Graine de lin : bienfaits, précautions et comment la consommer

Pourquoi intégrer la graine de lin dans vos habitudes alimentaires ? Comment utiliser la graine de lin dans une recette ? Quels sont tous les bienfaits de la graine de lin ? Nous vous apportons la réponse à toutes ces questions et bien plus encore, dans cet article.

Les bienfaits de la graine de lin sont nombreux. Consommée par voie interne ou en application externe, dans une solution liquide ou en cataplasme, cette graine vous accompagne à travers tous vos maux.

Premier avantage à consommer des graines de lin : elles sont riches en protéines, en fer et en oméga-3. Les inclure dans votre alimentation peut donc vous aider à atteindre vos apports nutritionnels journaliers, notamment si vous suivez un régime alimentaire végétarien ou végétalien. Pour cela, on vous conseille de consommer une cuillère à soupe d’huile de lin chaque jour.

Plusieurs études scientifiques se sont penchées sur les effets de la graine de lin sur le cœur. Les fibres solubles et les lignanes présentes dans ces petites graines agissent sur le métabolisme du cholestérol et favorisent son élimination.

Côté tension artérielle, plusieurs essais cliniques recensés par l'organisme Healthyflax suggèrent qu'une consommation régulière de graines de lin peut aider à faire légèrement baisser la pression artérielle chez les personnes concernées. La raison est que la forte présence d'oméga-3 et de fibres solubles contribue à assouplir les vaisseaux sanguins et à limiter l'absorption du cholestérol.

Les résultats restent toutefois variables d'une étude à l'autre, notamment chez les personnes déjà atteintes de maladies cardiaques. La graine de lin est donc un bon coup de pouce à intégrer dans une alimentation équilibrée, mais elle ne remplace pas un traitement médical.

Si vous avez des problèmes de transit et souffrez de constipation chronique, la forte teneur en fibres de cette graine peut s’avérer une très bonne option pour y remédier, sans pour autant irriter votre muqueuse intestinale.

Pour améliorer le transit intestinal, il est recommandé pour un adulte, de faire des cures de 3 ou 4 jours en consommant entre 20 et 30 grammes de graines de lin par jour. Vous pouvez augmenter les doses progressivement pour éviter un effet laxatif trop intense. Elles peuvent se consommer en poudre mélangée dans un verre d’eau, ou entières, après avoir trempé dans l’eau. Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable ou de diverticules à l'intestin, on vous recommande de la consommer en poudre.

La graine de lin est considérée comme un aliment qui fait maigrir car elle a la capacité de rassasier. Sa richesse en fibres solubles est la raison pour laquelle elle diminue la sensation de faim et est connue comme « aliment brûle-graisse ».

Pour se sentir rassasié, l’estomac a besoin d’avoir le sentiment d’être plein. Pour cela, nul besoin de manger en trop grandes quantités. Il suffit de trouver une alternative pour « duper » l’estomac. Ce rôle est facilement rempli par les fibres solubles présentes dans le lin, qui gonflent avec l’eau. Tout comme les graines de chia ou le psyllium, une fois engorgées d’eau, les graines de lin produisent un gel gluant qui se répartit sur les parois de l’estomac et donne une impression de satiété. Les grignotages deviennent alors instinctivement moins fréquents. Combiné à l’effet laxatif du lin, il est donc possible de perdre du poids.

Pour profiter de leurs bienfaits, il faut mélanger l’équivalent de trois cuillères à café de graines de lin moulues dans de l’eau. Bien évidemment, un régime alimentaire sain et équilibré est essentiel pour que ces effets soient visibles et durent.

Les graines de lin vous aident à prendre soin de votre corps, tant de l’intérieur que de l’extérieur. Grâce à leur forte teneur en nutriments, elles contribuent à lutter contre les inflammations de la peau responsables de l'apparition de la cellulite, par exemple. Pour améliorer la santé de votre épiderme, vous pouvez appliquer les graines de lin sur votre peau. Il suffit de réaliser un cataplasme en infusant 40 grammes de graines de lin en poudre dans une eau portée à ébullition durant un quart d’heure. Une fois tiède, la préparation s’applique sur une peau humide.

