10 aliments sans gluten : quelles alternatives pour cuisiner ?

Ingrédient phare de l’industrie alimentaire, le gluten de blé est présent presque partout : dans le pain, les pâtisseries, les viennoiseries ou encore les sauces. Mais si cet agent liant est apprécié pour ses propriétés viscoélastiques, il est loin d’être indispensable et peut même engendrer des troubles chez certaines personnes. Fort heureusement, il existe d’innombrables aliments naturellement sans gluten, aussi nutritifs que savoureux. Grâce à eux, vous pouvez varier votre alimentation, en particulier si vous devez adopter un régime sans gluten pour des raisons de santé.

Dans cet article, on vous dévoile la liste des 10 aliments sans gluten qui font office d’alternatives afin de cuisiner des repas sains et équilibrés. Mais avant, penchons-nous un instant sur les causes qui peuvent pousser à manger sans gluten.

• Pourquoi une alimentation sans gluten ?
• 10 aliments sans gluten pour cuisiner et manger sainement au quotidien
• 1. Les céréales sans gluten
• 2. Les légumineuses
• 3. Les tubercules et les racines
• 4. Les farines sans gluten
• 5. Les fécules
• 6. La viande, la volaille, le poisson et les œufs
• 7. Les fruits secs et les graines
• 8. Les pâtes sans gluten
• 9. Les pains sans gluten
• 10. Les produits laitiers et leurs alternatives végétales sans gluten et sans lactose
• Comment reconnaître un produit sans gluten ?
• Où trouver des aliments sans gluten ?

Le gluten est naturellement présent dans certaines céréales, dont le blé. Les industriels l’utilisent également comme adjuvant dans de nombreux produits afin d’obtenir une texture élastique et moelleuse, d’apporter du volume ou de donner du liant à certaines préparations (biscuits, glaces, chips et même charcuteries).

Pour la plupart des individus, une consommation de gluten (à petites ou hautes doses) n’est pas problématique. Cependant, chez certaines personnes, le gluten peut induire des effets néfastes sur l’organisme et causer de nombreux désagréments.

Ainsi, une alimentation sans gluten peut s’avérer nécessaire dans l’une de ces situations :

• Une allergie au blé. Après l’ingestion de gluten, on observe des symptômes immédiats tels qu’une éruption cutanée, un œdème de Quincke ou une crise d’asthme.
• Une intolérance au gluten (ou maladie cœliaque). Cette pathologie intestinale chronique et auto-immune peut causer des troubles digestifs, articulaires, immunitaires, neurologiques ou cutanés.
• Une sensibilité au gluten. Elle peut provoquer des ballonnements et des désordres intestinaux, mais aussi des maux de tête, de la fatigue chronique ou encore des douleurs articulaires.

On estime que 5 à 10 % des personnes souffriraient d’une hypersensibilité au gluten, et qu’au moins 1 % de la population française serait touchée par la maladie cœliaque. D’après l’Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG), ces chiffres seraient largement sous-estimés : seuls 10 à 20 % des cas d’intolérance au gluten seraient aujourd’hui diagnostiqués, car 80 % des sujets souffriraient de symptômes mineurs.

📖 Consultez notre guide pour tout savoir sur le gluten de blé : ses caractéristiques, son utilité, ainsi que ses bienfaits ou méfaits sur l’organisme.

Outre les fruits et légumes qui doivent être consommés chaque jour en quantité suffisante, il existe bien d’autres aliments pour manger sans gluten dans le cadre d’un régime varié et équilibré. Il s’agit avant tout de produits bruts ou peu transformés, mais vous avez également quelques alternatives sans gluten pour continuer à vous faire plaisir de temps en temps. Voici la liste des 10 aliments sans gluten pour cuisiner et vous régaler au quotidien, avec quelques idées de recettes à l’appui.

Il existe une multitude de céréales sans gluten telles que le riz, le maïs, le quinoa, le sarrasin, le millet ou encore l’amarante. Hormis leur richesse en glucides, ces céréales alternatives sont appréciées pour leur teneur en fibres, en minéraux et en protéines végétales. Vous pouvez les consommer telles quelles, ou en retrouver dans de la nourriture sans gluten à base de céréales (biscuits, mueslis, pains, biscottes, cornflakes, etc.).

L’un de nos ingrédients sans gluten préférés : la semoule de polenta bio pour faire de la purée ultra-crémeuse, des galettes ou des frites bien croustillantes. Vous pouvez même vous en servir comme panure sans gluten !

🌾 Découvrez la liste des céréales sans gluten, leurs propriétés nutritionnelles et leurs bienfaits.

