Santé

Le guide des huiles végétales alimentaires

Par Valentine Le vendredi 26 juin 2020

Les Français consomment environ 1,7 million de tonnes d’huiles végétales par an, soit 54 litres d’huile par seconde ! Ces huiles sont source de lipides, des graisses nécessaires à notre alimentation et qui devraient représenter entre 35 et 40% de notre apport calorique journalier, selon les recommandations officielles de l’ANSES

Huile de colza, huile de noix, huile de lin... Comment choisir parmi la multitude d’huiles végétales destinées aux préparations culinaires ? Quelles sont leurs différentes propriétés et utilisations ? Ou encore, pourquoi est-il important de privilégier une huile végétale bio ? On vous aide à y voir un peu plus clair, afin que vous puissiez varier les huiles alimentaires et en faire l’usage le plus approprié.

huile d'olive

1. Les huiles végétales les plus connues : huile d’olive, huile de colza et huile de tournesol

1.1 L’huile d’olive

Connue depuis l’Antiquité, l’huile d’olive, avec ses multiples vertus et ses arômes variés est aujourd’hui l’huile végétale la plus consommée en France, où 30 000 tonnes d’huile d’olive sont produites chaque année. C’est moins qu’en Espagne, le plus gros producteur devant l’Italie et la Grèce, avec 1 million de tonnes par an en moyenne.

Traditionnellement à la base du régime alimentaire méditerranéen, elle contient 74% d’acide oléique, un acide gras essentiel polyinsaturé. Il est important de consommer régulièrement des acides gras insaturés (oméga-3, oméga-6, oméga-9) car ceux-ci permettent notamment de réduire le mauvais cholestérol à l’origine des accidents cardio-vasculaires. Les Crétois, qui sont les plus gros consommateurs d’huile d’olive (25 litres par personne et par an) ont d’ailleurs un taux de mortalité par maladie cardiovasculaire inférieur de 95 % à celui des Américains par exemple. 

Avec aussi une action de prévention des cancers et de régulation du transit intestinal (l’acide oléique stimulant la production de bile), l’huile d’olive est sans conteste excellente pour la santé. Et parce qu’elle est riche en vitamine E, elle est par ailleurs très bénéfique pour la peau, dont elle retarde le vieillissement. 

L’huile d’olive est parfaite en assaisonnement, en cuisson et même en friture, puisqu’elle  supporte une chaleur pouvant aller jusqu’à 210°C pour les huiles d’olive non vierges (et 180°C pour les huiles d’olive vierges).

Pour ce qui est des utilisations à cru, veillez à différencier - en vous référant à leur étiquette - les huiles très fruitées (idéales pour les salades ou telles quelles sur une tranche de pain), des huiles moyennement fruitées (plutôt sur les pâtes ou les carpaccios de viande ou de poisson) et légèrement fruitées (à réserver pour les aliments particulièrement goûteux ou lorsque les épices doivent dominer). 

Le marché de l’huile d’olive étant particulièrement juteux, prudence est de mise : les huiles d’olive coupées ne sont pas rares sur le marché. Pour ne pas vous tromper si vous faites vos courses en grande surface, choisissez une huile sur laquelle le millésime et le nom du verger ou du moulin sont indiqués. Les prix peuvent varier de 5 à 50€ le litre. Vous trouverez sur le site de La Fourche une sélection d’huiles d’olive biologiques à partir de 6,44€ le litre d’huile d’olive vierge extra.

1.2 L’huile de colza

L’huile de colza est obtenue à partir de graines de colza réduites en farine selon un procédé que l’on appelle la trituration. C’est la deuxième huile la plus consommée en France après l’huile d’olive. C’est d’ailleurs en France qu’elle est majoritairement produite, ainsi qu’au Canada où elle est appelée huile de canola. 

L’huile de colza est source d’acide alpha-linolénique, de la famille des oméga-3. Celui-ci est un acide gras dit essentiel car il ne peut pas être fabriqué par l’organisme, il est nécessairement fourni par les lipides via l’alimentation. L’huile de colza participerait entre autres à prévenir les cancers et à diminuer le risque de maladies coronariennes de 70%Un régime enrichi en oméga-3, en complément d’une hygiène de vie saine, pourrait réduire de 50% le nombre d’infarctus du myocarde. Celui-ci permet également la régulation du taux de triglycérides et la diminution de l’hypertension.

En plus d’être un protecteur important du système cardio-vasculaire, l’huile de colza, riche en vitamine E antioxydante (cette vitamine protège les structures membranaires des cellules), est aussi très bénéfique pour la peau.

