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10 idées de recettes pour un goûter healthy

Par Emma Le mardi 23 mai 2023

Goûter healthy 10 idées de recettes

Exit le temps où on considérait que le moment du goûter était facultatif et souvent mauvais pour la santé ; entre 16h et 17h, l’organisme a bel et bien besoin de se recharger en énergie pour tenir jusqu’au dîner. Si cette collation est indispensable pour la croissance des enfants, elle est également très bonne pour le moral des adultes ! Non seulement elle va permettre de fournir à notre corps l'énergie nécessaire pour continuer à fonctionner de manière optimale tout au long de la journée, mais elle va également satisfaire la faim et éviter les fringales malsaines, plus tard dans la journée.

En bref, prendre un en cas sain est un moyen simple mais important de prendre soin de notre santé et de nous assurer d’être au top de notre forme tout au long de la journée. On vous apprend à troquer les goûters industriels pour des collations saines, rapides et à faire soi-même, qui satisferont les papilles des enfants comme des adultes. Au menu, 10 idées de goûter healthy simples pour les petits, mais (surtout) pour les grands gourmands !

Comment composer un goûter équilibré ?

Quelles associations d’aliments ? 

Pour composer un goûter équilibré, il est important d’inclure des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des protéines et des fibres. Les protéines aident à maintenir la satiété plus longtemps, tandis que les fibres aident à réguler la glycémie et à maintenir un sentiment de plénitude. 

Pour contrer le coup de barre de fin de journée, il est essentiel de prendre une collation à base d’aliments digestes et énergétiques, comme des fruits frais ou secs, associés à des oléagineux et des graines. C’est cette association fruits + oléagineux qui va permettre une digestion plus lente, pour pouvoir tenir jusqu’au soir. 

Les noix fournissent des protéines et des graisses saines pour le cœur, tandis que les fruits frais sont riches en fibres, en vitamines et en antioxydants. 

Faut-il vérifier le nombre de calories ?

Compter les calories peut être utile si l’on cherche à maintenir ou à perdre du poids, mais ce n'est pas la seule considération importante lorsqu'il s'agit de prendre une collation saine. La qualité des aliments que l’on va choisir est essentielle : les collations riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les noix peuvent fournir des vitamines, des minéraux et des fibres importantes pour la santé, en plus de procurer de l'énergie à long terme.

D'un autre côté, les collations riches en sucre ajouté et en gras saturés ne fournissent pas les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement… Un aliment sain peut être calorique sans pour autant être mauvais pour la santé ou favoriser la prise de poids. Le plus important reste la qualité nutritionnelle des aliments !

Les aliments à privilégier pour un goûter healthy

Pour une collation saine et équilibrée, on fait la part belle aux oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, graines de tournesol, graines de courge…), aux fruits frais et aux fruits secs, qui contiennent de multiples bienfaits

Les fruits frais sont un excellent choix, car ils sont riches en fibres, en vitamines et en antioxydants. Les pommes, les bananes, les oranges, les baies, et les les kiwis sont tous de bonnes options de fruits pour une collation saine.

Les légumes crus, tels que les carottes, les concombres, les poivrons et les tomates cerise, sont également riches en fibres et en nutriments et peuvent être accompagnés d'une trempette saine comme le houmous ou le guacamole. 

Oléagineux

Les noix et les graines sont aussi riches en nutriments et en graisses saines pour le cœur. Les noix telles que les amandes, les noix de cajou et les noix de pécan sont riches en protéines, en graisses saines et en fibres. Les graines de chia, de lin et de courge sont également riches en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé. Enfin, on peut tout à fait inclure dans ses collations des flocons d’avoine, rassasiants, énergisants et connus pour leurs multiples bienfaits. 

L’idéal reste de favoriser les aliments crus les plus bruts possibles, afin que l’organisme ne soit pas fatigué par leur absorption. En ce sens, l’énergie sera stimulée du côté du cerveau et des muscles, plutôt que de la digestion. 

Les aliments à éviter pour un en cas sain

Pour rester en bonne santé, il est important d’éviter les aliments trop sucrés, trop gras, et tous les goûters industriels remplis d’additifs et de conservateurs mauvais pour la santé. Les sucres raffinés, les graisses saturées, et surtout l’association des deux, sont idéalement à éviter. On peut citer entre autres les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les barres chocolatées et les snacks salés, comme les chips, les crackers,... 

Ces aliments sont souvent trop caloriques et riches et en sucres simples, ce qui peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie suivie d'une chute rapide, et donc nous laisser fatigué et affamé. 

10 Idées de recettes pour un goûter équilibré pour petits et grands

1. Le Granola

Riche en fibre, en protéines et en oméga-3 (les graisses saines), le granola est une collation saine et gourmande qui offre de nombreux avantages pour la santé ! Il est également excellent à consommer dès le petit déjeuner.

🥣 Retrouvez notre recette de base du granola. Elle est simple, accessible et personnalisable à volonté. On peut y ajouter des épices (par exemple, des épices Chaï), des fruits secs, des oléagineux, des graines, …

2. Energy balls à la Marocaine 

energy ball

Les energy balls sont de petites boules végétales ultra simples à faire, qui requièrent peu d’ingrédients et sont riches en nutriments excellents pour l’organisme. En général, elles sont préparées à base de fruits secs (des dattes, le plus souvent), d’oléagineux et/ou de céréales.

Les dattes sont une excellente source d'énergie naturelle, tandis que les oléagineux offrent une variété de nutriments bénéfiques pour la santé, comme les acides gras oméga-3 et les vitamines E et B. 

🏃 Il est possible d’imaginer de nombreuses recettes différentes autour de cette collation, comme par exemple les energy balls aux dattes, noix de coco et cacao.

3. Cookies vegan express

Ces cookies sont super gourmands et contiennent toutes les protéines, fibres et minéraux nécessaires pour récupérer de l’énergie en fin de journée. Le petit plus : ils sont vegan et adaptables au régime sans gluten ! 

Cookies vegan

Ingrédients pour 8 gros cookies : 

  • 125 g de margarine végétale 
  • 45 g de yaourt végétal
  • 15 g de fécule de maïs
  • 280 g de farine (blé ou sarrasin)
  • 90 g de sucre de coco
  • 180 g de chocolat noir grossièrement concassé
  • 2 poignées de noisettes ou noix de pécan
  • Vanille
  • Fleur de sel

Préparation : 

  • Préchauffer le four à 180 °C.
  • Mélanger au fouet le sucre, la margarine, le yaourt et la vanille.
  • Ajouter ensuite le mélange farine, fécule de maïs et fleur de sel.
  • Pour finir, ajouter les pépites de chocolat et les noisettes, former des boules de la taille de son choix, les déposer sur une plaque puis les aplatir légèrement.
  • Cuire une quinzaine de minutes au four et attendre 5mn avant de les déguster.

4. Le Banana Bread

En plus d’être régressif et super réconfortant, le banana bread est une option saine de collation, notamment pour sa richesse nutritionnelle. Les bananes sont riches en fibres alimentaires et en potassium, deux nutriments importants pour la santé cardiovasculaire et digestive. Une bonne façon d’être rassasié sans trop culpabiliser ! 

🍌 Il est adaptable à tous.tes et même personnalisable, comme ce Banana bread aux pépites de chocolat et à la cannelle

5. Bouchées super rapides dattes et purée de fruit sec

Sur le même principe que pour les energy balls, ces bouchées sont la collation idéale pour les personnes qui n’ont pas beaucoup d’ingrédients dans leur frigo ou qui veulent simplement tester autre chose. Les dattes sont idéales à consommer à tout moment de la journée ; elles sont riches en magnésium, aident à réduire le stress, fournissent de l’énergie de manière naturelle et favorisent la digestion. 

