Comment cuisiner les protéines de soja ? Cuisson et idées de recettes

Encore peu présente dans nos assiettes, la protéine de soja constitue pourtant une excellente alternative à la viande. Il faut dire que quand on parle de substituts aux produits carnés, on pense plutôt aux lentilles, aux pois chiches ou même au tofu… Or, les protéines de soja texturées (PST) ou protéines végétales texturées (PVT) possèdent de nombreux atouts, et pas seulement d’un point de vue nutritionnel.

Que vous soyez végétarien, végan, ou simplement à la recherche d’une source de protéines végétales, cet article est pour vous ! On vous explique comment cuisiner les protéines de soja texturées et on vous donne plusieurs idées de recettes gourmandes à tester. Mais avant, un petit rappel s’impose concernant l’intérêt d’intégrer les PST à vos repas.

• Pourquoi consommer des protéines végétales texturées ?
• Quel goût ont les protéines de soja texturées ?
• Comment faire cuire les protéines de soja ?
• Comment cuisiner les protéines de soja texturées ?
• 5 idées de recettes à base de protéines de soja
• Recette n° 1 : bolognaise végétarienne aux protéines de soja
• Recette n° 2 : curry veggie
• Recette n° 3 : émincés de soja au caramel
• Recette n° 4 : hachis parmentier végan aux protéines de soja
• Recette n° 5 : chili sin carne
• Où acheter des protéines de soja texturées ?

Un ingrédient ultra-riche en protéines végétales

L’atout majeur de la protéine de soja, c’est son profil nutritionnel. Elle est peu calorique (150 kcal/100 g), riche en protéines et en fibres, tout en étant exempte de cholestérol et de graisses saturées. Si l’information vous a échappé, sachez d’ailleurs que le soja caracole en tête de liste des aliments les plus riches en protéines végétales !

Qui plus est, contrairement à d’autres sources de protéines végétales, les protéines de soja contiennent tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Cela en fait une excellente option si vous voulez limiter votre consommation de produits carnés au profit d’aliments d’origine végétale, tout en gardant une alimentation équilibrée.

On vous laisse découvrir par vous-même les valeurs nutritives de la protéine de soja texturée et réhydratée selon les données de la table CIQUAL de l’ANSES :

Les PST : les reines de la polyvalence !

Outre leurs caractéristiques nutritionnelles, les protéines de soja se distinguent par leur polyvalence et leur praticité. Elles conviennent à tous les types de régimes alimentaires (végétarien, végan, sans gluten et sans lactose) et se cuisinent de multiples façons, en fonction de leur format (émincées, en petits granulés ou en gros morceaux). Dans le cadre d’une alimentation sans produits d’origine animale, elles permettent de varier les menus et donc de diversifier les apports en nutriments. C’est parfait pour changer du traditionnel trio de légumineuses lentilles/haricots/pois chiches ou des autres aliments à base de soja comme le tofu.

Un prix au kilo très raisonnable

Cuisiner les protéines de soja texturées offre également un avantage économique. Le prix de ce produit est très abordable si l’on compare au coût d’achat des aliments carnés ! Comme elles sont beaucoup moins périssables, les PST se conservent aussi plus longtemps dans un placard. Cela permet d’éviter le gaspillage alimentaire et de toujours avoir sous la main de quoi préparer un repas riche en protéines.

Sur La Fourche, vous retrouverez des protéines de soja texturées à partir de 9,80 euros le kilo, une bonne affaire, surtout vu leur excellent profil nutritionnel !

C'est bon pour vous et pour la planète !

Enfin, rappelons que le fait de manger moins de viande (un aliment qui est riche en graisses saturées et qui a une empreinte carbone élevée) au profit d’une source de protéines végétales est aussi bon pour la santé que pour l’environnement. Manger des protéines de soja en remplacement d’une viande vous aide ainsi à tendre vers une alimentation plus saine et plus durable.

💡 Apprenez-en plus sur la fabrication et l’utilisation des protéines de soja en cuisine.

