Prendre de la mélatonine pour dormir : conseils et précautions

Vous aussi votre vie (un peu trop) trépidante vous tient éveillé·e la nuit ? Stress et journées à mille à l’heure, tracas personnels et professionnels, écrans et lumière bleue avant le coucher… Les raisons pour expliquer nos difficultés à nous endormir et à passer de douces nuits dans les bras de Morphée ne manquent pas. Si c’est votre cas, vous avez peut-être déjà entendu parler des effets de la mélatonine sur le sommeil. 

Cette hormone, souvent appelée « hormone du sommeil », est essentielle à un sommeil de qualité. Malheureusement, nos habitudes de vie ont tendance à diminuer sa sécrétion par notre cerveau. La mélatonine de synthèse est alors parfois un coup de pouce bienvenu pour retrouver un rythme circadien normal et un sommeil profond. 

Mais attention, la mélatonine ne convient pas à tout le monde et il est primordial de bien prendre en compte les diverses contre-indications. On vous explique tout ça dans les prochaines lignes. Et, bien entendu, on partage aussi avec vous des alternatives à la mélatonine dans le cas où sa consommation vous serait déconseillée.

• Qu’est-ce que la mélatonine ?
• Comment la mélatonine agit-elle sur le sommeil ?
• Quels sont les effets secondaires liés à la prise de mélatonine pour dormir ?
• Quelles sont les contre-indications liées à la mélatonine ?
• Quelles sont les informations à prendre en compte avant de commencer à prendre de la mélatonine pour dormir ?

La mélatonine, l’hormone du sommeil

Alors la mélatonine, c’est quoi exactement ? La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale, située dans le cerveau. Sa production est influencée par l’exposition à la lumière, d’où son rôle clé dans la régulation des rythmes circadiens, autrement dit l’horloge biologique de notre corps. Elle est souvent surnommée « l’hormone du sommeil », mais ses propriétés dépassent la régulation du sommeil. La mélatonine contribue également à la gestion des fonctions immunitaires, des niveaux de stress et du vieillissement.

La mélatonine naturelle vs la mélatonine de synthèse

Il existe deux types de mélatonine : la mélatonine naturelle, produite par notre cerveau, et la mélatonine de synthèse, fabriquée en laboratoire. La mélatonine naturelle est produite en réponse à la baisse de la lumière du jour. Elle indique ainsi à notre corps qu’il est temps de se préparer au sommeil. En revanche, la mélatonine de synthèse est utilisée comme complément alimentaire pour aider à réguler le sommeil. Bien que chimiquement similaire, la mélatonine synthétique est un apport externe. Elle peut être prise pour ajuster les cycles diurnes et nocturnes, notamment pendant le décalage horaire ou dans les troubles du sommeil.

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La mélatonine favorise l’endormissement

La mélatonine est souvent qualifiée d’« hormone du sommeil », car sa libération, déclenchée par l’obscurité, signale à l’organisme qu’il est temps de se reposer. En soirée, lorsque la lumière diminue, la production de mélatonine augmente. Son action soporifique favorise ainsi une sensation de somnolence et aide le corps à passer en mode « nuit ». Elle prépare donc ce dernier à l’endormissement en abaissant la température corporelle et en réduisant l’activité cérébrale, facilitant la transition de l’éveil au sommeil.

Elle peut améliorer la qualité du sommeil

La mélatonine peut améliorer la qualité du sommeil en contribuant à synchroniser l’horloge biologique interne avec les cycles naturels de jour et de nuit. Sa sécrétion peut induire divers effets physiologiques qui préparent l’organisme à un sommeil réparateur (réduction de la température corporelle et de l’activité cérébrale). Cela aide à s’endormir plus facilement et à maintenir un sommeil ininterrompu. Votre sommeil peut ainsi être plus profond, ce qui est essentiel pour la récupération physique et mentale. 

👉 Notez que, par manque de résultats scientifiques à ce sujet, les autorités de santé européennes interdisent cependant de promouvoir le fait que les compléments alimentaires à base de mélatonine améliorent la qualité du sommeil.

Elle peut aider à relancer l’horloge biologique interne

La mélatonine de synthèse, prise sous forme de supplément, pourrait aider à recalibrer l’horloge biologique interne lors d’un changement d’heure ou de fuseau horaire. En simulant la sécrétion naturelle de mélatonine qui survient normalement au coucher du soleil, elle indique au corps qu’il est l’heure de passer en mode « nuit », malgré la présence de la lumière naturelle. Cela peut aider à ajuster plus rapidement les cycles de sommeil à un nouvel emploi du temps ou à un nouveau fuseau horaire, réduisant ainsi les effets du décalage horaire. 

Ici aussi, les autorités de santé européennes interdisent de vanter les vertus de la mélatonine de synthèse sur la régulation des cycles circadiens.

Elle peut contribuer au sevrage des somnifères

Des études scientifiques ont exploré l’utilisation de la mélatonine comme aide au sevrage des somnifères de la famille des benzodiazépines. Toutefois, les résultats de ces recherches sont partagés. Certaines études suggèrent un bénéfice potentiel, tandis que d’autres ne montrent pas de différence significative par rapport à un placebo, ou soulignent la nécessité de davantage de données pour tirer des conclusions solides. Comme toujours, on vous conseille l’avis de votre médecin si vous souhaitez prendre de la mélatonine et que vous avez déjà un traitement médicamenteux comme les somnifères.

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La prise de mélatonine de synthèse peut entraîner divers effets secondaires, bien que souvent considérés comme légers. Parmi eux, vous pouvez expérimenter :

• des maux de tête,
• de la somnolence diurne,
• des étourdissements,
• de l’anxiété,
• de l’irritabilité, 
• des cauchemars,
• des nausées.

De plus, la mélatonine peut interagir avec certains médicaments, et il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer un traitement, surtout en cas de conditions médicales préexistantes.

Les femmes enceintes et les enfants

L’ANSES déconseille la prise de mélatonine pour les femmes enceintes, celles qui allaitent et les enfants. La principale raison est le manque de données suffisantes sur les effets à long terme de l’hormone du sommeil sur ces personnes. Chez les femmes enceintes et allaitantes, les risques pour le fœtus ou le nourrisson ne sont pas clairement établis, mais la mélatonine pourrait interférer avec le développement naturel. En ce qui concerne les enfants, les impacts sur la croissance hormonale et le développement sont préoccupants, d’où la prudence recommandée.

Les personnes présentant certaines pathologies et sous traitement médicamenteux

La mélatonine peut ne pas convenir à tout le monde, et des contre-indications existent notamment pour les personnes souffrant de certaines maladies comme :

• du diabète ;
• une insuffisance hépatique ou rénale ;
• une intolérance au glucose ;
• une maladie inflammatoire, auto-immune ou cardiovasculaire ;
• des troubles de la personnalité, de l’humeur et du comportement.

La mélatonine peut affecter ces conditions. Il existe aussi des risques d’interaction avec des médicaments comme les traitements par antihypertenseurs, les anticoagulants ou les sédatifs. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de santé avant de prendre de la mélatonine si vous êtes concerné·e·s.

Les personnes consommant de l’alcool et certaines plantes

Il est fortement contre-indiqué de consommer de la mélatonine de synthèse en conjonction avec de l’alcool, certaines plantes médicinales ou des drogues. L’alcool peut amplifier les effets sédatifs de la mélatonine et altérer son efficacité. Des plantes telles que la valériane ou le millepertuis peuvent interagir avec la mélatonine, entraînant des effets imprévus. Quant aux drogues, elles peuvent non seulement interagir de manière dangereuse avec la mélatonine, mais également perturber davantage les cycles de sommeil.

Les différentes options pour bénéficier des effets de la mélatonine

La mélatonine est disponible sous plusieurs formes, notamment : 

• en compléments alimentaires ;
• en comprimé (traitement thérapeutique) ;
• en spray ;
• en gouttes ;
• sous forme de gummies (gommes).

Les comprimés et les capsules, à libération immédiate ou prolongée, sont communs et pratiques, mais varient selon la vitesse de diffusion de l’hormone. La mélatonine en spray, en gouttes ou sous forme de gommes procure une absorption plus rapide dans l’organisme. C’est aussi une bonne option pour celles et ceux qui ont des difficultés à avaler des pilules. Le choix du format dépend de votre préférence personnelle et des conseils du professionnel de santé qui vous suit.

