer la viande. La quantité de protéines qu’ils contiennent est plus faible que celle de la viande. Néanmoins, en combinaison avec d’autres aliments végétariens riches en protéines, ils représentent une source de protéines complémentaire. Ici aussi, on vous conseille de préférer des fromages et des yaourts bio.

On n’y pense pas toujours, mais les algues sont une source de protéines et d’autres nutriments à part entière. La spiruline est la star des algues riches en nutriments dont en vitamine B12 et en protéines. Parmi les autres algues intéressantes pour combler vos besoins en tant que végétarien·ne·s et végétalien·ne·s, vous avez aussi le choix entre les algues nori, le wakamé ou les Dulse.

Bon à savoir : le kombu breton contient trois fois plus de fer que le foie de veau et le wakamé est beaucoup plus riche en calcium que le lait de vache !

Combien y’a-t-il de protéines dans 100 grammes de spiruline par rapport à la même quantité de poulet ? Voici un tableau récapitulatif pour vous donner une meilleure idée de la quantité de protéines dans certaines alternatives à la viande. 

La meilleure manière de réduire sa consommation de viande et d’y aller petit à petit. Vous pouvez par exemple commencer par remplacer la viande le soir. Vous n’avez pas le temps de cuisiner pour dîner et choisissez souvent l’option rapide et facile pâtes/jambon ? Essayez les jambons végétaux. Autre option simple et rapide : une poêlée de légumes et de protéines de soja texturées avec une crème de soja aux épices. Flemme de sortir les casseroles ? Préparez des tartines végétariennes avec un tartare d’algues, du houmous, du fromage, de l’avocat... Les options sont sans fin !

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Idées de recettes végétariennes

Réduire sa consommation de viande ne signifie pas ne plus se faire plaisir gustativement. Voici quelques astuces et idées de recettes gourmandes et végétariennes.

Vous pouvez commencer par tester des recettes traditionnellement végétariennes :

• Dahl de lentilles,
• Curry végétarien,
• Galettes de légumes,
• Soupes, tartes ou salades...

Voici aussi quelques idées de recettes classiques, dans lesquelles il est facile de remplacer la viande par une alternative végétarienne :

• Bourguignon de champignons,
• Pâtes bolognaises à base de lentilles vertes,
• Boulettes végétariennes aux flocons d'avoine,
• Hachis parmentier aux protéines de soja texturées,
• Burger végétarien à la galette de lentilles,
• Moussaka végétarienne,
• Courgettes farcies végétariennes,
• Chili sin Carne ...

Réduire sa consommation de viande ne signifie pas ne plus se faire plaisir gustativement. Vous adorez le bœuf bourguignon ? Essayez le bourguignon de champignons!

Ingrédients :

• 400 g de champignons de Paris ;
• 30 cl de bouillon de légumes ;
• 30 cl de vin rouge pour la cuisine (type Bourgogne) ;
• 2 carottes ;
• 1 oignon ;
• 1 bouquet garni ;
• 1 gousse d’ail ;
• 1 c. à soupe bombée de concentré de tomate ;
• 1 c. à soupe rase de farine ;
• 1 c. à café de quatre-épices (facultatif) ;
• huile d’olive ;
• sel et poivre.

Préparation :

Brossez délicatement les champignons, puis coupez-les en 4. 

• Épluchez les carottes, coupez-les en petits dés. 
• Pelez et émincez l’oignon et l’ail.
• Faites revenir l’oignon et l’ail dans une grande casserole bien chaude avec un filet d’huile d’olive.
• Lorsque l’oignon est tendre, ajoutez les champignons sur feu vif, et faites-les sauter quelques minutes pour les faire dorer.
• Ajoutez les carottes et le concentré de tomates, et laissez cuire à feu moyen pendant 5 min en remuant de temps en temps.
• Saupoudrez les légumes de farine, de quatre-épices, salez, poivrez, et laissez revenir 3 min en mélangeant.
• Versez enfin le bouillon de légumes, le vin, et ajoutez le bouquet garni. 
• Couvrez la casserole et laissez mijoter 35 à 45 min jusqu’à ce que les carottes soient cuites.

Et le hachis parmentier alors, comment on fait pour remplacer la viande ? Pas de panique, les protéines de soja texturées font leur entrée !

Ingrédients : 

• 1 kg pomme de terre ;
• 100 g protéines de soja texturées ;
• 1 oignon émincé ;
• 2 gousse d’ail écrasées ;
• 25 cl crème de soja ;
• 10 cl sauce soja ;
• 10 cl vin blanc ;
• 3 càs concentré de tomates ;
• 1 càs herbes de Provence ;
• 60 g emmental râpé.

Préparation : 

• Préchauffez votre four à 180 °C. 
• Épluchez les pommes de terre et coupez-les en cubes avant de les faire cuire dans un grand volume d’eau salée pendant 15 à 20 min. 
• Mettez les protéines de soja dans un bol avec la sauce soja, le vin blanc et un peu d’eau bouillante. Mélanger et laisser mariner 20 minutes pendant que les pommes de terre cuisent. Les éponger légèrement sur du papier absorbant.
• Égouttez les pommes de terre.
• Dans une poêle, faites revenir l’oignon puis ajoutez les protéines de soja réhydratées. 
• Laissez cuire 5 minutes. 
• Ajoutez le concentré de tomates, l’ail, les herbes de Provence et assaisonnez.
• Écrasez les pommes de terre au presse-purée avec le soja cuisine, puis assaisonnez.
• Huilez un plat à gratin, versez le hachis puis ajoutez la purée, recouvrez de fromage râpé puis enfournez pour 20 minutes.

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Nombreux des aliments mentionnés dans cet article sont disponibles en supermarché. Néanmoins, si vous souhaitez privilégier des produits bio et responsables, vous pouvez faire vos courses sur le site de La Fourche. En quelques clics, vous trouvez tout ce dont vous avez besoin, des protéines de soja texturées aux lentilles vertes françaises et bio en passant par les tartares d’algues bretons à déguster en tartinades. Rapide et pratique, vous gagnez du temps tout en choisissant de soutenir une mode d’alimentation et de consommation respectueux de votre santé et de la planète avec des produits bio et à petits prix !

Une des inquiétudes qui revient le plus souvent quand on cherche à remplacer la viande est le manque de nutriments, et en particulier de protéines. On ne le répète jamais assez, avoir une alimentation variée est essentiel. Cela est d’autant plus vrai pour un régime végétarien. Ce sont les combinaisons d’aliments qui, entre elles, vont vous permettre de réaliser des assiettes équilibrées. Si vous êtes perdu·e·s, on vous recommande de demander conseil à un spécialiste en nutrition. Autrement, rendez-vous dans les rayons de votre épicerie bio en ligne La Fourche pour choisir des ingrédients bio et de qualité pour vos prochaines recettes sans viande !