Les protéines végétales texturées au soja ont un goût neutre, à la différence d’autres substituts à la viande ou à la volaille tels que le tempeh ou le fruit du jacquier. Grâce à cela, il est vous est possible de réaliser plein de recettes avec des saveurs variées et personnalisées, en fonction de vos préférences. Vous pouvez décider de cuisiner un plat classique comme du hachis parmentier, ou bien un mets plus original inspiré de la cuisine du monde. Du fait de leur texture et de leur pouvoir absorbant, les PST s’imprégneront généreusement des épices, des condiments et des aromates que vous choisirez d’utiliser.

Découvrons à présent comment cuire les protéines de soja, sachant qu’il s’agit d’un produit déshydraté. N’ayez crainte : si ce format peut sembler déroutant, les PST sont en fait très simples et faciles à préparer. Ainsi, avant d’utiliser les protéines de soja en cuisine, il faut d’abord les réhydrater pour les attendrir, puis les assaisonner et les faire cuire en fonction de la recette souhaitée.

Étape 1 : réhydrater les protéines de soja texturées

Pour réhydrater les protéines de soja, plongez-les dans une casserole remplie d’eau chaude ou de bouillon de légumes bio. Comptez 1 volume de protéines de soja texturées pour 2 volumes de liquide bouillant.

S’il s’agit de protéines de soja en petits morceaux (éclats ou granulés), éteignez le feu et laissez gonfler pendant une dizaine de minutes. Si ce sont plutôt des protéines de soja en gros morceaux, poursuivez la cuisson à feu doux et à couvert durant 5 minutes, puis coupez le feu et laissez gonfler pendant encore 15 minutes.

Étape 2 : enlever l’excédent d’eau et égoutter

Après avoir réhydraté vos protéines de soja texturées, enlevez l’excédent d’eau et égouttez au maximum. Vous pouvez presser avec une fourchette ou les éponger très légèrement avec du papier absorbant, en particulier si vous préparez des émincés et des gros morceaux qui se sont bien imbibés de liquide. Notez que le bouillon peut être conservé si vous désirez réaliser une sauce.

Étape 3 : assaisonner et préparer les protéines de soja selon la recette souhaitée

À ce stade, techniquement, vos protéines de soja texturées sont déjà cuites. Vous pouvez les consommer telles quelles, mais elles seront assez insipides si vous n’avez pas ajouté dans votre bouillon du sel, du poivre, du paprika, du cumin moulu, de l’ail, du gingembre frais, des herbes de Provence ou encore de la sauce soja. Quelles que soient les saveurs recherchées, il faut vraiment un assaisonnement très relevé pour donner du goût à vos PST.

Ainsi, pendant la cuisson des protéines de soja, n’hésitez pas à mettre des épices et des herbes aromatiques (thym, romarin, origan ou ciboulette par exemple), mais aussi de la sauce tamari ou un peu de miso si vous êtes adepte de cuisine asiatique.

Vous pouvez ensuite préparer les protéines de soja texturées selon la recette souhaitée :

• Faites-les revenir à la poêle avec un peu d’huile végétale bio jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées avant d’ajouter les autres ingrédients.
• Incorporez-les directement dans une préparation qui mijote (soupe ou plat en sauce).
• Faites-les cuire au four s’il s’agit d’un gratin, d’une tourte, etc.

Une fois réhydratées puis cuites, les protéines végétales texturées peuvent s’intégrer à une multitude de recettes salées.

Vous pouvez cuisiner les protéines de soja de différentes façons :

1. Dans une sauce bolognaise végétarienne pour accompagner des pâtes, cuisiner des lasagnes, mitonner un chili végétal, farcir des cannellonis ou encore réaliser une moussaka sans viande.
2. Dans une farce pour des samoussas, des nems, des gyozas, des raviolis, ou encore des chaussons avec de la pâte filo, de la pâte feuilletée ou des feuilles de brick.
3. En garniture dans un sandwich, des wraps, des tacos, des fajitas ou du pain pita.
4. Pour remplacer la viande ou le poulet dans du hachis parmentier ou dans des plats en sauce type blanquette, curry, ragoût et bourguignon.
5. Pour confectionner des nuggets veggies, des boulettes ou des galettes végétariennes.
6. Pour agrémenter une pizza, une tourte, une tarte salée, une quiche, une salade ou un gratin.
7. Pour faire des légumes farcis (tomates, courgettes, poivrons, pommes de terre, etc.).