Ingrédients, pour environ 10 bouchées : 

Préparation : 

Ouvrir les dattes et insérer 1 petite cuillère à café de purée de fruit sec à l’intérieur. Saupoudrer avec le topping de son choix et déguster tout de suite ! 

6. Compote poire banane gingembre citron vert

Lorsqu’elle est faite avec des fruits entiers (comme ici), la compote représente une excellente source de vitamines, de fibres et d’antioxydants. Naturellement sucrée, elle réduit les fringales de sucre en offrant une alternative saine aux collations industrielles.

Ingrédients pour environ 1 tupperware :

  • 3 pommes bio
  • 1 demi citron vert
  • un petit bout de gingembre frais (1 cm) 
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • une pincée de cardamome
  • un peu d’eau

Préparation : 

  • Dans une casserole, faire fondre dans un fond d’eau le miel, la cardamome, le gingembre, le jus d’un demi citron vert et 1/2 cuillère à café de son zeste. 
  • Peler les pommes, les couper en dés et les ajouter à la casserole.
    Laisser cuire à feu doux, couvert, pendant 15-20mn. Une fois les pommes tendres et tièdes, mixer le tout et laisser refroidir avant de déguster.

7. Porridge express vanille & matcha

Les flocons d’avoine sont rassasiants, énergisants et connus pour leurs multiples bienfaits. Le thé matcha contient de nombreuses propriétés intéressantes pour la fin de journée, quel que soit le contexte ; il booste la concentration, favorise la récupération musculaire, et a même un effet sur la satiété ! 

Ingrédients, pour 1 bol de porridge : 

Préparation : 

Dans une casserole, faire chauffer le lait de coco, y ajouter le thé matcha et bien mélanger jusqu’à ce que le thé soit totalement dissous. Ajouter les flocons d’avoine et laisser gonfler à feu doux en remuant pendant environ 5mn.

Servir avec les topping de son choix. 

8. “Nice cream” banane, coco & cacao

Cette collation est idéale aux beaux jours, pour les personnes qui ont besoin d’un “coup de frais” et d’une alternative naturelle aux glaces industrielles, souvent trop riches en sucres raffinés.

Ingrédients, pour 1 grand bol de glace : 

  • 1 banane en rondelles congelée
  • 3 cuillères à soupe de crème de coco
  • 1 cuillère à soupe de cacao pur
  • 1 pincée de fleur de sel
  • Topping : rondelles de banane fraîche, purée de fruit sec, pollen, myrtilles fraîches, pépites de chocolat …

Préparation : 

Passer au blender la banane congelée, la crème de coco, le cacao et la fleur de sel. Dès l’obtention d’une crème glacée onctueuse, verser dans un bol, ajouter les toppings de son choix et déguster sans plus attendre.

9. Les smoothies bowls

Smoothie bowl

Le smoothie est la solution idéale pour faire le plein de vitamines à tout moment de la journée.

🍈 En général, on le consomme sous forme de boisson, mais il existe d’autres alternatives plus gourmandes à déguster à la petite cuillère, comme le smoothie bowl melon ou encore l'açaï bowl.

10. Chaï latte booster d’énergie 

Le Chaï (mélange d’épices indiennes et de thé noir) est une boisson incroyablement revitalisante, réconfortante et douce pour le système digestif. En plus de grignoter un en-cas au goûter, il est important de bien se désaltérer !

Chai Latte

Ingrédients pour environ 1L de Chaï : 

Préparation : 

  • Dans une casserole, porter à ébullition l’eau, le gingembre, la cardamome, les clous de girofle et la cannelle, puis baisser le feu. Laisser frémir 15 mn à couvert.
  • Ajouter le thé et le poivre et laisser infuser 5 mn avant de retirer le thé et d’ajouter le lait végétal.
  • Servez chaud (ou en version froide) avec le miel ou sucre de coco.

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