Tout savoir sur l'huile d'olive : bienfaits, calories, cuisson

Amélioration de la santé cardiovasculaire, baisse du taux de diabète de type 2, lutte contre le vieillissement cutané… Les bienfaits de l’huile d’olive sont multiples et variés. Cette huile végétale à la jolie couleur dorée fait partie intégrante de la cuisine méditerranéenne. Pour rappel, il s’agit d’un des régimes alimentaires considérés comme les plus sains au monde. L’utilisation de l’huile d’olive, dans presque tous les plats (mais avec modération), y a sans aucun doute son rôle à jouer. 

Ce petit fruit est une véritable bombe de nutriments essentiels pour rester en bonne santé. Mais, elle est aussi très calorique. De plus, vous vous en doutez, toutes les huiles d’olive ne se valent pas. Autrement dit, consommer de l’huile d’olive pour prévenir et soulager les problèmes de santé oui, mais pas n’importe quelle huile, ni n’importe comment. Dans cet article, on vous présente non seulement ses innombrables vertus, mais on vous explique aussi les critères clés pour acheter une huile d’olive de qualité et bien la consommer.

• Fabrication et composition de l’huile d’olive
• 9 bienfaits de l’huile d’olive sur votre corps et votre santé
• Conseils d’utilisation et de cuisson pour bénéficier des vertus de l’huile d’olive
• Règles de cuisson de l’huile d’olive pour ne perdre aucun de ses bienfaits
• Conseils de conservation pour garder une huile de qualité
• Conseils pour choisir et acheter une huile d’olive de qualité

Étapes de fabrication : la pression à froid, un gage pour une huile d’olive de qualité

La fabrication de l’huile d’olive implique plusieurs étapes clés. La récolte des olives se fait à la main ou à l’aide de machines qui secouent les arbres afin de faire tomber les olives qui sont ensuite ramassées. Après la récolte, les fruits de l’olivier sont lavés et broyés pour former une pâte. Cette dernière est ensuite pressée pour libérer l’huile. À partir de cette étape, deux méthodes différentes peuvent alors être utilisées. 

Certains fabricants d’huile d’olive optent pour une pression à froid, considérée comme gage de qualité, car cette technique permet de conserver les arômes et les propriétés nutritives de l’huile. C’est ce que l’on appelle l’huile d’olive extra vierge. D’autres choisissent un mode de pression à l’aide de centrifugeuses et ajoutent ensuite des solvants chimiques. On parle alors d’huile d’olive raffinée. Cette huile est moins coûteuse, mais elle est dépourvue de nombreux de ses nutriments. L’huile est ensuite filtrée et mise en bouteille.

Composition de l’huile d’olive : d’excellents nutriments, mais avec modération

L’huile d’olive est mondialement reconnue pour ses bienfaits sur la santé et est un des ingrédients clés du régime crétois, aussi appelé régime méditerranéen. Sa réputation est principalement due à sa richesse en acides gras mono-insaturés (Oméga 9), poly-insaturés (Oméga 3 et 6) et saturés. Elle est également l’huile qui contient le plus d’antioxydants. Elle est notamment dotée de vitamine E et de polyphénols qui aident à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation dans l’organisme. Elle est aussi une source de vitamines liposolubles comme la vitamine K, essentielle à la coagulation sanguine et à la santé osseuse. 

Toutefois, comme ses consœurs, l’huile d’olive est riche en calories, avec environ 90 calories par cuillère à soupe (10 g). Il est donc recommandé d’en consommer quotidiennement, mais avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Vous pourrez ainsi bénéficier de ses avantages nutritionnels sans risquer un apport calorique excessif.

🌻Découvrez notre guide des huiles végétales alimentaires !

L’huile d’olive apporte le goût de la Méditerranée sur votre table tout en offrant aussi un trésor de vertus pour votre corps. Souvent promue comme l’un des meilleurs aliments pour notre santé, cette huile végétale a fait l’objet de nombreuses études pour prouver si ces dires sont avérés.

Voici les 9 bienfaits de l’huile d’olive qui ont été scientifiquement prouvés :

1. Elle améliore la santé cardiovasculaire.
2. Elle réduit les risques d’AVC (accident vasculaire cérébral).
3. Elle contribue à la prévention des cancers et de certaines maladies chroniques.
4. Elle soulage les problèmes de transit. 
5. Elle baisse le taux de diabète de type 2.
6. Elle réduit les taux de cholestérol total et LDL.
7. Elle diminue les douleurs inflammatoires.
8. Elle participe à la lutte contre le vieillissement cutané.
9. Elle nourrit les peaux et les cheveux secs et déshydratés.

En cuisine ou en soin cosmétique naturel, l’utilisation de l’huile d’olive fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Néanmoins, toutes les huiles ne se valent pas. Consommer une huile bio et de qualité et respecter certaines règles de cuisson et de conservation sont des pratiques essentielles pour profiter au mieux de ces vertus.

