Santé

Tout savoir sur les farines alternatives avec ou sans gluten

Par Sophie Le vendredi 26 juin 2020

farine

Traditionnellement, nous utilisons la farine de blé en cuisine, que ce soit pour des préparations salées ou sucrées. Pourquoi se limiter à une seule sorte de farine alors qu’il en existe un grand nombre ? Souvent plus intéressantes sur le plan nutritionnel, les farines alternatives ont chacune leurs particularités.

Parce que vous êtes intolérant au gluten ou parce que vous êtes curieux et souhaitez varier les plaisirs, vous avez décidé de vous intéresser aux farines alternatives, avec ou sans gluten. Partons ensemble à la découverte de ces farines restées à tort au fond du placard.

1- Farines blanches et complètes

1.1- Farine de sarrasin, farine de maïs et farine de riz

Les farines de sarrasin, de maïs et de riz sont les farines les plus utilisées pour remplacer la farine de blé. Faciles à utiliser et sans gluten, ces farines sont de très bonnes alternatives.

La farine de sarrasin, sans gluten, est une farine grise appelée à tort blé noir car ce n’est pas une céréale. Elle est particulièrement appréciée pour sa richesse en protéines, en vitamines B et en magnésium. Son goût typé de noisette donnera une petite saveur rustique à vos préparations. Connue grâce aux galettes bretonnes, elle peut aussi s’utiliser dans du pain, une pâte à tarte ou des pâtisseries comme des financiers ou des pancakes. On l’aime particulièrement associée au miel et chocolat, ainsi qu’avec des fruits secs ou d’automne. La farine de sarrasin ayant une texture dense, il convient de l’utiliser avec des fécules ou d’autres farines plus légères comme la farine de riz. Elle s’utilise en général jusqu’à 30% de la quantité totale de farine. La farine de sarrasin coûte en moyenne 4,50€ le kilo (3,50€ à La Fourche).

sarrasin

La farine de maïs, à ne pas confondre avec la fécule de maïs, est une farine fine sans gluten. Sa couleur jaune donne un aspect doré à vos préparations. C’est l’une des farines les plus utilisées dans la pâtisserie sans gluten pour sa saveur neutre et légèrement sucrée. La farine de maïs sert aussi à confectionner le pain au maïs et les tortillas (notamment en Amérique du Sud), et également à lier les soupes, les sauces ou les crèmes. Pour apporter de la légèreté et du moelleux à vos pâtisseries, il est conseillé de l’associer à de la fécule (pomme de terre ou arrow-root par exemple) ou à de l’amidon (maïs ou riz). La farine de maïs coûte en moyenne entre 2,70€ et 5€ le kilo (à partir de 2,30€ à La Fourche).

La farine de riz, également sans gluten, est un très bon substitut à la farine de blé. C’est une farine riche en oligo-éléments, minéraux, phosphore et vitamines B. L’avantage de cette farine est qu’elle se digère facilement. On trouve trois types de farines de riz :

De manière générale, le goût de la farine de riz est très discret, ce qui permet de l’utiliser dans toutes les pâtisseries ou autres préparations salées. Toutefois, pour les gâteaux, il est préférable de la mélanger à une autre farine pour ne pas qu’ils soient trop friables. La farine de riz blanc coûte en moyenne 5,80€ (4,70€ à La Fourche) et la farine de riz complet 5€ (3,50€ à La Fourche) le kilo.

1.2- Farine de seigle et farine d’épeautre

La farine de seigle et la farine d’épeautre peuvent aussi être des alternatives à la farine de blé. Cependant, elles ne conviendront pas aux personnes intolérantes au gluten.

La farine de seigle, une farine légèrement grise, est sans doute la plus connue après la farine de blé. Bien qu’elle soit pauvre en gluten, elle pourrait ne pas convenir aux allergiques. Aussi, elle est plus riche en minéraux que la farine de blé et très riche en fibres, en fer et vitamines B. Son indice glycémique bas en fait un aliment de choix pour les diabétiques. Il en existe 4 types, avec plus ou moins de son, comme pour la farine de blé :

  • T70, dite farine blanche
  • T85, dite farine bise
  • T130, dite farine semi-complète
  • T170, dite farine intégrale

Sachez que plus la farine est complète, moins il faudra en mettre pour obtenir des pains légers. Aussi, pour éviter qu’il soit trop compact, l’idéal est de mélanger la farine de seigle avec de la farine de blé T65 ou T80. Cette farine pourra s’utiliser dans toute sorte de préparations, sucrées comme salées. La farine de seigle coûte en moyenne 2,60€ (1,80€ à La Fourche) le kilo.

La farine de petit et de grand épeautre (aussi appelée épeautre tout court) sont des farines qui contiennent du gluten. Elles sont riches en protéines, en magnésium, en zinc, en fer et en cuivre.