Très complète sur le plan nutritionnel, l’huile de colza supporte mal la chaleur car son point de fumée, situé à 107°C, est relativement bas. Egalement appelé température critique, il s’agit de la température à ne pas dépasser, à partir de laquelle une matière grasse chauffée fume et ses composants se dégradent au profit de composés toxiques parfois cancérogènes (benzopyrène, acroléine). C’est la raison pour laquelle certaines huiles, comme l'huile de colza mais aussi l’huile de noix notamment, sont déconseillées pour la cuisson.

Employez donc l’huile de colza à froid, mélangée à de l’huile d’olive, plutôt qu’en friture ou à la poêle, et conservez-la au frais. Lorsqu’elle est vierge et n’a pas été raffinée, l’huile de colza a un goût intense rappelant le chou, qui s’harmonise très bien avec une salade de pomme de terre ou d’endive par exemple, ou sur la mâche. Le raffinage de l’huile élimine les substances indésirables tels les acides gras libres responsables de son oxydation et d’un potentiel rancissement. En contrepartie, si une huile pourra se conserver plus longtemps après avoir été traitée, elle perdra aussi de son goût et de ses molécules les plus fragiles comme les vitamines.  

Les tarifs de l’huile de colza sont très variables : ils peuvent aller de 6 à 80€ le litre. Cela s’explique notamment par le fait que la qualité de l’huile de colza est susceptible d’être altérée par le processus de raffinage. Il est ainsi recommandé de choisir une huile de colza vierge et non raffinée, obtenue par pression à froid. Vous trouverez sur le site de La Fourche une sélection d’huiles de colza biologiques vierges et pressées à froid à partir de 4,12€ le litre.  

1.3 L’huile de tournesol

L’huile de tournesol est obtenue à partir des graines de tournesol. En moyenne, il faut 2,5 kg de graines pour produire 1 litre d’huile. La Russie et l’Ukraine en sont les deux plus gros producteurs, avec un total annuel de plus de 5 millions et demi de tonnes. Elle est la troisième huile de table la plus consommée en France. 

Riche en acides gras essentiels, c’est aussi celle qui contient le plus de vitamine E (par rapport aux huiles d’olive et de colza), une vitamine qui agit favorablement sur l’activité neuro-musculaire ainsi que sur la peau. Du fait de sa teneur en oméga-6, un acide linoléique, elle a également une action favorable sur les maladies cardio-vasculaires et aide à lutter contre le diabète.

Neutre en goût, cette huile est fluide et légère, ce qui lui assure une certaine polyvalence. L’huile de tournesol peut être cuite sans danger, elle est d’ailleurs souvent utilisée pour les fritures. Pour cet emploi, choisissez plutôt une huile de tournesol oléique riche en acides gras mono-insaturés (oméga-9), qui supportera les fortes températures sans que ses qualités nutritionnelles ne soient détruites sous l’action de la chaleur.  

L’huile de tournesol présente l’avantage d’être économique. Veillez tout de même à la consommer avec modération, comme toute matière grasse ! Vous trouverez sur le site de La Fourche une sélection d’huiles de tournesol biologiques à partir de 3,92€ le litre pour une huile vierge issue de tournesols cultivés en France. 

2. Les huiles végétales alternatives : huile de sésame, huile de lin, huile de chanvre, huile de noix, huile de noisette et huile de coco

2.1 Les huiles issues de graines : huile de sésame, huile de lin et huile de chanvre

L'huile de sésame 

La graine de sésame est une excellente source de calcium, de phosphore et de magnésium. Bien équilibrée en omégas 6 et 9, l’huile de sésame a des vertus antioxydantes grâce à sa teneur importante en sésamine et en vitamine E. Elle contient aussi de la lécithine, un nutriment très bénéfique pour les cellules nerveuses et cérébrales, elle est donc préconisée notamment en cas de fatigue nerveuse et de troubles dépressifs ou de la mémoire.

Très appréciée pour la préparation de woks, l'huile de sésame s’utilise aussi bien crue en assaisonnement que pour les cuissons douces de plats auxquels elle apporte une délicate saveur orientale. Utilisez-la par exemple pour parfumer du riz, son goût léger se mariera bien avec celui de la sauce soja, ou pour réaliser des recettes comme ces rouleaux de printemps végétariens. De plus, c’est une huile stable, qui se conserve longtemps. Son prix au litre varie de 12 à 20€. Vous trouverez sur le site de La Fourche une huile vierge de sésame biologique à 6,14€ pour 50 cl soit 12,24€ le litre.  

