Santé

Riz basmati : comment bien réussir sa cuisson et idées de recettes 

Par Florence Le jeudi 31 mars 2022

Riz basmati bio

Le riz basmati est un riz à grains longs et fins. Originaire d’Inde, il est considéré comme le riz le plus raffiné au monde. En Inde, il est d’ailleurs réservé uniquement aux grandes occasions ! En France, ce n’est pas pour rien qu’il reste l’un des riz les plus appréciés, parmi les 8000 variétés de riz du monde... Son parfum délicat et sa texture sont ses principaux atouts, tout comme le fait de ne pas coller à la cuisson. Côté nutritionnel, le riz basmati est aussi un allié précieux de votre organisme. Naturellement sans gluten, il apporte aussi de nombreuses vitamines du groupe B et des minéraux tout en ayant un indice glycémique faible. 

La cuisson du riz basmati est possible à la poêle ou à la vapeur, en 15 minutes seulement. Pour réussir à tous les coups sa cuisson, voici quelques conseils simples, mais aussi une sélection de recettes gourmandes comme celle du délicieux riz coco curry.

Origines du riz basmati

D’où vient le riz basmati et quelle est la différence entre le riz blanc et le riz complet ?

Découvrons ensemble les subtilités de ce riz long, arrivé en Europe à partir du XXe siècle seulement, et qui fait aujourd’hui partie intégrante de notre alimentation.

Un riz indien

C’est en Inde, mais aussi au Pakistan, que le riz basmati est principalement cultivé. Le riz est semé, puis repiqué ensuite à partir d’une certaine hauteur. Il faut compter jusqu’à six mois pour pouvoir le récolter. Son nom n’est pas anodin. En effet, en hindi, le mot « basmati » signifie tout simplement : « la reine du parfum ». Ce n’est donc pas pour rien que son parfum est tant apprécié…

Rizière en Inde

Riz basmati blanc et complet

Le riz est une céréale qui pousse dans une enveloppe appelée le son. On enlève cette enveloppe pour obtenir du riz blanc mais si on la conserve, on obtient du riz complet, aussi parfois appelé riz brun ou noir.

Cette enveloppe est naturellement riche en fibres et minéraux. Cela confère au riz complet des propriétés plus digestes et rassasiantes, grâce à une assimilation plus lente par l’estomac, tout en affichant une valeur nutritive supérieure au riz blanc décortiqué. On l’aime en plus pour son délicieux goût noisette.

En revanche, le riz basmati complet est plus long à cuire et sa couleur foncée peut désarçonner quand on a l’habitude de consommer du riz blanc.

Entre le riz blanc et le riz complet, on trouve le riz semi-complet, également parfumé, apportant plus de vitamines et de minéraux que le riz blanc. L’épaisseur de son enveloppe de son a été réduite, offrant alors une couleur tirant sur le brun.

Quel est le meilleur riz basmati ?

Tout dépend des goûts de chacun. En effet, il existe du riz basmati blanc ou bien du riz basmati complet, un riz plus foncé, tout autant apprécié. Dans tous les cas, le riz basmati est plus nutritif que le riz traditionnel, surtout en version complète et bio. Il apporte de nombreux nutriments, comme le magnésium.

La longueur des grains de riz diffère aussi d’un riz à l’autre. En plus de sa propre marque, découvrez la sélection de qualité de La Fourche, comme les marques Beendi, Celnat, Autour du Riz ou bien Elibio.

Riz basmati blanc et noir

Bienfaits nutritionnels du riz basmati

Une bonne portion de riz basmati traditionnel est de 50 g par personne environ. Cette dose correspond alors à la dose de féculents recommandée par repas, pour chaque individu.

Apports et bienfaits nutritionnels

Très riche, le riz basmati apporte de nombreuses vitamines du groupe B et des minéraux. Possédant un indice glycémique faible, ce riz est aussi pauvre en lipides.

La rapidité d’absorption des glucides par l’organisme se calcule avec la mesure de l’index glycémique (IG). Cet indice varie selon les variétés des riz. Si le riz classique a un index glycémique de 70, le riz basmati est à 45, alors que le riz basmati complet est à seulement 50. Le fait de choisir un riz ayant un taux de glucides bas permet alors d’avoir une absorption plus lente par l’organisme et ainsi d’être plus rassasié.

