Idées recettes avec de la farine de pois chiche

La farine de pois chiche ou besan… une farine peu connue mais qui mériterait amplement de trôner dans nos placards ! C’est une farine sans gluten, elle peut donc se substituer à la farine de blé dans de nombreuses préparations.

Peut-on l’utiliser dans les gâteaux et les pains ? Comment la doser et où la trouver ? Quelles sont ces fameuses galettes de farine de pois chiche connues dans le sud de la France ? On vous partage nos meilleures recettes et on vous dévoile tous les secrets de cette farine vieille de douze siècles, sans gluten, et qui recèle de nombreuses qualités nutritionnelles ! 

• Utilisations de la farine de pois chiche
• Nos idées recettes
• Recette du pain à la farine de pois chiche
• Recette de la galette à la farine de pois chiche
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• Une farine sans gluten
• Des qualités nutritionnelles exceptionnelles
• Faire sa farine de pois chiche soi-même
• Histoire et origines
• Questions fréquentes
• Quels sont les bienfaits de la farine de pois chiches ?
• Est-ce qu’elle remplace la farine de blé ?
• Comment utiliser de la farine de pois chiches ?
• Quelle spécialité culinaire est à base de farine de pois chiches ?
• Où en trouver ?
• À quel prix se vend-elle ?

La farine de pois chiche a un goût peu prononcé et un très léger penchant sucré. Elle se marie très bien avec d’autres farines comme la farine de châtaigne, de blé ou d’épeautre par exemple. Pour l’utiliser dans vos préparations, plusieurs solutions s’offrent à vous : 

• la substituer entièrement à la farine de blé 
• la substituer partiellement à la farine de blé 
• élaborer un plat autour de cette super farine aux qualités multiples

Pour commencer, vous pouvez la substituer intégralement à la farine traditionnelle de blé dans des recettes à la fois sucrées et salées de type crêpes, galettes ou beignets. Si vous souhaitez préparer un cake, gâteau ou biscuit, on vous recommande de la substituer à hauteur de 30 à 50% du poids total des farines de votre recette car elle peut être un peu dense. Substituée jusqu’à 50%, elle n’altère normalement ni le goût ni la texture de votre produit fini. Si vous souhaitez réaliser des pains, incluez 10 à 30% seulement de farine de pois chiche et associez-la à des farines plus légères, comme la farine de riz ou des fécules, car elle est plus lourde que les autres farines et a donc tendance à moins lever. Augmentez sinon légèrement la proportion de poudre à lever, levure ou bicarbonate de soude. 

Enfin, elle est particulièrement utilisée par les végétaliens et les végans car elle constitue un bon substitut aux œufs dans les recettes. Mélangez une cuillère à soupe de farine de pois chiche et une cuillère à soupe d’eau pour remplacer l’équivalent d’un œuf et le tour est joué !

Pour réaliser un pain à la farine de pois chiche, vous aurez besoin de : 

• 270 ml d’eau ;
• 60 g d’huile d’olive ;
• 8 g de sel fin ;
• 340 g de farine de blé T65 ;
• 160 g de farine de pois chiche ;
• 10 g de sucre en poudre ;
• 20 g de lait en poudre ;
• 15 g de levure du boulanger ;
• 1 branche de thym frais ;
• Poivre noir.

Instructions

1. Délayez la levure et le sucre dans l’eau à peine tiède.
2. Mélangez les farines, le lait en poudre et le sel, puis ajoutez la branche de thym effeuillée et poivrez. 
3. Mélangez à nouveau puis ajoutez l’huile d’olive et la levure délayée.
4. Pétrissez pendant environ 15 min, puis faites lever sous un torchon à température ambiante pendant 1 h 30.
5. Farinez bien votre plan de travail et vos mains pour éviter que la pâte ne colle à vos doigts avant de l’aplatir en rectangle avec la paume.
6. Repliez en portefeuille puis faites un quart de tour. Aplatissez un peu, repliez de nouveau en portefeuille, puis faites une boule en plaçant les plis vers le dessous. Recouvrez d’un linge propre et laissez encore lever 45 min à proximité du four que vous mettrez à chauffer à 240 °C. 
7. Saupoudrez de farine le pain puis faites des incisions en croix avec un couteau bien tranchant et mouillé. Enfournez rapidement en ajoutant l’équivalent d’un verre d’eau dans un contenant placé dans le bas du four. 
8. Faites cuire environ 20 min.

L’une des recettes de galette à la farine de pois chiche les plus connues, c’est la socca niçoise. Vous aurez besoin de : 

• 250g de farine de pois chiche ;
• Environ 500 ml d’eau ;
• 3 à 4 cuillère à soupe d’huile d’olive + 3 cuillère à soupe pour huiler la plaque ;
• 1 cuillère à café de sel ;
• Poivre noir.

Instructions

1. Préchauffez votre four à sa température maximale.
2. Mélangez la farine, le sel et l’huile d’olive puis ajoutez l’eau petit à petit en veillant à ne pas former de grumeaux. 
3. Huilez une plaque de four ou votre moule puis versez la pâte en ne dépassant pas 3/4 mm d’épaisseur. 
4. Placez la plaque dans le haut du four, comptez 3 min, puis passez en mode grill pour environ 5/6 min supplémentaires. Soyez vigilant lors de la cuisson, si des cloques se forment, il vous faudra les casser au couteau. Sortez le plat du four, découpez en carrés et saupoudrez de poivre noir ! 

Si vous souhaitez ajouter une salade sur votre socca, assurez-vous de l’avoir préparée en amont car la socca se consomme dès sa sortie du four !

De l’entrée au dessert, la farine de pois chiche convient à tout type de recettes ! Vous pouvez ainsi préparer en apéritif des sablés salés à la farine de pois chiche, puis servir avec votre plat principal des galettes végétariennes à la courgette. 

Et si vous êtes plutôt gourmand de sucré, on vous recommande vivement le fondant au chocolat à la farine de pois chiche, ou des cookies moelleux amandes chocolat.

La farine de pois chiche fait partie de ces farines qui ne contiennent pas de gluten, aux côtés par exemple de la farine de châtaigne, de sarrasin, de riz, de maïs, ou encore de millet. Elle est donc particulièrement adaptée aux personnes allergiques ou intolérantes au gluten. Incorporer régulièrement de la farine de pois chiche à la place de la traditionnelle farine de blé est aussi un bon moyen de réduire sa consommation de gluten, même lorsqu’on n’est pas intolérant. De nombreuses études récentes ont montré les méfaits du gluten lorsqu’il est consommé en trop grande quantité. Tout nous pousse donc à poursuivre notre découverte de cette super farine et de ses nombreux bienfaits qui découlent de sa composition nutritionnelle.

La farine de pois chiche comporte des qualités nutritionnelles très intéressantes et permettrait même d’inhiber certaines propriétés anti-nutritionnelles de la farine blanche !

Elle est tout d’abord une excellente source de protéines. Pour vous donner un ordre d’idées, 100 g de farine de pois chiches vous apportent environ 20 g de protéines, c’est-à-dire au moins 2 fois plus que la farine de blé ou de riz par exemple. 

Elle est également riche en fibres (10 g de fibres pour 100 g de farine de pois chiche) et contient de l’amidon résistant. Ces deux éléments sont bénéfiques pour votre flore intestinale, améliorent votre transit et aident sur le long terme à réduire les risques de développer des cancers colorectaux. 

C’est également une bonne source de vitamines, notamment de vitamines B9, B2, B6 et B3 ainsi que de magnésium et de potassium. Elle est sans cholestérol et contribue donc à réduire le taux de cholestérol dans le sang.

La farine de pois chiche est aussi riche en minéraux (cuivre, phosphore, zinc…) et a une bonne teneur en fer. Cependant, pour faciliter l’absorption de ce fer, on vous conseille d’ajouter, en fonction de votre recette bien sûr, quelques gouttes de jus de citron.

