Santé

Tout savoir sur l’alimentation anti-inflammatoire

Par Sophie Le mercredi 16 août 2023

Alimentation anti-inflammatoire

L’inflammation est avant tout une réaction naturelle de notre corps face à une infection ou à une blessure, sur commande de notre système immunitaire. L’objectif : réparer ! Si c’est naturel, où est le problème ? Tant que l’inflammation est raisonnable et utile, tout va bien. Cela commence à poser des soucis lorsque cette réaction dure trop longtemps. Dans ce cas, l’inflammation augmente nos risques cardiovasculaires. Elle peut aussi impacter notre cœur et est étroitement liée à des maladies chroniques qu’elles soient respiratoires, intestinales, osseuses ou mentales. C’est pour contrer ces effets qu’entre en jeu l’alimentation anti-inflammatoire !

Comment l’alimentation anti-inflammatoire vous aidera à vous sentir mieux et à bien vieillir ? Peut-elle réduire les douleurs d’endométriose et les tendinites ? Quels aliments privilégier et lesquels éviter ? Les compléments alimentaires sont-ils utiles ? On vous explique tout ce qu’il faut savoir à propos de l’alimentation anti-inflammatoire. 

Dans quels cas commencer un régime anti-inflammatoire ? 

Que ce soit en prévention pour chouchouter son système immunitaire et digestif ou en traitement pour des problèmes déjà existants comme les tendinites, le diabète ou l’endométriose, il est pertinent de débuter une alimentation anti-inflammatoire pour réduire les symptômes et le développement de ces maladies. 

En effet, notre rythme de vie est pro-inflammatoire : le stress, la sédentarité, l’alimentation et la déconnexion de nos sensations et besoins font le lit de ces maladies que l’on aurait pu prévenir en amont ou tout du moins apaiser. 

Pour bien vieillir

Si votre famille a certains antécédents mais que vous, vous souhaitez avoir une santé de fer pendant encore des décennies, l’alimentation anti-inflammatoire sera très certainement votre alliée ! D’autant plus qu’avec l’âge, notre vulnérabilité aux maladies et virus augmente progressivement. Ce type d’alimentation renforcera ainsi votre système immunitaire pour qu’il réagisse efficacement en cas d’inflammation. Son rôle est de réparer le tissu lésé, ce qui limite l’apparition et la progression de certaines maladies dans le temps. 

Pour votre bien-être

Il est fort probable qu’adopter une alimentation anti-inflammatoire aura un effet positif sur votre bien-être physique et psychologique : la nourriture prouve chaque jour son impact sur le cerveau et la santé mentale. Votre corps sera plus efficace pour gérer un coup de soleil, un pic de stress ou une soirée alcoolisée. Tant d’évènements qui, si on les additionne, augmentent le risque d’avoir un terrain inflammatoire et peuvent entraîner un certain mal-être : fatigue importante, raideur musculaire ou articulaire, digestion difficile, prise de poids, rhumes ou états grippaux réguliers. Manger les bons aliments vous aidera à vous sentir bien dans votre peau et dans votre tête !

Pour entretenir votre microbiote intestinal 

Prendre soin de vos bactéries présentes par milliards dans votre intestin, c’est aussi prendre soin de votre cerveau et de votre système immunitaire ! Des troubles du transit signalent souvent un déséquilibre dans l’alimentation et, par conséquent, dans la variété du microbiote intestinal… Alors on n’oublie pas de bien s’occuper de son ventre pour que lui-même s’occupe bien de nous.

En cas de maladie inflammatoire 

Si vous avez déclaré ou si vous suspectez une maladie inflammatoire chronique, on vous conseille d’aller consulter un professionnel de santé afin d’obtenir un suivi et des indications personnalisées. Toutefois, ces conseils complémentaires peuvent vous aider à rendre votre quotidien plus doux. 