L’ostéoporose est une maladie qui touche les os et qui est responsable de la diminution de la densité osseuse. La consommation de certains aliments peut permettre le ralentissement de ce processus, ce qui est le cas pour la graine de lin. Ses vertus antioxydantes permettent de réduire les plaques graisseuses qui s’accumulent dans les artères et sont responsables de l'athérosclérose et de l’ostéoporose.

La période de ménopause peut être compliquée pour certaines femmes. Heureusement, la graine de lin peut, là aussi, aider à soulager certains symptômes. C’est notamment le cas pour les bouffées de chaleur et pour les sueurs nocturnes. Pour remédier à cela, il est nécessaire de consommer environ 40 g de graines de lin moulu durant plusieurs semaines.

Petite mais costaud, la graine de lin contient jusqu'à 20 grammes de protéines pour 100 grammes. Voici donc une alternative idéale si vous cherchez des options végétales pour remplacer les protéines animales ! Vous pouvez les ajouter à vos salades, vos granolas maison, vos yaourts ou vos smoothies, par exemple.

La graine de lin est composée de trois éléments principaux à savoir : 20 % de protéines végétales, 27 % de fibres et 25 % d’acides gras polyinsaturés tels que l’oméga-3. Riche en lipides, elle a un apport calorique assez conséquent, puisqu’il faut compter 506 calories pour 100 grammes de graines.

La plus grande différence entre le lin brun et le lin doré, aussi appelé lin blond, est bien évidemment la couleur. Dans le monde culinaire, les professionnels choisissent parfois une graine plutôt qu’une autre afin de rendre son utilisation plus discrète.

Toutefois, la couleur n’est pas la simple dissemblance. La teneur en fibres des graines de lin brunes est deux fois plus importante que celle des graines de lin dorées. En cas de problèmes de transit intestinal, il est donc recommandé d’opter pour la graine de lin brune.

Les propriétés pour la santé quant à elles restent similaires. Ces deux graines sont riches en nutriments, phyto-oestrogènes et acides gras oméga-3.

Vous pouvez choisir de saupoudrer vos graines de lin entières directement sur vos salades. Néanmoins, vous ne bénéficierez pas de tous leurs bienfaits si vous ne les mastiquez pas correctement.

En effet, pour partager toutes leurs vertus, les graines de lin entières doivent être trempées dans l’eau ou broyées, car l’estomac n’est pas en mesure de décomposer l’enveloppe qui les recouvre. Une fois trempées, leur taux d’assimilation par l’organisme est plus important. Vous pouvez ensuite concasser les graines à l’aide d’un moulin à épices ou d'un mortier avec un pilon en bois.

Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi utiliser les graines de lin entières dans la préparation de votre pain ou pour remplacer les œufs. Dans le second cas, il faudra faire tremper les graines dans l’eau, tout comme vous le feriez avec des graines de chia, afin de créer l’aspect gélatineux de l'œuf.

Vous pouvez choisir d’acheter vos graines de lin directement moulues. Sachez simplement qu’elles se conservent généralement moins longtemps, souvent quelques semaines, et qu’il est préférable de les stocker au réfrigérateur. La graine de lin en poudre peut s’incorporer dans tous vos plats, tant dans la préparation de gâteaux que dans votre yaourt et votre muesli. Même chauffées, ces graines ne perdent pas leurs valeurs nutritionnelles.

S’il est possible de faire chauffer les graines de lin, il n’est pas question de chauffer l’huile de lin au risque de perdre tous ses bienfaits. L’huile s’utilise au sein de salades ou après cuisson de vos aliments.

Bon à savoir : tout comme les graines de lin moulues, la conservation de l’huile de lin n’est pas optimale. Cette dernière a tendance à rancir, c’est pourquoi il est conseillé de l’acheter en petites quantités.

La dose idéale varie selon vos objectifs. Voici les quantités à consommer en cas de :

• Constipation : 1 cuillère à soupe de graines de lin entières dans un grand verre d’eau au rythme de 2 ou 3 fois par jour. Faites une cure de 3 jours et divisez les quantités par deux pour les enfants âgés de plus de 6 ans.
• Cholestérol : incorporez entre 20 et 50 g de graines de lin en poudre dans vos plats tous les jours.
• Syndrome de l’intestin irritable : en cas de diarrhée, consommez une cuillère à café de graines de lin moulues. En cas de constipation, augmentez les doses petit à petit.
• Inflammations cutanées : incorporez 2 cuillères à soupe de graines de lin écrasées ou moulues dans de l’eau bouillante pendant 15 minutes.

