Santé

Quels sont les aliments riches en probiotiques naturels ?

Par Amirah Le vendredi 8 mars 2024

Aliments probiotiques

Pour bien nourrir votre microbiote intestinal et favoriser son équilibre, on recommande d’adopter une alimentation riche en probiotiques. Présentes naturellement dans certains aliments, ces « bonnes bactéries » participent à rééquilibrer la flore intestinale et à soutenir notre santé digestive… Mais pas seulement ! C’est une question de bien-être global.

Dans cet article, on vous révèle la liste des aliments riches en probiotiques et vous explique un peu plus le rôle déterminant du microbiote en matière de santé. Vous saurez quels sont les meilleurs probiotiques naturels, et comment les intégrer dans vos menus au quotidien.

Qu’est-ce qu’un probiotique naturel ?

Dans leur rapport conjoint « Probiotics in food », l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) définissent les probiotiques comme « des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ». Ces micro-organismes (bactéries, levures et champignons) sont semblables à ceux présents naturellement dans le microbiote intestinal. À ce jour, les bactéries employées comme probiotiques sont des bactéries alimentaires, essentiellement des lactobacilles et des bifidobactéries.

La différence entre prébiotique et probiotique naturel

Les probiotiques et les prébiotiques sont tous les deux liés à la santé du microbiote intestinal, mais ils diffèrent par leur nature et leur fonction.

Les probiotiques sont les « bonnes bactéries » ou les levures qui peuvent aider à rééquilibrer la flore intestinale. Les prébiotiques sont quant à eux les aliments dont ces micro-organismes vivants se nourrissent : ils sont donc nécessaires au développement, à la croissance et à l’activité des probiotiques au sein de l’intestin. Probiotiques et prébiotiques sont complémentaires puisqu’ils agissent en synergie.

💡 Bon à savoir : les prébiotiques sont notamment présents dans les aliments contenant beaucoup de fibres : les fruits et les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs et séchés, etc. Consommer quotidiennement des aliments riches en fibres participe ainsi à nourrir vos « bonnes » bactéries intestinales !

Les bienfaits des probiotiques naturels pour la flore intestinale

On dit souvent que notre microbiote est notre deuxième cerveau, tant il joue un rôle déterminant au sein de l’organisme humain. Notre flore intestinale n’est pas juste liée à notre digestion, car c’est en partie grâce à tous les micro-organismes qu’elle abrite que nous sommes en bonne santé physique et mentale.

Cependant, plusieurs facteurs peuvent nuire à la richesse, à la diversité et à l’équilibre de cet écosystème intestinal : un régime alimentaire déséquilibré, un déficit du système immunitaire, une fluctuation hormonale, la prise d’antibiotiques, le tabagisme, la sédentarité ou encore le stress chronique. En cas de déséquilibre de la flore intestinale, on parle alors de dysbiose dans le jargon médical. Certains signes évocateurs tels qu’un transit perturbé, des ballonnements, des flatulences, des douleurs abdominales ou une fatigue chronique peuvent vous alerter.

Dès lors, une alimentation riche en probiotiques naturels ou une supplémentation avec des compléments alimentaires probiotiques peuvent aider à rééquilibrer le microbiote. Cela favorise la croissance des bonnes bactéries, mais inhibe également la prolifération des mauvaises bactéries intestinales.

Les bienfaits des probiotiques naturels sont multiples :

  • une digestion plus facile ;
  • un meilleur transit ;
  • une meilleure absorption des nutriments et synthèse des vitamines ;
  • un renforcement de la barrière intestinale qui protège contre les agents pathogènes ;
  • un effet préventif face aux infections intestinales ;
  • un renforcement du système immunitaire ;
  • une réduction des troubles digestifs (syndrome du côlon irritable, constipation ou encore diarrhée).

bienfaits des probiotiques

La consommation d’aliments probiotiques ou de compléments probiotiques fait d’ailleurs partie des meilleures solutions naturelles pour un ventre gonflé et ballonné. En rééquilibrant votre flore intestinale, vous contribuez à réduire la production de gaz et d’air dans le tube digestif.

En outre, de nombreux problèmes de santé sont associés à une altération du microbiote intestinal et donc à des traitements probiotiques. Il y a les pathologies digestives comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), mais aussi le cancer colorectal, la dermatite atopique, l’obésité et même la dépression. En effet, des études ont démontré les bienfaits de certaines souches de probiotiques sur l’humeur et les symptômes dépressifs.

En définitive, les bienfaits des probiotiques naturels ne se limitent pas à la flore intestinale : cela joue aussi notamment sur l’immunité, la prévention des allergies et la prévention de certains troubles psychologiques. Les probiotiques sont essentiels pour notre santé digestive, métabolique, immunitaire et neurologique.

