Par quoi remplacer le sucre ?

Le sucre est aujourd’hui omniprésent dans notre alimentation et cela depuis notre plus jeune âge. Tout petit déjà, pour la plupart d’entre nous, les aliments sucrés étaient associés au « réconfort » ou à la « récompense » et offerts par les parents, les grands-parents ou autres avec bienveillance. Malheureusement, cela a eu pour effet d’accentuer notre appétence pour le sucre et cette association entre ce dernier et le réconfort, la douceur. 

A l’âge adulte, notre goût pour le sucre se maintient généralement, avec l’aide de l’industrie agroalimentaire qui a tendance à en ajouter partout, dans les produits sucrés comme salés. En effet, ses propriétés technologiques en font un produit intéressant pour l’industrie : c’est un exhausteur de goût, un agent de texture, un conservateur, un colorant et un agent de fermentation. 

De nombreuses études mettent en avant l’addiction que provoque le sucre et le compare même à une drogue. Il est alors difficile de s’en défaire et cela est pourtant essentiel pour notre santé ! On vous explique ici comment remplacer le sucre dans votre alimentation.

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En France, la consommation de sucre est de 35kg par habitant et par an, soit 95g par habitant et par jour. Ces chiffres devraient à minima être diminués de moitié, voire totalement remplacés par des sucres naturels. Ces chiffres comprennent bien sûr le sucre présent dans les aliments transformés, que nous n’avons pas forcément conscience d’absorber. 

Un sucre naturel, tel que le sucre contenu dans les fruits, va être naturellement (comme son nom l’indique) présent dans le fruit, tel que la nature l'a constitué. Lorsqu’il est consommé, il est consommé avec les fibres, l’eau, les vitamines et les minéraux contenus dans le fruit. 

A l’inverse, un sucre ajouté (saccharose) tel que le sucre de table (sucre blanc, sucre roux…) va être issu d’une transformation complexe via des procédés industriels (extraction, épuration, évaporation, cristallisation...). Si à la base il est également issu d’une plante (canne à sucre / betterave sucrière), les procédés de fabrication mènent à laisser uniquement le sucre et aucun autre nutriment dans le produit final (sucre raffiné). L’absorption par l’organisme est donc totalement différente, beaucoup trop rapide. Ce n’est absolument plus le même aliment, c’est un produit “vide nutritionnellement”.

Un excès de consommation de sucre peut être en partie responsable de nombreuses pathologies telles que le surpoids, l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires (indirectement via le surpoids et l’obésité) mais aussi les caries, les troubles alimentaires (avec une dépendance au goût sucré) et les hypoglycémies réactionnelles. 

En effet, il faut savoir que lorsque le sucre est consommé, il est très vite absorbé par l’organisme ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie (taux de sucre dans le sang) puis une chute rapide (hypoglycémie réactionnelle) et de ce fait des fringales et donc des grignotages. Contrairement aux glucides contenus dans les féculents complets (absorption lente), les glucides du sucre ne créent pas un sentiment de satiété de par leur absorption rapide.

Il faut également savoir (en simplifiant au maximum cette explication) que la consommation de sucre sollicite l’insuline qui est une hormone en charge de « distribuer » le sucre aux organes. Si l’insuline est trop sollicitée, au bout d’un certain temps, elle fatigue et n’est plus opérationnelle. Ainsi, le sucre n’est plus livré aux cellules et le taux de sucre dans le sang (la glycémie) reste constamment élevé. C’est ce que l’on appelle le diabète de type 2 qui nécessite alors un traitement médicamenteux pour prendre le relais, de manière artificielle, de cette hormone.

Le but n’est pas de diaboliser la consommation de sucre, mais simplement de savoir que la catégorie du sucre et des produits sucrés, est la seule catégorie dans la pyramide alimentaire qui n’est pas physiologiquement indispensable à l’organisme et qui peut être néfaste si elle est consommée en excès. 

Le sucre se remplace facilement dans toutes les recettes par des alternatives naturellement sucrées telles que : 

- des fruits frais (une banane écrasée dans des pancakes, des pêches dans un yaourt nature...)