Pour calmer l’endométriose 

Dans le cas d’une endométriose, l’inflammation chronique est liée à une dérégulation du système hormonal. Cette dérégulation va entraîner ce qu’on appelle une “réponse inflammatoire” trop importante. Il s’agit de la réaction de notre système immunitaire face à l’inflammation, qui se manifeste par une rougeur, un gonflement, de la chaleur et de la douleur. Mettre en place un régime anti-inflammatoire sert à retrouver un équilibre hormonal et apaiser notre système immunitaire. De cette manière, chez certaines personnes, les crises d’endométriose sont moins intenses et moins longues.

douleurs de règles

🧘 Règles douloureuses ? On vous apporte des solutions claires et simples aux douleurs de règles: quels aliments privilégier et lesquels éviter pour atténuer les douleurs et le SPM.

Pour lutter contre l’obésité et le lipoedème

L’obésité se manifeste par un surplus de masse grasse dans le corps, causé par différents déséquilibres. Le lipoedème, lui, est le fait d’accumuler “trop” de graisse au niveau des jambes. Les changements alimentaires ne suffisent pas à réduire leur volume et, souvent, le lipoedème est accompagné d’une insuffisance veineuse et d’une sensibilité au toucher qui peut être très douloureuse.

Ces deux maladies ont pour point commun qu’il s’agit d’un surplus de graisse qui favorise le processus inflammatoire. Si l’inflammation est légère et proportionnée, elle nous est utile pour guérir. Le problème est lorsque la masse grasse, étant en excès, favorise l’inflammation chronique. Il est donc primordial, pour retrouver une bonne santé physique et mentale, de casser ce cercle vicieux notamment grâce à l’alimentation. 

Pour éviter les tendinites à répétition

Adopter une alimentation anti-inflammatoire protègera grandement vos tendons. Si la tendinite peut être provoquée par l’activité physique intense, elle arrive souvent sur un tendon fragilisé par l’âge et/ou par le mode de vie et qui devient sensible à l’inflammation. Il n’est pas trop tard pour changer vos habitudes et éviter le retour d’une tendinite !

En cas de maladies inflammatoires de l’intestin et d’intestin irritable

Le système digestif est le premier organe exposé à notre alimentation. Le lien avec l’alimentation anti-inflammatoire est donc étroit puisque ces maladies inflammatoires peuvent être prévenues et apaisées par des habitudes alimentaires adaptées. Inspirez-vous de nos conseils pour calmer l’inflammation à la source de crises douloureuses et n’oubliez pas de consulter régulièrement votre professionnel de santé pour des conseils plus personnalisés. 

Quels aliments anti-inflammatoires privilégier ?

Pour vous lancer dans une alimentation de type anti-inflammatoire, voici quelques conseils de changements à mettre en place au quotidien.

Choisissez de bonnes graisses

Les graisses les plus importantes à intégrer régulièrement sont les oméga 3, puissants anti-inflammatoires reconnus. Il arrive fréquemment que l’on ne consomme pas suffisamment d’oméga 3 dans nos régimes actuels, alors qu’ils possèdent de nombreux bienfaits ! Notre conseil : ajoutez des poissons gras à vos repas deux fois par semaine (pensez aux boîtes de sardines, très pratiques à emporter), assaisonnez vos salades d’huile de lin, grignotez des noix ou un délicieux mélange de fruits secs au goûter. 

Dans un second temps, les oméga 9 vous aideront à améliorer votre santé cardiovasculaire. La bonne nouvelle ? On trouve ces oméga 9 dans de délicieux produits comme une une bonne huile d’olive extra vierge. On vous partage notre astuce : parsemez vos plats et vos salades de cacahuètes et de graines bio (lin, tournesol, chia).

Oméga 3

Oméga 6

Oméga 9

Où en trouver ?

Poissons gras : sardines, maquereau, saumon, thon, anchois, hareng

Noix, noisettes

Graines de chia

Graines de lin

Huiles de noix

Huile de lin

Huile de colza

Huile de pépin de raisin

Huile de tournesol

Huile de noix

Huile et graines de sésame

Graines de tournesol

Graines de pavot

Pignons de pin

Fromage

Beurre

Huile d’olive

Graines de lin

Graines de tournesol

Graines de chia

Noix de cajou

Cacahuètes

Pignons de pin

Avocat

Enfin, limitez votre consommation “d’acides gras trans”, un type d’acides gras insaturés. Certains sont naturellement présents dans les produits issus des animaux : beurre, lait, yaourt, viande. 

