Comment apaiser ses douleurs de règles ?

Tous les mois, les règles peuvent être pour certaines un moment redouté. En cause ? De nombreux désagréments ou troubles physiques et psychologiques qui viennent perturber le quotidien. Certaines femmes peuvent notamment être sujettes à des “dysménorrhées”, des douleurs qui s’étendent du pelvis jusqu’au dos ou même aux jambes. Ces douleurs sont souvent accompagnées de saignements abondants et parfois d’un SPM (syndrôme pré-menstruel). 

D’où viennent ces douleurs que l’on connaît mensuellement ? Jusqu’à quel point celles-ci sont-elles normales ? Faut-il consulter un médecin ? Et surtout comment les apaiser et faire en sorte de passer un moment plus doux chaque mois ? On vous apporte des solutions claires et simples aux douleurs de règles : quels aliments privilégier et lesquels éviter, vers quels compléments alimentaires se tourner pour atténuer les douleurs et le SPM, et quels bons réflexes avoir sur le long terme. Bien entendu, ces conseils ne remplaceront jamais l’avis d’un médecin. En cas de doute quelconque sur vos douleurs ou sur des remèdes naturels, n’hésitez pas à en discuter avec votre praticien. 

• Identifier ce qui est normal ou non dans les phases de son cycle menstruel
• Que manger quand on a ses règles ? 
• 1. Des Oméga-3 contre les douleurs d’origine inflammatoires (crampes)
• 2. Du magnésium, des protéines et du CBD en cas de sautes d’humeur et de stress
• 3. Des plantes drainantes pour lutter contre la rétention d’eau
• 4. Des huiles essentielles et du magnésium contre les maux de tête
• 5. De l’alchémille et de la sauge sclarée en cas de saignements abondants
• Quels aliments éviter pour apaiser ses règles douloureuses ? 
• Quelles nouvelles habitudes supplémentaires mettre en place pour soulager les douleurs menstruelles ? 

Quel est le mécanisme en cause des douleurs menstruelles ? 

On ne vous refait pas tout un cours de SVT mais, dans les grandes lignes, voici ce qu’il se passe lors d’un cycle menstruel qui commence par le premier jour des règles : 

1. L’endomètre (la paroi de l’utérus) se dégrade et est expulsé sous forme de règles. C’est la phase folliculaire.
2. Un ovule est libéré et vit deux à trois jours pour que la fécondation ait lieu. 
3. C’est enfin la phase lutéale : l’endomètre s’épaissit. Sans fécondation, l’ovule est évacué, et on revient à la phase 1

La première cause des douleurs de règles est donc ce phénomène d’expulsion de l’endomètre. En effet, afin d’éliminer le tissu menstruel, une hormone appelée prostaglandine est sécrétée et permet à l’utérus de se contracter, ce qui correspond aux fameuses crampes. Cette hormone se diffusant dans le corps, elle peut aussi être la cause des autres symptômes désagréables que nous vivons chaque mois.

La prostaglandine peut aussi être l’objet d’un déséquilibre hormonal qui provoque une inflammation et une plus grande sensibilité à la douleur. L’inflammation a tendance à affaiblir notre système immunitaire au quotidien, ce qui accentue encore plus la réponse inflammatoire : c’est en quelque sorte le serpent qui se mord la queue.

Comment savoir si mes douleurs de règles sont “normales” ? 

On entend de plus en plus dire qu’il n’est pas normal d’avoir mal pendant ses règles. Comment savoir à quel stade des règles deviennent trop douloureuses ?

Une partie des douleurs de règles est physiologiquement normale, avec, en cause, les contraction de l’utérus. Dans ce cas, la douleur arrive lors des premières règles, elle est stable à chaque cycle voire diminue tout au long de la vie, est relativement courte (un à deux jours), et il est la plupart du temps possible de continuer à pratiquer ses activités quotidiennes et à travailler. Malgré ces généralités, 15% des femmes ont des douleurs primaires si fortes qu’elles perturbent leur quotidien professionnel et personnel.

La douleur peut aussi être expliquée par des raisons médicales, même lorsqu’elle est minime (la douleur n’est pas corrélée à l’importance des lésions). Il s’agit chez la plupart des femmes d’une endométriose (une femme sur dix), d’un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), de fibromes ou d’une malformation par exemple. 

Dans ce cas, la douleur apparaît plutôt à l’âge adulte. Bien souvent, elle croît à chaque cycle menstruel et peut aussi apparaître en dehors des règles (lors des rapports, de la défécation, en urinant ou en faisant du sport). Il est donc important de consulter votre médecin traitant aussi tôt que possible afin de soulager vos douleurs et ne pas les laisser s’installer de manière chronique. 

Dans ces deux situations, plusieurs solutions peuvent être mises en place en complément de votre traitement médical pour soulager votre inconfort ou vos douleurs pendant vos règles. Toutefois, en cas de fortes douleurs mensuelles, on vous conseille de consulter votre médecin traitant ou votre gynécologue sans trop attendre : vous aurez ainsi une prise en charge médicale adaptée.

