Santé

Tout savoir sur le petit épeautre : bienfaits, cuisson et recettes

Par Amirah Le mercredi 20 juillet 2022

Petit épeautre bienfaits et recette

Dans la famille des céréales anciennes et trop longtemps oubliées, nous demandons : le petit épeautre ! Cultivé depuis plusieurs millénaires, cet aliment a disparu de nos assiettes au profit du blé, alors qu’il regorge de multiples vertus. Source d’énergie, de protéines végétales, de fibres, de minéraux et de vitamines, le petit épeautre bio est aussi reconnu pour sa haute digestibilité. Sa saveur rustique et sa texture fondante en bouche sont également très appréciées par les gourmets. Pour couronner le tout, c’est un produit issu de nos terroirs locaux, puisque le petit épeautre de Haute-Provence bénéficie d’une appellation protégée ! Voyons ensemble d’où vient cette céréale, comment l’utiliser en cuisine, et quels sont les bienfaits du petit épeautre pour votre santé.

Petit épeautre : origine et utilisation

D’où vient le petit épeautre ?

Le petit épeautre (Triticum monococcum) est une céréale très ancienne puisqu’elle est cultivée depuis plus de 10 000 ans. Des traces datant de 7000 av. J.-C. ont été identifiées en Provence. C’est l’une des trois premières céréales domestiquées par l’Homme avec l’orge et l’amidonnier.

➡️ Bon à savoir : On le considère souvent comme un cousin du blé (d’où son surnom « blé des Gaulois »), mais il s’agit en fait d’un ancêtre lointain. On l’associe aussi souvent à tort au kamut, une variété antique de blé.

Aussi appelé « engrain » (en référence à l’unique grain contenu dans chaque épillet de la plante), le petit épeautre convient aux sols calcaires, et donc aux terres arides et sèches. Il n’a pas besoin de beaucoup d’eau, et peut croître facilement sans engrais ni pesticides. À l’époque romaine et au Moyen Âge, on commence à prendre conscience de son intérêt gustatif et nutritionnel. Cependant, la culture du petit épeautre finit par décliner au profit du froment, en raison de son faible rendement agricole et du long travail de décorticage. Ce n’est que dans les années 1990 qu’on redécouvre les bienfaits du petit épeautre et que l’on décide de relancer sa culture. Aujourd’hui, le petit épeautre est principalement cultivé dans le sud-est de la France, en Provence et dans les Alpes.

Grains de petit épeautre bio

Depuis 2007, le petit épeautre dispose d’une IGP (Indication Géographique Protégée) afin de garantir son authenticité et son lieu de production à plus de 400 m d’altitude, dans quelques communes des Alpes-de-Haute-Provence, des Hautes-Alpes, de la Drôme et du Vaucluse.

Ainsi, le petit épeautre de Haute-Provence est cultivé de façon traditionnelle, dans le respect du patrimoine céréalier et en agriculture biologique. Contrairement aux céréales qui sont des variétés hybrides et issues de croisements, le petit épeautre bio n’a pas subi de modification génétique. Grâce au savoir-faire des agriculteurs et des décortiqueurs locaux, les grains conservent toute leur qualité ancestrale et un authentique goût rustique.

Quelle est la différence entre épeautre et petit épeautre ?

Grand épeautre et petit épeautre ont peu de choses en commun !

L’épeautre ou grand épeautre (Triticum speltum) est similaire au blé tendre. Sa zone de production se situe au nord de l’Europe. Il est plus facile à cultiver, mais moins digeste et moins savoureux que le petit épeautre. Par ailleurs, comme il est issu de croisements avec le blé, il ne peut pas être consommé par les personnes intolérantes ou sensibles au gluten.

➡️ Découvrez tous les bienfaits nutritionnels de la farine d’épeautre et plusieurs idées de recettes avec cet ingrédient !

À l’inverse, le petit épeautre contient une très faible proportion de gluten (environ 7 %). Bien qu’il soit moins facile à produire et donc plus coûteux, il dispose de meilleures qualités nutritionnelles. Il est beaucoup plus digeste et constitue une très bonne source de protéines végétales.