🍽️ Vous voulez cuisiner sans viande, uniquement avec des aliments d’origine végétale ? Jetez un coup d’œil à notre sélection de produits bio pour cuisiner végétarien tout en se faisant plaisir !

Il est temps de passer en cuisine ! Voici une sélection des meilleures recettes avec des protéines de soja texturées. On retrouve de grands classiques comme la sauce bolognaise, le hachis parmentier ou encore le chili… Mais en version 100 % végétarienne, avec un résultat aussi bluffant que délicieux.

C’est LA recette à base de protéines de soja par excellence ! Ici, les PST se substituent à la viande hachée. Cette sauce bolognaise végétarienne se déguste avec des pâtes (et tout particulièrement des spaghettis dans la tradition italienne), mais vous pouvez aussi l’utiliser en cuisine pour réaliser des lasagnes ou bien farcir des conchiglies par exemple.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 75 g de protéines de soja réhydratées ;
• 400 ml de coulis de tomate bio ;
• 2 carottes ;
• 2 branches de céleri ;
• 1 oignon ;
• 1 gousse d’ail ;
• du thym ou de l’origan ;
• du cumin en poudre ;
• du paprika doux ou fumé ;
• un filet d’huile d’olive.

Préparation :

1. Coupez en petits dés les carottes, le céleri et l’oignon.
2. Versez l’huile d’olive dans un faitout ou une casserole sur feu moyen.
3. Faites revenir vos légumes et l’ail finement haché dans l’huile d’olive pendant 5 minutes environ.
4. Ajoutez les protéines de soja réhydratées.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre, le paprika, le cumin ainsi que le thym ou l’origan. Mélangez pour que les arômes s’imprègnent bien.
6. Versez le coulis de tomate avec un peu d’eau ou le reste de bouillon dans lequel vous avez réhydraté vos protéines de soja.
7. Laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes.
8. Goûtez et, si besoin, rectifiez l’assaisonnement avant de servir.

🍝 Envie de découvrir une autre variante de ce plat, mais toujours sans viande ? Testez notre recette de sauce bolognaise végétarienne aux lentilles vertes.

Spécialiste de la protéine de soja texturée bio et française, Hello Bio a partagé une recette de curry veggie qui donne l’eau à la bouche. Vous pouvez servir ce plat avec du riz ou de la semoule, ou bien l’accompagner du fameux pain naan qui plaît tant aux férus de cuisine indienne.

Ingrédients pour 4 à 6 personnes :

• 150 g de protéines de soja réhydratées ;
• 350 g de petits pois cuits à l’eau ;
• 1 carotte ;
• 1 oignon émincé ;
• 1 gousse d’ail hachée ;
• 20 cl de lait de coco bio ;
• 1 cuillère à soupe de curry ;
• 2 cuillères à café de curcuma ;
• 2 cuillères à café de paprika ;
• un filet d’huile d’olive.

Préparation : 

1. Dans une cocotte, faites revenir l’oignon et l’ail avec le filet d’huile d’olive.
2. Ajoutez la carotte découpée en petits dés et laissez cuire quelques minutes en mélangeant régulièrement.
3. Versez les petits pois cuits à l’eau, les protéines de soja réhydratées ainsi que le lait de coco. Assaisonnez avec du sel, du poivre et les épices. 
4. Laissez mijoter pendant 5 à 10 minutes.
5. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Autre idée de recette à base de protéines végétales texturées : préparer de savoureux émincés de soja au caramel. Ce plat sucré-salé va plaire à tous les férus de saveurs exotiques !