Enfin, elle est pauvre en matières grasses, ou lipides, et moins sucrée que la traditionnelle farine de blé T80 par exemple. Ces propriétés lui permettent donc à la fois de réduire les risques cardiovasculaires et de procurer une sensation de satiété plus rapidement, mais aussi d’améliorer le contrôle de la glycémie avec une réponse insulinique faible, et donc de réduire les risques de diabète. Si vous vous posiez encore la question : non, la farine de pois chiche ne fait pas grossir, si elle est bien sûr consommée en quantité raisonnée, comme tout aliment naturel et sain.

Réaliser sa propre farine de pois chiche est très simple ! Mais il faut être équipé des bons outils : un puissant robot mixeur et un tamis. Comment procéder ? Mettez vos pois chiches bio dans votre robot et mixez pendant 3 à 5 min. Passez au tamis ce que vous avez mixé puis recommencez l’opération autant de fois que nécessaire pour obtenir une farine fine (2 à 3 fois suffisent généralement). Pour la conserver, il vous suffit de la stocker dans un récipient hermétique (de préférence en verre). 

Le pois chiche est une vieille légumineuse ! Les premières traces de pois chiches ont été découvertes en Turquie autour de 8500 avant JC puis au Moyen-Orient. Il s’est ensuite propagé en Méditerranée avant de faire son chemin en Inde. C’est aujourd’hui ce dernier pays qui assure plus de 60% de la production mondiale de pois chiches.

La farine de pois chiche, elle, est plus « récente ». Elle serait vieille de douze siècles et serait apparue dans le nord de l’Inde. Elle y est si répandue que vous pourrez la trouver même ici sous son nom en hindi « besan ». Alors que le pois chiche est mondialement connu, la farine de pois chiche est aujourd’hui utilisée principalement dans quelques pays d’Afrique du Nord, au Moyen-Orient, en Inde, ainsi qu’en Europe sur le pourtour Méditerranéen. 

Elle est devenue particulièrement célèbre en Italie et en France pour son utilisation dans des recettes devenues traditionnelles, souvent vendues sur les marchés : la farinata (une galette cuite à l’huile d’olive) en Ligurie, les panelle en Sicile, la socca (une grande galette croustillante et moelleuse saupoudrée de poivre) entre Menton et Nice, les panisses en Provence et le cade entre Hyères et Toulon. 

De par ses qualités nutritionnelles, la farine de pois est excellente pour notre flore intestinale et pour notre transit. Pauvre en lipides et sans cholestérol, cette farine aide aussi à réduire les risques cardiovasculaires, à mieux contrôler la glycémie et à procurer une sensation de satiété plus rapide.

Oui, mais avec quelques nuances selon les recettes. Elle peut remplacer intégralement la farine de blé pour les crêpes, galettes ou beignets. Pour les cakes, gâteaux et biscuits, il est conseillé de la substituer à hauteur de 30 à 50% du poids total de farine. Pour les pains, mieux vaut se limiter à 10 à 30%, car elle est plus dense et a tendance à moins lever.

La farine de pois chiches convient aussi bien aux recettes sucrées qu’aux recettes salées. Elle s'utilise seule ou en mélange avec une autre farine selon les recettes (voir question précédente).

Il existe de nombreuses spécialités à base de farine de pois chiches ! Par exemple, en France, on retrouve la socca, typique de la région de Nice, les panisses en Provence, et le cade entre Hyères et Toulon. En Italie, la farinata est une galette emblématique de la Ligurie, tandis que les panelle sont une spécialité sicilienne.

Vous avez de fortes chances de trouver de la farine de pois chiches dans votre magasin bio local. Cependant, elle se popularise de plus en plus et arrive désormais dans les supermarchés. Préférez cependant la choisir bio pour encourager l'agriculture biologique et préserver notre planète. Vous pouvez aussi bien sûr la trouver très facilement en ligne sur le site de vos magasins bio préférés comme à La Fourche par exemple.

La farine de pois chiche bio coûte en moyenne entre 5€ et 6€ le kilo. Les formats de vente sont souvent des sachets de 500g qui reviennent donc entre 2,50 et 3€ l’unité. Vous pouvez réaliser des économies en la commandant dans le magasin bio en ligne La Fourche où elle est vendue en moyenne entre 3 et 5€ le kilo.