Les huiles de lin et de chanvre 

Le lin est une plante cultivée pour ses fibres textiles et ses graines oléagineuses. Elle est originaire d’Eurasie, tout comme le chanvre. Celui-ci est une plante cousine du cannabis, mais l’huile obtenue par pression à froid de ses graines, à faible teneur en THC, est autorisée à la consommation. Elle est même conseillée pour son équilibre optimal entre oméga-3 et oméga-6. Les huiles de lin et de chanvre présentent des propriétés très similaires. Aussi, les conditions de consommation et de conservation de ces huiles sont quasi identiques. 

Riches en oméga-3 (que l’on retrouve aussi dans les poissons gras), elles régulent les systèmes hormonal et digestif tout en stimulant les défenses immunitaires. Elles sont très efficaces dans la lutte contre le cholestérol et sont bénéfiques pour le cœur.

A côté de leurs nombreuses vertus cosmétiques - ces deux huiles sont excellentes pour la peau comme pour les cheveux - elles sont très appréciées en cuisine. L’huile de lin, comme l’huile de chanvre est réservée à l’assaisonnement (ne jamais les chauffer !). Leur goût fruité est d’ailleurs idéal pour la préparation de vinaigrettes notamment. Elles se conservent au frais, se consomment dans les 3 mois après ouverture. Notez aussi que l’huile de lin est déconseillée pour les enfants de moins de 3 ans selon les recommandations de l’ANSES

Dans la mesure où ces huiles doivent être consommées rapidement et puisque leur utilisation est secondaire, privilégiez les petites quantités comme les bouteilles de 25 cl. Retrouvez dans ce format une huile de lin vierge biologique à 4,11€ (soit 16,44€/L) et une huile de chanvre vierge biologique à 7,99€ (soit 31,96€/L)  sur le site de La Fourche

2.2 Les huiles issues de fruits à coque : huile de noix et huile de noisette 

L'huile de noix 

Issue d’un oléagineux, l'huile de noix doit principalement ses qualités à sa forte teneur en acides gras poly-insaturés, les oméga-3 et en oméga-6, dont le rapport équilibré couvre les besoins quotidiens. Elle contient également du magnésium, du fer et des vitamines E et B6, ce qui lui confère des vertus importantes autant sur le plan cardiovasculaire (dans la prévention de certaines affections) que sur le bon fonctionnement du cerveau (dans la prévention de troubles neurologiques comme la dépression et même de certaines démences). Outre son effet laxatif, elle est réputée pour lutter contre les taux élevés de triglycérides (les graisses qui sont bénéfiques à l’organisme, à condition que leur taux dans le sang ne dépasse pas la normale) et participer à la dissolution des calculs rénaux.

L’huile de noix présente un fort potentiel oxydatif, ce qui la rend inadaptée à la cuisson. Utilisez-la plutôt comme un condiment, pour assaisonner vos légumes et pouvoir mieux apprécier son goût fruité, qui rehausse toutes les saveurs. C’est une huile fragile qui rancit vite ! Privilégiez un contenant de petite quantité, à conserver au frais, à l’abri de l’air et de la lumière.

Le prix de l’huile de noix varie normalement entre 35 et 80€ le litre. L’huile de noix vierge d’origine biologique Emile Noël en vente chez La Fourche est une option à la fois plus abordable (25€ le litre) et de très bonne qualité.  

 L'huile de noisette

L’huile végétale de noisette a la réputation d’être une huile gastronomique. Outre sa composition nutritionnelle intéressante, son goût et son odeur sont généralement très appréciés.

Source d’oméga-9 et de vitamines A, elle est parfaite pour les enfants en pleine croissance ! Elle est de plus facile à digérer. Utilisez-la crue au quotidien pour l’assaisonnement de vos salades de crudités ou de vos légumes cuits à la vapeur, ou pour arroser vos légumes rôtis au four (après cuisson). Vous pouvez également utiliser l’huile de noisette en cuisson douce, sa saveur pralinée se prêtant particulièrement à la pâtisserie : pour réaliser un gâteau au chocolat par exemple.

Bien pourvue en oméga-9, l'huile végétale de noisette est cependant dénuée d'oméga-3. Il est donc recommandé de la consommer en association d'une autre huile végétale mieux dosée en acides gras essentiels, comme l’huile de lin par exemple.

Un litre d’huile de noisette coûte entre 60 et 90€. Pour s’assurer de sa qualité, sa composition étant fortement influencée par les conditions de sa production (au même titre que les autres huiles végétales), il est recommandé de sélectionner une huile vierge extra biologique obtenue par pression à froid.