Bien que les dangers des graines de lin soient moindres, comme pour tout, il existe certaines contre-indications. On vous conseille d'éviter leur consommation en cas de :

• Constipation chronique ou diarrhée : elles peuvent aider en cas de constipation passagère mais sont déconseillées en cas de troubles intestinaux ou digestifs.
• Occlusion intestinale : elles risquent de se loger sur les parois de l'intestin et de déclencher une inflammation.
• Grossesse : de par leur forte teneur en lignanes, elles peuvent avoir un effet sur le système hormonal des femmes enceintes.
• Allergies : les personnes allergiques aux graines de moutarde, de sésame ou aux noix peuvent également présenter une réaction allergique aux graines de lin.
• Prise de médicaments : les lignanes présentes peuvent interagir avec certains médicaments.

En cas de doute, on vous recommande de demander l'avis d'un professionnel de santé.

Graines de chia, graines de chanvre, graines de tournesol ou huile d'olive, il existe plusieurs alternatives à la graine de lin. Toutes ces options vous apportent une source d'acides gras essentiels, de protéines et d'autres nutriments selon l'option que vous choisissez.

La graine de lin ou Linum Usitatissimum, est issue d’une plante originaire d’Eurasie. Aujourd’hui, on retrouve des cultures de lin dans différentes parties du monde où le climat reste tempéré. Cette graine oléagineuse est l’une des plus anciennes graines consommées par les humains. Ce sont les Géorgiens qui ont commencé à la cultiver et à la consommer au temps de la Préhistoire, il y a maintenant 36 000 ans.

Cette espèce végétale, issue de la famille des linacées, peut se consommer en graine, en poudre ou en huile. Elle est aussi utilisée pour confectionner des vêtements en lin et des bouillottes.

Comme les graines de courge, les graines de tournesol, les graines de sésame ou les graines de chanvre, les graines de lin se retrouvent facilement au sein des rayons “épicerie salée” des magasins biologiques ou dans les rayons « produits biologiques » des grandes surfaces.

Bien que vous puissiez également en retrouver au sein des rayons des oléagineux dans les supermarchés, nous vous conseillons de choisir des graines de lin bio. Vous pouvez également retrouver ce type de produit dans les rayons vrac.

Si vous optez pour des graines sous emballage, vous pourrez trouver des sachets allant de 250 g à 1 kg. Il faut compter en moyenne un peu plus de 5 euros le kilo pour des graines de lin biologiques. L’huile de lin, quant à elle, s’achète généralement en bouteille de 250 ml. Son prix est assez onéreux, comptez entre 20 et 30 € le litre.

La graine de lin facilite le transit intestinal grâce à ses fibres, elle apporte des protéines et du fer (idéal en alimentation végétale). Elle a des effets bénéfiques sur l'hypertension et aide à diminuer le cholestérol. Elle agit également sur la peau (anti-inflammatoire), les os (prévention de l'ostéoporose) et soulage les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur.

Il existe plusieurs façons de les consommer : entières (une fois trempées pour permettre leur assimilation), broyées ou en huile. Pour choisir la meilleure option, prenez en compte le type de recettes que vous réalisez.

Cela permet de ramollir leur enveloppe extérieure afin de faciliter leur digestion et l'absorption de leurs nutriments. Le trempage active aussi leurs fibres, renforçant leur effet bénéfique sur le transit intestinal.

Pour les moudre, utilisez un moulin à café, un blender ou un mixeur jusqu'à obtenir une texture de poudre fine. Il est préférable de les moudre juste avant consommation pour éviter leur oxydation et la perte de leurs bienfaits nutritionnels.

Consommer des graines de lin tous les jours est bénéfique, à condition de rester dans une fourchette raisonnable de 10 à 20 g (1 à 2 cuillères à soupe), sans dépasser 30 g par jour. Pensez à bien vous hydrater et à les introduire progressivement pour éviter tout inconfort digestif.

Il est conseillé d'éviter les graines de lin en cas de troubles digestifs (constipation chronique, diarrhée, occlusion intestinale), de grossesse ou de certaines allergies (voir plus haut). Elles peuvent aussi interagir avec certains médicaments. En cas de doute, demandez l'avis d'un professionnel de santé.