Famille

10 idées de goûters sains et rapides pour les enfants

Par Coline Le jeudi 31 août 2023

Idées de goûters rapides et sains pour les enfants

Alors que le goûter est l’un des repas préférés des enfants, c’est aussi le repas le plus négligé en termes d’apports nutritionnels. Souvent dans le sac à dos, pris à la va-vite en rentrant de l’école ou coincé entre deux activités le week-end, il se résume à quelques biscuits tout prêts. Bien qu’ils ne soient pas néfastes pour leur santé, il sont souvent trop riches en sucre, mauvaises graisses et transformations, qui les dénudent de leur richesse nutritionnelle. Le manque de temps et la charge mentale sont une fois de plus à pointer du doigt ! Mais il est possible de proposer à son enfant un goûter équilibré et gourmand, sans passer des heures en cuisine.

A l’occasion de la rentrée scolaire, voici 10 idées super simples, gourmandes et saines de goûters pour les enfants dès l’âge de 6 mois. Des préparations à faire à l’avance pour toute la semaine ou des recettes express, il y en a pour tous les goûts et toutes les familles !

C’est quoi un goûter sain ?

Un repas nécessaire pour reprendre de l’énergie

Le goûter est un en-cas très important pour les enfants qui représente environ 10-15% des besoins nutritionnels de la journée. Tout d’abord, il répond à un besoin d’énergie, qui va permettre à l’enfant de tenir jusqu’au dîner. Il ne doit donc pas s’apparenter à du grignotage, et constituer un vrai repas, avec une structure proche de celle du petit-déjeuner. La prise de goûter limite le grignotage, certaines études ont d’ailleurs démontré l’intérêt du goûter pour lutter contre l’excès calorique du grignotage et donc de la prise de poids. D’autre part, un bon goûter peut permettre à l’enfant de se décontracter et de faciliter la venue du sommeil le soir venu. Enfin, le goûter permet éventuellement de rééquilibrer les déficiences de la journée, en apportant vitamines, minéraux ou encore calcium.

La composition du goûter idéal

Un bon goûter doit être composé d’un produit céréalier, d’un produit laitier, de bonnes matières grasses et d’un fruit.

Des produits céréaliers 

Idéalement, on va privilégier des céréales semi-complètes ou complètes, en proposant du pain intégral, des flocons d’avoine ou du muesli plutôt que des céréales, des gâteaux ou biscuits maisons composés de farine d’oléagineux (comme de la poudre d'amandes) ou de céréales complètes.

Des produits laitiers 

Le produit laitier n’est pas un indispensable, il sera présent uniquement s’il faut ajouter une des trois portions nécessaires par jour. Lait, fromages, yaourts, il est intéressant de varier sa provenance (vache, brebis, chèvre), voire d’intégrer une source végétale s’il vient en plus des 3 portions journalières.

De bonnes matières grasses 

Associées aux glucides, elles vont permettre à l’enfant de tenir jusqu’au dîner tout en limitant l’effet boomerang de l’hypoglycémie. On pense aux oléagineux, présentés en purée ou concassées avant l’âge de 5 ans, ou intégrés dans les préparations. Amandes, noix de cajou, noisettes, cacahuètes… ils rassasient et détendent le corps et l’esprit !

Un fruit 

Idéalement on propose un fruit frais entier pour bénéficier de ses vitamines, qui ne sont plus présentes dans la compote, à cause de la cuisson du fruit.

Du côté des boissons

En termes de boisson, la seule qui soit essentielle est l’eau ! On supprime les sirops, sodas ou jus, qui sont bourrés de sucres et dénués de vitamines et nutriments. Si l’enfant a du mal avec l’eau nature, il peut être judicieux de l’aromatiser avec des fruits (citron, fraise, pamplemousse...) et des aromates (menthe, basilic…). Certaines tisanes peuvent aussi être proposées de temps en temps.

Dès le début de la diversification alimentaire, on peut introduire un goûter équilibré, sa composition va rester la même en grandissant, seulement les quantités évoluent.

Peut-on donner du sucre au goûter ?

Un enfant peut consommer 20g à 50g de sucre par jour (20g autour des 1-3 ans et 50g à partir des 6 ans). Entre le petit-déjeuner, le goûter, les desserts et les éventuels grignotages dans la journée, ce quota est bien souvent largement explosé. On recommande aujourd’hui de reculer le plus tard possible la proposition de sucre dans l’alimentation de l’enfant, et même si cela est compliqué à faire, ça l’est d’autant plus si l’on ne propose pas des goûters « maison ». 

