Comment bien cuisiner des lentilles vertes : cuisson et recettes
Par Audrey Le jeudi 6 juin 2024
Contrairement aux idées reçues, les épinards ne sont pas les champions du fer. Que Popeye aille se rhabiller : les lentilles en contiennent bien plus (3,3 mg/100 g, contre 2,7 pour les épinards) ! Peu caloriques, elles sont aussi riches en fibres, en minéraux et surtout délicieuses. Mais savez-vous vraiment comment tirer le meilleur de leur saveur et de leurs qualités nutritionnelles ?
Il existe en effet de multiples façons de réaliser la cuisson des lentilles vertes, mais aussi de les manger. Faut-il les tremper ou non ? Quel est le bon temps de cuisson des lentilles ? Comment se simplifier la vie en optant pour une cuisson avec votre robot de cuisine préféré ? On vous explique tout et on vous donne nos meilleures recettes pour varier les plaisirs autour des lentilles vertes et oublier l’image de la bouillie peu ragoûtante parfois servie à la cantine !
Quels sont les bienfaits des lentilles vertes ?
Si les lentilles vertes s’intègrent si bien à tous les régimes (végétarien, végétalien, sans gluten…), c’est notamment parce qu’elles disposent de nombreux bienfaits pour la santé. Leur richesse en fibre est l’alliée de votre transit et elles contiennent très peu de lipides tout en étant gorgées de minéraux. La lentille renferme notamment d’importantes quantités de magnésium, phosphore et calcium. Le magnésium contribue à réduire la fatigue, le phosphore joue un rôle essentiel dans la formation des os et des dents, et le calcium est crucial pour votre santé osseuse et musculaire. Le top pour être en forme ! Sans compter les protéines contenues dans les lentilles vertes : 5 cuillères à soupe constituent le quart de l’apport journalier conseillé.
Et ça ne s’arrête pas là. Les lentilles vertes sont aussi excellentes pour lutter contre le diabète. Une étude canadienne a montré qu’elles contribuaient à diminuer le taux de glucose dans le sang. Leurs apports élevés en protéines et en fibres ont aussi un impact sur la satiété, qui est plus rapide.
💡 Petite astuce : la vitamine C favorise l'absorption du fer d’origine végétale. Pour profiter à fond des bienfaits des lentilles, consommez-les suivies d’un bon verre de jus d’orange pressé ou d’un kiwi.
Quelle différence entre lentilles vertes et lentilles corail ?
Ces dernières années, nos assiettes se sont colorées avec la popularisation des lentilles corail. Il existe plusieurs différences entre cette variété à la jolie couleur orangée et les lentilles vertes. Au niveau nutritionnel, les lentilles vertes affichent un index glycémique plus bas et contiennent davantage de fibres, mais sont un peu plus difficiles à digérer.
Le temps de cuisson des lentilles vertes est un peu plus long (20 à 30 minutes), mais cette variété garde sa jolie forme ronde même lorsqu’elle est cuite. À l’inverse, une fois cuite (en 10 à 15 minutes), la lentille corail éclate, et on obtient une préparation crémeuse.
Et enfin au niveau du goût, la différence est encore plus flagrante. Les lentilles vertes ont une saveur de noisette légèrement poivrée alors que leurs cousines sont plus douces et sucrées.
Faut-il faire tremper ses lentilles avant cuisson ?
Tremper ses lentilles avant cuisson : perte de temps ou astuce ultime ? Le problème est épineux et les avis divergent à son sujet ! Le trempage des lentilles à l’eau froide n’est pas indispensable, mais il est recommandé, car il améliore la biodisponibilité des nutriments contenus dans les légumineuses.
En revanche, attention, si vous tenez à avoir de jolies lentilles qui tiennent bien la cuisson, sachez que ce trempage fragilise leur enveloppe. Vos lentilles auront donc tendance à s’écraser et à ne pas rester fermes. Pour éviter ça, un simple rinçage pour débarrasser les lentilles de leurs impuretés sera donc suffisant. À vous de choisir votre camp !