C’est quoi le SPM ? 

Plusieurs jours avant les règles, le syndrome prémenstruel (SPM) est le premier à nous rendre visite. C’est pendant cette période qu’apparaissent des symptômes comme des migraines, des altérations du transit (constipation et diarrhée), des ballonnements, de la rétention d’eau, ou encore une irritabilité et une affection de notre santé mentale sur le long terme. Ces désagréments peuvent durer plusieurs jours, jusqu’au début de nos règles. Le SPM concerne ⅓ des femmes ! Mais pas de panique, lui aussi peut se traiter de manière naturelle.

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Heureusement qu’il n’y a pas que des aliments à éviter. Voici tout ce que vous pouvez intégrer à votre alimentation pour soulager les douleurs de règles et les autres symptômes ressentis.

Intégrez des sources d’oméga 3 à votre alimentation tout au long du mois. Grâce à leur effet anti-inflammatoire puissant, ils ont notamment la capacité de réduire l’acné et d’apaiser les douleurs de règles en calmant les contractions de l’utérus. En bonus, ils entretiennent votre capacité d’attention et votre mémoire qui peuvent être altérées pendant le SPM.

Les aliments anti-inflammatoires de manière générale seront vos meilleurs amis, qu’ils contiennent des oméga 3, du magnésium ou d’autres nutriments bénéfiques : 

• grignotez des noix et autres oléagineux en vrac (c’est délicieux avec du chocolat noir) ou sous forme de purée à tartiner, 
• assaisonnez vos plats après cuisson avec de l’huile de noix et/ou de lin, 
• faites un stock de conserves pour manger plusieurs fois par semaine des petits poissons gras comme les sardines, le maquereau ou le foie de morue si vous aimez ça, 
• choisissez un riz complet qui sera plus riche en minéraux que du riz blanc, à condition que vous le digériez bien. 

Un manque de magnésium augmente la sensibilité au stress, et des périodes de stress augmentent la perte urinaire de magnésium. Alors n’hésitez pas à faire une cure grâce à une eau riche en magnésium ou simplement grâce à des compléments alimentaires pour réduire vos sautes d’humeur et votre stress. 

Pensez ensuite à manger suffisamment de protéines et de féculents au quotidien : un manque de l’un ou de l’autre peut rapidement entraîner une humeur en dents de scie. 

Et enfin, si vous ne les avez pas déjà découverts, vous pouvez prévoir des infusions ou de l’huile de CBD à prendre avant le début de vos règles pour vous aider à vous décontracter.

C’est contre-intuitif, mais la rétention d’eau est souvent dûe à une déshydratation : votre corps fait tout son possible pour retenir l’eau qui lui manque et en éliminer le moins possible ! Pour éviter cela, essayez dans un premier temps de réguler votre consommation de diurétiques (café, thé, alcool) par rapport à votre hydratation réelle (infusions, eau pure). 

Toutefois si vous êtes déjà bien hydratée avec vos 1,5L d’eau par jour environ, vous pouvez vous tourner vers des plantes drainantes qui vous aideront éliminer ce surplus d’eau sous forme d’infusions : alchémille, gingembre, pissenlit, radis noir…

Les fruits et légumes riches en eau seront aussi vos alliés pendant cette période pour rester bien hydratée et faire le plein de minéraux.

Une nouvelle fois, le magnésium s’est avéré efficace pour réduire les migraines pendant les périodes de règles. Vous l’aurez compris, c’est LE minéral indispensable pour les femmes, alors faites-en le plein ! Pour plus de praticité, retrouvez-le sous forme de complément alimentaire afin de faire des cures régulières.

Les huiles essentielles seront à toujours avoir sur vous, notamment l’huile essentielle de menthe poivrée à appliquer sur les tempes (attention, ça pique les yeux !) et à respirer en cas de nausée.

Si vous perdez beaucoup de sang (ménorragie), nous vous conseillons une infusion d’alchémille à hauteur d’une cuillère à soupe deux à trois fois par jour, dès une semaine avant vos règles : grâce aux tanins qu’elle contient, elle aide à réduire les spasmes, régule la circulation sanguine et limite ainsi la perte de sang. 

L’huile essentielle de sauge sclarée permet aussi de réduire des saignements abondants en appliquant 1 goutte diluée dans une huile végétale ou dans de l’aloe vera en bas du ventre, à une fréquence de trois fois par jour dès une semaine avant le début des règles. Elle peut aussi être associée à l’huile essentielle d’achillée millefeuille et être appliquée en massage si vous avez des douleurs en bas du dos pendant les règles.

Avant et pendant les règles, il est important de ne pas ajouter des perturbations à votre corps déjà sujet aux variations hormonales. Nous vous conseillons donc d’éviter tout aliment irritant ou pro-inflammatoire qui pourrait décupler vos symptômes. Voici donc une liste des ingrédients à ne pas ajouter à son menu avant et pendant les règles.  