En effet, la plupart des goûters du commerce sont trop riches en sucre, en plus d’avoir une composition souvent « vide » de nutriments, avec des céréales et des graisses de mauvaise qualité. In fine, le goûter est satisfaisant sur le plan gustatif, mais insuffisant voire délétère sur le plan nutritionnel, et la sensation de faim apparaît plus tôt que prévu. On essaye donc de limiter au maximum les biscuits industriels, sodas et autres propositions du commerce, pour se tourner vers des produits bruts et goûters maisons.

Et pourquoi pas un goûter salé ?

Au même titre que le petit-déjeuner, en France le goûter est principalement sucré ! Pour autant, un goûter salé peut se révéler bien plus nourrissant et rassasiant : il permet de limiter les produits sucrés et donc l’apport glycémique, de combler d'éventuels besoins en protéines sur la journée et offre de multitudes de combinaisons gourmandes. Sandwich au fromage, jambon, cake salé, houmous, bâtonnets de légumes… Les ingrédients sont souvent déjà dans notre frigo et nos placards !

Toutes nos idées de goûters rapides et sains

Pas besoin d’être un as en cuisine ni de passer des heures derrières les fourneaux, ces associations sont rapides et faciles à préparer, conviennent aussi bien aux petits qu’aux grands enfants et répondent aux besoins nutritionnels de chacun d’entre eux !

10 idées de goûter sur le pouce pour les enfants prêtes en 2 minutes

En reprenant les principes tout simples que nous venons de vous partager, on peut arriver à des recettes à la fois bonnes sur le plan nutritionnel et pas prise de tête.

Voici nos 10 idées de goûters ultra-rapides à préparer et sains :

  • Du pain complet avec 2 carrés de chocolat noir 70% et une poire
  • Un banana bread anti-gaspi
  • Tartine de purée de cacahuètes avec ses rondelles de banane
  • Des muffins aux pommes et aux carottes pour faire manger des légumes à vos enfants, ni vu ni connu !
  • Yaourt de brebis, muesli, une cuillère à soupe de purée d’amande et de cuillère à café de miel, kiwi
  • Des "crousti-fondants" irrésistibles à la framboise et à la myrtille
  • Sandwich au fromage frais, pomme et noix concassée
  • Des cookies gourmands et sans sucre au beurre de cacahuète
  • Banane coupée en deux dans la largeur, yaourt et éclats de chocolat noir 70%
  • Pain de seigle, tranche de comté et orange

1. Du pain complet avec 2 carrés de chocolat noir 70% et une poire

C'est le goûter régressif par excellence ! Celui dont on se délectait chez nos grands-parents étant enfants. Et bien figurez-vous qu'il a tout bon. Privilégiez du pain aux céréales complètes plutôt que du pain de mie blanc (trop sucré). Le chocolat noir à 70% est lui aussi beaucoup plus léger en sucre et c'est un tel plaisir de le voir fondre sur sa tartine encore chaude ! À compléter avec un fruit entier comme une poire ou une pomme (plutôt que du jus de fruit, souvent trop sucrés et moins riches en fibres).

2. Un banana bread : le goûter rapide et anti-gaspi

Banana bread pour le goûter

Pour un gâteau maison anti-gaspi, pensez au banana bread ! Son format familial peut servir pour toute la semaine, accompagné d’un fruit frais. On peut le proposer dès 6 mois aux bébés qui commencent les morceaux (en supprimant le sirop d'agave). L'autre astuce pour éviter le sucre ? Apporter de la gourmandise en ajoutant de la purée de cacahuète crémeuse.

Ce banana bread se conserve 3 ou 4 jours dans un contenant hermétique, de quoi alimenter plusieurs goûters... s'il y a des restes !

Ingrédients :

3. Une tartine de purée de cacahuètes avec ses rondelles de banane

La purée de cacahuète est un excellent remplaçant des pâtes à tartiner classiques, souvent trop sucrées et parfois faites à base d'huile de palme qui contribue à la déforestation. Il s'agit d'une source importante de protéines et de fibres végétales. Elle apporte donc à la fois de l'énergie à nos bambins en plus d'un sentiment de satiété qui aide à tenir jusqu'au dîner ! Veillez à bien choisir de la purée de cacahuète 100% naturelle plutôt que des produits appelés "beurre de cacahuète" qui sont souvent des recettes avec du sucre ajouté.

4. Des muffins aux pommes et aux carottes pour faire manger des légumes à vos enfants, ni vu ni connu !

Muffins carottes-pommes

Pour les plus réfractaires aux légumes, on adore cette recette de muffins carottes-pommes qui augmente la part de légumes dans l’alimentation des enfants tout en gourmandise. A servir avec un yaourt nature. On peut le proposer dès 6 mois aux bébés qui commencent les morceaux. En utilisant du lait végétal, la recette convient aussi pour vos enfants s'ils ont des intolérances au lactose.

