Santé

Graines de sésame : comment profiter de leurs bienfaits ?

Par Gawen Le jeudi 5 mai 2022

Bun graines de sésame

Considérées comme une source de nombreux bienfaits par les nutritionnistes, les petites graines de sésame ont de grands pouvoirs sur notre santé. Riches en minéraux comme le magnésium, le fer, le zinc… et aussi en antioxydants, en vitamines et en fibres, ce n’est pas un hasard si elles sont consommées depuis l’Antiquité ! Ces super-aliments boostent la mémoire, aident à réguler le transit intestinal, à lutter contre le mauvais cholestérol et à renforcer le système immunitaire. Noir, doré ou blanc, le sésame peut aussi être transformé en pâte appelée tahini ou en huile de sésame. Sous toutes ses formes, il apporte une note aromatique unique à vos recettes… c’est pourquoi on vous partage quelques idées d’associations délicieuses.

Qu'est-ce que le sésame ?

Origine des graines de sésame

Commençons par le commencement. La graine de sésame vient tout simplement de la plante de sésame. Cette plante aromatique originaire du sous-continent indien s’est largement diffusée dans le Moyen-Orient, en Afrique et en Asie. La culture du sésame est relativement facile et peu coûteuse, ce qui en a fait son succès. 

L'histoire de la culture de la plante de sésame prend racine (vous l'avez ?!) en Mésopotamie et dans le bassin méditerranéen. En Grèce Antique, les graines de sésame auraient été utilisées pour enrichir les rations des soldats. Chez les Romains, le sésame était consommé en pâte, proche du tahini, qu’ils consommaient sur du pain. Aujourd’hui, il est possible que vous ayez déjà eu du sésame dans votre assiette sans même vous en rendre compte ! On retrouve ses petites graines aromatiques dans de nombreuses recettes, allant du fameux houmous aux pains à burger

Graines de sésame

Sésame noir, doré ou blanc ?

Dans le commerce, vous pouvez trouver des graines de sésame allant du beige clair au noir. 

  • Le sésame blanc est tout simplement du sésame décortiqué
  • Le sésame blond ou doré est un sésame “complet” auquel on a laissé la peau
  • Le sésame noir est une variété différente de sésame, aux arômes plus prononcés et qui est souvent utilisée en gastronomie japonaise mais aussi de plus en plus par les chefs pâtissiers du monde entier pour agrémenter glace, crèmes brûlées ou mousse au chocolat. 

Graines, tahini ou huile : le sésame sous toutes ses formes

On peut utiliser les graines de sésame telles quelles. Mais on peut aussi en faire une huile aux arômes puissants, qui se marie délicieusement bien aux woks asiatiques. L’huile de sésame peut être plus ou moins claire et ses arômes plus ou moins puissants selon que les graines utilisées sont crues ou grillées. 

Le sésame peut également être transformé en purée de sésame, plus souvent appelé tahin ou tahini. Très courant dans la cuisine du Moyen-Orient, le tahini est la star de recettes comme le houmous ou la purée d’aubergine qu’il parfume subtilement.

🌱 Le saviez-vous ? L’huile de sésame s’utilise aussi bien en cuisine qu’en cosmétique pour ses vertus assouplissantes et hydratantes. 

Quelles valeurs nutritionnelles pour les graines de sésame ?

Les graines de sésame font partie de la famille des oléagineux. Tout comme ses cousines les noisettes, amandes ou noix, elles sont donc composées en grande partie de lipides et en acides gras. Les graines de sésame ont une valeur calorique relativement élevée, comme de nombreuses graines oléagineuses. Cependant, en petite quantité, la consommation de graines de sésame est en effet recommandée dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. En effet, ces bons gras ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. 

Voici une comparaison des valeurs nutritionnelles de la graine de sésame et de la noisette.

Graines de sésame : teneur pour 100 g

Noisette

Protéines

17,7 g

17g

Glucides

9,3 g

7,2g

Fibres alimentaires

8 g

11,6g

Lipides

56,4 g

56,9 g

Eau

4 g

7,3 g

Quels sont les bienfaits des graines de sésame ?

Les graines de sésame bio sont de véritables alliées pour le système immunitaire grâce à leur richesse en vitamines, en nutriments et en antioxydants. L’organisme tout entier peut en tirer de nombreux bénéfices ! 

Les graines de sésame, des antioxydants

Le sésame est une source intéressante d’antioxydants. Il fait d’ailleurs partie des aliments les plus riches en antioxydants. Ces derniers aident l’organisme à combattre les radicaux libres, à se protéger contre le vieillissement cellulaire et à lutter contre certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires. Les radicaux libres sont des substances produites naturellement par le corps sous l’effet du stress, d'inflammations ou d’autres agressions extérieures. En petite quantité, ces radicaux libres ne sont pas dangereux pour la santé. Mais si le taux de radicaux libres est trop élevé, vous risquez plus facilement de développer certaines maladies ou d'accélérer le vieillissement cellulaire. Les antioxydants sont les meilleures armes naturelles contre les méfaits des radicaux libres. Les effets des antioxydants des graines de sésames permettent également de diminuer le taux de mauvais cholestérol et ainsi de protéger les artères. 

Graines de sésame blond

Les graines de sésame, sources de fibres

Riche en fibres, les graines de sésame sont excellentes pour faciliter la digestion. Elles sont d’ailleurs des alliées contre la constipation et les sensations de ballonnement. En optimisant le transit intestinal, elles facilitent l'absorption des nutriments contenus dans les glucides et les lipides et pourraient participer à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. Faites néanmoins attention aux quantités consommées pour ne pas perturber le fonctionnement digestif. 