Comment cuire les lentilles vertes
Si vous n’avez pas envie de vous prendre la tête, il est bien sûr possible d’opter pour des lentilles déjà cuisinées. Mais sinon, les lentilles peuvent être préparées de multiples façons, et ça n’a rien de bien compliqué ! Que vous soyez adepte de la cuisson traditionnelle ou à la recherche de méthodes plus modernes, voici comment maîtriser la cuisson des lentilles vertes.
Cuisson des lentilles vertes à l’eau
La méthode la plus simple et classique est la cuisson à l'eau. Pour les lentilles vertes, comptez environ 20 à 30 minutes de cuisson, les lentilles corail, plus délicates, nécessitent seulement 10 à 15 minutes. Il est conseillé de les plonger dans l’eau froide, sans sel, afin de ralentir la coagulation des protéines, ce qui rend la cuisson plus difficile.
🧡 Source de fer et de vitamines, la lentille corail rivalise sur nos tables avec sa cousine de teinte verte, d’autant qu’elle cuit beaucoup plus rapidement. Alors, découvrez comment cuisiner et consommer les lentilles corail ?
Comment cuire les lentilles vertes au Cookeo ou au Thermomix ?
Si vous devez être partout à la fois, l’utilisation d’un robot Cookeo ou Thermomix pour cuire vos lentilles peut vraiment vous faciliter la vie : plus besoin de surveiller !
Pour la cuisson des lentilles au Cookeo, après les avoir rincées, versez-les dans la cuve et couvrez-les d’eau froide. Programmez la cuisson sous pression pendant 15 minutes s’il s’agit de lentilles vertes, ou 7 minutes s’il s’agit de lentilles corail (ou divisez par deux le temps de cuisson indiqué sur votre paquet).
Pour la cuisson des lentilles au Thermomix, vous avez deux possibilités :
- Les cuire directement dans le bol en les couvrant d’eau et en programmant votre robot pour 30 minutes à 100°C, sens inverse, vitesse cuillère.
- Les cuire dans le panier cuisson, en remplissant le bol d’eau froide et en programmant la cuisson pour 30 minutes, varoma, vitesse 1. Cette méthode est plutôt réservée aux lentilles vertes.
Faire cuire les lentilles vertes à la vapeur
La cuisson à la vapeur est une excellente méthode pour préserver les nutriments des lentilles. Les lentilles vertes peuvent être cuites à la vapeur en 30 à 40 minutes, ce qui leur permet de rester bien rondes et d’avoir une texture al dente, parfaites pour les salades. Cette méthode n'est pas recommandée pour les lentilles corail, qui risquent de se désintégrer.
Cuisson des lentilles à la cocotte
Pour cuire vos lentilles à la cocotte, commencez par les rincer puis immergez-les dans 1,5 fois leur volume en eau, sans saler. Lorsque votre cocotte commence à siffler, comptez 15 minutes de cuisson à feu doux, et moitié moins s’il s’agit de lentilles corail.
Faire revenir les lentilles vertes à la poêle
Pour faire revenir vos lentilles vertes à la poêle, celles-ci doivent être précuites à l’eau ou à la vapeur (attention à ce qu’elles restent bien fermes). Vous pouvez ensuite les faire sauter brièvement dans une poêle avec un peu d’huile, pour les dorer légèrement. Les lentilles corail ne sont pas vraiment adaptées à ce mode de cuisson.
Quelques idées de recettes à base de lentilles vertes
Comment donner un peu plus d’allure et surtout bien plus de saveurs aux lentilles de votre enfance (avec lesquelles vous n’étiez pas franchement pote) ? Voici nos trois recettes de lentilles vertes préférées.