Si vous voulez manger sans gluten, faites donc la part belle aux légumineuses dans votre assiette : lentilles vertes, lentilles corail, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, soja ou encore pois cassés. Comme elles sont très riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux, ce sont de précieuses alliées pour préparer des menus sains, notamment si vous avez adopté un régime végétarien ou végan. Dans une soupe, dans des galettes végétales, en curry, en salade, en ragoût, en purée, dans un houmous… il existe mille et une façons d’utiliser les légumes secs en cuisine !

👀 Jetez un coup d’œil à notre article sur les bienfaits nutritionnels des lentilles. On vous dit comment les cuisiner, avec plusieurs idées de recettes gourmandes à la clé.

Pomme de terre, patate douce, panais, igname et manioc : ces tubercules et racines ne contiennent pas de gluten. Sources de glucides, ils peuvent donc faire office de féculents sans gluten dans un repas sain et équilibré.

Bien que la pomme de terre soit le tubercule le plus apprécié, n’hésitez pas à varier les plaisirs et à opter pour des sources de glucides sans gluten avec un index glycémique plus bas. Vous pouvez cuisiner du panais avec des œufs coulants cuits au four par exemple, ou alors préparer de délicieuses frites de patate douce aux herbes.

Il n’y a pas que la farine de blé pour réaliser de savoureuses recettes, loin de là ! En réalité, vous disposez d’une grande variété de farines sans gluten. L’avantage, c’est qu’elles sont généralement moins transformées que les farines traditionnelles, mais aussi plus riches en fibres et en protéines.

D’une part, vous avez les farines issues de céréales sans gluten :

• farine de riz ;
• farine de millet ;
• farine de sarrasin ;
• farine de quinoa ;
• farine de maïs.

D’autre part, vous avez les autres farines alternatives issues de légumineuses, de fruits ou de tubercules :

• farine de lentilles ;
• farine de pois chiches ;
• farine de châtaigne ;
• farine de coco ;
• farine de patate douce.

 👉 Chaque type de farine sans gluten donne une saveur, une texture et une densité particulières à vos recettes. Pour vous aider à y voir plus clair, on vous explique quelle farine sans gluten choisir en fonction de vos besoins.

En complément des farines sans gluten, vous avez aussi diverses fécules obtenues à partir de l’amidon de certains légumes racines : fécule de pomme de terre, de maïs, de manioc, d’arrow-root ou de tapioca. Vous pouvez vous en servir pour lier une sauce ou un bouillon, pour épaissir un velouté ou bien pour donner une texture plus aérienne à un dessert sans gluten (flan, crème ou gâteau).

Ces fécules sont idéales pour les personnes sensibles ou intolérantes au gluten. Néanmoins, il est nécessaire d’apprendre à bien les utiliser et à bien les doser, car elles diffèrent par leur composition et leurs propriétés. Par exemple, les plats à base de fécule de pomme de terre seront plus denses et plus collants que ceux cuisinés à la fécule de maïs. Pour en savoir plus à ce sujet, on vous renvoie vers notre guide concernant l’utilisation de la fécule de maïs (la fameuse « Maïzena »), l’un des meilleurs substituts à la farine de blé.

💡Découvrez toutes nos idées d’alternatives pour remplacer la farine de blé en cuisine selon le type de préparation souhaité.

Pas de gluten non plus dans les principales sources de protéines animales que sont la viande, la volaille, le poisson et les œufs. Si vous n’êtes ni végétarien ni végétalien, vous pouvez donc en consommer sans problème dans le cadre d’une alimentation sans gluten.

Cependant, attention aux produits transformés, notamment ceux avec de la chapelure (poisson pané ou nuggets de poulet par exemple). Ils peuvent contenir du gluten de blé, d’où l’importance de bien vérifier la liste des ingrédients et des allergènes sur l’emballage.

Les fruits secs et à coque font également partie des meilleurs aliments sans gluten (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches ou encore cacahuètes). En effet, ils sont naturellement dépourvus de gluten et riches en bons nutriments : du « bon gras » (des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés), des minéraux ainsi que des vitamines.

Notez qu’il existe aussi des produits à base de fruits secs pour cuisiner sans gluten : les purées d’oléagineux, la poudre d’amandes ou la poudre de noisettes par exemple. Ces deux dernières constituent d’excellentes alternatives à la farine de blé si vous souhaitez réaliser un cake sans gluten.

Enfin, n’oublions pas les graines (tournesol, chia, courge, lin ou encore sésame), d’excellentes sources de protéines, d’acides gras oméga 3 et 6, de fibres et de minéraux.