Les graines de sésame, riches en vitamines

Riches en nutriments, les graines de sésame contiennent notamment du magnésium, calcium, potassium, fer, cuivre, zinc et phosphore. Ces nutriments sont importants pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et du système immunitaire. À ces nutriments s’ajoutent également les vitamines B1, B2, B3, B6, reconnues pour leurs vertus bienfaisantes sur le système nerveux.

Les graines de sésame, sources de phytostérols

Les stérols végétaux ou phytostérols sont des composés naturels qui aident à faire diminuer le taux de mauvais cholestérol. Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de maladies cardio-vasculaires ou de diabète, il est recommandé de consommer des aliments riches en stérols végétaux tels que le sésame et les graines de sésame. 

Les graines de sésame, riches en calcium

Les graines de sésame sont d’excellentes sources de calcium. Ce sont des aliments à privilégier dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne. Pour une meilleure concentration en calcium, privilégiez néanmoins les graines de sésame non décortiquées. Les graines de sésame non décortiquées concentrent jusqu’à 178 mg de calcium, soit l’équivalent de 100 gr de chocolat au lait. Une excellente nouvelle pour la santé de vos os.  

Sésame blanc

Est-ce que les graines de sésame font grossir ?

Calorique, on peut penser que les graines de sésame feraient grossir. Néanmoins, tout dépend de la quantité consommée. Si on retrouve près de 600 kcal dans 100 gr de graines de sésame, on peut relativiser ce chiffre en se disant qu’il est quand même très improbable de consommer du sésame en si grandes quantités d’un seul coup. 

Au contraire, en consommant environ 20 gr de graines de sésame par jour, ce qui est déjà une bonne portion, vous pourrez profiter de ces bienfaits pour la santé, de ses vertus bénéfiques pour le système digestif et de sa richesse en fibres. Ces trois éléments participent à vous aider à garder la ligne.

Comment consommer les graines de sésame ?

Les graines de sésame se consomment seules, parsemées sur des salades ou des soupes, ou en tant qu'ingrédients pour confectionner des pains, crackers, quiches ou en tahini dans du houmous. 

Quelle quantité de graines de sésame par jour ?

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 20 grammes par jour de graines de sésame. Si vous optez pour des graines de sésame non décortiquées, privilégiez une consommation journalière inférieure à 15 gr, soit une cuillère à café. 

Les graines de sésame en boulangerie et pâtisserie

Les graines de sésame sont fréquemment utilisées en boulangerie et en pâtisserie. On les retrouve notamment sur des pains, des bagels, buns à burgers, crackers et gressins. En pâtisserie, c’est le sésame noir qui est plus populaire pour son goût intense. D’ailleurs, il s’utilise pour réinventer les pâtisseries classiques telles que le Paris-Brest, le Mille-feuille noir ou encore en ingrédient pour fabriquer des glaces au sésame. 

😋 Découvrez par exemple comment préparer des energy balls avec des graines de sésame ou des gressins au sésame maison !

Pain au sésame

Les graines de sésame dans des plats

Dans les recettes de cuisine asiatique, la graine de sésame est un incontournable. Tofu grillé au sésame, poulet à la japonaise ou encore sauce au sésame… La cuisine asiatique regorge de recettes utilisant des graines de sésame. 

Au Moyen-Orient, les graines de sésame sont souvent utilisées pour confectionner des pâtisseries orientales ou sont réduites en pâte, appelé tahini, ingrédient clé pour un excellent houmous maison. 

😋Découvrez comment utiliser le tahini, la purée de sésame dans vos recettes végétariennes sucrées et salées 

Les graines de sésame grillées

Les graines de sésame grillées apportent du croustillant à vos recettes de salades et de légumes. Vous pouvez également utiliser des graines de sésame grillées en tant que panure pour des fromages à l'apéritif ou sur des biscuits. Elles peuvent être mélangées à d'autres graines et oléagineux comme les graines de courges, de lin ou de tournesol pour faire un mélange de graines à salade délicieux et bon pour la santé.

😋 Retrouvez les propriétés méconnues de la graine de lin, la cousine du sésame aux bienfaits pour la santé.

Les graines de sésame germées

Moins courant, le sésame germé est encore plus riche en nutriments et en vitamines que les graines grillées. Pour profiter des bienfaits du sésame germé, vous pouvez opter pour une fabrication maison à base de graines ou acheter des graines prêtes à germer directement sur votre magasin bio en ligne La Fourche pardis ! 

Quels sont les effets secondaires des graines de sésame ?

Les graines de sésame n’ont pas d’effets secondaires chez les personnes non allergiques et si l’on suit les quantités journalières conseillées. En cas d’une consommation excessive, il peut toutefois créer des troubles de la digestion, diarrhées et douleurs intestinales. 

On vous recommande également de bien choisir votre sésame issu de l’agriculture biologique. Vous vous assurez ainsi qu’elles n’auront pas été exposées à des pesticides toxiques.

Biscuits apéro au sésame

Où acheter des graines de sésame ?

Les graines de sésame sont faciles à trouver dans les commerces de proximité, supermarchés, magasins bio et magasins spécialisés. Vous pouvez évidemment retrouver des graines de sésame bio directement dans notre rayon graines bio sur notre magasin en ligne La Fourche pour profiter des grains d’une qualité supérieure, issus de l’agriculture biologique, au meilleur prix et directement livrés chez vous.

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