Salade de lentilles vertes sucrée-salée
Pour 2 personnes
Ingrédients
- 200 g de lentilles vertes crues
- Quelques feuilles de coriandre fraîche
- 80 g d’amandes entières
- 50 g de raisins secs
- 2 c. à soupe huile d'olive
- 2 c. à soupe vinaigre balsamique
- 2 c. à soupe de jus d’orange
- 1 c. à soupe de miel
- 1 c. à café moutarde à l’ancienne
Préparation
- Faites cuire les lentilles à l’eau, en démarrant la cuisson dans l’eau froide. Comptez 20 minutes environ à partir de l’ébullition et faites attention à ce que les lentilles restent légèrement croquantes.
- Pendant ce temps, coupez grossièrement les amandes, les raisins secs et ciselez la coriandre.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde à l’ancienne avec le vinaigre, le jus d’orange et l'huile d'olive, dans le fond de votre saladier de service.
- Une fois les lentilles cuites, refroidissez-les sous l'eau froide et ajoutez-les dans le saladier avec les amandes, les raisins et la coriandre. Mélangez bien le tout et placez au frais jusqu’à l’heure du repas.
Soupe turque de lentilles vertes
Pour 4 personnes
Ingrédients
- 120 g de lentilles vertes crues
- 1 oignon jaune
- 3 c. à soupe de pâtes semi-complètes (langues d’oiseau)
- 1 c. à soupe d’huile neutre
- 1 c. à soupe de concentré de tomate
- 1 c. à soupe de menthe séchée
- sel et poivre
Préparation
- Si possible, faites tremper les lentilles 1 heure dans l’eau froide.
- Émincez l’oignon et faites-le revenir dans l’huile dans une grande casserole.
- Ajoutez les lentilles égouttées, les langues d’oiseau, le concentré de tomate, la menthe séchée, le sel et le poivre.
- Recouvrez d’eau bouillante et laissez cuire 30 minutes environ.
Dhal de lentilles vertes
Pour 4 personnes
Ingrédients
- 200 g de lentilles vertes crues
- 200 g de tomates pelées
- 2 gousses d’ail
- 1 oignon jaune
- 1 graine de cardamome
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 morceau de gingembre râpé (ou 1 cuillère à soupe de pâte de gingembre)
- 1 c. à café de curry
- 1 c. à café curcuma
- 1 c. à café cumin
- 1 c. à café garam masala
- 1 c. à café paprika
- jus de citron vert
- lait de coco
- sel et poivre
Préparation
- Faites bouillir les lentilles 2 minutes dans l’eau bouillante puis égouttez-les.
- Dans un wok ou une marmite, faites revenir la graine de cardamome, l’oignon émincé, l’ail écrasé et le gingembre râpé dans l’huile d’olive.
- Ajoutez toutes les épices et les lentilles, mélangez bien et couvrez d’eau.
- Laissez cuire 30 minutes, jusqu’à ce que vos lentilles soient tendres et que la préparation soit moins liquide.
- Mixez les tomates pelées et ajoutez-les. Laissez mijoter 5 minutes environ, puis salez et poivrez.
- Ajoutez le lait de coco selon vos goûts. Servez votre dhal de lentilles vertes arrosé de jus de citron, accompagné de riz.
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Où acheter des lentilles vertes ?
Les lentilles vertes se trouvent à peu près partout : grandes surfaces, commerces de proximité, magasins bio… Et bien sûr, vous trouverez également des lentilles vertes bio sur notre épicerie en ligne La Fourche, qui vous livre à domicile et référence plus de 4 000 produits bio à petit prix.
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Côté lentilles, on vous recommande celles de Trésor Gascon, entreprise familiale française dont l’histoire dure depuis trois générations, ou celles de chez Bio Pour Tous, la marque qui à l’excellent rapport qualité/prix. Et pour les jours de flemme, rendez-vous chez Prosain dont les plats faits maison conservent le bon goût des légumes.
