Santé

Le magnésium : tout savoir sur ce minéral essentiel pour votre santé

Par Paulyne Le mercredi 24 avril 2024

Magnesium tout savoir

"75% des hommes et 77% des femmes présentent une insuffisance en magnésium". Voilà une information qui pourrait bien vous éclairer sur certains aspects de votre santé que vous n'aviez pas envisagés. Il se pourrait en effet que le magnésium soit le héros discret de votre santé et de votre bien-être quotidien. Ce nutriment joue pourtant un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme. Vous vous sentez souvent fatigué·e, stressé·e ou avez du mal à dormir ? L'explication pourrait bien se trouver dans votre assiette, plus précisément dans votre apport en magnésium

Dans cet article, on va explorer ensemble l'importance de cet oligo-élément, les signes d’une carence, les aliments riches en magnésium, comment un complément alimentaire peut vous aider à rééquilibrer votre niveau de magnésium. Et bien sûr, on vous donne tous nos conseils pour choisir le supplément alimentaire adéquat. Alors, curieux·se d'en savoir plus ? Asseyez-vous confortablement, munissez-vous de votre boisson préférée et suivez-nous pour un tour d’horizon de ce minéral souvent sous-estimé mais fondamental pour notre santé.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Un oligo-élément essentiel pour rester en bonne santé

Le magnésium est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il maintient notamment  l'équilibre phosphocalcique et participe à de nombreux processus physiologiques tels que la production d'énergie, la synthèse des protéines, la transmission nerveuse, et la contraction musculaire. Ce minéral est notamment impliqué dans le bon fonctionnement de plus de 300 réactions métaboliques pour notre santé (rien que ça !). Il joue un rôle clé et contribue à la santé des os, du système nerveux, et du système cardiovasculaire. L'organisme n’est pas en mesure de produire du magnésium, il est essentiel d'apporter cet oligo-élément à travers l'alimentation ou des compléments alimentaires.

Les différentes formes de magnésium

Le magnésium se présente sous plusieurs formes. Leurs différences résident principalement dans leur teneur et leur biodisponibilité, en d’autres termes, la quantité qui atteint votre sang et son assimilation).

On distingue ainsi trois générations de magnésium :

  • le magnésium inorganique ;
  • le magnésium organique ;
  • le magnésium amino-complexé et de complexes organiques solubles.

Les sels de magnésium inorganiques, comme l'oxyde, le chlorure de magnésium ou le magnésium marin, sont insolubles et, par conséquent, peu absorbables par l'organisme. Les sels de magnésium organiques, comme le citrate ou le bisglycinate de magnésium, sont plus efficaces et présentent moins d'effets secondaires. Néanmoins, leur biodisponibilité n’est pas toujours optimale. Enfin, la troisième génération de magnésium contient des sels amino-complexés et de complexes organiques solubles. Il s’agit de la génération apportant le plus de bienfaits à notre organisme. 

Restez avec nous, on vous explique dans quelques lignes comment optimiser l’absorption et l’utilisation du magnésium par l'organisme.

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Quels sont les bienfaits du magnésium pour votre santé ?

Le rôle du magnésium dans votre organisme

Vous vous demandez pourquoi le magnésium est essentiel pour rester en bonne santé et comment il agit sur notre organisme ? Cet oligo-élément est fourchement important car il participe à un grand nombre de fonctionnalités indispensables pour rester en vie. On vous explique ses propriétés et ses bienfaits juste en suivant. Mais voici les principales raisons pour lesquelles avoir un apport en magnésium quotidien est primordial.

 Il renforce et assure le bon fonctionnement de :

  • votre capital osseux ;
  • votre système cardio-vasculaire ;
  • votre système nerveux ;
  • vos fonctions cognitives ;
  • votre production d'énergie ;
  • la synthèse des protéines.

🍃 Information fourchue : notre organisme ne contient que 25 mg de magnésium, or nos besoins journaliers en magnésium sont d’environ 300 mg par jour.

Les bienfaits du magnésium pour votre santé

Vous l'avez compris, le magnésium joue plusieurs rôles cruciaux dans le fonctionnement de l'organisme. Il contribue à la santé des os et des dents en participant à leur minéralisation. Au niveau du système nerveux, il intervient dans la transmission des influx nerveux ainsi que dans la protection des cellules nerveuses. Le magnésium a également une fonction essentielle dans le système cardio-vasculaire. Il aide notamment à maintenir une pression artérielle saine, un rythme cardiaque régulier et prévient les risques d'arythmie cardiaque

De plus, il est indispensable à la production d'énergie dans l'organisme puisqu'il est impliqué dans la réaction de production de l'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie cellulaire. Il favorise aussi le bon fonctionnement du système des protéines, qui sert à la réparation des tissus et à la synthèse des anticorps nécessaires au système immunitaire.