Les propriétés du riz basmati pour 100 g (cuit) :

Calories

116 Kcal

Protéines

2,74 g

Glucides

24,4 g

Lipides

0,6 g

Amidon

23,6 g

Fibres alimentaires

1 g

AG saturés

0,3 g

Calcium

11 mg

Fer

0,17 mg

Magnésium

7,1 mg

Potassium

18 mg

Vitamines B1

0,015 mg

Vitamines B2

0,01 mg

Riz thaï ou riz basmati ?

C’est principalement dans la région du Pendjab, entre l’Inde et le Pakistan, que le riz basmati est cultivé alors que le riz thaï est plutôt cultivé en Thaïlande. Si le premier affiche un goût de noisette qui se marie bien avec les plats traditionnels ou en sauce, c’est plutôt des arômes de jasmin qu’offre le second. On aime alors l’utiliser dans le riz cantonais ou bien avec des plats exotiques par exemple.

🌾 Découvrez notre grand comparatif des différentes variétés de riz, à bien choisir pour chaque recette, du risotto à la paella en passant par le riz au lait, les sushis et le riz cantonnais!

Riz basmati et diabète

Plus facile à digérer grâce à sa forte teneur en amylose, ce riz possède aussi un index glycémique inférieur au riz blanc traditionnel. Il convient donc particulièrement aux personnes diabétiques. Il rassasie mieux et nécessite une mastication plus importante. Le riz basmati est ainsi un atout pour la santé et peut jouer un rôle intéressant pour les personnes cherchant à perdre du poids.

Riz basmati gluten

Le riz basmati ne contient pas de gluten. Il s’agit donc d’une céréale convenant parfaitement aux personnes intolérantes au gluten.

➡️ Le saviez-vous : la farine de riz est elle aussi sans gluten et possède de nombreux bienfaits pour la santé... et vous pouvez même la faire vous-même !

Musculation et alimentation

Pour gagner de l’énergie, les sportifs consomment des féculents en plus grosses quantités, comme des pâtes, des céréales, des légumineuses ou du riz par exemple. En consommant du riz complet affichant une densité nutritionnelle supérieure, les apports nutritionnels sont alors plus riches.

Comment bien faire cuire du riz basmati ?

Il existe plusieurs manières de faire cuire le riz basmati. Chaque méthode développe alors différentes saveurs, en faisant varier aussi la consistance.

Faut-il rincer le riz basmati ?

Rincer le riz permet de supprimer d’éventuelles poussières et d’enlever la fine couche d’amidon à l’origine de la texture collante. Ainsi, il est intéressant de passer le riz sous l’eau froide, jusqu’à l’obtention d’une eau claire. Nous vous conseillons donc de rincer le riz basmati avant la cuisson. Mais, si vous cherchez à garder une texture crémeuse et collante, il vaut mieux alors passer cette étape.

Cuisson du riz basmati à la vapeur

Cuisson riz basmati rice cooker

Il est possible de faire cuire le riz basmati à la vapeur. Avec cette méthode de cuisson, les grains ne collent pas et n’attachent pas. Les nutriments et vitamines sont aussi préservés.

  1. Que ce soit dans le panier de votre cocotte, de votre cuit-vapeur ou pour faire un riz basmati au Cookeo, remplissez le réservoir d’eau de l’appareil.
  2. Après avoir rincé le riz, placez-le ensuite dans le panier prévu à cet effet.
  3. Après cuisson, selon vos goûts, vous pouvez ensuite ajouter une noix de beurre.

Cuisson du riz basmati par absorption à la casserole

C’est aussi par absorption à la casserole que ce type de riz peut être cuit. La texture est alors gourmande et épaisse. Si vous souhaitez un riz gluant, la cuisson doit avoir lieu dans 2 à 3 fois son volume.