Pour résumer, la différence entre épeautre et petit épeautre porte essentiellement sur les caractéristiques nutritionnelles de chaque céréale. Ce sont de faux amis, car ils désignent deux espèces de plantes bien différentes.

Comment expliquer cette confusion entre épeautre et petit épeautre ? Sûrement parce que celui-ci était appelé « pichoto espeuto » (petit épeautre) en dialecte provençal, là où la céréale était historiquement cultivée. Il s’agit donc tout simplement d’un abus de langage !

Comment utiliser le petit épeautre en cuisine

Les grains de petit épeautre sont utilisés :

  • tels quels après cuisson dans de l’eau bouillante ;
  • sous forme de flocons pour le petit déjeuner ;
  • pour fabriquer de la farine de petit épeautre ;
  • pour confectionner des pâtes, du couscous, du boulgour, des galettes, des biscuits, du pain de petit épeautre et même de la bière.

Quel que soit le produit à base d’engrain que vous choisirez de goûter, c’est le régal assuré ! Réputé pour son petit goût de noisette et sa texture tendre, le petit épeautre a tous les atouts nécessaires pour séduire les gourmands, aussi bien dans une recette salée que sucrée.

Les vertus du petit épeautre

Valeurs nutritionnelles du petit épeautre

Le petit épeautre est riche en glucides, en protéines d’origine végétale et en fibres alimentaires. Cette composition nutritionnelle lui confère une meilleure digestibilité et en fait une excellente source d’énergie. Consommer cet aliment apporte également à votre organisme des vitamines ainsi que des minéraux : magnésium, phosphore, fer, zinc, calcium, sélénium, vitamine B1, vitamine B6 ou encore vitamine E. Si vous vous demandez combien il y a de calories dans le petit épeautre, comptez environ 340 kcal pour 100 g. C’est un peu moins que le riz, que le quinoa ou que la polenta par exemple.

Mais ce qui est assez rare pour être souligné, c’est que cette céréale ancienne contient 8 acides aminés essentiels pour le bon fonctionnement du corps humain : tryptophane, thréonine, isoleucine, lysine, leucine, phénylalanine, valine et méthionine. Un atout de taille pour contrer les carences alimentaires en cas de régime végétarien ! Enfin, le petit épeautre contient des caroténoïdes et de la lutéine. Ces pigments végétaux sont de puissants antioxydants, capables de nous protéger des méfaits des radicaux libres sur nos cellules.

Les bienfaits du petit épeautre

Du fait de sa richesse nutritive, l’engrain bio dispose de nombreuses vertus pour la santé.

Les principaux bienfaits du petit épeautre :

  • il aide à la digestion et facilite le transit intestinal ;
  • il procure un effet de satiété pour éviter les fringales en cours de journée ;
  • il régule le taux de cholestérol dans le sang ;
  • il prend soin du système nerveux et du métabolisme osseux ;
  • il renforce le système immunitaire ;
  • il diminue le stress et prévient les coups de fatigue ;
  • il contribue à lutter contre le vieillissement cellulaire et la dégénérescence maculaire.

En plus d’être sain et bourré de bons nutriments, le petit épeautre est un aliment ultra-savoureux ! Cette céréale complète fait office de féculent dans un menu équilibré, afin de varier des traditionnelles pâtes, du riz ou de la semoule de blé. 

➡️ Bon à savoir : les apports nutritionnels des céréales sont essentiels dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Au quotidien, c’est une source indispensable d’énergie et de micronutriments.

Pain au petit épeautre

Précautions liées à la consommation du petit épeautre

Le petit épeautre contient-il du gluten ?

Oui, le petit épeautre contient environ 7 % de gluten, contre 10 à 20 % pour le blé moderne. Toutefois, même si cette proportion reste faible, la consommation de petit épeautre est formellement interdite aux personnes souffrant de la maladie cœliaque. Le petit épeautre sans gluten n’existe malheureusement pas.

