Quelles recettes faire avec de la farine de pois chiche

La farine de pois chiche ou besan… une farine peu connue mais qui mériterait amplement de trôner dans nos placards ! C’est une farine sans gluten, elle peut donc se substituer à la farine de blé dans de nombreuses préparations.

Peut-on l’utiliser dans les gâteaux et les pains ? Comment la doser et où la trouver ? Quelles sont ces fameuses galettes de farine de pois chiche connues dans le sud de la France ? On vous partage nos meilleures recettes et on vous dévoile tous les secrets de cette farine vieille de douze siècles, sans gluten, et qui recèle de nombreuses qualités nutritionnelles ! 

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Le pois chiche est une vieille légumineuse ! Les premières traces de pois chiches ont été découvertes en Turquie autour de 8500 avant JC puis au Moyen-Orient. Il s’est ensuite propagé en Méditerranée avant de faire son chemin en Inde. C’est aujourd’hui ce dernier pays qui assure plus de 60% de la production mondiale de pois chiches.

La farine de pois chiche, elle, est plus « récente ». Elle serait vieille de douze siècles et serait apparue dans le nord de l’Inde. Elle y est si répandue que vous pourrez la trouver même ici sous son nom en hindi « besan ». Alors que le pois chiche est mondialement connu, la farine de pois chiche est aujourd’hui utilisée principalement dans quelques pays d’Afrique du Nord, au Moyen-Orient, en Inde, ainsi qu’en Europe sur le pourtour Méditerranéen. 

Elle est devenue particulièrement célèbre en Italie et en France pour son utilisation dans des recettes devenues traditionnelles, souvent vendues sur les marchés : la farinata (une galette cuite à l’huile d’olive) en Ligurie, les panelle en Sicile, la socca (une grande galette croustillante et moelleuse saupoudrée de poivre) entre Menton et Nice, les panisses en Provence et le cade entre Hyères et Toulon. 

La farine de pois chiche fait partie de ces farines qui ne contiennent pas de gluten, aux côtés par exemple de la farine de châtaigne, de sarrasin, de riz, de maïs, de millet, etc. Elle est donc particulièrement adaptée pour les personnes allergiques ou intolérantes au gluten. Incorporer régulièrement de la farine de pois chiche à la place de la traditionnelle farine de blé est un bon moyen également de réduire sa consommation de gluten, même lorsqu’on n’est pas intolérant. De nombreuses études récentes ont montré les méfaits du gluten lorsqu’il est consommé en trop grande quantité. Tout nous pousse donc à continuer notre découverte de cette super farine, sans compter les nombreux bienfaits découlant de sa composition.

La farine de pois chiche comporte des qualités nutritionnelles très intéressantes et permettrait même d’inhiber certaines propriétés anti-nutritionnelles de la farine blanche !

Elle est tout d’abord une excellente source de protéines. Pour vous donner un ordre d’idée, 100g de farine de pois chiches vous apportent environ 20g de protéines, c’est à dire au moins 2 fois plus que la farine de blé ou de riz par exemple. 

Elle est également riche en fibres (10g de fibres pour 100g de farine de pois chiche) et contient de l’amidon résistant. Ces deux éléments sont bénéfiques pour votre flore intestinale, améliorent votre transit et aident sur le long terme à réduire les risques de développer des cancers colorectaux. 

C’est également une bonne source de vitamines, notamment de vitamines B9, B2, B6 et B3 ainsi que de magnésium et de potassium. Elle est sans cholestérol et contribue donc à réduire le taux de cholestérol dans le sang.

La farine de pois chiche est aussi riche en minéraux (cuivre, phosphore, zinc…) et a une bonne teneur en fer. Pour faciliter cependant l’absorption de ce fer, on vous conseille d’ajouter, en fonction de votre recette bien sûr, quelques gouttes de jus de citron.

Enfin, elle est pauvre en matières grasses, ou lipides, et moins sucrée que la traditionnelle farine de blé T80 par exemple. Ces propriétés lui permettent donc à la fois de réduire les risques cardiovasculaires et de procurer une sensation de satiété plus rapidement, mais aussi d’améliorer le contrôle de la glycémie avec une réponse insulinique faible, et donc de réduire les risques de diabète. Si vous vous posiez encore la question : non la farine de pois chiche ne fait pas grossir, si elle est bien sûr consommée en quantité raisonnée, comme tout aliment naturel et sain.

La farine de pois chiche a un goût peu prononcé et un très léger penchant sucré. Elle se marie très bien avec d’autres farines comme la farine de châtaigne, de blé ou d’épeautre par exemple. Pour l’utiliser dans vos préparations, plusieurs solutions s’offrent à vous : 

• la substituer entièrement à la farine de blé 
• la substituer partiellement à la farine de blé 
• élaborer un plat autour de cette super farine aux qualités multiples

Pour commencer, vous pouvez la substituer intégralement à la farine traditionnelle de blé dans des recettes à la fois sucrées et salées de type crêpes, galettes ou beignets. Si vous souhaitez préparer un cake, gâteau ou biscuit, on vous recommande de la substituer à hauteur de 30 à 50% du poids total des farines de votre recette car elle peut être un peu dense. Substituée jusqu’à 50%, elle n’altère normalement ni le goût ni la texture de votre produit fini. Si vous souhaitez réaliser des pains, incluez 10 à 30% seulement de farine de pois chiche et associez-la à des farines plus légères comme la farine de riz ou des fécules, car elle est plus lourde que les autres farines et a donc tendance à moins lever. Augmentez sinon légèrement la proportion de poudre à lever, levure ou bicarbonate de soude. 

