Santé

Le pois chiche : bienfaits, cuisson et recettes riches en protéines

Par Laura Le vendredi 8 avril 2022

Pois chiche

Le pois chiche, on le connaît comme un ingrédient essentiel du couscous ou encore du houmous. Pourtant, les façons de cuisiner cette légumineuse sont bien plus nombreuses ! De la galette au curry en passant les falafels, le pois chiche est l’ingrédient de base de savoureuses recettes

En plus de séduire vos papilles, il est très bon pour la santé ! Riche en protéines végétales, en vitamines, en minéraux et antioxydants, le pois chiche est un aliment très sain. En bref, on le veut sur toutes les tables ! Vous souhaitez découvrir l’origine de cette petite graine ? Connaître dans les détails ses nombreux bienfaits ? Vous voulez épater vos convives en cuisinant le pois chiche sous toutes ses formes ? Ce guide complet est fait pour vous ! 

Pois chiche : origine et utilisation

Le pois chiche fait partie de la famille des légumineuses. À l’origine cultivé en Turquie et plus largement au Proche-Orient, sa production s’étend au fil des millénaires. Celui qui fait partie de la famille des fabacées s’adapte plus facilement à un climat de type méditerranéen

Sa culture s’étend désormais du sud de l’Europe à l’Asie, en passant par le continent africain. Le Mexique et l’Australie sont également d’importants producteurs de pois chiches.

Depuis quand consomme-t-on des pois chiches

Le pois chiche est cultivé et consommé depuis des millénaires. On estime que sa culture a débuté vers 5000 av. J.-C..

Aliment de base dans de nombreux pays, comme l’Inde ou le Liban, cette petite graine de couleur crème, a traversé les âges. Sain et rassasiant, le pois chiche ne contient pas de gluten, à l’instar d’autres légumineuses comme la lentille, le pois ou les haricots.

Pois chiche crus

Comment poussent les pois chiches ?

Le pois chiche est issu d’une plante herbacée du même nom, atteignant en général 1 mètre de haut. Ce sont les graines qui sont récoltées pour être consommées. 

Plus de 20 000 variétés de pois chiche ont été recensées à travers le monde. Celles-ci se divisent en trois types de graines : 

  • Le groupe Kabuli : les graines sont grosses et de couleur crème. Ce groupe est cultivé sur tout le pourtour méditerranéen. 
  • Le groupe Desi : les graines sont plus petites et de couleur brune. Sa culture est majoritaire sur le continent asiatique et représente plus de trois quarts de la production en Inde. 
  • Le groupe Gulabi : les graines sont de couleur blanc crème et sont de taille plus réduite que le Kabuli. Moins cultivé à l’échelle mondiale, ce pois chiche ressemble à un pois jaune une fois décortiqué. 

Pois chiche : légume ou féculent ?

Le pois chiche est un légume sec. D’un point de vue nutritif, il est très intéressant, car riche en protéines végétales et fibres

Farine de pois chiche et jus de pois chiche : les ingrédients sans gluten issus du pois chiche

Majoritairement consommée à l’état brut, cette légumineuse peut être utilisée sous forme de farine de pois chiche. Fait encore méconnu, le jus de pois chiche n’est pas à jeter, bien au contraire !

La farine de pois chiche ne contient pas de gluten. Elle est un excellent substitut à la farine de blé dans vos préparations salées ou sucrées. Elle est donc idéale si vous êtes intolérant ou allergique ou si vous souhaitez simplement augmenter la part d’ingrédients sans gluten dans votre alimentation. Aspect non négligeable : la richesse nutritionnelle de cette petite graine (vitamines, protéines, minéraux et fibres) vous permet de varier vos apports. 

On l’ignore souvent, mais l’eau de cuisson des pois chiches peut être intégrée à vos recettes ! Si vous êtes végan ou si vous cherchez à diversifier votre alimentation, le jus de pois chiche est un excellent substitut au blanc d’œuf. Celle qu’on nomme également aquafaba (littéralement, l’eau de cuisson des légumineuses) peut être utilisée dans la préparation d’une mayonnaise ou d’une mousse au chocolat végétalienne. Car oui, à l’instar des œufs, l’eau de cuisson de pois chiche se monte en neige. 

Mousse au chocolat jus de pois chiche

Bienfaits des pois chiches

Tel la lentille ou encore le haricot rouge, le pois chiche est l’une des légumineuses les plus consommées dans le monde. Possédant un indice glycémique faible et peu calorique, il représente l’un des ingrédients de base de nombreux plats traditionnels, notamment en Inde ou au Moyen-Orient. 

Propriétés nutritionnelles des pois chiches

Les qualités nutritionnelles du pois chiche sont indéniables. Cuit à l’eau, il est riche en protéines végétales et représente une bonne alternative à la viande. Il contient également une bonne quantité de fibres, facilitant ainsi le transit intestinal. Consommer du pois chiche régulièrement aide de plus à lutter contre le mauvais cholestérol et préserve donc votre santé cardiovasculaire. Source importante de vitamine B9, il est excellent pour le renouvellement de vos cellules et pour les enfants en pleine croissance. 