Les principales sources de probiotiques naturels

Vous voulez chouchouter votre microbiote ? Sachez qu’il existe deux grandes sources de probiotiques naturels : vous pouvez intégrer à vos repas quotidiens certaines catégories d’aliments riches en micro-organismes bénéfiques pour la flore intestinale, ou bien vous supplémenter avec des compléments alimentaires probiotiques.

Les probiotiques naturels dans l’alimentation

Pour soutenir votre microbiote dans ses fonctions, le premier réflexe à adopter est de privilégier une alimentation riche en probiotiques naturels. Vous retrouverez une bonne quantité de probiotiques principalement dans les boissons et les aliments fermentés.

Toutefois, il faut garder à l’esprit que la quantité de probiotiques contenue dans un aliment varie considérablement d’un produit à l’autre, et ce en fonction de plusieurs critères : la teneur de départ (avant la transformation de la matière première), la méthode de fermentation, ou encore le processus de cuisson et de filtrage. Par exemple, s’il y a une pasteurisation du produit, les très hautes températures détruiront les probiotiques naturellement présents dans l’aliment. Tous les aliments fermentés ne contiennent donc pas de probiotiques, même s’ils conservent un intérêt nutritionnel et qu’ils ont toute leur place dans un repas équilibré.

Les compléments alimentaires probiotiques

Les compléments alimentaires à base de souches probiotiques constituent également une excellente option pour prendre soin de votre flore intestinale et éviter la prolifération de bactéries pathogènes. C’est un très bon moyen de compenser une alimentation pauvre en produits fermentés et en fibres.

Cette solution est particulièrement indiquée en cas de troubles du transit, de problèmes cutanés (sécheresse, eczéma ou acné) et de mycose vaginale. Pendant une grossesse et seulement sur avis médical, des compléments alimentaires probiotiques peuvent aussi être prescrits afin de faciliter la digestion et protéger la flore vaginale des infections.

Notez que plus votre régime alimentaire sera sain et varié, plus votre microbiote sera riche en micro-organismes bons pour la flore intestinale. Hélas, notre alimentation moderne implique une consommation élevée d’aliments transformés, de sucres ajoutés et de graisses saturées. Cela favorise la croissance de bactéries nocives et perturbe la santé intestinale. Pour qu’une cure de probiotiques soit efficace à long terme, il est par conséquent indispensable de maintenir en parallèle de bonnes habitudes alimentaires !

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Les aliments riches en probiotiques naturels

Il est temps de découvrir un peu plus en détail quels sont les aliments riches en probiotiques naturels. Kéfir, kombucha, légumes lactofermentés, miso, tempeh ou encore levure de bière… La bonne nouvelle, c’est qu’il y a de quoi vous faire plaisir étant donné que ces sources naturelles de probiotiques sont aussi délicieuses que bénéfiques pour votre microbiote intestinal. S’ils ne font pas encore partie de votre alimentation quotidienne, vous savez ce qu’il vous reste à faire !

1. Les boissons fermentées (kombucha et kéfir)

Les boissons fermentées comptent parmi les meilleurs probiotiques naturels. C’est notamment le cas du kombucha et du kéfir, deux breuvages qui ne cessent de gagner en popularité.

Il faut dire que les bienfaits santé du kombucha sont assez incroyables. Grâce à ses propriétés digestives et diurétiques, ce thé fermenté améliore le transit et participe à l’élimination des toxines dans le corps. Peu sucré et riche en antioxydants, le kombucha serait également un très bon allié pour la perte de poids et la lutte contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.

Les vertus du kéfir pour le microbiote sont à peu près similaires puisque cette boisson fermentée a un impact positif sur la digestion, sur le transit intestinal et sur l’immunité. Néanmoins, le kéfir est sans théine ni caféine, car il est issu de la fermentation du lait ou de jus de fruits sucrés. D’ailleurs, le kéfir de lait est plus riche en probiotiques que le kéfir de fruits, tout en contenant jusqu’à 80 % de lactose en moins qu’un lait classique. Un bon point pour les personnes sensibles à ce glucide naturellement présent dans les produits laitiers ! En revanche, si vous souffrez d’un haut niveau d’intolérance au lactose, on vous conseille d’opter pour un kéfir d’eau et de fruits.

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2. Les légumes lactofermentés

Utilisée depuis des millénaires, la lactofermentation (ou fermentation lactique) est un mode de conservation qui consiste à plonger des aliments dans de l’eau salée afin de favoriser le développement de bactéries lactiques.

De ce fait, les légumes lactofermentés font également partie des meilleures sources de probiotiques naturels, surtout s’ils sont crus. Chou blanc, chou rouge, carottes ou encore radis lactofermentés sont à la fois délicieusement croquants et délicatement acidulés.

Dans la catégorie des légumes lactofermentés bio, deux produits sont tout particulièrement appréciés : la célèbre choucroute (originaire de Chine et non d’Allemagne !) ainsi que le kimchi coréen légèrement épicé. On vous renvoie à notre précédente publication sur les bienfaits du kimchi, notamment en ce qui concerne le microbiote intestinal.