La farine de grand épeautre se distingue du blé par sa teneur importante en protéines. Le grand épeautre est principalement cultivé en Alsace et en Allemagne. Son goût évoque celui de la noix, ce qui en fait une base originale dans les sauces et les soupes. C’est dans le pain ou les gâteaux que l’on constate le mieux ses qualités. Les préparations à base de farine de grand épeautre demandent moins d’eau et ont une bonne tenue à la cuisson. Cette farine coûte en moyenne 5,30€ le kilo (3,10€ à La Fourche).

épeautre

La farine de petit épeautre est issue du petit épeautre ou engrain, cultivé principalement en Provence. Cette farine a également un petit goût de noix. Contrairement au grand épeautre, elle ne peut pas remplacer complètement la farine de blé car elle contient peu de gluten. Chose rare pour des céréales, ses protéines contiennent les huit acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui lui vaut le surnom de “caviar des céréales”. Elle peut s’utiliser dans des pains ou pâtisseries par exemple. La farine de petit épeautre coûte en moyenne 6,40€ le kilo (4,70 € à La Fourche).

1.3- Farine de millet et farine de souchet

Si les farines de souchet et de millet sont moins connues, elles n’en sont pas moins intéressantes sur le plan nutritionnel.

La farine de millet ou farine de mil, naturellement sans gluten, se consomme principalement en Afrique et en Inde. Nutritionnellement, elle est riche en protéines, fibres et magnésium, ce qui en fait une mine de nutriments. Elle présente un léger goût de noisette. La farine de millet permet de réaliser toutes sortes de recettes sucrées ou salées : pains, crêpes, cheesecake salé, galettes de légumes, etc. Pour adoucir son goût, l’idéal est de l’associer avec une farine plus neutre comme la farine de riz. Aussi, utilisée seule, la préparation risque d’être trop sèche. Sa saveur s’associe très bien avec la farine de souchet ou la fécule de maïs. Ouverte, elle se conserve mieux au réfrigérateur. La farine de millet coûte en moyenne 7,20€ le kilo (5,90€ à La Fourche).

millet

La farine de souchet est une farine sans gluten issue du fruit de l’herbe “chufa” aussi appelé “noix tigrée”, connue depuis l’Antiquité égyptienne. Le souchet se présente sous la forme de tubercules entiers séchés et peut se consommer tel quel. Sa teneur élevée en fibres alimentaires, protéines, minéraux et oligo-éléments ainsi que sa matière grasse au taux élevé en acides gras non saturés, en font un aliment nutritionnellement intéressant. Aussi, le souchet a un indice glycémique bas et un effet coupe-faim très appréciable. En farine, on peut par exemple le mélanger aux mueslis, céréales, yaourts, fromages blancs ou l’utiliser en pâtisserie. Elle se présente sous la forme d’une poudre de couleur beige et son goût légèrement sucré se rapproche de la noisette. La farine de souchet est assez chère par rapport aux autres farines puisqu’elle coûte en moyenne 25,4€ le kilo (14€ à La Fourche).

2 - Farines de légumineuses et fruits à coque

2.1- Farine de pois chiches et farine de lupin

La farine de pois chiches et de lupin sont des farines issues de légumineuses. Elles ont l’avantage de posséder toutes les qualités nutritionnelles des légumineuses.

La farine de pois chiches est une farine sans gluten très populaire en Inde et dans le bassin méditerranéen. Cette poudre jaune pâle présente de nombreux bienfaits. Elle est riche en protéines, minéraux, vitamines et en fibres tout en étant pauvre en graisses. Dans le Sud de la France, elle est utilisée pour cuisiner des soccas ou des panisses. Cuite avec du sucre et de la vanille, elle donne un goût torréfié qui s’associe à merveille avec le café, le chocolat et les noisettes. Elle peut aussi convenir à la préparation de pâtes à pizza, pancakes, galettes végétales, etc. Sa texture étant lourde, il convient de l’utiliser en association avec des farines plus légères comme la farine de riz ou de châtaigne ou bien des fécules. La farine de pois chiches coûte en moyenne 6,90€ le kilo (5,50€ à La Fourche).

La farine de lupin est une farine sans gluten issue du lupin, une légumineuse cultivée depuis 4 000 ans. Très consommée par les Egyptiens et les Mayas, c’est une plante très résistante et qui se cultive facilement. Dans les pays méditerranéens, le lupin est traditionnellement consommé à l’apéritif en saumure. Riche en protéines (40%) et en fibre, le lupin est particulièrement recommandé pour les végétariens et les sportifs. La farine de lupin a une couleur jaune et un petit goût de noisette. Elle possède une forte capacité émulsifiante qui permet de remplacer les oeufs en partie ou complètement dans certaines préparations comme des pâtisseries ou des sauces. Cette farine s’utilise aussi bien dans des recettes salées que sucrées. La farine de lupin coûte en moyenne 6,60€ le kilo (5,20€ à La Fourche).

lupin

2.2- Farine de châtaigne et farine d’amande

Les farines de châtaigne et d’amande sont des farines issues de fruits à coque. Elles sont davantage destinées à la préparation de recettes sucrées.