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Femme cure de magnésium

Quels sont les signes d’un apport inadapté en magnésium ?

Les effets secondaires d’une carence en magnésium

Environ 3 personnes sur 4 présentent une carence en magnésium. Une insuffisance en magnésium peut provoquer divers symptômes et effets secondaires. Tout d'abord, vous pouvez ressentir une fatigue générale, une baisse d'énergie et une diminution de vos performances physiques. Elle peut aussi causer des troubles du sommeil, de l'anxiété et de l'irritabilité

Des symptômes neurologiques comme des tremblements, des vertiges et des maux de tête peuvent également apparaître. Par ailleurs, une carence en magnésium peut engendrer des troubles musculaires tels que des crampes, des spasmes, des engourdissements ou une faiblesse musculaire. Des irrégularités du rythme cardiaque, une hypertension et une résistance à l'insuline peuvent aussi être observées. Vous vous sentez barbouillé·e ? D'un point de vue digestif, un manque de magnésium peut provoquer des nausées, des vomissements et une perte d'appétit.

L’impact d’un excès de magnésium sur notre organisme

Un excès de magnésium n'est généralement pas préoccupant pour les individus en bonne santé, car les reins éliminent l'excédent dans l'urine. Cependant, chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale, l'excès de magnésium peut entraîner une toxicité, appelée hypermagnésémie, et avoir des conséquences sérieuses sur la santé. Les premiers signes d'une surdose de magnésium incluent des troubles gastro-intestinaux tels que la diarrhée, des nausées et des crampes abdominales. 

À des niveaux plus élevés, cela peut provoquer des symptômes plus graves comme de la fatigue, une faiblesse musculaire, de la confusion mentale, un ralentissement de la fréquence cardiaque. Cela peut même aboutir à un arrêt cardiaque. Il est donc essentiel, en particulier pour les personnes ayant des problèmes rénaux, de ne pas consommer de suppléments de magnésium sans avis médical.

Les intéractions du magnésium avec certaines molécules

Le magnésium peut interagir avec certaines molécules. Cela peut avoir des conséquences importantes. Par exemple, l'alcool peut entraver l'absorption du magnésium par l'intestin et augmenter son élimination par les reins, ce qui peut mener à une carence. De son côté, la vitamine B6 favorise l'absorption du magnésium par l'organisme et peut donc aider à prévenir une carence. 

Par contre, la prise de certains médicaments tels que des diurétiques, des antibiotiques ou des médicaments contre l'acidité gastrique peut diminuer les taux de magnésium dans l'organisme. D'autre part, un excès de magnésium peut diminuer l'efficacité de certains médicaments comme les anticoagulants. Une fois de plus, échanger avec son médecin avant de prendre des suppléments de magnésium est primordial.

Les personnes les plus susceptibles de présenter une carence en magnésium

De nombreux facteurs, comme l'âge, l'alimentation, une condition physique ou une maladie, peuvent conduire à une insuffisance en magnésium. Les personnes âgées, les femmes enceintes et les sportifs peuvent notamment être concernés en raison d'une absorption réduite et d'une élimination accrue de magnésium. 

Les personnes souffrant de maladies digestives, comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, peuvent aussi avoir des problèmes d'absorption du magnésium. Les diabétiques sont également à risque, car l'excès de glucose dans les reins entraîne une forte élimination du magnésium. Les personnes sujettes au stress ou consommatrices régulières d'alcool peuvent également présenter une carence. 

Enfin, votre alimentation peut aussi engendrer un manque en magnésium. Par exemple, une consommation excessive de café, sel ou de produits riches en phosphates (comme les sodas) peut impacter les réserves de magnésium dans l'organisme.

