Quels sont les effets de la caféine sur l’organisme et la santé ?

Un expresso le matin, un thé après le déjeuner, un cappuccino dans l'après-midi... Pour bon nombre d’entre nous, la caféine rythme nos journées. Mais savez-vous quels sont les bienfaits et surtout les méfaits de cette substance sur notre organisme ? Quelle dose de caféine par jour ne doit-on pas dépasser ? Et en cas d’excès, quels sont les risques ? Vous trouverez toutes les réponses dans cet article, avec des explications détaillées pour mieux comprendre les effets de la caféine sur l’organisme, notamment en cas de surdosage.

• C’est quoi la caféine ?
• Quels sont les effets positifs et négatifs de la caféine sur l’organisme ?
• 1. La caféine comme stimulant
• 2. Les effets de la caféine sur le cœur et la tension artérielle
• 3. Les effets de la caféine sur le sommeil
• 4. Les effets de la caféine sur la mémoire
• 5. La dépendance à la caféine : mythe ou réalité ?
• Combien de mg de caféine par jour ?
• Quels sont les symptômes d’un excès de caféine ?
• Quelles alternatives à la caféine ?

La caféine est une substance organique d’origine végétale (appelée alcaloïde) qui est naturellement présente dans plus de 60 plantes telles que le café, les feuilles de thé, les fèves de cacao, les baies de guarana, la noix de cola ou encore le maté.

D’autres produits peuvent également contenir de la caféine synthétique ou de source naturelle :

• les sodas de type coca ;
• les boissons énergisantes ;
• certains aliments (pâtisseries, glaces ou bonbons) ;
• les compléments alimentaires ;
• les médicaments cosmétiques (soins pour le contour des yeux, crème pour le corps ou encore sérums capillaires).

🍵 Dans quelles boissons retrouve-t-on de la caféine et en quelles quantités ?

Après avoir été consommée, la caféine est rapidement absorbée dans notre circulation sanguine. Chez un adulte en bonne santé, les effets de la caféine vont alors durer de 3 à 5 heures. Cependant, ces effets varient selon l’état de santé, le patrimoine génétique et le métabolisme de chaque individu.

La caféine est avant tout connue pour ses propriétés stimulantes et énergisantes sur notre organisme. Dès son absorption, cette substance traverse rapidement la barrière hémato-encéphalique pour atteindre notre cerveau, où elle déclenche une cascade de réactions biochimiques en interagissant avec ce que l’on appelle des récepteurs d'adénosine.

👍 Le principal bienfait de la caféine réside ainsi dans sa capacité à augmenter l'activité neuronale grâce à la libération de neurotransmetteurs : la dopamine et la noradrénaline. Or, ces neurotransmetteurs jouent un rôle crucial dans l'amélioration de notre état d'éveil, de vigilance et d’attention.

Concrètement, si vous ressentez un coup de fatigue ou un manque d'énergie, la consommation de caféine va vous procurer rapidement une sensation de « coup de boost ». Ce regain d'énergie s'accompagne souvent d'une meilleure concentration et d'une plus grande clarté mentale. Voilà pourquoi de nombreuses personnes considèrent leur café matinal comme un rituel indispensable pour bien démarrer la journée !

👍 Mais au-delà de ses effets physiologiques, la caféine représente également une source de réconfort et de plaisir pour bon nombre d’entre nous. S’accorder une pause-café peut constituer un moment privilégié de détente, particulièrement apprécié en début d'après-midi pour contrer la traditionnelle baisse d'énergie après le déjeuner par exemple.

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En boostant l’organisme, la caféine donne aussi un coup de fouet au système cardiovasculaire, entraînant alors une accélération du rythme cardiaque et une légère augmentation de la tension artérielle.

👍 Si la consommation de caféine reste modérée (environ 400 mg par jour), cela n’entraîne pas de risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, d’insuffisance cardiaque ou de fluctuations importantes de la pression artérielle chez un buveur de café régulier. Une étude menée sur 450 000 amateurs de café a même montré que boire deux ou trois tasses de cette boisson caféinée par jour peut réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire de 20 %.

👎 En revanche, il y a de réels méfaits de la caféine sur la santé cardiovasculaire en cas d’excès, ou chez certaines personnes qui ont des troubles cardiaques préexistants, qui ont une prédisposition à l'hypertension, chez qui de l'hypertension a été diagnostiquée ou bien qui souffrent de troubles anxieux.

Ces personnes peuvent être plus sensibles aux effets de la caféine sur l’organisme, ce qui peut entraîner des palpitations au cœur et de l’hypertension artérielle, et donc augmenter le risque de pathologies cardiovasculaires.

Si les bienfaits de la caféine pour lutter contre la fatigue sont avérés, cette substance peut aussi nuire à la qualité de votre sommeil, voire causer de l’insomnie. Et ce, en particulier si vous en consommez tard dans la journée (jusqu’à 6 h avant le coucher).

👎 Cet impact de la caféine sur le sommeil s’explique par l’action de la méthylxanthine, un des composants de cette substance stimulante. C’est elle qui va dérégler, retarder et désynchroniser notre rythme circadien (l'horloge interne du corps humain).

En fait, la caféine agit directement sur notre horloge biologique en interférant avec un mécanisme neurologique complexe, mais essentiel : le système de l'adénosine. En temps normal, cette molécule naturellement présente dans notre organisme nous permet de ressentir la fatigue et facilite notre endormissement le soir venu. Or, la caféine vient bloquer les récepteurs de l'adénosine dans notre cerveau, perturbant ainsi ce processus naturel de régulation du sommeil.

Ainsi, la caféine va perturber les cycles du sommeil de différentes façons puisqu’elle peut :

• retarder l’endormissement ;
• diminuer le temps de sommeil ;
• provoquer des micro-réveils nocturnes (ce qui empêche d’avoir un sommeil réparateur).

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👍 Plusieurs études ont montré les effets bénéfiques de la caféine sur la mémoire en raison de son action sur la plasticité neuronale. Non seulement elle a des bienfaits sur l’attention et la vigilance dans les heures qui suivent sa consommation, mais elle serait aussi capable d’améliorer le processus de mémorisation et donc les capacités d’apprentissage. Cela serait dû au fait que la caféine puisse modifier durablement le fonctionnement moléculaire des cellules de l'hippocampe, siège de la mémoire dans le cerveau.

Actuellement, des chercheurs de l’Inserm envisagent même la caféine comme piste de traitement afin de prévenir le déclin cognitif lié au vieillissement et le risque de développer la maladie d’Alzheimer.

👎 Toutefois, rappelons qu’une surconsommation de caféine n’est jamais bonne pour la santé, et encore moins pour le système nerveux. Paradoxalement, ingérer trop de caféine peut entraîner une surstimulation du cerveau qui va nuire à la mémoire. Si vous vous sentez nerveux ou trop agité pour vous concentrer, c’est qu’il faut sans doute réduire votre consommation de caféine !

Peut-on vraiment être « accro au café » ? Le fait d’en consommer régulièrement peut-il engendrer une dépendance à la caféine ?

👍 Contrairement aux idées reçues, il n’existe pas de véritable addiction à la caféine au sens clinique du terme. Cela est d'ailleurs confirmé par le manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM ou Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) qui référence les pathologies psychiatriques et psychiques. En effet, il ne classe pas la caféine parmi les produits susceptibles d’engendrer une addiction.

Cette exclusion s'explique par plusieurs facteurs déterminants :

• La caféine présente un faible caractère renforçant. Autrement dit, boire un café n'entraîne pas systématiquement l'envie irrépressible d'en consommer un autre. Cette caractéristique la distingue nettement des substances véritablement addictives, pour lesquelles la perte de contrôle est un critère majeur.
• Même chez les buveurs les plus réguliers, le besoin de caféine ne présente jamais le caractère urgent et incontrôlable qui caractérise une addiction.
• Il n’y a pas d'impact négatif sur la vie sociale ou professionnelle, alors que dans une situation de dépendance classique, cela peut conduire à négliger ses responsabilités ou ses activités habituelles.

👎 Cependant, la caféine n’en reste pas moins une substance psychoactive : chez certains individus, elle peut modifier la perception et l’humeur. De même, si on s'arrête brusquement de consommer des produits caféinés, on peut ressentir de l’irritabilité, de la nervosité et de la fatigue, voire souffrir de céphalées (maux de tête).

Dès lors, à partir d’un certain seuil de consommation, il s’agirait plutôt d’un phénomène d'accoutumance à la caféine plutôt que d'une réelle dépendance. En cas d’arrêt brutal, les effets secondaires d’un manque de caféine seront généralement temporaires et sans gravité, disparaissant après quelques jours de sevrage.

Pour une consommation sans risque, l’Agence Européenne pour la Sécurité des Aliments (EFSA) recommande une dose maximale de caféine par jour de :

• 400 mg pour les adultes en bonne santé (soit 3 à 5 tasses de café) ;
• 200 mg les femmes enceintes et allaitantes ;
• 3 mg/kg de poids corporel pour les enfants et les adolescents.

L’EFSA indique également qu’il existe des contre-indications à la caféine pour les personnes sensibles aux effets de cette substance, ou qui présentent certaines pathologies (troubles cardio-vasculaires, psychiatriques et neurologiques, insuffisance rénale ou encore maladies hépatiques sévères).

Quelques recommandations pour éviter les effets indésirables de la caféine :

• Privilégier les boissons qui contiennent naturellement de la caféine (principalement le café et le thé) et éviter celles qui sont artificiellement enrichies comme les boissons énergisantes.
• Consommer de la caféine en même temps qu’un peu de nourriture solide, ou mieux, à la fin d’un repas. Les aliments vont empêcher l’excès d’acide gastrique d’endommager la muqueuse de l’appareil digestif.
• Ne pas associer caféine et alcool ou caféine et activité physique, car cela peut augmenter le risque de troubles cardiaques chez certaines personnes.

Un excès de caféine peut se manifester par plusieurs symptômes, tels que :

• de la nervosité ;
• de l’agitation ;
• de l’anxiété ;
• une accélération du rythme cardiaque ;
• des maux de tête ;
• des retards d’endormissement ou des insomnies ;
• des troubles digestifs et intestinaux (diarrhée par exemple).

En cas de surconsommation de caféine, il peut aussi y avoir des effets indésirables graves : désorientation, hallucinations, psychose, convulsions, arythmies ou encore ischémie.

Notez que chez certaines personnes, en particulier celles qui n’ont pas l’habitude d’en consommer, il suffit d’une faible quantité de caféine pour que des effets indésirables légers commencent à se manifester (à partir de 200 mg, soit deux tasses par jour). S’il est indispensable de se référer aux recommandations de l’EFSA concernant la dose maximale à ne pas dépasser quotidiennement, il faut aussi être à l’écoute de votre corps afin de repérer d’éventuels signaux d’alerte.

Si vous raffolez du café ou même du thé, mais que vous souhaitez éviter une surconsommation de caféine, sachez qu’il existe une multitude de boissons alternatives. Certains substituts au café sont aussi bluffants que délicieux, alors qu’ils ne contiennent pas ou très peu de caféine !

Parmi les meilleures alternatives sans caféine, on peut citer :

• La chicorée. Cette boisson faite à partir d’extrait de racines de chicorée torréfiées et moulues a un goût subtil, légèrement amer et caramélisé, qui rappelle étonnamment celui du café. Riche en fibres et en antioxydants, elle présente également des vertus digestives intéressantes. Pour en savoir plus, on vous renvoie vers notre article concernant les vertus de la chicorée pour la santé.
• Le Yannoh ou « café d’orge » fabriqué à partir de pois chiches grillés et de céréales torréfiées. Sans caféine et naturellement énergisante, cette boisson constitue une excellente alternative pour ceux qui cherchent à retrouver la saveur riche et corsée du café.
• Le Rooibos ou « thé rouge » totalement dénué de théine, de caféine et de tanins. En plus de ses vertus antioxydantes, elle favorise le repos et la relaxation, tout le contraire du café ! Là encore, nous avons consacré tout un article aux bienfaits du Rooibos si cette boisson suscite votre curiosité.
• Les infusions de plantes bio aux multiples propriétés naturelles. Ces tisanes peuvent être consommées chaudes ou froides, à tout moment de la journée, sans risque de perturber votre sommeil.
• Les colas bio sans caféine pour les amateurs de boissons fraîches et pétillantes. Élaborés à partir d'ingrédients naturels et moins sucrés que les traditionnels sodas, ils permettent de vous faire plaisir tout en limitant votre consommation de caféine.

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