Le régime méditerranéen est reconnu comme l’un des meilleurs pour notre santé. Mais pour être exact, ce sont les bienfaits du régime crétois auxquels il faut vraiment s’intéresser si l’on souhaite rester plus longtemps en bonne santé comme les habitants de cette petite île grecque. Huile d’olive, fruits et légumes colorés, fromages de chèvre et de brebis, noix, légumineuses… Une chose est sûre, les assiettes crétoises sont riches en saveurs et en nutriments ! De nombreuses études scientifiques expliquent pourquoi cette population vit plus longtemps, tout en restant en bonne santé. L’amélioration de la santé vasculaire est l’un des effets les plus prônés, mais la diminution des risques de démence ou de perte de mémoire fait aussi partie des vertus du régime crétois. On vous explique tout cela dans cet article et, bien entendu, on vous donne aussi des idées de recettes crétoises à tester et à inclure dans vos menus pour une alimentation plus saine !

• Qu’est-ce que le régime crétois ?
• Quels sont les bienfaits du régime crétois ?
• Quels sont les aliments clés de ce régime méditerranéen ?
• 1. Des fruits et les légumes frais et de saison : la base du régime crétois
• 2. Des céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coques : à consommer quotidiennement !
• 3. De l’huile d’olive vierge extra : la star du régime méditerranéen
• 4. Des aromates : pour donner du goût, mais pas que !
• Quelles sont les recettes phares du régime crétois ?
• Idées de recettes pour un petit déjeuner méditerranéen
• Idées de recettes pour un déjeuner version régime crétois
• Idées de recettes pour un dîner aux saveurs crétoises 

Les règles d’or du régime crétois

On vous a regroupé les règles d’or du régime crétois afin que vous ayez toutes les cartes en main pour, vous aussi, adopter un mode d’alimentation (et de vie) sain. Qu’est-ce que les habitants de Crète mangent ? Quels sont les aliments qu’ils évitent ? Y a-t-il d’autres secrets qui expliquent que cette population soit en meilleure santé que la plupart des autres communautés dans le monde ? On vous dit tout !

* La plupart des poissons contiennent aujourd’hui des métaux lourds ou du microplastique. Leurs apports nutritionnels sont donc remis en cause. On vous recommande de consommer du poisson issu de la pêche durable.

** La consommation de viande blanche reste toutefois limitée à quelques fois par semaine. 

*** L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.

L’origine des vertus du régime crétois

Qu’est-ce qui différencie le régime crétois des autres types d’alimentation ? Cette cuisine doit ses vertus à la richesse d’acides gras insaturés de ses plats provenant notamment de l’huile d’olive. Grâce aux fruits, aux légumes et aux poissons, les assiettes crétoises sont aussi remplies de micronutriments essentiels, d’antioxydants, de vitamines et de fibres. Ensemble, tous ces composés nutritionnels font du régime méditerranéen un des modes d’alimentation les plus nutritifs et sains au monde.

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Amélioration du système cardiovasculaire

Le régime crétois favorise la santé cardiovasculaire grâce à son riche apport en acides gras mono-insaturés et en oméga-3, présents dans l’huile d’olive et les poissons gras, qui abaissent le mauvais cholestérol. Les antioxydants des fruits et légumes protègent contre l’oxydation des cellules, tandis que les fibres contribuent à la régulation du glucose et du cholestérol sanguins. Ces facteurs ensemble réduisent le risque d’hypertension et de maladies coronariennes.

Prévention de certains cancers

Selon de nombreuses études épidémiologiques, ce régime alimentaire, riche en fruits, en légumes, en céréales complètes, et faible en viande rouge, fournit une abondance de fibres, antioxydants et phytonutriments qui sont associés à une réduction du risque de cancers, notamment colorectal et mammaire.

Réduction du stress oxydatif

Le régime crétois combat le stress oxydatif grâce à sa riche teneur en antioxydants naturels provenant de fruits, de légumes, de céréales complètes et d’huile d’olive. Ces composés, tels que la vitamine C, la vitamine E, et les flavonoïdes, neutralisent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. La variété et l’abondance d’antioxydants dans ce régime jouent un rôle clé dans la protection contre le vieillissement et les maladies associées au stress oxydatif.

Régulation de la glycémie

Un autre bienfait du régime crétois est sa capacité à réguler la glycémie. Cela s’explique par sa haute teneur en fibres, présentes notamment dans les céréales complètes, les légumes et les légumineuses, qui ralentissent l’absorption du glucose dans le sang. Il comprend aussi une consommation modérée de glucides à faible indice glycémique, contribuant à des niveaux de sucre sanguin plus stables. Enfin, l’huile d’olive, un pilier de ce régime, aide également à maintenir l’équilibre de l’insuline.