D’autres sont créés lors de la transformation des huiles par l’industrie agro-alimentaire : pizzas et quiches préparées, viennoiseries et gâteaux. Puisqu’ils nous font tout de même gagner du temps, si vous souhaitez quand même en consommer de temps en temps, privilégiez ces produits en version bio et responsable !

Faites le plein de fibres alimentaires

À la digestion, les fibres auront comme effet de créer une sorte de gel dans vos intestins, ce qui limite l’absorption d’acides gras saturés et trans et d’autres molécules pro-inflammatoires. Les fibres sont aussi de la nourriture pour nos bonnes bactéries intestinales, qui ont un rôle bénéfique sur l’inflammation et notre système immunitaire.
Les aliments riches en fibres sont aussi ceux qui sont les plus riches en molécules anti-inflammatoires et antioxydantes.

Alors abusez des légumes, intégrez quelques fruits dans vos repas, pensez aux oléagineux riches en fibres à manger aux repas ou au goûter, aux graines sous forme de pudding de chia ou dans vos salades. Ils font partie intégrante de l’alimentation anti-inflammatoire de base !

Si vous aimez ça, tournez-vous vers des féculents complets ou semi-complets qui contiennent plus de fibres et plus de minéraux que leur version blanche. 

Pour terminer sur ce point, les légumineuses sont des pépites nutritionnelles, essayez-les !

Attention, en cas d’intestin irritable, toutes les fibres ne sont pas forcément adaptées à votre transit. Demandez conseil à votre médecin ou diététicien-nutritionniste.

Misez sur la couleur dans votre assiette

Les molécules responsables de la couleur des végétaux sont aussi géniales pour notre santé : lycopènes, caroténoïdes, flavonoïdes, anthocyanes… Elles auraient un rôle conséquent dans la prévention des maladies grâce à leur effet antioxydant. En effet, trop de radicaux libres provoque une réponse inflammatoire pour les éliminer. Autant régler le problème à la source !

En pratique, assurez-vous de toujours avoir de la couleur dans votre assiette : grâce aux légumes de saison dans un premier temps, violets, rouges, jaunes, faites vous plaisir ! Puis en utilisant des épices à volonté (attention au poivre en cas d’hypertension ou aux épices piquantes en cas de troubles digestif) : du curcuma dans vos plats et des boissons type lait d’or, de la cannelle dans vos mijotés et dans vos desserts, du gingembre et tout ce qui vous fait plaisir !

🧡 Découvrez aussi tous les bienfaits du curcuma pour la santé et la peau !

Sélectionnez vos compléments alimentaires

Il n’est pas simple de faire le tri dans l’offre de compléments alimentaires existante, alors on vous donne un coup de pouce avec trois suggestions de cure ! Vous pouvez choisir un complément alimentaire à base d’épices : on retrouve le curcuma qui est très intéressant en cure, surtout si vous avez des difficultés à le cuisiner. Il est réputé pour être un anti-inflammatoire puissant

Si vous n’aimez pas les poissons gras, les huiles de noix et de lin : il est tout à fait possible et même conseillé de faire régulièrement une cure d’oméga 3, pour atteindre au moins la quantité nutritionnellement recommandée. Choisissez de préférence des oméga 3 issus de petits poissons. L’harpagophytum est une plante intéressante à consommer lorsqu’on prend de l’âge, et que l’inflammation commence à toucher les articulations. Cette plante permet de réduire les douleurs et d’améliorer la mobilité articulaire

Veillez à consulter un professionnel de santé pour vous assurer que ces cures sont adaptées à votre problématique de santé et que vous n’avez pas de contre-indications. 

Quels aliments pro-inflammatoires éviter ? 

Les produits ultra-transformés

Pour commencer, un petit conseil tout simple : si vous ne comprenez pas la liste d’ingrédients d’un article, alors on vous le déconseille. En effet, les termes incompréhensibles sont la plupart du temps soit des additifs, soit des extraits ultra-transformés. Dans les deux cas, ils seraient néfastes pour notre microbiote intestinal et par conséquent pour notre système immunitaire.

