Utilisez-vous des épices en cuisine  ? Curry, ras el hanout, colombo, tous présentent un point commun : ils contiennent du curcuma, condiment que l’on repère facilement grâce à sa belle couleur jaune d’or. Délicieusement épicé, le curcuma n’est pas uniquement réputé pour sa saveur. Originaire d’Asie du Sud-Est, il est consommé depuis des millénaires en Inde pour ses vertus nutritionnelles et médicinales. On lui prête en effet mille vertus. Riche en calcium, en fer, en sels minéraux et vitamines, le curcuma possède également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Cependant, de récentes études pointent du doigt les potentiels dangers du curcuma. Qu’en est-il réellement ? Quels sont ses nombreux bienfaits ? Sa consommation entraîne-t-elle des effets indésirables ? Dans cet article, La Fourche vous dit tout sur le curcuma ! 

• Qu’est-ce que le curcuma  ?
• D’où vient le curcuma  ?
• De quoi est-il composé ?
• Différence entre cumin et curcuma
• Les bienfaits du curcuma
• Anti-inflammatoire
• Améliore le confort digestif
• Antioxydant puissant
• Protège le foie et l’estomac
• Les bienfaits du curcuma pour la peau
• Dangers du curcuma
• Effets indésirables
• Allergie
• Par quoi remplacer le curcuma
• Recettes avec du curcuma
• Des recettes sucrées ou salées
• Riz au curcuma et aux tomates séchées
• Où trouver du curcuma ?

Le « safran indien » : c’est ainsi qu’on surnomme le curcuma (ou Curcuma Longa), bien connu pour sa saveur si particulière et sa couleur jaune d’or. Ce coloris lumineux est d’ailleurs symbole de chance et de force en Inde. Vêtements, saris, rituels hindous, plats traditionnels : l’épice est omniprésente dans les foyers indiens. 

Le curcuma est originaire d’Asie du Sud-Est. Issu de la même famille que le gingembre, il est extrait des rhizomes (ou racines) de la plante. Leur poids peut s’élever jusqu’à 3 kilos. Une fois récoltées, les racines sont nettoyées, séchées puis réduites en poudre pour leur consommation.  

Cette épice, de la famille des zingibéracées, tient également sa renommée de ses propriétés médicinales, tant pour la peau que pour son pouvoir anti-inflammatoire et antioxydant. La médecine ayurvédique, d’origine indienne, l’utilise ainsi depuis des millénaires pour soigner certains maux. 

Les rhizomes de curcuma représentent à eux seuls un concentré de bienfaits nutritionnels. Ils contiennent notamment en belle quantité : 

• des glucides (44,4 g pour 100 g)
• des fibres (22,7 g pour 100 g)
• du calcium (168 mg pour 100 g)
• du fer (55 mg pour 100 g)
• des sels minéraux : 
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• des vitamines : 
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Source : Ciqual

Outre ces vertus nutritionnelles, le curcuma contient de plus un principe actif nommé curcumine, un pigment issu de la famille des polyphénols. C’est ce composant qui est à l’origine de sa couleur jaune caractéristique. Il est aussi la source des bienfaits thérapeutiques de l’épice. 

Il est courant de confondre cumin et curcuma. En effet, on nomme parfois à tort le curcuma « curcumin », en raison de la curcumine qu’il contient. Ces deux épices n’ont pourtant rien de commun, tant pour leur provenance, que pour leur goût. 

Le cumin, issu de l’espèce Cuminum Cyminum, est obtenu à partir des graines de la plante. Ces dernières sont séchées puis finement moulues. Sa saveur est prononcée et plutôt amère. Ainsi, mieux vaut l’utiliser avec parcimonie : vous risqueriez de masquer le goût de vos aliments. Le cumin se marie cependant très bien avec de nombreux plats et possède de nombreux bienfaits pour la santé grâce à ses propriétés anti-inflammatoires.

Quant à la poudre de curcuma, elle provient du rhizome du Curcuma Longa. À l’instar du gingembre, la racine est séchée puis réduite en poudre. Son goût, bien qu’un peu amer, reste plus doux et subtil que le cumin. Un surdosage ne met donc pas en péril la saveur de votre plat.

L’ayurvéda, médecine traditionnelle indienne, utilise le curcuma depuis plus de 4000 ans. Et pour cause : ses bienfaits pour la santé sont nombreux. On lui prête notamment des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. 

Parmi les composants de la racine (ou rhizome) de curcuma, un principe actif se distingue, notamment pour son pouvoir anti-inflammatoire : la curcumine. Ce composant actif fait lui-même partie de la famille des curcuminoïdes. 

D’après une étude d’août 2016 publiée sur le Journal of Medicinal Food, cette substance permettrait de soulager l’arthrite articulaire ainsi que l’arthrose. Plus globalement, la curcumine présenterait aussi des effets favorables sur les inflammations chroniques comme : 

• les rhumatismes
• les tendinites
• les lumbagos
• etc. 