Ingrédients pour 4 personnes :

• 175 g de protéines de soja émincées réhydratées ;
• 75 cl de bouillon de légumes ;
• 2 cuillères à soupe de sauce soja ;
• 2 cuillères à soupe d’eau ;
• 100 g de sucre blanc ou blond ;
• 1 oignon ;
• 1 gousse d’ail ;
• 1 cuillère à café de mélange 4 épices (cannelle, girofle, poivre et muscade) ;
• du gingembre frais ou en poudre.

Préparation :

1. Dans une casserole, faites chauffer le bouillon de légumes avec la sauce soja et le mélange 4 épices.
2. Dans une sauteuse sur feu doux, versez le sucre et l’eau afin que le caramel se forme. Quand celui-ci commence à se colorer, versez très doucement le bouillon pour éviter les éclaboussures. Mélangez de façon à ce que le caramel ne durcisse pas.
3. Ajoutez les protéines de soja préalablement réhydratées et le gingembre, ainsi que l’oignon et l’ail finement émincés.
4. Laissez cuire 10 minutes à feu moyen, jusqu’à ce que les protéines de soja soient bien fondantes et que la sauce ait épaissi.

Le hachis parmentier fait partie des plats familiaux les plus populaires. Grâce aux protéines de soja et à l’utilisation d’une crème végétale, vous pouvez l’adapter pour qu’elle soit entièrement végane.

Ingrédients :

• 1 kg de pommes de terre ;
• 100 g protéines de soja texturées ;
• 1 oignon  ;
• 2 gousses d’ail écrasées ;
• 25 cl de crème de soja ;
• 10 cl de sauce soja ;
• 10 cl de vin blanc ;
• 3 cuillères à soupe de concentré de tomates ;
• des herbes de Provence ;
• de l’huile d’olive ;
• du fromage vegan râpé.

Préparation :

1. Commencez par préchauffer votre four à 180 °C. 
2. Épluchez les pommes de terre, coupez-les en petits cubes et faites-les cuire dans un grand volume d’eau salée durant 20 min environ. 
3. Pendant que les pommes de terre cuisent, réhydratez vos protéines de soja dans un bol avec un peu d’eau bouillante, le vin blanc et la sauce soja. Laissez mariner le temps de la cuisson, puis épongez légèrement sur du papier absorbant.
4. Égouttez les pommes de terre.
5. Émincez l’oignon et faites-le revenir dans une poêle.
6. Ajoutez les protéines de soja réhydratées. 
7. Laissez cuire 5 minutes. 
8. Ajoutez le concentré de tomates, l’ail et les herbes de Provence, puis assaisonnez.
9. Écrasez les pommes de terre au presse-purée avec la crème de soja afin d’obtenir une purée. Assaisonnez de nouveau.
10. Dans un plat à gratin huilé, versez le hachis et ajoutez la purée de pommes de terre.
11. Recouvrez de fromage vegan râpé et enfournez pour 20 minutes de cuisson.

📖 L’idée de remplacer la crème fraîche par la crème de soja dans cette recette vous interpelle ? On vous explique comment utiliser la crème de soja en cuisine, aussi bien dans des préparations salées que sucrées.

Dernière idée pour cuisiner les protéines de soja : réaliser notre recette de chili sin carne pour accompagner du riz ou garnir des tortillas. C’est une recette 100 % végane qui plaira aux amateurs de cuisine épicée !

Vous pourrez trouver des protéines de soja texturées dans le rayon dédié aux produits végan en supermarché, dans une épicerie de proximité ou en magasin bio. Toutefois, comme vous le savez peut-être, la majorité des cultures de soja dans le monde sont intensives, bombardées de pesticides, et parfois même génétiquement modifiées (OGM). Dès lors, pour des questions de santé et d’écologie, il est important de privilégier l’achat de protéines de soja cultivées en agriculture biologique par des producteurs engagés, en France ou en Europe.

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Dans notre sélection, vous retrouverez les meilleures marques de protéines de soja biologiques et françaises telles que Celnat ou Hello Bio. Et pour tendre vers une consommation plus responsable, vous pouvez même acheter des protéines de soja en vrac de la marque La Fourche (notre propre gamme de produits co-créés avec nos adhérents).