Amélioration des fonctions cérébrales

Les acides gras oméga-3 de ce mode d’alimentation sont essentiels pour la santé neuronale et la fluidité des membranes cellulaires. Ils contribuent ainsi à l’amélioration des fonctions cérébrales. Mais les antioxydants et des polyphénols, trouvés dans les fruits, légumes et huile d’olive, ont aussi leur rôle à jouer. Ils combattent notamment le stress oxydatif et l’inflammation, facteurs associés au déclin cognitif. Cette diète participe ainsi au maintien d’un système cérébral en bonne santé et peut prévenir le risque de démence.

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Les fruits et légumes colorés fournissent un éventail de nutriments et d’antioxydants, et font partie intégrante du régime crétois. Le régime méditerranéen inclut des tomates juteuses, des concombres croquants et de vibrants poivrons en été. En automne, les figues pourpres et les oranges sucrées sont à l’honneur. L’hiver apporte des légumes à feuilles vertes comme les épinards, tandis qu’au printemps, ce sont les artichauts et les fraises fraîches qui s’invitent dans les assiettes crétoises.

Dans le régime crétois, céréales complètes, noix et légumineuses sont des piliers nutritionnels, qui apportent fibres, protéines végétales et acides gras essentiels. Le blé complet, l’orge et le riz brun sont fréquemment consommés. Les noix, comme les amandes et les pistaches, ainsi que les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots blancs, enrichissent l’alimentation crétoise de leurs bienfaits.

L’huile d’olive trône au cœur du régime méditerranéen, imprégnant la majorité des recettes de ses bienfaits et saveurs. Utilisée pour assaisonner ou pour la cuisson, elle confère aux plats leur caractère savoureux tout en promouvant une bonne santé. Choisir une huile d’olive extra vierge reste cependant primordial pour garantir une qualité supérieure, riche en nutriments et en arômes préservés.

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Les aromates sont aussi des ingrédients clés de la cuisine crétoise ! Ils apportent des saveurs intenses sans recours excessif au sel. L’ail, l’oignon et les herbes comme le thym, l’origan, le romarin, la menthe et le basilic ajoutent des nuances gustatives tout en apportant leurs vertus antioxydantes et anti-inflammatoires. Ces plantes aromatiques, utilisées fraîches ou séchées, rehaussent les plats tout en favorisant la santé digestive et cardiovasculaire.

Un petit déjeuner crétois pourrait débuter avec du yaourt grec nature, garni de miel et de noix, accompagné de tranches de pain complet arrosées d’huile d’olive et saupoudrées de tomates fraîches et de feta. Des œufs brouillés aux épinards et aux herbes aromatiques offrent une matinée riche en protéines et en fibres, restant fidèle à l’esprit méditerranéen.

Pour un déjeuner crétois, on peut savourer une salade dakos avec du pain d’orge, des tomates mûres, de la feta émiettée et des olives, arrosée copieusement d’huile d’olive extra vierge. Autre plat traditionnel, les gemistas, soit des légumes farcis, tels que tomates et poivrons, cuits au four. Enfin, une rafraîchissante salade de haricots blancs, préparée avec de l’oignon rouge, du persil, un assaisonnement au citron et à l’huile d’olive, complète ce festin méditerranéen sain.

Pour un dîner crétois, une soupe de lentilles accompagnera agréablement un filet de poisson grillé, assaisonné de jus de citron et d’herbes fraîches. Un plat de moussaka végétarienne, avec ses couches d’aubergine, de tomate et de viande hachée maigre, peut aussi constituer un repas satisfaisant. En ajoutant un côté de légumes grillés arrosés d’huile d’olive et une petite salade grecque classique, vous bénéficierez d’un repas équilibré et authentique du régime méditerranéen.

Centré sur une abondance de fruits et légumes frais, de céréales complètes, de légumineuses, de noix, et de l’huile d’olive, le régime méditerranéen représente une parfaite harmonie entre des saveurs délicieuses et une alimentation saine. Néanmoins, il va de soi que les bienfaits du régime crétois dépendent largement de la qualité des aliments. À La Fourche, on vous propose de faire vos courses bio à petit prix tout en vous garantissant des produits de qualité. Rejoignez notre communauté et bénéficiez du meilleur du bio à portée de clic !