🥜 On vous dit tout sur les bienfaits et l’utilisation des fruits secs en cuisine.

Pour remplacer les traditionnelles pâtes au blé, sachez qu’il existe des pâtes sans gluten à base de céréales ou de légumineuses.

Pâtes au maïs, au riz, au sarrasin, au konjac, aux lentilles corail ou encore aux pois chiches : c’est l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs. Des classiques coquillettes aux tagliatelles en passant par les lasagnes, il y en a pour toutes les préférences. Qui plus est, les pâtes sans gluten sont généralement plus riches en protéines, en minéraux et en fibres alimentaires.

🍝 Vous appréciez la cuisine asiatique ? Voici une recette de pâtes soba au tofu et à la courgette, sans gluten et 100 % végétarienne.

Vous n’avez pas la chance d’avoir une boulangerie sans gluten près de chez vous ? Que ce soit pour vos tartines grillées du matin, vos sandwichs ou vos burgers maison, vous pourrez trouver en commerce toute une gamme de pains sans gluten à base de graines et de céréales (essentiellement du riz, du sarrasin ou du maïs). Ces alternatives au pain classique conviennent parfaitement pour un régime sans gluten : grâce à eux, vous ménagez vos intestins et vous limitez les risques d’inflammation.

🍞 Vous préférez faire vous-même votre pain plutôt que de l’acheter ? Testez notre recette de pain maison sans gluten : son goût équilibré ravira vos papilles.

Les produits laitiers sont naturellement sans gluten : yaourt, fromage, beurre et lait animal.

Toutefois, il faut savoir que chez les personnes cœliaques, le gluten détruit les cellules de la paroi intestinale. Or, ce sont ces cellules qui fabriquent la lactase, une enzyme qui permet de digérer le lactose. C’est pourquoi les médecins recommandent aux personnes qui entament un régime sans gluten de proscrire le lactose pendant quelques semaines, voire quelques mois.

Parmi les aliments sans gluten et sans lactose, il y a notamment les boissons végétales et les crèmes cuisine végétales à base d’amandes, de riz, de coco ou de noix de cajou. Ces alternatives sont idéales pour remplacer les produits laitiers classiques, que ce soit pour concocter des desserts ou pour cuisiner des plats salés. 

Pour reconnaître un produit sans gluten, qu’il s’agisse d’un aliment brut ou transformé :

• Lisez attentivement l’étiquette et notamment la liste des allergènes. Ils apparaissent en caractères gras parmi les ingrédients.
• Faites également attention à la mention « peut contenir des traces de gluten » après la liste des ingrédients, car il peut y avoir ce que l’on appelle une contamination croisée. Cela signifie que l’aliment naturellement sans gluten a pu entrer en contact avec de la nourriture qui en contient au cours du processus de fabrication.
• Pour garantir une totale sécurité alimentaire en cas de maladie cœliaque, optez pour un produit avec le logo « épi barré ». Contrairement aux produits qui ne portent que la mention « sans gluten », ceux qui bénéficient de ce logo fait l’objet de contrôles réguliers obligatoires (leur teneur en gluten résiduel doit être inférieure à 20 mg/kg).

Céréales, légumineuses, fruits secs, farines ou encore pâtes sans gluten : vous pourrez trouver tous ces aliments en grande surface, en épicerie ou en magasin bio.

Lors de vos courses, veillez à privilégier l’achat d’aliments sans gluten et bio. Consommer des produits issus de l’agriculture biologique réduit le risque d’exposition aux pesticides et aux métaux lourds, tout en soutenant un mode de production plus durable, car plus respectueux de l’environnement.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de casser votre tirelire pour acheter sans gluten et bio : sur notre épicerie en ligne La Fourche, nous proposons des produits certifiés AB au meilleur rapport engagement-prix, sans appliquer de marge distributeur. Vous y trouverez un large choix d’aliments biologiques naturellement sans gluten, mais également toute une collection de produits zéro gluten disposant du logo « épi barré ».

🛒 Rendez-vous dans le rayon épicerie sans gluten et bio de notre magasin en ligne La Fourche. Vous retrouverez des marques sans gluten et bio de référence comme Ma vie sans gluten du fabricant Ekibio, Valpibio ou encore Le Pain des Fleurs.

Et pour répondre au mieux aux attentes des consommateurs, nous avons même co-créé notre propre marque La Fourche avec la participation de nos adhérents : de l’origine des matières premières au choix du type d’emballage, ce sont eux qui ont façonné nos produits !