2.3 Les huiles issues de pépins : huile de pépins de raisin et huile de pépins de courge 

L'huile de pépins de raisin 

Elle ne contient presque pas d’oméga-3 (moins de 0,5%) et beaucoup d’oméga-6 antioxydants (de 65 à 73%), ce qui en fait l’alliée de la lutte contre le vieillissement cellulaire cutané. L’huile de pépins de raisin protège le système cardio-vasculaire et stimule la circulation sanguine.

Résistante à la chaleur, l’huile de pépins de raisin présente un point de fumée suffisamment élevé (200°C environ) pour pouvoir être utilisée non seulement pour assaisonner, mais aussi en cuisson et même en friture, à condition de ne pas la réutiliser trop souvent car chaque usage fait légèrement baisser ce point de fumée. Notez qu’il est préférable de jeter une huile qui a fumé, ou même moussé.

En pratique, le goût de l’huile de pépins de raisins neutre est idéal pour conserver la saveur originelle des aliments. Plutôt bon marché (entre 5 et 25€ le litre généralement), l’huile de pépins de raisin se conserve bien à l’abri de la lumière et de la chaleur.

L'huile de pépins de courge 

La courge fait partie de la famille de cucurbitacées, comme le melon ou la citrouille par exemple. Les graines de courge sont réputées pour agir sur les troubles de la prostate (hypertrophie notamment). L’huile à base de graines de courge rôties puis pressées à froid est une spécialité de la Styrie, une région située au cœur de l’Autriche. 

Reconnue en cosmétologie pour ses propriétés régénérantes pour la peau et les cheveux abîmés, l’huile de pépins de courge est aussi intéressante en cuisine grâce à son taux élevé en acides gras non saturés, en sélénium et en vitamine E. Avec son action adoucissante du tube digestif, celle-ci combat les désordes intestinaux. Elle était d’ailleurs traditionnellement utilisée comme vermifuge pour traiter les vers solitaires. En outre, elle lutte contre les aphtes et a un effet anti carie. 

L’huile de pépins de courge est idéale pour accompagner une salade ou rehausser un velouté de potiron grâce à ses notes de noix. Ne la cuisez pas, réservez-la seulement aux assaisonnements ou en fin de cuisson et conservez-la au frais

L’huile de pépins de courge n’est pas la plus simple à trouver en magasin, ni la moins onéreuse. Vous trouverez une huile vierge de pépins de courge, biologique bien sûr, sur le site de La Fourche au prix de 7,78€ les 25 cl (soit 31,12€ pour 1 litre).

huile salad

 2.4 L’huile de coco 

L'huile de noix de coco est obtenue à partir de la partie blanche de la noix de coco, l’albumen, que l’on a préalablement fait sécher pour en faire du coprah. De ce coprah est ensuite extrait l’huile selon divers procédés, en fonction de ce que l’on veut obtenir (huile vierge, huile désodorisée, huile raffinée, etc.). 

Elle est utilisée et consommée depuis des siècles en Afrique, en Asie et en Amérique du Sud. Avant l’arrivée du soja et sa transformation industrielle en huile, l’huile de coco était même la principale source de matières grasses non laitières aux Etats-Unis jusqu’au milieu du XXe siècle, particulièrement présente dans les aliments transformés.

Contrairement aux autres huiles animales ou végétales et grâce à sa très forte teneur en acides gras saturés, elle résiste très bien au rancissement, ce qui rend son utilisation adaptée pour les aliments de longue conservation. C’est d’ailleurs sur ce point que l’huile de coco a alimenté nombre de débats, autour de ses vertus supposées. Elle a notamment été mise en avant comme potentiel remède-miracle à la maladie d’Alzheimer. 

L’huile de coco convient dans le cadre d’un régime cétogène, c’est à dire un régime à très basse teneur en glucides, compensé par un renfort de lipides. Elle se révèle aussi très efficace dans la lutte contre le mauvais cholestérol et sa teneur élevée en oméga-3 participe au bon fonctionnement cardiovasculaire et nerveux. 

Si l’huile de coco peut se conserver longtemps (notez qu’elle se solidifie en-dessous de 24°C), elle résiste aussi très bien à la chaleur et ne brûle pas. Elle permet ainsi de saisir les aliments sans en dénaturer le goût. De plus, on trouve de plus en plus dans les magasins bio de l’huile de coco désodorisée. Dans tous les cas, si l’huile de coco traditionnelle et non-désodorisée a bien une odeur de noix de coco, à la cuisson, le goût en est atténué, ce qui revient à utiliser un corps gras quasi-neutre. En résumé, l’huile de coco, comme beaucoup d’huiles végétales, doit être consommée avec modération (et biologique bien sûr !). 