Outre ces maux d’ordre physique, le curcuma améliore la circulation sanguine, ce qui le rend efficace pour soulager les douleurs menstruelles. 

En cas de troubles digestifs mineurs, le curcuma peut être recommandé. En effet, la curcumine favorise le processus digestif, en facilitant la production et la sécrétion de bile. Les désagréments liés à une mauvaise digestion (brûlures d’estomac, ballonnements, transit perturbé, etc.) sont ainsi soulagés. 

Pour aller plus loin, une étude pilote a été réalisée au Royaume-Uni en 2004 sur 207 personnes. Elle portait sur les potentiels effets bénéfiques de l’extrait de curcuma contre le syndrome du côlon irritable. La conclusion indique que le curcuma aiderait à soulager les symptômes engendrés par cette maladie. Ces résultats restent toutefois à nuancer au vu du nombre peu important de personnes ayant participé à cette étude. 

Dans notre organisme, sont présents des radicaux libres, des molécules d’oxygène, qui, présents en trop grande quantité, sont néfastes. La curcumine, composé actif du curcuma, possède un fort pouvoir antioxydant permettant de lutter contre un excès de radicaux libres. Car il faut savoir qu’une surabondance de ces derniers dans le corps participe à accélérer le vieillissement cutané.

D’autres éléments, qu’ils soient internes ou externes, participent par ailleurs à la multiplication de ces radicaux libres : 

• la pollution
• la consommation d’alcool
• la consommation de tabac
• l’anxiété, le stress
• etc.

La curcumine présenterait de plus un effet positif dans la prévention et le traitement de certains cancers en ralentissant leur développement. Ainsi, elle inhiberait la multiplication des cellules cancéreuses et favoriserait la formation d’enzymes aidant le corps à se défaire de ces cellules. Bien entendu, si vous vous trouvez dans cette situation, un avis médical est requis. 

Bon à savoir : la curcumine n’est pas le seul composant du curcuma à posséder des propriétés antioxydantes. La Vitamine E, présente en quantité importante dans l’épice (4,43 mg pour 100 g), participe aussi à la protection des cellules contre les radicaux libres. 

Il faut savoir que le stress oxydatif (c’est-à-dire le surplus de radicaux libres en comparaison des réserves antioxydantes) participe au développement d’un certain nombre de maladies du foie. 

De ce fait, en raison de son pouvoir antioxydant, la curcumine, composé actif du curcuma, se révèlerait efficace dans la prévention et le traitement de maladies hépatiques associées à l’oxydation (cirrhose, fibrose hépatique, etc.).

La curcumine présenterait également des effets protecteurs sur la muqueuse gastrique (qui recouvre la paroi de l’estomac). Possédant un pouvoir inhibant, elle jugule la multiplication de la bactérie Helicobacter pylori, particulièrement acide. Cette bactérie est notamment responsable de maux gastriques comme l’ulcère à l’estomac. Elle est aussi connue comme une cause probable du cancer gastrique. 

Grâce à ses vertus antioxydantes, anti-inflammatoires et antibactériennes, le curcuma est un allié de taille pour toute personne souffrant de problèmes cutanés (eczéma, psoriasis, etc.). 

Son application sous forme de cataplasme aide à soulager les démangeaisons et diminue les rougeurs. Pour ce faire, la recette est simple : 

1. Dans un bol, versez une cuillère à café de poudre de curcuma 
2. Ajoutez un peu d’eau et d’aloe vera (ce dernier ingrédient est optionnel).  
3. Appliquez la pâte sur les zones endommagées de votre peau. 
4. Laissez poser 10 minutes environ, puis rincez votre peau. 

À noter : pour éviter toute forme d’allergie, vous pouvez tester au préalable la préparation sur une petite partie de votre corps. 

L’huile essentielle de curcuma présente également de nombreux bienfaits pour l’épiderme : 

• Elle est anti-âge.
• Elle donne bonne mine. 

Elle lutte contre les pellicules.

Note importante :

De nombreuses études sur le sujet ont démontré que le curcuma était potentiellement dangereux lorsqu’il était consommé quotidiennement à très haute dose. Lorsque vous agrémentez vos plats de curcuma, la quantité ingérée reste minime. D’autant plus que l’absorption intestinale de l’épice est faible.

À ce titre, les potentiels risques évoqués ici concernent majoritairement les compléments alimentaires à base de curcuma. Bien entendu, ces derniers restent bénéfiques si vous respectez strictement les doses journalières indiquées. 

Car pour rappel : un complément alimentaire ne se substitue en aucun cas à un régime alimentaire sain et varié. Il est lui-même intégré dans une alimentation équilibrée. En cas de doute, et notamment si vous êtes sous traitement, consultez un professionnel de santé. 