Voici les étapes clefs à connaître pour bien faire cuire du riz basmati

  1. Comptez deux volumes d’eau pour un volume de riz. Pour que ce soit plus simple, utilisez un verre par exemple.
  2. Faites bouillir l’eau avant de verser le riz dedans. Cela évite notamment que les grains ne se cassent.
  3. Salez l’eau en début de cuisson, pour ne pas avoir à mélanger.
  4. Remuez de temps en temps pour éviter en fait que le riz ne colle à la casserole. Au niveau du temps de cuisson du riz basmati, comptez une petite quinzaine de minutes.
  5. Servez immédiatement après cuisson. En effet, un bon riz ne se réchauffe pas…

➡️ Vous avez une soudaine envie de paella? Vous ne direz pas non à un bon risotto fait-maison? Découvrez comment cuire le riz rond et de délicieuses recettes !

Faire cuire le riz basmati à la façon pilaf

Cuisson riz pilaf

Le riz pilaf se prépare à la poêle, avec une matière grasse, puis dans l’eau. Cette technique de cuisson permet d’aromatiser l’eau avec des aromates ou des épices par exemple.

  1. Versez tout d’abord au fond de la poêle une cuillère d’huile ou une noisette de beurre.
  2. Faites ensuite revenir le riz, en utilisant une spatule en bois, jusqu’à ce qu’il soit translucide. À cette étape, il est possible d’ajouter des oignons pour donner du goût, sans oublier de saler et de poivrer.
  3. Ajoutez ensuite 15 cl d’eau par personne. Ainsi, pour 200 g de riz pour 4 personnes, ajoutez alors 60 cl d’eau.

Le riz pilaf ressemble à la cuisson d’un risotto. Pour préparer un risotto, il est toutefois nécessaire d’ajouter un bouillon en plusieurs fois, en attendant à chaque fois que la dose soit bien absorbée.

Cuisson du riz basmati complet

Le riz complet nécessite d’être rincé afin d’enlever d’éventuelles impuretés, mais aussi un excès d'amidon, responsable de son effet collant.   

Pour la cuisson du riz basmati brun :

  1. Versez 350 g de riz dans un récipient rempli à moitié d’eau froide.
  2. Mélangez l’eau jusqu’à ce qu’elle devienne trouble et égouttez alors le tout en passant l’eau du riz dans un chinois.
  3. Rincez ensuite une deuxième fois le riz basmati complet bio, en ajoutant de l’eau froide. Renouvelez alors l’opération jusqu’à ce que l’eau soit claire.
  4. Mettez ensuite 600 ml d’eau froide sur le riz et laissez reposer une bonne demi-heure. Il sera alors plus tendre. Égouttez de nouveau l’eau du récipient.
  5. Prenez ensuite une casserole et versez 600 ml d’eau dedans. Mettez-la sur le feu, en couvrant la casserole, salez et ajoutez les 350 g de riz rincé.
  6. Quand l’eau commence à bouillir, réduisez le feu et laissez ainsi cuire une vingtaine de minutes, en couvrant la casserole, jusqu’à ce que l’eau soit bien absorbée.

➡️ Pour vous, le riz est forcément blanc ? Découvrez toutes les propriétés du riz noir et ses utilisations en cuisine !

Quelle quantité de riz basmati par personne ?

Il faut généralement compter 50 g de riz basmati par personne. Si vous ne possédez pas de verre mesureur, vous pouvez utiliser un verre à eau classique. Pour mesurer rapidement 50 g de riz, remplissez un verre classique à moitié. Un verre plein correspond ainsi à deux portions de riz.

Et sachez qu’une fois cuit, le riz va finalement représenter une quantité plus importante. 50 g de riz basmati cru représente environ 100 g de riz cuit. Une bonne quantité de riz, c’est environ un quart de l’assiette, avec la moitié de légumes et un dernier quart de protéines végétales comme les lentilles, les pois chiches et autres légumineuses.

Cuisson du riz basmati à la vapeur

Idées de recettes avec du riz basmati

Pour donner plus de goût au riz, il est possible de le parfumer au moment de la cuisson. Il suffit alors d’ajouter des épices, du curry, des herbes aromatiques, de la menthe, des agrumes ou bien du bouillon par exemple. Vous pouvez aussi réaliser du riz au lait avec du riz basmati. Mais pour varier les plaisirs, notamment salés, découvrez ci-dessous de savoureuses recettes.