1. Le café

Le café a tendance à augmenter les troubles du transit, et risque d’augmenter vos variations d'humeur et votre irritabilité, d’autant plus pendant votre SPM. En plus de cela, il vous déshydrate à cause de son effet diurétique et accentue vos crampes en stressant votre corps. On vous conseille clairement de passer aux infusions en cette période du mois !

2. L’alcool

Pendant cette période, faites une pause sur votre consommation d’alcool, surtout si vous avez tendance à boire peu d’eau en parallèle : l’alcool, tout comme le café, est diurétique, il vous déshydrate. En plus d’une élimination de l’eau accrue, l’alcool entraîne une élimination de minéraux pourtant très utiles comme le magnésium dont on reparlera plus tard. 

3. Les crudités 

Si vous avez des perturbations du transit intestinal, nous vous déconseillons les crudités en grandes quantités qui vont être difficiles à digérer. Les plats chauds et mijotés seront plus agréables et plus doux pour votre digestion avant l’arrivée de vos règles : dans ce cas, les fibres seront “prédigérées” par la cuisson, et la chaleur sera apaisante et plutôt décontractante.

4. Les graisses saturées et fritures

La qualité des graisses saturées telle que l’huile de palme induit une inflammation latente lorsqu’elles sont consommées en grandes quantités, même en dehors des règles. Alors pendant celles-ci, on vous laisse imaginer leur impact !

Les huiles saturées se trouvent principalement dans les produits ultra transformés comme les biscuits, gâteaux et viennoiseries, les gâteaux apéritifs, pâtes à tartiner, mais aussi dans les laitages, la crème fraîche et le beurre qui peuvent être consommés mais sans excès. Les aliments frits (chips, frites, poissons frits, beignets) sont à éviter autant que possible pour éviter leur effet pro-inflammatoire et peu digeste. 

Enfin, la cuisson de vos matières grasses sera importante tout au long de votre cycle afin de réduire les douleurs de règles : surtout, évitez de les faire brûler ! Si votre beurre ou votre huile change de couleur à la cuisson, a une odeur particulière ou commence à libérer de la fumée, jetez-la et recommencez votre cuisson. 

5. Le sucre

Vous vous y attendiez sûrement… Le sucre est souvent l’objet de cravings, ces envies irrépressibles ou fringales impulsives qu’il faut absolument combler par un aliment réconfortant, souvent plutôt sucré. Or, ce même sucre provoque une succession de fringales (oui, c’est physiologique !), et peut même être la source de sautes d’humeurs, de troubles digestifs et de rétention d’eau. Cerise sur le gâteau : il augmente l’inflammation générale !

Il ne risque donc pas d’apaiser vos douleurs menstruelles, par contre, en petites quantités, il sera assurément réconfortant pendant cette période. 

Mais pas de panique, réduire les graisses saturées et le sucre ne veut pas dire supprimer toute source de plaisir pendant son SPM ! Au contraire, tournez-vous vers des produits de qualité, dont la composition est raisonnée et la fabrication équitable comme du chocolat noir. À La Fourche, vous avez du choix !

Dans tous les cas : écoutez-vous 

Dans un premier temps, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un médecin ou diététicien-nutritionniste pour être orientée vers des solutions adaptées à vos maux en toute sécurité.

Par la suite, écoutez vos envies, vos sensations et faites en fonction de vos habitudes. Essayer quelques astuces sera de toute manière bénéfique pour vos périodes de règles.

Voici quelques astuces complémentaires à votre hygiène alimentaire pour vous aider à améliorer votre confort pendant les règles.

Pratiquez une activité physique douce

Avant et pendant vos règles, pratiquez une activité physique plutôt douce comme le yoga, la marche, ou simplement des étirements. Respectez le fait que vous n’ayez pas autant d’énergie que d’habitude pour faire vos activités quotidiennes. Cependant, le reste de votre cycle, n’hésitez pas à faire régulièrement du sport un peu plus intense : ça réduit l’inflammation, le stress, ainsi que les douleurs pendant les règles !

Prenez des bains ! 

Si certains jours sont vraiment difficiles physiquement et mentalement, n’hésitez pas à ajouter du sel d’Epsom dans un bain bien chaud afin de réduire vos tensions, ainsi que de l’huile essentielle de lavande pour vous relaxer pendant des heures.

Si vous n’avez pas de baignoire, une douche chaude et une bouillotte aux noyaux de cerises (plus sécurisées que celles à l’eau pour éviter de vous brûler) vous aideront à réduire les spasmes menstruels.

Finalement, avec toutes ces astuces pour gérer les douleurs de règles selon leurs différentes origines possibles, vous trouverez très probablement votre bonheur pour vous sentir mieux avant et pendant vos règles. Une bonne alimentation et hygiène de vie générale, les plantes et huiles essentielles ainsi que les moments pour vous sont indispensables pour votre santé physique et mentale au fil de votre cycle.

Et bien sûr, si vos douleurs vous empêchent de réaliser vos activités quotidiennes et que tous ces changements ne vous soulagent pas, n’hésitez surtout pas à en parler à votre médecin.