Kamut ou petit épeautre : certaines céréales anciennes contiennent un faible niveau de prolamines, qui peut être toléré en fonction de votre niveau de sensibilité. Si vous êtes sensible au gluten, il est donc recommandé de tester le petit épeautre en incluant progressivement de petites quantités dans vos repas. En cas d’inconfort digestif, choisissez plutôt des céréales sans gluten : riz, maïs, quinoa, millet ou encore sarrasin.

Le seul danger du petit épeautre concerne donc l’intolérance au gluten, une allergie alimentaire qui toucherait plus de 600 000 Français, soit 1 % de la population nationale.

➡️ Apprenez-en plus sur le gluten de blé et les éventuels désagréments qu’il peut causer en cas de pathologie intestinale.

Petit épeautre et syndrome de l’intestin irritable

La consommation de grand épeautre (et dans une moindre mesure de petit épeautre) serait également déconseillée si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable. En cause : une teneur en fibres assez élevée, ce qui peut provoquer des ballonnements, voire des diarrhées en cas de quantité excessive.

Cuisson du petit épeautre

Le petit épeautre se consomme toujours cuit. Vous pouvez ensuite l’utiliser comme accompagnement dans un plat salé avec des légumes, des légumineuses (lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches, haricots rouges, etc.), de la viande ou du poisson.

Voici les étapes à suivre pour la cuisson du petit épeautre :

  1. Faites tremper vos grains de petit épeautre dans de l’eau froide pendant une nuit afin d’accélérer la cuisson et réduire la teneur en acide phytique. Pour le dosage, comptez un verre par personne.
  2. Le lendemain, jetez l’eau de cuisson et rincez votre petit épeautre à l’aide d’une passoire.
  3. Versez votre petit épeautre sec dans une casserole, avec 3 fois son volume d’eau salée.
  4. Laissez cuire à feu doux durant 40 minutes après ébullition.
  5. Vérifiez que les grains soient bien moelleux avant d’interrompre la cuisson.
  6. Couvrez votre casserole et laissez gonfler votre petit épeautre pendant 10 minutes.

Et voilà, votre petit épeautre cuit est prêt à être dégusté !

➡️ Saviez-vous qu’il est possible de cuire vos céréales au rice cooker ou au Cookéo ? L’utilisation d’un robot de cuisine diminue le temps de cuisson et vous permet d’avoir un petit épeautre bien fondant, parfaitement cuit.

Pain de campagne à l'épeautre

Recettes au petit épeautre

Salade au petit épeautre

Envie d’un peu de fraîcheur ? Voici une recette au petit épeautre légère, délicieuse et équilibrée. Elle sera parfaite pour un pique-nique familial, pour le déjeuner ou pour le dîner.

Pour préparer votre salade au petit épeautre :

  1. Faites cuire votre petit épeautre à feu doux dans 3 volumes d’eau salée pendant 40 minutes environ, après 12 h de trempage.
  2. Après cuisson, passez vos grains sous un filet d’eau froide puis mettez-les au réfrigérateur quelques dizaines de minutes.
  3. Pendant ce temps, coupez des demi-rondelles de concombre et disposez-les dans votre assiette.
  4. Ajoutez des tomates cerises coupées en deux, des olives noires et des légumes grillés bio (cœurs d’artichaut, poivrons ou aubergines par exemple).
  5. Sortez votre petit épeautre du réfrigérateur et versez une portion dans votre assiette.
  6. Émiettez de la feta sur votre plat.
  7. Assaisonnez votre salade au petit épeautre avec un peu d’huile d’olive bio, du vinaigre balsamique, du sel et du poivre.

Risotto au petit épeautre

Maintenant, place à une recette au petit épeautre ultra-réconfortante et hyper gourmande. Les adeptes de cuisine italienne seront forcément conquis par cette alternative au risotto classique ! C’est aussi une belle façon de varier les goûts et de diversifier vos apports nutritifs à partir d’un même plat.

➡️ Avant de faire cuire le petit épeautre comme un risotto, n’oubliez pas de le tremper durant une nuit entière dans de l’eau froide.

Afin de réaliser votre risotto au petit épeautre pour 2 personnes :

  1. Préparez 75 cl de bouillon de légumes.
  2. Coupez en petits dés une carotte et une courgette.
  3. Versez vos dés de légumes dans votre poêle avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre. Laissez cuire en remuant de temps en temps.
  4. Réservez vos légumes.
  5. Dans votre poêle, faites revenir un oignon émincé ainsi qu’une échalote ciselée dans du beurre.
  6. Versez 125 g de petit épeautre biologique et faites revenir vos grains pendant 2 min.
  7. Ajoutez ¼ de verre de vin blanc et mélangez.
  8. Ajoutez peu à peu votre bouillon de légumes avec une louche et laissez cuire à feu doux 35 à 40 min environ. Mélangez régulièrement pour que le risotto ne colle pas au fond de votre contenant.
  9. En fin de cuisson, versez vos légumes dans la poêle avec le risotto et ajoutez un peu de parmesan ou de levure maltée pour une version végane !
  10. Mélangez bien et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Crêpes à la farine de petit épeautre

Dernière recette à base de petit épeautre : des crêpes souples, légères et très savoureuses. À déguster au petit déjeuner, au dessert ou au goûter.

Suivez ces étapes pour confectionner vos crêpes à la farine de petit épeautre :

  1. Cassez 2 œufs dans un saladier et ajoutez 2 cuillères à soupe de sucre de canne.
  2. Fouettez votre mélange œufs-sucre à la main ou à l’aide d’un batteur électrique.
  3. Ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre fondu et 25 cl de lait bio. Fouettez à nouveau.
  4. Incorporez 125 g de farine de petit épeautre et mélangez bien votre pâte afin d’obtenir une consistance homogène et lisse, sans grumeaux.
  5. Laissez reposer votre pâte à crêpes pendant 2 h à température ambiante.
  6. Au moment de la cuisson, huilez légèrement votre poêle et faites-la chauffer.
  7. Dans votre poêle chaude, faites cuire vos crêpes une à une, 2 min de chaque côté.

Dégustez vos crêpes au petit épeautre avec du miel, de la crème de marrons, de la purée de fruits secs, de la confiture, du chocolat noir fondu ou de la pâte à tartiner. Il y en a pour tous les goûts !

➡️ Envie de tester d’autres recettes à base de farines anciennes ? Excellente idée ! À la clé : des saveurs atypiques et encore plus de bienfaits nutritionnels.

Où acheter du petit épeautre ?

Comment bien choisir son petit épeautre ?

Vous pouvez acheter du petit épeautre en supermarché, en magasin bio ou dans une épicerie. Pour être sûr de la qualité et de l’origine du produit, nous vous conseillons de vérifier sa provenance et la présence du label « AB » sur l’emballage.

➡️ Afin de choisir le meilleur petit épeautre bio, vous pouvez opter pour des marques engagées telles que Celnat et Natur’Avenir, deux producteurs français.

Comment bien conserver le petit épeautre et la farine de petit épeautre ?

Que vous achetiez votre petit épeautre bio en vrac ou en sachet, nous vous recommandons de le conserver in fine dans un bocal en verre bien hermétique. Rangez celui-ci dans un placard, à l’abri de la lumière, de l’humidité et de la chaleur.

Même conseil de conservation pour la farine de petit épeautre bio : versez-la dans un récipient en verre puis stockez-la dans un endroit frais et sec. 

Prix du petit épeautre

Le prix du petit épeautre bio varie entre 3,50 € et 10 € le kilo. En règle générale, ce prix au kilo diminue lorsque vous optez pour de grosses quantités (1 kg, voire 3 kg en format familial) ou quand vous achetez du petit épeautre en vrac. Cette dernière option est la plus écologique, mais aussi la plus économique. Le vrac bio vous permet de réduire votre impact environnemental en luttant contre l’utilisation d’emballages à usage unique, et de limiter le risque de gaspillage alimentaire.

➡️ Pour faire un maximum d’économies lors de vos courses en ligne, La Fourche vous propose un abonnement annuel. Ce système d’adhésion vous permet d’accéder à des produits bio et engagés à des prix imbattables, toute l’année. Tous nos couscous et céréales bio sont jusqu’à 50 % moins cher, alors profitez-en !

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