Le dosage recommandé de mélatonine

Le dosage recommandé pour la prise de mélatonine pour favoriser le sommeil varie d’une personne à une autre. Généralement, les quantités suggérées se situent entre 0,5 et 1,9 milligrammes. Il est important de commencer par la dose la plus faible et d’ajuster si nécessaire. On vous conseille de consulter un professionnel de santé pour déterminer le dosage approprié à la situation individuelle et éviter tout surdosage ou interaction médicamenteuse. Notez également qu’un dosage élevé ne signifie pas de meilleurs résultats. Au contraire, cela peut entraîner des effets secondaires générant une réaction opposée.

Le meilleur moment pour prendre de la mélatonine

Pour favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil, il est conseillé de prendre la mélatonine 30 à 60 minutes avant l’heure de coucher habituelle. Cette fenêtre permet à la mélatonine d’agir synchronisée avec l’horloge biologique et de préparer le corps à la phase de sommeil, facilitant ainsi l’endormissement et contribuant à un sommeil plus profond et réparateur. Il est important de rester cohérent avec l’heure de prise pour renforcer l’efficacité de ce signal sommeil-éveil.

Respecter la durée de la prise

La durée recommandée pour la prise de mélatonine varie selon les individus et l’objectif. Pour le décalage horaire ou des troubles ponctuels du sommeil, une courte durée, telle que quelques jours à deux semaines, est souvent suggérée. Pour des cas chroniques, sous suivi médical, cela peut s’étendre sur plusieurs mois. Il est crucial de respecter la durée conseillée par un professionnel de santé et de faire des pauses. Cela permet d’éviter les risques de dépendance et les perturbations potentielles des cycles naturels de production de l’hormone par l’organisme.

Où acheter de la mélatonine naturelle ?

La mélatonine de synthèse est aisément accessible sous toutes ses formes (comprimés, compléments alimentaires, sprays, gouttes, gummies, etc.). On peut l’acquérir en pharmacies, en parapharmacies, ou dans les magasins bio physiques ou en ligne. À La Fourche, on vous propose une large gamme de produits de qualité à base de mélatonine comme des sprays, des gummies et des compléments alimentaires.

Après avoir lu cet article et les différentes contre-indications liées à la prise de mélatonine, vous vous rendez compte que l’hormone du sommeil n’est pas faite pour vous ? Ne vous inquiétez pas, il existe d’autres solutions naturelles pour vous aider à vous endormir et à mieux dormir.

Quelles sont les alternatives à la mélatonine pour lutter contre les troubles du sommeil ?

Outre les conseils classiques comme éviter de regarder les écrans avant d’aller vous coucher ou de faire une séance de cardio à 22 h, il existe aussi des remèdes naturels qui peuvent aider votre corps à passer en mode « nuit ». 

Les infusions de plantes comme la mélisse, la camomille, la lavande, la valériane ou le CBD sont bien connues pour leurs propriétés sur l’endormissement. Les huiles végétales, les hydrolats de fleurs et les compléments alimentaires à base des mêmes plantes sont aussi d’excellentes solutions. 

Vous pouvez par exemple pulvériser de l’eau florale de lavande sur votre oreiller et prendre quelques gouttes d’huile de CBD (sous la langue) avant de vous coucher. On vous conseille de lire les deux articles suivants pour plus d’informations sur ces alternatives naturelles à la mélatonine :

• Comment bien dormir naturellement ?
• Les huiles essentielles pour bien dormir.
• Les bienfaits du CBD et comment l’utiliser.
• Le magnésium : tout savoir sur ce minéral essentiel pour votre santé

Que vous cherchiez à diminuer les effets du décalage horaire ou à retrouver un sommeil de qualité, la mélatonine peut s’avérer être un outil précieux. Si vous ne présentez aucune contre-indication à prendre une petite dose d’hormone du sommeil avant de dormir, et tout en veillant à une utilisation et un dosage prudent, la mélatonine de synthèse peut aider à réguler les rythmes circadiens perturbés. Pour celles et ceux qui souhaitent adopter une approche saine et responsable, vous trouverez des produits à base de mélatonine sous plusieurs formats directement sur notre site. Découvrez dès maintenant vos options sur La Fourche pour des nuits paisibles et un bien-être général !