- des fruits séchés (des dattes mixées, des raisins secs…)

- des purées de fruits (purée de pommes, purée de poires…)

- des coulis de fruits maison (coulis de fraises, coulis de framboises…)

Bonus : le chocolat noir (à plus de 75% de cacao) qui permet de sucrer les préparations sans avoir besoin d’ajouter en plus du sucre.

Se déshabituer du sucre passe par plusieurs étapes et astuces dont la durée et le rythme sont propres à chacun. Décider d’entamer cette démarche est la plus grande marche à franchir ; le reste suit avec la volonté qu’on y met.

Se déshabituer du goût du sucre passe tout d’abord par un rééquilibrage alimentaire avec l’aide d’une diététicienne. Elle calculera vos besoins en fonction de différents paramètres (poids, taille, âge, sexe, objectif(s), activité sportive, …). 

De cette manière, elle pourra vous proposer un programme alimentaire répondant à vos besoins et en même temps vous conseiller sur les aliments à choisir. Un programme alimentaire est une association entre quantités adaptées et aliments de qualité.

Ainsi, choisir des féculents complets, des fruits frais, des légumes frais, des oléagineux ou encore des huiles végétales vous aidera à progresser dans votre détox du sucre. En effet, ce sont les aliments bruts et de qualité qui sont à privilégier au maximum et ceci quotidiennement. Cela passe idéalement par des aliments issus de l’agriculture biologique, de saison et locaux si possible. 

Acheter et cuisiner des aliments bruts permet d’éviter au maximum les aliments transformés, qui même salés, contiennent très souvent du sucre ou des sirops et entretiennent l’appétence pour le sucre. 

Dans cette alimentation rééquilibrée, il est alors possible, comme nous l’évoquions plus haut, de préparer des desserts sucrés mais sans sucre raffiné ou ajouté. Vous pourrez ainsi cuisiner :

• un banana bread avec simplement des bananes bien mûres qui apporteront tout le côté sucré du gâteau
• un petit déjeuner sain avec un bol de yaourt au soja nature, du muesli sans sucre ajouté et des figues fraîches (ou surgelées) coupées en quartier dans le bol. Le fructose des figues et leur jus suffiront à apporter toute la douceur nécessaire à votre petit déjeuner. 
• un granola maison sans sucre, simplement avec une purée de fruit. 

Même les boissons peuvent être aromatisées naturellement et sans sucre : une eau plate ou pétillante avec des quartiers de citron ou un jus de citron bio, des feuilles de menthe ou basilic, des fraises ou framboises… 

Enfin, pensez également à utiliser des farines goûteuses dans vos préparations telles que les farines complètes ou intégrales à base de céréales anciennes (kamut, seigle, sarrasin…) qui donneront du goût à vos préparations. Les farines sans gluten sont également de très bonnes alternatives à la farine de blé et vous permettront de varier les goûts et les textures. 

Les exemples d’alternatives au sucre dans les préparations sont multiples ! Si vous ne souhaitez pas passer directement aux pâtisseries sans sucre, vous pouvez par exemple commencer par 15 jours avec des recettes dont la portion de sucre est diminuée de moitié (en utilisant un sucre complet à la place du sucre blanc), puis 15 jours où vous n’utiliserez plus qu’un quart, pour ensuite passer à l’étape suivante : sans sucre mais avec des sucres naturels ! 

Nous vous recommandons d’éviter les édulcorants qui sont néfastes pour la santé et entretiennent le goût pour le sucre.

Il y a également des petites astuces et reflexes à prendre comme accompagner son café ou son thé/infusion par un carreau de chocolat noir au lieu d’un morceau de sucre, qui vous aideront à avancer dans votre challenge.

Vous voilà prêt à relever ce challenge, pour vous, pour votre santé ! Et quel plaisir de consommer du sucre uniquement lorsqu’on l’a décidé en dégustant par exemple une pâtisserie fine de temps en temps !

Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy qui propose des rééquilibrages alimentaire sur-mesure et à distance, élaborés par une équipe de diététiciennes diplômées et remboursés par les mutuelles.