Pois chiche bouilli, cuit à l’eau (pour 100 g)

Source : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Pois chiche bouilli

Calories

147 kcal

Protéines

8,31 g

Glucides

17,7 g

Fibres alimentaires

8,2 g

Calcium

72 mg

Phosphore

140 mg

Potassium

170 mg

Magnésium

44 mg

Fer

1,3 mg

Cuivre

0,24 mg

Manganèse

0,86 mg

Vitamine B9 

84,4 µg

Une source de protéines végétales et de fibres alimentaires

Comme toute légumineuse, le pois chiche est riche en protéines végétales. Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ces macronutriments participent notamment au renouvellement de nos tissus musculaires et de nos os

Le pois chiche bouilli est également riche en fibres alimentaires et améliore votre transit intestinal. Il est bon d’en consommer si vous souffrez de constipation chronique. Les fibres ont également un effet rassasiant, évitant ainsi une fringale trop rapide. 

Pois chiches

Bon pour la santé cardiovasculaire

Une étude réalisée à l’Université de Navarra en Espagne a tenté de prouver la corrélation entre la consommation régulière de pois chiche et la baisse du taux de mauvais cholestérol (LDL). 

Les pois chiches, en raison de leur teneur en cuivre et en manganèse, possèdent des propriétés antioxydantes. De plus, ils sont peu caloriques et possèdent un indice glycémique faible. 

En consommer régulièrement serait donc bon pour votre santé cardiovasculaire. 

Lutte contre le diabète

Cette même étude a également conclu que consommer des pois chiches de manière fréquente aidait à un meilleur contrôle du diabète

Le pois chiche possède un indice glycémique bas (30/100), c’est-à-dire que le taux de sucre dans le sang ne s’élève pas subitement après sa consommation. Il est donc tout à fait indiqué pour une personne diabétique devant surveiller son alimentation. 

Les associations des pois chiches avec des céréales : quels bienfaits ?

Dans le cadre d’un régime sans produit d’origine animale, il est souvent préconisé d’associer des légumineuses, comme le pois chiche, avec des céréales. Mais pourquoi est-ce important ? 

Il faut savoir que les protéines, nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, sont composées d’acides aminés

Parmi eux, 11 sont dits « non essentiels », car ils sont naturellement synthétisés par notre organisme. Les 9 autres sont appelés « acides aminés essentiels » et sont présents dans notre alimentation. 

Si vous êtes omnivore, ceux-ci se retrouvent dans la viande ou dans le poisson. En revanche, dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, les protéines végétales sont dites « incomplètes ». On retrouve par exemple de la lysine dans les légumineuses, alors qu’elle est peu présente dans les céréales. À l’inverse, les légumineuses détiennent une faible teneur en méthionine, acide aminé contenu dans les céréales. Même si ce n’est pas au même repas, consommer régulièrement ces deux groupes d’aliment vous apporte tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin. 

Pois chiche et riz : une grande source de protéines

Allergies

Les qualités nutritionnelles du pois chiche sont indéniables. 

Toutefois, il est important de noter qu’il peut provoquer, comme toute légumineuse, des réactions allergiques chez certaines personnes sensibles. Cette allergie au pois chiche est plus répandue dans les pays qui en consomment beaucoup, comme l’Inde ou les pays bordant la Méditerranée. 

En outre, le pois chiche est très riche en fibres. Si vous êtes sujet au syndrome de l’intestin irritable ou souffrez de ballonnements fréquents, évitez d’en consommer en trop grande quantité. 

Comment choisir et faire cuire les pois chiches ?

Choisir et faire cuire les pois chiches est très simple. Il vous faut tout de même connaître certaines règles.

Pois chiches secs ou en conserve ?

Il est presque 19 heures, l’heure de préparer le repas de ce soir. Au dernier moment, vous vous rendez compte que vous n’avez pas cuit vos pois chiches. Le temps vous fait défaut, vous optez donc pour une conserve. Déjà cuits, ils n’ont plus qu’à être rincés et ajoutés à votre plat. Mais leurs bienfaits nutritionnels sont-ils différents des pois chiches secs ? 

Ces derniers présentent l’avantage de ne contenir aucun additif. Choisissez des pois chiches aux grains de taille et de couleur uniforme. Quant aux pois chiches en conserve ou en bocal, jetez un œil à la liste des ingrédients et veillez à ce que le taux de sucre et de sel ne soit pas trop élevé. Auquel cas, leur indice glycémique risque de monter en flèche. 

Dans tous les cas, privilégiez toujours des pois chiches bio. Ceux-ci ne contenant pas de pesticides, ils sont meilleurs pour votre santé et participent à la préservation des sols et de la biodiversité.