L’huile d’olive demande une certaine finesse d’utilisation en cuisine pour préserver ses vertus. Avez-vous déjà entendu parler du point de fumée ? Il s’agit de la température où l’huile commence à se dégrader et à produire de la fumée toxique. C’est le signal que votre mode de cuisson est trop vif et une indication clé pour ne pas perdre tous ses bienfaits quand vous l’utilisez pour des plats chauds.

Pour une huile d’olive extra vierge de qualité, le point de fumée se situe aux alentours de 190-220 °C.

On vous conseille donc d’utiliser cette huile végétale pour des modes de cuisson à températures modérées. Parfait pour des sautés légers ou des cuissons douces, elle peut aussi être la touche finale sur des plats chauds ou froids qui ne requièrent pas de chaleur élevée. En revanche, on oublie l’huile d’olive pour faire frire ou pour saisir des légumes. 

🔥 Vous cherchez des matières grasses adaptées aux hautes températures ? Allez jeter un coup d'œil à notre rayon huiles de cuisson !

Pour conserver l’intégrité et les bienfaits de l’huile d’olive, des pratiques de conservation de base sont recommandées. Tout d’abord, il faut la garder à l’abri de la lumière, car l’exposition peut altérer ses qualités. Une bouteille en verre teinté ou un récipient en acier inoxydable est idéal. 

De plus, l’huile d’olive doit être protégée de l’oxygène, qui peut induire l’oxydation et détériorer son goût et ses propriétés nutritionnelles. Veillez à bien refermer le contenant après chaque utilisation. 

La température de conservation est également cruciale. L’huile d'olive se conserve le mieux dans un endroit frais, mais pas froid. Choisissez un endroit où il fait autour de 14-18 °C, loin des sources de chaleur comme le four ou le réfrigérateur. En respectant ces conseils, votre huile d’olive gardera ses arômes et ses vertus plus longtemps.

🌿 Découvrez aussi tous les bienfaits de l’huile de noix !

Outre ses bienfaits sur votre santé, choisir une huile d’olive de qualité peut aussi transformer un plat simple en une expérience gastronomique. Pour faire un choix éclairé, recherchez des huiles d’olive extra vierge, un label qui certifie que l’huile est issue de la première pression des olives et qu’elle n’a subi aucun traitement chimique. Ces critères sont primordiaux pour bénéficier de sa palette de saveurs et ses propriétés nutritionnelles intactes.

Privilégiez aussi les huiles avec une indication d’origine précise, ce qui souvent témoigne d’un soin apporté à la production et à la traçabilité. Les certifications biologiques et/ou les appellations d’origine contrôlée (AOC) sont des indices de standards élevés de production à privilégier. L’étiquette devrait aussi mentionner la date de récolte des olives, car la fraîcheur est un indicateur de qualité. Il est conseillé de consommer une huile d’olive extra vierge dans les deux ans qui suivent sa récolte. 

Pour l’achat, les boutiques spécialisées, les épiceries fines, les magasins bio ou les marchés locaux sont des endroits de choix. Ces fournisseurs sont souvent bien informés et peuvent offrir des dégustations, vous permettant ainsi de goûter avant d’acheter. À La Fourche, nous avons construit des partenariats durables avec des producteurs d'huile d'olive bio comme Gabro, selon un cahier des charges validé par nos adhérents et qui dépasse celui du bio. Notre mission : rendre accessibles ces produits de grande qualité au plus grand nombre !

Si vous avez la chance de vivre dans une région oléicole, vous pouvez aussi envisager l’achat directement auprès des producteurs ou des coopératives oléicoles. Cela peut garantir non seulement la qualité, mais favorise une économie durable et le soutien des petites exploitations. Veillez toutefois à ce que cette production soit labellisée bio. En respectant ces lignes directrices, vous vous assurerez d’obtenir une huile d’olive de la plus grande qualité pour rehausser vos plats et votre santé.

​​👋 Vous voulez consommer des produits de qualité et bio ? Adhérez gratuitement à la communauté La Fourche et bénéficiez de prix fourchus sur vos courses quotidiennes !

Que cela soit en prévention ou pour soulager certains maux déjà présents* ; l’huile d’olive est une des meilleures huiles végétales à utiliser en cuisine. Dans vos plats chauds, elle remplace le beurre et la margarine pour ajouter une dose de nutriments à vos recettes. Dans vos assiettes froides, elle apporte une touche fruitée et délicate à vos salades tout en vous faisant profiter de ses vertus. Mais vous l’avez compris, les bienfaits de l’huile d’olive dépendent cependant de la qualité et de la fabrication de celle-ci. Grâce aux recommandations partagées dans cet article, vous êtes désormais expert·e pour choisir une huile d’olive de qualité. À La Fourche, on ne vous propose que des huiles d’olive extra vierges et bio. Découvrez aussi notre large gamme de produits pour faire voyager vos papilles en Méditerranée tout en privilégiant une consommation responsable et engagée !

* En aucun cas, l’huile d’olive n’agit et ne remplace un traitement médicamenteux.