La consommation de la poudre de curcuma, à dose raisonnable, n’est soumise à aucune contre-indication. Cette épice reste toutefois à consommer avec modération, en raison de la curcumine qu’elle contient. Ce principe actif, ingéré en trop forte quantité, peut en effet provoquer des maux tels que :

• des flatulences
• des ballonnements
• des brûlures d’estomac
• des vomissements
• des éruptions cutanées
• des maux de tête
• une sécheresse de la bouche

De ce fait, la consommation en excès de curcuma (notamment via la prise de compléments alimentaires) n’est pas conseillée : 

• Aux femmes enceintes : l’épice stimulerait les contractions utérines. 
• Aux personnes prenant un traitement anticoagulant, antidiabétique, anti-inflammatoire ou antiacide : la curcumine pouvant entrer en interaction avec certains médicaments, il est préférable de consulter un médecin avant de consommer des compléments alimentaires à base de curcuma. 
• Aux personnes ayant subi une intervention chirurgicale récente (dans les deux semaines) : le curcuma présente un effet anticoagulant.

Pour rappel, la prise de compléments alimentaires, quels qu’ils soient, n’est pas à prendre à la légère. Pour toute question, demandez un avis médical. 

Bien que les risques d’allergies au curcuma soient minimes, ils existent. Ces réactions sont d’autant plus importantes en cas de consommation excessive de compléments alimentaires contenant de la curcumine. Il est ainsi nécessaire de connaître leurs effets pour identifier la potentielle allergie.

Certaines personnes peuvent en effet présenter des réactions intenses suite à la consommation de l’épice. Une sécheresse des muqueuses buccales, des flatulences ou des brûlures d’estomac peuvent apparaître. En cas de surdosage, des nausées et des vomissements peuvent survenir. 

Vous souhaitez éviter de consommer du curcuma ? Il faut d’abord savoir qu’il s’agit d’un ingrédient présent dans de nombreux mélanges d’épices tels que le curry, le ras el hanout ou encore le colombo. 

Pour le remplacer, le gingembre, le paprika, le cumin et le safran seront les épices les plus recommandées. Attention toutefois, le goût ne sera pas le même. 

Le curcuma, en raison de sa saveur douce et épicée et de ses bienfaits nutritionnels, entre dans la composition de nombreux plats, surtout asiatiques. 

On connaît notamment le lait d’or, boisson végétale au curcuma. Ce golden milk, mélange de lait végétal, de curcuma, de cannelle, de gingembre et de miel est, à lui seul, un concentré de bons nutriments. 

Se mariant très bien à vos recettes salées, l’épice est très appréciée avec du riz (on vous recommande particulièrement la recette du riz basmati gingembre et curcuma, patate douce et sauce au fromage blanc). L’été, le curcuma s’invite aussi dans vos salades. Quoi de plus délicieux qu’une vinaigrette tonique au gingembre, citron et curcuma  ?  

À La Fourche, on est partisans d’une alimentation saine et variée. Mais à une condition : les plats que l’on propose se doivent d’être gourmands ! Le riz au curcuma et aux tomates séchées en est le parfait exemple. Crémeux, épicé à souhait et rassasiant, ce plat saura séduire petits et grands ! 

Les ingrédients pour 4 personnes : 

• 2 verres de riz basmati bio et 3 verres d’eau
• 2 petites courgettes bio  
• 3 échalotes bio
• une belle poignée de tomates séchées bio coupées en petits morceaux
• 2 cuillères à café de curcuma bio en poudre
• 3 à 4 cuillères à soupe de crème végétale bio
• de la coriandre fraîche bio
• de l’huile d’olive bio
• sel et poivre

La recette : 

1. Ciselez finement les échalotes. 
2. Coupez votre courgette en petits cubes. 
3. Dans un wok, versez une cuillère à soupe d’huile, puis faites-y revenir les échalotes et la courgette. 
4. Saupoudrez une pincée de curcuma, puis salez et poivrez à votre convenance. 
5. Ajoutez le riz basmati, puis l’eau et laissez cuire 15 minutes. 
6. Lorsque le riz est bien cuit, ajoutez les tomates séchées. 
7. Couvrez et laissez reposer 5 minutes hors du feu. 
8. Ajoutez à votre convenance la quantité de crème végétale souhaitée. 
9. Pour finir, déposez sur votre plat un peu de coriandre fraîche (ou un peu de persil selon vos goûts).

Vous trouverez plus fréquemment du curcuma sous forme de poudre. L’épice est commercialisée à La Fourche, mais également dans la quasi-totalité des épiceries et supermarchés. Les producteurs que nous avons choisis (Biodyssée, Cook et La Plantation) produisent des épices de qualité. Toutes sont bio et issues de filières de production responsables. Nous croyons en effet à ce mode d’agriculture comme le plus sain pour votre santé et le plus durable pour notre planète. 

Les rhizomes de curcuma sont, quant à eux, disponibles dans certaines épiceries exotiques. 

Le curcuma, lorsqu’il est conditionné en sachet, se conserve 1 à 2 semaines au réfrigérateur. Lorsqu’il est conservé dans un pot hermétique, veillez à le disposer dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière.