Santé

La graine de lin : recettes, bienfaits et danger

Par Camille Le mardi 12 octobre 2021

graine de lin

Comme beaucoup de graines, la graine de lin a de nombreuses propriétés thérapeutiques et nutritives bénéfiques pour l’organisme. Elle s'intègre facilement dans n’importe quel régime alimentaire et peut agir comme un véritable médicament naturel afin de soulager certains maux et booster l’organisme. Riche en fibres douces et en oméga 3, concentrées en nutriments, les graines de lin vous accompagneront quotidiennement pour lutter contre vos problèmes de transit, diversifier vos apports en protéines et en fer, prévenir le vieillissement de la peau, réduire les signes d’apparition de l’ostéoporose, amincir votre silhouette, prévenir des maladies cardiovasculaires ou encore apaiser les syndromes de la ménopause.

Pourquoi intégrer la graine de lin dans vos habitudes alimentaires ? Comment utiliser la graine de lin dans une recette ? Quels sont tous les bienfaits de la graine de lin ? Nous vous apportons la réponse à toutes ces questions et bien plus encore, dans cet article.

Qu'est-ce que la graine de lin bio ?

Origine de la graine de lin

La graine de lin ou Linum Usitatissimum, est issue d’une plante originaire d’Eurasie. Aujourd’hui, nous pouvons retrouver des cultures de lin dans différentes parties du monde où le climat reste tempéré. Cette graine oléagineuse est l’une des plus anciennes graines consommées par les humains. Ce sont les Géorgiens qui ont commencé à cultiver et à consommer la graine de lin au temps de la Préhistoire, il y a maintenant 36 000 ans. La graine de lin a traversé les siècles sans perdre ses vertus.

Cette espèce végétale issue de la famille des linacées peut se consommer en graine, en poudre ou en huile. Elle est aussi utilisée pour confectionner des vêtements en lin et des bouillottes aux graines de lin.

Quelle est la différence entre les graines de lin brun ou doré ?

La plus grande différence entre le lin brun et le lin doré, aussi appelé lin blond, est bien évidemment la couleur. Dans le monde culinaire, les professionnels choisissent parfois une graine plutôt qu’une autre afin de rendre son utilisation plus discrète.

Toutefois, la couleur n’est pas la simple dissemblance. La teneur en fibre des graines de lin brunes est deux fois plus importante que celle des graines de lin dorées. En cas de problèmes de transit intestinal, il est donc recommandé d’opter pour la graine de lin brune.

Les propriétés pour la santé quant à elles restent similaires. Ces deux graines sont riches en nutriments, phyto-oestrogènes et acides gras oméga-3.

graines de lin dorées

Quelles valeurs nutritionnelles pour les graines de lin ?

La graine de lin est composée de trois éléments principaux à savoir : 20 % de protéines végétales, 27 % de fibres et 25 % d’acides gras polyinsaturés tel que l’oméga-3. Riches en lipides, les graines de lin ont un apport calorique assez conséquent puisqu’il faut compter 506 calories pour 100 grammes de graines.

Quels sont les bienfaits de la graine de lin ?

Les bienfaits de la graine de lin sont nombreux. Consommée par voie interne ou en application externe, dans une solution liquide ou en cataplasme, cette graine vous accompagne à travers tous vos maux. Plus encore, il existe également des bouillottes de graines de lin pour vous apporter un confort et soulager vos maux de dos, de cervicales, de ventre, etc.

Les graines de lin contre la constipation

Si vous avez des problèmes de transit et souffrez de constipation chronique, la forte teneur en fibre de la graine de lin peut s’avérer être une très bonne option pour y remédier, sans pour autant irriter votre muqueuse intestinale.

Pour améliorer le transit intestinal, il est recommandé pour un adulte, de faire des cures de 3 ou 4 jours en consommant entre 20 et 30 grammes de graines de lin par jour. Vous pouvez augmenter les doses progressivement pour éviter un effet laxatif trop intense. Les graines de lin peuvent se consommer en poudre mélangée dans un verre d’eau, ou en graines après avoir trempé dans l’eau. Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable ou de diverticules à l'intestin devraient opter pour l’option en poudre.

Les graines de lin, riches en protéines et en fer

Comme nous l’avons vu, les graines de lin sont riches en protéines et en fer. La graine de lin est donc un aliment végétal de qualité pour les personnes suivant un régime alimentaire végétarien ou vegan. La protéine et le fer présents dans la viande ou le poisson peuvent donc être substitués par la consommation de graines de lin. Pour maintenir ses apports journaliers, il est conseillé de consommer une cuillère à soupe d’huile de lin tous les jours.

Les graines de lin contre les maladies cardio-vasculaires

La teneur en oméga 3 de la graine de lin fait de cette dernière un choix intéressant pour réguler la pression artérielle, l'élasticité des vaisseaux et de ce fait, prévenir des maladies cardio-vasculaires. Les personnes sensibles au diabète devraient consommer des graines de lin pour maintenir un bon taux de cholestérol.

graines de lin bio

Les graines de lin contre le vieillissement cutané

Les graines de lin permettent de prendre soin de son corps, tant de l’intérieur que de l’extérieur. Grâce à leur forte teneur en nutriments, les graines de lin permettent de lutter contre les inflammations de la peau responsables de l'apparition de la cellulite par exemple. Pour améliorer la santé de votre épiderme, vous pouvez appliquer les graines de lin sur votre peau. Il suffit de réaliser un cataplasme en infusant 40 grammes de graines de lin en poudre dans une eau portée à ébullition durant un quart d’heure. Une fois tiède, la préparation s’applique sur une peau humide.

Les graines de lin contre l'ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie qui touche les os et qui est responsable de la diminution de la densité osseuse. La consommation de certains aliments peut permettre le ralentissement de ce processus, ce qui est le cas pour la graine de lin. Ses vertus antioxydantes permettent de réduire les plaques graisseuses qui s’accumulent dans les artères et sont responsables de l'athérosclérose et de l’ostéoporose.

Les graines de lin contre les symptômes de la ménopause

La période de ménopause peut s’avérer être compliquée pour certaines femmes, mais heureusement, la graine de lin peut aider à soulager certains symptômes. C’est le cas notamment pour les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Pour remédier à cela, il est nécessaire de consommer environ 40 g de graines de lin moulu durant plusieurs semaines.

Comment utiliser les graines de lin pour maigrir ?

La graine de lin est considérée comme un aliment qui fait maigrir car elle a la capacité de rassasier. Ce sont les fibres solubles présentes dans cette graine qui permettent de diminuer la sensation de faim et donne la réputation aux graines de lin “d’aliment brûle-graisse”.

Pour se sentir rassasié, l’estomac a besoin d’avoir le sentiment d’être plein. Pour cela, nul besoin de manger en trop grandes quantités. Il suffit de trouver une alternative pour duper l’estomac. Ce rôle est facilement rempli par les fibres solubles présentes dans le lin, qui gonflent avec l’eau. Tout comme les graines de chia ou le psyllium, une fois engorgées d’eau, les graines de lin produisent un gel gluant qui se répartit sur les parois de l’estomac et ponctue l’impression de satiété.

Une fois la sensation de faim évincée, les grignotages deviennent instinctivement moins fréquents. Combiné avec l’effet laxatif du lin, il est donc possible de perdre du poids. Pour profiter des bienfaits amaigrissants de la graine de lin, il faut mélanger l’équivalent de trois cuillères à café de graines de lin moulues dans de l’eau. Bien évidemment, pour que les effets des graines de lin soient visibles, leur consommation doit être accompagnée d’un régime alimentaire sain et équilibré.

Comment consommer les graines de lin bio ?

Sous quelle forme consommer la graine de lin bio ?

Pour plaire au plus grand nombre, il existe plusieurs façons de consommer les graines de lin bio : en graine une fois infusées, en huile ou broyées. Pour savoir comment choisir la meilleure option, il faut prendre en compte plusieurs critères comme les effets attendus par la consommation des graines de lin, ou le type de recettes à base de graines de lin réalisées. Les informations suivantes s'appliquent aussi bien pour les graines de lin brun que pour les graines de lin doré.