Outre le kimchi conservé dans une saumure, vous pouvez également miser sur les pickles bio, de petits légumes marinés dans du vinaigre. Avec leur saveur aigre-douce, les pickles font partie des meilleurs condiments pour accompagner un plat ou égayer un apéro.

📖 Consultez notre guide pour tout savoir sur la lactofermentation : en quoi consiste exactement cette méthode, quels aliments sont concernés et quelles sont les étapes à respecter. En prime, on vous donne même quelques conseils pour vous lancer en toute sécurité dans la lactofermentation maison.

3. La levure de bière active

Parmi les aliments contenant des probiotiques naturels, il y a aussi la levure de bière bio. Elle est même très riche en probiotiques, ce qui la rend efficace pour régénérer et assainir la flore intestinale. Sous forme de paillettes ou de poudre, la levure de bière s’utilise de multiples façons : vous pouvez vous en servir pour saupoudrer toutes sortes de mets crus ou cuits (salades, soupe, yaourt ou encore curry de légumes) ou l’utiliser comme liant dans des galettes ou des gratins.

Toutefois, pour que ce soit bien une source de probiotiques, veillez à choisir de la levure de bière active. Si elle est chauffée à plus de 40 °C, elle est dite non active et perd son pouvoir probiotique.

👉 Ce produit titille votre curiosité ? On vous dit tout sur les avantages nutritionnels et l’utilisation de la levure de bière au quotidien.

4. Les produits à base de soja fermenté

Vous l’aurez compris, la fermentation favorise l’apparition de probiotiques naturels dans les aliments. Les produits à base de soja fermenté ne dérogent pas à la règle : ce sont d’excellentes sources de probiotiques naturels.

Tout d’abord, il y a la fameuse soupe miso, très prisée par les amateurs de cuisine japonaise. Légère, réconfortante et goûteuse, cette soupe contient une souche probiotique appelée Aspergillus oryzae, un champignon microscopique qui appartient aux moisissures dites « nobles ». Elle fera une excellente entrée si vous aimez la gastronomie nippone !

Comme autre aliment à base de soja fermenté qui agit comme probiotique, vous avez aussi la sauce soja tamari. Ce condiment sans gluten est idéal pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque. Mais ce sont surtout les qualités nutritionnelles de la sauce tamari qui impressionnent : elle favorise la production des sucs gastriques, soulage les inflammations intestinales et prévient les intoxications alimentaires. Mettez-en quelques gouttes dans un plat mijoté, dans une sauce ou dans un bouillon pour remplacer le sel.

Si vous avez adopté un régime végétarien ou végan, vous trouverez également des probiotiques naturels pour l’intestin dans le tempeh, un substitut à la viande. Moins célèbre que le tofu, cette source de protéines végétales possède pourtant de nombreux avantages. Elle prend notamment soin de votre système digestif et de vos défenses immunitaires grâce aux bonnes bactéries qu’elle contient, comme tous les aliments probiotiques. Si le sujet vous intéresse, jetez un coup d’œil à nos explications sur la composition et les atouts nutritionnels du tempeh.

5. Certains produits laitiers (yaourts et fromages au lait cru)

Les produits laitiers sont réputés pour être des aliments contenant des probiotiques, mais ce n’est pas toujours le cas. Comme évoqué un peu plus haut dans cet article, le processus de pasteurisation est délétère pour les micro-organismes sains présents de façon naturelle dans certains aliments.

Les seuls produits laitiers riches en probiotiques sont donc les yaourts aux ferments lactiques et les fromages au lait cru non pasteurisés. Les fromages affinés non pasteurisés en contiennent également, mais dans une moindre mesure. De même, certains types de yaourts sont plus riches en probiotiques : c’est notamment le cas des yaourts au bifidus.

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6. Le vinaigre de cidre non pasteurisé et non filtré

Enfin, pour une alimentation riche en probiotiques, pensez également à assaisonner vos salades et vos crudités avec du vinaigre de cidre non pasteurisé et non filtré.

Ce produit contient une « mère de vinaigre » composée de bactéries et de levures favorables à l’équilibre de la flore intestinale. En prime, il contribue à réguler la glycémie et peut donner un coup de pouce dans le cadre d’une perte de poids en raison de son effet coupe-faim.

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Où trouver des probiotiques naturels ?

Légumes lactofermentés, kéfir, kombucha, levure de bière, sauce tamari ou encore vinaigre de cidre… Vous trouverez toutes ces sources de probiotiques naturels en supermarché ou en magasin bio.

Notre épicerie bio en ligne La Fourche propose notamment une large gamme d’aliments biologiques riches en probiotiques ainsi que des compléments alimentaires probiotiques pour chouchouter votre flore intestinale. Notre mission : rendre le meilleur du bio accessible à tous, avec des économies allant jusqu’à -50 % toute l’année grâce à notre système d’adhésion.

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