Risotto au riz basmati

Si le risotto se fait généralement avec du riz rond, il est possible de le faire aussi avec du riz basmati si vous en avez dans votre placard et que vous ne voulez pas gaspiller. Voici une recette anti-gaspi pour 3 à 4 personnes, réalisable en 20 à 30 minutes.

Ingrédients :

Étapes de la préparation du risotto de riz basmati :

 

  1. Mettez l’huile d’olive dans une poêle, avec les herbes de Provence.
  2. Ajoutez les oignons, les champignons et le riz.
  3. Faites chauffer l’eau à part, avec un cube de bouillon. Ajoutez l’eau dans la poêle quand les oignons prennent de la couleur. Laissez cuire 20 minutes, sans couvercle.
  4. Quand l’eau a été absorbée par le riz, ajoutez ensuite la moutarde, la crème et ce que vous souhaitez selon vos goûts, comme du parmesan. Mélangez et servez !

Salade de riz basmati

Vous connaissez probablement cet immense classique qu’est la salade de riz. Cette recette incontournable de la saison d’été (ou de toute l’année !) se personnalise à l'infini. Nous vous la proposons ici sous la forme d’un mélange entre riz et quinoa, une formule riche en fibres et protéines, tout en restant sans gluten.

Une recette rapide pour 4 personnes :

Ingrédients : 60 g de quinoa rouge, 100 g de riz, 200 g de feta, 2 avocats, des tomates cerises, 1 oignon.

  1. Faites cuire le riz et le quinoa dans de l’eau bouillante. Rincez et laissez refroidir
  2. Dans un saladier, mettez tous les ingrédients, du sel, du poivre, puis le mélange riz/quinoa froid. Selon vos goûts, ajoutez-en plus une sauce salade, de l’huile d’olive, du persil, des échalotes…

Riz basmati coco et curry

Cette recette végétarienne gourmande est ajustée en goût, grâce à l’association du lait de coco et du curry.

Ingrédients pour 4 personnes :

Étapes de la préparation :

 

  1. Mettez un peu d’huile dans une poêle, avec l’oignon, la courgette et les germes de soja. Ajoutez ensuite de l’eau au fur et à mesure.
  2. Versez le coco dans une autre poêle, puis le riz et attendez que le lait de coco soit absorbé.
  3. Mélangez ensuite les deux préparations, en ajoutant du curry.

Où acheter du riz basmati bio ?

Il est possible de se procurer du riz basmati bio dans de multiples enseignes. Pour bénéficier d’un riz bio de bonne qualité, La Fourche propose du riz basmati en vrac ou bien en sachet. Selon vos goûts, vous trouverez du riz basmati blanc, complet ou semi-complet.

Vous trouverez même certaines variétés de riz bio aromatisés, comme le riz basmati à la noix de coco ou bien au curcuma.

Contrairement au riz que l'on retrouve en agriculture conventionnelle, le riz basmati biologique n'est pas exposé aux pesticides et ne contient pas d'additifs ni de conservateurs dont les effets sur la santé ne sont pas entièrement connus. La contrepartie : il se conserve un peu moins longtemps et peut s'oxyder plus rapidement. Consultez donc bien les dates limites de consommation inscrites sur les emballages.

Et pour varier les plaisirs, découvrez aussi les vermicelles de riz proposés par La Fourche.

➡️ Avez-vous déjà entendu parler de la crème de riz ? On vous dit tout sur cet ingrédient qui s’utilise aussi bien en cuisine qu’en cosmétique !

Vous aimerez lire aussi

Onigiri Riz bio

Santé

Tout savoir sur le riz : cuisson et recettes pour chaque variété

Chaque variété de riz possède ses propres arômes, goût, temps de cuisson, intérêts nutriti...

Riz complet bio

Santé

Riz complet : cuisson et bienfaits

Vous êtes déjà un expert des risotto et paëlla ? Mais avez-vous déjà essayé le riz complet...

Riz au lait avec du riz rond

Santé

Le riz rond : recettes et cuisson

Découvrons ensemble quels sont les secrets de conservation et de cuisson du riz rond et le...