La farine de châtaigne est l’une des farines sans gluten les plus utilisées. Toujours très utilisée en Corse, elle contient beaucoup de fer et de potassium, deux éléments apportant tonus et endurance. Riche en fibre, la farine de châtaigne a aussi un effet rassasiant, même en faible quantité. Son goût est très doux et légèrement sucré même s’il reste très prononcé. Utilisée seule en pâtisserie, elle apportera du moelleux à la préparation. 

châtaignes

Cependant, elle peut être un peu lourde pour du pain ou des gâteaux, vous pouvez donc la mélanger avec des fécules pour plus de légèreté ou l’associer à d’autres farines plus neutres en goût (riz par exemple) mais vous pouvez aussi l’utiliser seule comme dans le castagnaccio. On l’utilise dans une proportion allant de 30 à 50% de la farine totale en association avec des farines plus neutres. A noter que la farine de châtaigne se marie particulièrement bien avec le chocolat et le miel, avec les fruits secs comme les noix, les noisettes ou les amandes, avec les épices comme la cannelle et avec les fruits comme la pomme, la poire et l’orange. Elle coûte en moyenne 15,30€ le kilo (13,80€ à La Fourche).

La farine d’amande est une farine naturellement sans gluten et riche en fibres. Elle fournit plus de 50% de protéines et contient 90% de glucides en moins par rapport à la farine de blé T150. Elle est donc idéale pour les personnes ayant une alimentation “low carb” et faible en sucre. Grâce à son goût légèrement sucré, vous pouvez réduire le sucre dans vos recettes. La farine d’amande absorbe facilement le liquide, il est donc conseillé d’ajouter 10% d’eau ou de lait en plus à votre préparation. Elle s’utilise davantage dans des recettes sucrées. Notez que pour 100g de farine de blé, 50g de farine d’amande suffisent (rapport 2:1). Complétez le reste avec une autre farine. Son prix est assez élevé puisqu’elle coûte en moyenne 36€ le kilo.

3- Utiliser les farines sans gluten

3.1- Respecter le rapport de mélange des farines alternatives

Les farines sans gluten ne fonctionnent pas comme les farines de blé, d’orge, d’épeautre ou de seigle car c’est le gluten qui donne l’élasticité à vos préparations.

Vous devez donc combiner plusieurs farines aux propriétés différentes pour cuisiner une recette sans gluten. L’idéal est le rapport suivant : deux parties de farine sans gluten, une partie de fécule ou amidon et un liant (rapport 2:1:1). Selon ce que vous voulez faire cuire, les proportions et les types de farines sont susceptibles de changer. Le mieux est d'essayer soi-même pour trouver le mélange qui convient le mieux. Pour une farine neutre, mélangez 50% de farine de riz, 30% de farine de maïs et 20% de fécule de pomme de terre ou maïs.

Pour vous aider, nous avons trouver quelques exemples de rapports :

  • Pour des cakes ou gâteaux : 
  • typés : 30% de farine de riz + 40% de farine de sarrasin ou châtaigne + 30% de fécule de maïs
  • moelleux : 50% de farine de souchet + 50% de poudre d’amande
  • Pour des biscuits : 70% de farine de maïs ou de riz + 30% de farine de sarrasin ou de châtaigne
  • Pour une pâte à gaufres : 25% de farine de riz + 25% de fécule de pomme de terre + 20% de farine de millet + 20% de farine de maïs + 10% d’amidon de maïs
  • Pour un crumble : 40% de farine de souchet + 40% farine de riz + 20% de poudre d’amandes ou de noisettes
  • Pour un clafoutis : 80% de farine de noix de coco + 20% de farine de lupin
  • Pour une pâte à pizza : 15% de farine de pois chiches + 20% de farine de sarrasin + 65% de farine de riz
  • Pour des petits pains : 60% de farine de pois chiches + 20% de farine de riz + 20% de fécule de pomme de terre
pâte à tarte

3.2- Utiliser des liants et épaississants

Une pâte sans gluten nécessite un liant supplémentaire pour imiter les propriétés du gluten qui est absent. Les liants et épaississants vont donc permettre à la pâte de mieux absorber l’eau et donc de bien lever. Lorsque l’on réalise son propre mix de farines sans gluten, il est nécessaire d’ajouter un liant pour ne pas que sa préparation soit friable, desséchée ou dure. La règle d’or, c’est 1 à 2g de liant et d’épaississant pour 100g de farine.