Préférez les listes d’ingrédients courtes et compréhensibles, des produits peu transformés, bio ou en conversion (bientôt biologiques !), dont vous pouvez consulter la provenance. 

Les produits sucrés

Plus précisément, les produits trop sucrés. Trouvez un équilibre qui vous permette de consommer du sucre lorsque vous en avez réellement envie, mais qui n’entraîne pas une sensation de “dépendance” au sucre tout au long de la journée. 

L’excès de sucre impacte l’inflammation intestinale et la santé du cerveau, alors consommez-en en conscience, et privilégiez si possible les préparations maison pour doser vous-même la quantité souhaitée. 

🍬 On vous file un petit coup de pouce ! Découvrez par quoi remplacer le sucre facilement !

L’excès de produits d’origine animale

La viande contient beaucoup de fer et un acide gras particulièrement pro-oxydant. Sa consommation modérée peut être intéressante notamment si vous êtes régulièrement anémiée, mais son excès est reconnu comme favorisant les maladies telles que les cancers colorectaux et l’inflammation chronique. Si vous avez un terrain inflammatoire, nous vous conseillons de privilégier les protéines végétales (légumineuses) et les laits végétaux. 

L’alcool

Une consommation régulière et importante d’alcool à long terme entraîne une inflammation du foie, sensibilise les tendons et articulations, et perturbe le système immunitaire. 

Quelles bonnes habitudes mettre en place pour réduire l’inflammation ? 

Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à “sauter” un repas, le plus souvent le petit déjeuner, ce qui met au repos le système digestif et les réactions associées durant plusieurs heures (variation de la glycémie, sécrétion d’insuline…). 

Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de jeûner pendant des semaines pour observer une atténuation de l’inflammation dans le sang. Pratiquer un jeûne intermittent deux fois par semaine suffirait, grâce à plusieurs mécanismes : la réaction anti-inflammatoire est améliorée, les molécules pro-inflammatoires deviennent moins nombreuses, le poids se régule grâce à une restriction calorique légère ce qui réduit le risque de problèmes cardiaques et de diabète de type 2. Pour débuter un jeûne intermittent, on vous recommande d’être accompagné par un professionnel de santé.

Respectez votre rythme circadien

Le rythme circadien, c’est notre cycle naturel aussi appelé horloge interne, d’une durée de 24h. Ce n’est sûrement pas le conseil le plus simple à appliquer, mais il n’en est pas moins important. En effet, tout notre système hormonal et cardiovasculaire est rythmé selon l’alternance jour/nuit. C’est pourquoi les travailleurs et travailleuses de nuit ont un risque augmenté de maladies cardiovasculaires : diabète, obésité, troubles immunitaires… Si ces personnes n’ont pas le choix de respecter leurs horaires de travail, elles peuvent toutefois porter une attention particulière à leur condition physique et leur hygiène de vie.

Pour les autres qui travaillent le jour - ou qui ne travaillent pas - l’objectif sera de respecter autant que possible les périodes diurnes et nocturnes en ayant un sommeil suffisamment long et qualitatif, et en limitant l’exposition à la lumière la nuit

Vous aurez remarqué que pour adopter une alimentation anti-inflammatoire, il est possible d’appliquer de nombreuses modifications à notre quotidien. Il peut s’agir de nombreux détails pour certains, d’une révolution pour d’autres. Dans les deux cas, allez-y progressivement en commençant par les changements les plus accessibles pour vous. Cela aura un impact certain sur votre santé à long terme, sur votre bien-être et sur votre qualité de vie !

Vous aimerez lire aussi

courgettes farcies

Recettes

Courgettes farcies végétariennes

Une recette de saison rapide à réaliser qui sent bon le soleil !

Glucose et indice glycémique des aliments

Santé

Comment éviter les pics de glycémie ?

Qu’est-ce qui se cache réellement derrière la notion d’indice glycémique ? Et quelles sont...

Champ de colza

Santé

Huile de colza : bienfaits et cuisson

Décortiquons ensemble les bienfaits de l’huile de colza pour la santé et ses vertus pour l...