Trempage des pois chiches

Le pois chiche sec nécessite d’être trempé toute une nuit dans une bonne quantité d’eau froide avant d’être cuit. Après avoir baigné dans l’eau, il devient plus digeste. De plus, son temps de cuisson est réduit. Ne conservez pas l’eau de trempage.

Trempage des pois chiches

Cuisson des pois chiches à la cocotte ou au cookeo

Les pois chiches peuvent tout simplement être cuits dans une grande casserole. Versez-y les pois chiches, puis trois fois leur volume d’eau froide (non salée). Portez-les ensuite à ébullition sans les couvrir et laissez-les cuire pendant environ 1 h 30. Les pois chiches doivent être tendres. L’eau de cuisson peut être conservée pour réaliser par exemple une belle mousse au chocolat végan. 

Pour une cuisson plus rapide, vous pouvez les cuire dans une cocotte ou un autocuiseur de type cookeo. Après leur trempage, le temps de cuisson est divisé par deux : 45 minutes suffisent. 

Notre astuce : pour gagner du temps, cuisinez-en en grande quantité. Vous pouvez ainsi agrémenter vos plats avec des pois chiches tout au long de la semaine ! 

Pois chiches : recettes

Les bienfaits du pois chiche ne sont plus à prouver. Source de protéines végétales, riche en fibres, en vitamines et minéraux, cette légumineuse est un mets de choix pour vos petites recettes ! Été comme hiver, il se déguste en salade, à l’apéro ou encore incorporé dans de bons plats réconfortants.

Les pois chiches en salade

Le pois chiche est excellent, froid, incorporé dans une salade. Si vous le choisissez sec, veillez bien à respecter le temps de cuisson pour qu’il soit à la fois tendre et croquant en bouche. Rehaussé d’un filet d’huile d’olive, de sel, de poivre et de citron, il fera mouche à tous les coups. 

🌿 Pour donner du peps à votre salade, agrémentez-la avec des pois chiches grillés aux épices. Souvent picorés à l’apéro, ils sont également délicieux, froids ou chauds, dans n’importe quelle préparation !

En galettes et en falafels

Originaire du Proche-Orient, le falafel a petit à petit conquis les pays occidentaux. Ces boulettes de pois chiches peuvent par exemple se consommer avec un pain pita et des crudités. La recette originale, à base de pois chiches et de tahin, peut également être revisitée. À La Fourche, on a d’ailleurs testé pour vous la recette des falafels de pois chiches et épinards avec une sauce au yaourt citronné : un régal ! 

La galette de pois chiche tire également son origine du Proche-Orient. Cuisinée à base de pois chiches concassés ou de farine de pois chiche et cuite au four à bois, elle a depuis conquis l’Europe. On la retrouve en Italie sous le nom de farinata, cade, fainé, ou encore panelle. En France, la socca est l’une des spécialités de la cuisine niçoise. On la déguste à l’apéritif ou en accompagnement d’une salade. 

Falafels pois chiche

En soupe

En hiver, la soupe est l’un des plats les plus réconfortants. Rassasiants et peu caloriques, les pois chiches se marient très bien avec la tomate (en hiver, préférez-la en conserve) et des épices comme le cumin ou le curcuma. Si vous les choisissez secs, il faudra compter en plus le temps de trempage et de cuisson nécessaire. 

En houmous : le grand classique des préparations à base de pois chiches

Qui n’a jamais goûté de houmous à l’apéro ? Il accompagne à la perfection vos bâtonnets de légumes, comme la carotte. Il représente donc un allié de choix pour un apéro sain et peu calorique. Et parce que le plaisir se décline en de multiples saveurs, on peut également modifier la recette du houmous traditionnel. Le red houmous aux poivrons grillés surprendra vos convives à coup sûr ! 

Houmous de pois chiche

Curry de pois chiches

Le curry de pois chiches, aussi appelé Chana Masala, est un plat très populaire en Asie du Sud, et notamment en Inde. Sa préparation est très simple et ne nécessite pas de produits d’origine animale. Il s’agit donc d’un plat équilibré adapté à tous les régimes, végétariens ou véganes.

Où acheter des pois chiches ?

La consommation de pois chiche en France est courante. On le trouve dans toutes les grandes et moyennes surfaces, et dans les épiceries bio et en ligne comme La Fourche bien sûr. Vous pouvez choisir de l’acheter en conserve ou en bocal, mais aussi en sachet ou en vrac sous sa forme sèche

On vous recommande de privilégier les pois chiches issus de l’agriculture biologique. Cultivés sans pesticides, ils sont meilleurs pour votre santé ainsi que pour l’environnement. 

Le tarif des pois chiches bio secs varie entre 3 et 4,50 € le kilo. En ce qui concerne les pois chiches en bocal ou en conserve, leur prix peut aller de 2 à 6 € le kilo. 

Êtes-vous désormais convaincu des bienfaits des pois chiches pour notre organisme ? Les possibilités de le cuisiner sont nombreuses. À La Fourche, on est certains que vous trouverez une recette qui vous convient !

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