Les graines de lin entières

Vous pouvez choisir de saupoudrer vos graines de lin entières directement dans vos salades, mais malheureusement, vous ne bénéficierez pas de tous les bienfaits de la graine de lin si vous ne mastiquez pas correctement.

En effet, pour partager toutes ses vertus, la graine de lin entière doit être infusée dans l’eau ou broyée, car l’estomac n’est pas en mesure de décomposer l’enveloppe qui compose la graine. Une fois les graines trempées, leur taux d’assimilation par l’organisme est plus important. Vous pouvez ensuite concasser les graines à l’aide d’un moulin à épices ou un mortier avec un pilon en bois.

Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi utiliser les graines de lin entières dans la préparation de votre pain ou pour remplacer les œufs. Dans le second cas, il faudra faire tremper les graines dans l’eau, tout comme vous le feriez avec des graines de chia, afin de créer l’aspect gélatineux de l'œuf.

Les graines de lin moulues

Vous pouvez choisir d’acheter vos graines de lin directement moulues. Sachez simplement qu’elles se conservent généralement moins longtemps, souvent quelques semaines, et qu’il est préférable de les stocker au réfrigérateur. La graine de lin en poudre peut s’incorporer dans tous vos plats, tant dans la préparation de gâteaux que dans votre yaourt et votre muesli. Même chauffées, ces graines ne perdent pas de leurs valeurs nutritionnelles.

L’huile de graines de lin

S’il est possible de faire chauffer les graines de lin, il n’est pas question de chauffer l’huile de lin au risque de perdre tous ses bienfaits. L’huile s’utilise au sein de salades ou après cuisson de vos aliments. Tout comme les graines de lin moulues, la conservation de l’huile de lin n’est pas optimale. Cette dernière à tendance à rancir, c’est pourquoi il est conseillé de l’acheter en petites quantités.

graines de lin brun

Quelle quantité de graines de lin consommer ?

La posologie des graines de lin varie en fonction de vos objectifs. Voici les quantités à consommer en cas de :

  • Constipation : 1 cuillère à soupe de graines de lin entières dans un grand verre d’eau au rythme de 2 ou 3 fois par jour. Faites une cure de 3 jours et divisez les quantités par deux pour les enfants âgés de plus de 6 ans.
  • Cholestérol : incorporez entre 20 et 50 g de graines de lin en poudre dans vos plats tous les jours.
  • Syndrome de l’intestin irritable : en cas de diarrhée, consommez une cuillère à café de graines de lin moulues. En cas de constipation, augmentez les doses petit à petit.
  • Inflammations cutanées : incorporez 2 cuillères à soupe de graines de lin écrasées ou moulues dans de l’eau bouillante pendant 15 minutes.

Quelles contre-indications pour les graines de lin ?

Bien que les dangers des graines de lin ne soient pas nombreux, il existe toutefois certaines contre-indications. C’est notamment le cas si vous souffrez d’une occlusion intestinale car les graines risquent de déclencher des inflammations en se logeant sur les parois des intestins.

Si vous avez un transit intestinal trop important et faites face à des diarrhées régulières, il faudra limiter votre consommation de graines de lin pour ne pas accentuer le côté laxatif de ces dernières.

Pour être sûr de tolérer la consommation de ces graines, nous vous invitons à les incorporer progressivement dans votre régime alimentaire.

Où acheter des graines de lin ?

Comme les graines de courge, les graines de tournesol, les graines de sésame ou les graines de chanvre, les graines de lin se retrouvent facilement au sein des rayons “épicerie salée” des magasins biologiques ou dans les rayons “produits biologiques” des grandes surfaces.

Bien que vous puissiez également retrouver des paquets de graines de lin au sein des rayons des oléagineux dans les supermarchés, nous vous conseillons de choisir des graines de lin bio. Vous pouvez également retrouver ce type de produit dans les rayons vrac.

Si vous optez pour des graines sous emballage, vous pourrez trouver des sachets allant de 250 g à 1 kg. Il faut compter en moyenne un peu plus de 5 euros le kilo pour des graines de lin biologiques. L’huile de lin quant à elle, s’achète généralement en bouteille de 250 ml. Son prix est assez onéreux puisqu’elle vous coûtera entre 20 et 30 € le litre.

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