Retrouvez sur le site de La Fourche une huile de coco vierge biologique, naturelle, non hydrogénée et obtenue par pression à froid au prix de 6,39€ (soit 15,98€ au litre) ainsi que son alternative désodorisée à 4,67€ (soit 11,68€ au 1 litre).

3. Comment choisir puis conserver votre huile végétale alimentaire ?

3.1 Choisir une huile végétale bio 

Pour choisir ses huiles végétales alimentaires, et a fortiori celles dont on fait ensuite une consommation quotidienne, il y a certaines précautions à prendre.  Il est ainsi important de choisir une huile végétale biologique, car c’est un gage de qualité et l’assurance d’opter pour une huile dont les bienfaits n’auront pas été altérés par des moyens de production agressifs (raffinage, ajouts de produits chimiques, etc.) par opposition avec l’extraction et le pressage à froid. 

A la Fourche, nous avons soigneusement sélectionné des producteurs français d’huiles végétales alimentaires, sur des critères éthiques et en fonction de leur engagement pour le bio :

  • Emile Noël est notre principal fournisseur d’huile végétale alimentaire. Depuis 1920, cette entreprise familiale est spécialisée dans la trituration de graines et de fruits. Elle est même la première huilerie en France à être passée du côté clair de la force : l’agriculture biologique. Aujourd’hui, leurs huiles présentent de belles tonalités gustatives. Elles sont extraites à froid ou en première pression à froid dans le moulin familial, pour conserver toutes les qualités nutritionnelles des matières premières. L’entreprise, solidaire, s’est également engagée à rémunérer ses producteurs au juste prix. 
  • Bio planète est la marque de l’huilerie française Moog, qui s’est imposée comme l’une des meilleures en Europe. Attentivement sélectionnés, les fruits et graines sont pressés une seule et unique fois, à froid, et de manière mécanique. Blanchiment et raffinage sont exclus. Pour les produits non exotiques, Bio Planète a une filière 100% française et la priorité est donnée aux producteurs locaux pour d’une part, réduire l’empreinte carbone des produits, et d’autre part dynamiser l’agriculture bio en France. Quand les matières premières ne peuvent être produites en France, l’entreprise s’engage auprès d’agriculteurs issus du commerce équitable. 

3.2 Conserver une huile végétale bio

Pour être conservées le mieux possible et éviter la réaction d’oxydation qui provoque le rancissement des huiles, celles-ci doivent être protégées de l'air et de la lumière, ainsi que de la chaleur. Il est donc préférable de réserver certaines huiles au frais après les avoir choisies dans une bouteille d’un verre foncé, pour éviter l’oxydation sous l’effet de la lumière. Non seulement l’oxydation modifie le goût de l’huile, mais aussi des composés indésirables (acides gras libres et peroxydes) apparaissent, pouvant être dangereux pour la santé.

La chaleur nuit notamment à l’huile de colza. Au-delà de 120°, son goût se détériore et celle-ci perd tous ses bienfaits. De la même manière, l’huile de noix n’y résiste pas et s’oxyde très rapidement. De manière générale, les huiles pressées à froid contiennent naturellement plus de substances antioxydantes que les huiles raffinées. Lorsque les antioxydants contenus dans une huile sont épuisés, celle-ci commence à rancir et prend alors un goût âcre et une odeur désagréable: elle n'est plus consommable.

Les huiles vierges pré-emballées peuvent se conserver jusqu'à un an dans leur bouteille d'origine. Après ouverture, il faut les mettre: 

  • à l’abri de la lumière (à température ambiante ou au réfrigérateur) : pour les huiles d'olive, de pépins de courge, de tournesol oléique ou de sésame ;
  • au froid et pas plus de 6 mois pour les plus riches en acides gras poly-insaturés (huile de noix, huile de chanvre, huile de pépins de raisin ou de tournesol) 
  • l'huile de lin est à consommer très rapidement 

Certaines huiles, qui se conservent au réfrigérateur, ont tendance à se figer et à se solidifier en formant des « flocons » à 4 °C : ce phénomène n'a aucune incidence sur leur qualité et ces amas redeviennent liquides à température ambiante, permettant à l’huile de reprendre sa consistance initiale à l’air ambiant.

Les huiles les plus riches en acides gras mono-insaturés (comme l'huile d'olive) se figent complètement, il est donc plus pratique de les conserver à température ambiante.

huile d'olive cuisine

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