Enfin, elle est particulièrement utilisée par les végétaliens et vegan car elle fait un bon substitut aux œufs dans les recettes. Mélangez une cuillère à soupe de farine de pois chiche et une cuillère à soupe d’eau pour remplacer l’équivalent d’un œuf et le tour est joué !

Pour réaliser un pain à la farine de pois chiche, vous aurez besoin de : 

• 270 ml d’eau
• 60 g d’huile d’olive
• 8 g de sel fin
• 340 g de farine de blé T65
• 160 g de farine de pois chiche
• 10 g de sucre en poudre
• 20 g de lait en poudre
• 15 g de levure du boulanger
• 1 branche de thym frais
• Poivre noir

INSTRUCTIONS

1. Délayez la levure et le sucre dans l’eau à peine tiède.
2. Mélangez les farines, le lait en poudre et le sel, puis ajoutez la branche de thym effeuillée et poivrez. 
3. Mélangez à nouveau puis ajoutez l’huile d’olive et la levure délayée.
4. Pétrissez pendant 15 min environ puis faites lever sous un torchon à température ambiante pendant 1h30.
5. La pâte obtenue est assez collante, farinez bien votre plan de travail et vos mains avant de l’aplatir en rectangle avec la paume.
6. Repliez en portefeuille puis faites un quart de tour. Aplatissez un peu, repliez de nouveau en portefeuille, faites une boule en plaçant les plis sur le dessous. Recouvrez d’un linge propre et laissez lever encore 45 min à proximité du four que vous mettrez à chauffer à 240°C. 
7. Saupoudrez de farine le pain puis faites des incisions en croix avec un couteau bien tranchant mouillé. Enfournez rapidement en ajoutant l’équivalent d’un verre d’eau dans un contenant placé dans le bas du four. 
8. Faites cuire environ 20 min.

L’une des recettes de galette à la farine de pois chiche les plus connues, c’est la socca niçoise. Vous aurez besoin de : 

• 250g de farine de pois chiche 
• Environ 500 ml d’eau
• 3 à 4 c.à.s d’huile d'olive + 3 c.à.s pour huiler la plaque
• 1 c.à.c de sel 
• Poivre noir

INSTRUCTIONS

1. Préchauffez votre four à sa température maximale.
2. Mélangez la farine, le sel et l’huile d’olive puis ajoutez l’eau petit à petit en veillant à ne pas former de grumeaux. 
3. Huilez une plaque de four ou votre moule puis versez la pâte en ne dépassant pas 3/4 mm d’épaisseur. 
4. Placez la plaque dans le haut du four, comptez 3 min puis passez en mode grill pour environ 5-6 min supplémentaires. Soyez vigilant lors de la cuisson, si des cloques se forment, il vous faudra les casser au couteau. Sortez le plat du four, découpez en carrés et saupoudrez de poivre noir ! 

Si vous souhaitez ajouter une salade sur votre socca, assurez vous de l’avoir préparée en amont car la socca se consomme dès sa sortie du four !

De l’entrée au dessert, la farine de pois chiche convient à tout type de recettes ! Vous pouvez ainsi préparer en apéritif des sablés salés à la farine de pois chiche, puis servir avec votre plat principal des falafels à la farine de pois chiche. 

Et si vous êtes plutôt gourmand de sucré, on vous recommande vivement le fondant au chocolat à la farine de pois chiche, ou des cookies moelleux amandes chocolat.

Réaliser sa propre farine de pois chiche est très simple ! Mais il faut être équipé des bons outils : un puissant robot mixeur et un tamis. Comment procéder ? Mettez vos pois chiches bio dans votre robot et mixez pendant 3 à 5 min. Passez au tamis ce que vous avez mixé puis recommencez l’opération autant de fois que nécessaire pour obtenir une farine fine (2 à 3 fois suffisent généralement). Pour la conserver, il vous suffit de la stocker dans un récipient hermétique (de préférence en verre). 

Vous avez de grandes chances de trouver de la farine de pois chiche dans votre magasin bio local. Cependant, elle se popularise de plus en plus et arrive désormais dans les supermarchés. Préférez cependant la choisir bio pour encourager l'agriculture biologique et préserver notre planète. Vous pouvez aussi bien sûr la trouver très facilement en ligne sur le site de vos magasins bio préférés comme à La Fourche par exemple.

La farine de pois chiche bio coûte en moyenne entre 5€ et 6€ le kilo. Les formats de vente sont souvent des sachets de 500g qui reviennent donc entre 2,50 et 3€ l’unité. Vous pouvez réaliser des économies en la commandant dans le magasin bio en ligne La Fourche où elle est vendue en moyenne entre 3 et 5€ le kilo.