Ingrédients pour 4 à 6 muffins : 

5. Un yaourt de brebis, du muesli et un fruit

Pour varier des yaourts nature classiques, essayez les yaourts au lait de brebis ! En plus d'êtres moins gras, ils ont impact environnemental plus modéré. Associez-le à du muesli complet ou semi-complet et à un fruit, toujours entier comme une pomme, une banane, une poire.. que vous pouvez préalablement découper en morceaux pour qu'ils soient plus attrayants et faciles à manger.

6. Des "crousti-fondants" irrésistibles à la framboise et à la myrtille

Crousti fondants framboise myrtille

Une recette super rapide à préparer et qui se conserve une semaine, ce sont les crousti-fondants aux framboises et aux myrtilles. Pas besoin d’être en pleine saison, on peut en profiter toute l’année avec les fruits surgelés. À proposer dès 6 mois sans sirop d’agave.

Ingrédients pour 4 crousti-fondants : 

  • 1 banane
  • 50g de petits flocons d'avoine
  • 1 CS d'huile de coco (ou 20g de beurre)
  • 1 CS de sirop d'agave (ou 2 CS de sucre)
  • 2 poignées de fruits rouges frais ou surgelés

7. Un sandwich au fromage frais, pomme et noix concassée

Un goûter sucré-salé ? Pourquoi pas ! À nouveau, l'idée principale du goûter va être de permettre à l'enfant de tenir jusqu'au dîner sans grignotage. Alors, faites avec les ingrédients que vous trouvez dans votre frigo et vous aurez sûrement une bonne surprise en voyant la réaction de votre petit bout ! Pour le pain, préférez du pain semi-complet ou complet. Les noix concassées apporteront leur dose de "bon gras" et de vitamines et aident au fonctionnement du cœur tout en améliorant la mémoire. Il s'agit cependant d'un ingrédient allergène à tester d'abord en petites quantités chez les enfants qui n'en ont jamais goûté.

8. Des cookies gourmands et sans sucre au beurre de cacahuète

Une recette de cookies gourmands sans sucre ? C’est possible avec ces cookies au beurre de cacahuètes à la texture crousti-fondante ! On peut les rendre encore plus gourmands avec quelques pépites de chocolat, sinon on les sert avec un fruit frais et le tour est joué.

Ingrédients pour 10 cookies : 

  • 140g de flocons d’avoine
  • 50g de poudre d’amande
  • 50g de beurre de cacahuètes
  • 30g de compote
  • 40g de chocolat noir 70% (facultatif)

9. Une banane coupée en deux dans la largeur, un yaourt et des éclats de chocolat noir

On ne peut pas faire plus rapide et efficace à l'heure de goûter ! Prenez une banane, coupez là en deux et hop, c'est prêt ! Pour le chocolat noir, choisissez le idéalement à 70% pour qu'il soit sans sucre. Vous pouvez au choix découpez une tablette de chocolat en petits morceaux, ou acheter directement le chocolat sous forme de pépites de chocolat, pour une recette encore plus express !

10. Du pain de seigle, un tranche de comté et une orange

Pour les petits becs salés, voici une idée originale de goûter tout simple. Essayez autant que possible de proposer du pain complet et nutritif, comme le pain de seigle, plutôt que du pain blanc. Ensuite, une tranche de comté ou de fromage à pâte pressée cuite et un fruit, et le tour est joué. Un conseil ? Gardez vous une tranche de côté avant que vos petits aient tout dévoré ;)

De temps en temps, des goûters tout prêts : notre sélection

Pour bien choisir ses goûters tout prêts, il faut vérifier plusieurs choses :

  • La liste d’ingrédients doit être courte
  • La liste d’ingrédients doit être reconnaissable, avec des ingrédients que vous utiliseriez dans votre cuisine
  • Les ingrédients sont le plus naturels possible, et issus de l’agriculture biologique
  • La teneur en sucre ne doit pas excéder les 20g pour 100g

Voici notre sélection à shopper chez La Fourche :

Pour plus d’idées recettes sucrées et salées saines et gourmandes, découvrez Jeannou mange comme nous, le service qui allège votre charge mentale en vous proposant chaque semaine des menus parents-bébé personnalisés à votre famille et l’âge de vos enfants ! Cerise sur le gâteau, tous les ingrédients sont disponibles en 1 clic sur le site La Fourche, pour manger varié et bon toute l’année !

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