Voici une sélection de liants qui sont adaptés à une cuisson sans gluten :

  • la gomme de caroube, de guar et de xanthane : lier les grandes quantités d’eau, donner du volume en boulangerie et retarder le vieillissement du pain
  • les fécules de pomme de terre, de maïs, d’arrow-root et de tapioca : structurer la pâte et donner du moelleux aux pâtisseries
  • les graines de chia moulues ou de lin mélangées à de l’eau chaude : épaissir et lier la pâte
  • psyllium blond : garder l’humidité pour que la pâte reste moelleuse et non friable 
  • l’agar-agar : lier et épaissir le pain et les pâtisseries
  • la gélatine : lisser et donner de l’élasticité à la pâte
  • la pectine : structurer la pâte et empêcher le pain et les pâtisseries de sécher trop vite
  • les oeufs ou blancs d’oeufs battus : donner de la légèreté et du moelleux à la pâte
  • le miel ou le sirop d’agave : apporter de l’humidité à la pâte

Vous trouverez également des mix tout prêts comme notre mix pâtisserie ou notre mix pain, pratique lorsque l’on débute.

4- Acheter et conserver la farine bio

4.1- Acheter et choisir une farine bio

La farine est un ingrédient très présent dans notre alimentation. Il est donc important de choisir une farine bio et de qualité. Dans une farine bio, vous aurez moins de produits chimiques, engrais et pesticides, dans l’enveloppe des grains par rapport aux farines issues de l’agriculture conventionnelle. Rappelons-le, c’est aussi dans cette enveloppe externe que se concentrent les vitamines et minéraux. Aussi, ce sont souvent des meules de pierres qui sont utilisées pour fabriquer des farines bio, ce qui permet d’obtenir des farines plus fines et de préserver l’apport naturel en protéines.

A La Fourche, nous vous proposons les farines de quatre entreprises françaises et bio :

  • Celnat, c’est un savoir-faire meunier depuis 1834 ! Toutes leurs matières premières sont issues de producteurs bio engagés pour le respect de la nature. Celnat intervient de la sélection de la matière brute jusqu’au produit fini. Cette entreprise localisée au Puy en Velay est située dans un environnement froid, sec et venté à 1200m d’altitude pour favoriser la conservation des produits. On trouve chez eux : la farine de riz blanc et complet, de grand épeautre, de pois chiches et de châtaigne.
  • Markal, est une entreprise familiale située à Valence. C’est en commençant par vendre du boulgour dans son garage que cette famille tout juste arrivée d’Arménie a créé l’entreprise. Aujourd’hui, les petit-fils du fondateur ont à coeur de conjuguer respect de la nature et bien-être des producteurs. On trouve chez eux : la farine de maïs, de souchet, de lupin et de châtaigne.
  • Nature&Cie, depuis plus de 10 ans, cette entreprise nantaise innove dans les préparations sans gluten. Des pâtissiers testent des dizaines de fois leurs recettes pour obtenir le résultat le plus gourmand possible. On trouve chez eux : la farine de maïs et de millet.
  • Natur’Avenir, une entreprise créée dans le but de produire bio et 100% français. Implantée à Carpentras, elle s’emploie à sélectionner le meilleur de l’agriculture bio de chaque région. On trouve chez eux : la farine de sarrasin, de riz blanc et complet, de seigle et de petit épeautre.

4.2- Conserver sa farine bio

Mal conservée, la farine peut moisir, fermenter et des mites alimentaires pourrait apparaître. Parfois, la farine peut même s’abîmer avant la date de péremption. Pour éviter tout ennui, voici quelques conseils de conservation. 

La farine doit être conservée dans un récipient hermétique, au sec et au frais, à l’abri de l’humidité et de la chaleur. En cas de fortes chaleurs, placez-la au frigo et dans un sac plastique pour éviter l’humidité. Aussi adaptez votre récipient à la quantité de farine que vous avez. Plus il y a de l’air dans votre récipient, plus votre farine pourra s’oxyder.

Une farine bio blanche doit être consommée dans les 6 mois, une farine bio complète se conserve seulement 1 à 2 mois. La placer au frigo prolongera sa durée de conservation de 6 mois et au congélateur d’un an. Au-delà, il peut y avoir des problèmes de conservation notamment l’apparition d’insectes. Aussi, il faut savoir que la farine non bio se conserve quelques mois de plus (environ 9 mois au lieu de 6 mois pour la bio). Petite astuce : inscrivez sur le paquet la date d’ouverture !

Si vous achetez de la farine en vrac, il est conseillé de la placer 24h au congélateur pour éliminer les éventuels œufs ou larves de parasites possiblement présents.

Pour les farines plus particulières comme celles issues de légumineuses et de fruits à coques ainsi que pour la farine de millet, il est conseillé de les conserver au frigo et de les consommer dans le mois.

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