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Les apports en magnésium conseillés par tranche d’âge

Nos besoins en magnésium varient au cours de notre vie. Un enfant n’a pas les mêmes besoins qu’un adule tout comme une femme n’a pas les mêmes besoins qu’un homme. Voici un tableau récapitulatif des apports en magnésium recommandés selon l’âge et le sexe

Apports nutritionnels en magnésium recommandés (en mg)

Bébés 0 à 6 mois

30

Bébés 7 à 12 mois

75

Bébés 1 à 3 ans

80

Enfants 4 à 8 ans

130

Garçons 9 à 13 ans

240

Filles 9 à 13 ans

240

Garçons 14 à 18 ans

410

Filles de 14 à 18 ans

360

Hommes de 19 à 30 ans

400

Femmes de 19 à 30 ans

310

Hommes à partir de 31 ans 

420

Femmes à partir de 31 ans 

320

Femmes enceintes

350 - 360

Femmes qui allaitent

310 - 320

Quels sont les aliments riches en magnésium et comment les consommer pour préserver leurs nutriments ?

Guide aliments riches en magnésium

Les sources de magnésium dans l’alimentation

Passons à la pratique ! Vous l'aurez compris, maintenir un bon apport en magnésium est essentiel pour rester en bonne santé. Pour cela, il est important de connaître les sources de magnésium que vous pouvez trouver facilement dans votre alimentation. L'une des plus connues est le chocolat noir ! Si vous êtes gourmand·e comme nous, vous ne direz pas non à un petit carré de chocolat noir bio, n'est-ce pas ? Mais de nombreux autres aliments contiennent aussi une forte teneur en magnésium.

Les plus riches sont les graines et les fruits à coque (sésame, amandes, noix de cajou, etc.). Les légumineuses, comme le soja et les lentilles, sont également une excellente source de cet oligo-élément. D'autres produits à considérer sont les céréales complètes (comme le riz complet ou l'avoine). 

Parmi les fruits, les bananes, les abricots et les avocats contiennent également une quantité significative de magnésium. En ce qui concerne les légumes, on vous conseille de privilégier les légumes à feuilles vertes foncées et les algues (épinards, chou kale, algues nori, etc.). Certains poissons (maquereau, flétan) et crustacés vous apportent également une bonne dose de magnésium. Sans oublier l'eau minérale qui peut aussi contribuer aux apports en magnésium.

Les bonnes pratiques pour préserver l’apport en magnésium de ces aliments

Pour optimiser votre consommation de magnésium, plusieurs stratégies peuvent être adoptées. Le trempage des oléagineux, des graines et des légumineuses peut aider à réduire la teneur en phytates, des composés qui peuvent interférer avec l'absorption du magnésium. 

En termes de cuisson, une méthode douce comme la vapeur est recommandée pour préserver au maximum le magnésium présent dans les aliments. Par ailleurs, une surcuisson ou une cuisson à forte température peut détruire une partie du magnésium et d'autres nutriments. 

Concernant la texture des aliments, il convient de noter que les aliments raffinés ou ultra-transformés sont souvent pauvres en magnésium. De plus, les fibres ont tendance à réduire l'absorption de cet oligo-élément. Si vous souffrez d'une carence en magnésium, on vous recommande de consommer des aliments riches en magnésium sous forme de smoothies ou de purées.

Les synergies à privilégier pour absorber au mieux votre apport en magnésium

Pour optimiser l'absorption du magnésium, certaines synergies alimentaires peuvent être bénéfiques. En effet, la vitamine B6 favorise l'absorption du magnésium par l'organisme, il est donc recommandé de consommer ces deux nutriments simultanément. 

La taurine et l'inuline jouent également un rôle dans l'absorption du magnésium. Enfin, la prise de ZMA, qui est un mélange de zinc, de magnésium et de vitamines B6, est une excellente synergie et solution pour pallier une carence. 

En revanche, certains aliments peuvent entraver l'absorption du magnésium, comme ceux riches en fibres, en calcium ou en phytates. Il est préférable de ne pas consommer ces aliments en même temps que ceux riches en magnésium pour maximiser son absorption.

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Quand et comment faire une cure de magnésium ?

7 raisons de commencer une cure de magnésium

Plusieurs raisons peuvent vous amener à faire une cure de magnésium. Pour rappel, on vous conseille fortement de demander l'avis à votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.

1. Pour réduire le stress chronique

Le magnésium aide à lutter contre le stress et l'anxiété, une cure peut donc être bénéfique en cas de période stressante prolongée.

2. Pour aider dans le cas d'une fatigue persistante

Si vous vous sentez constamment fatigué·e, c’est peut-être le signe d’un manque de magnésium.

3. Pour soulager les crampes et les douleurs musculaires

Le magnésium aide à la détente musculaire, sa carence peut provoquer des crampes et des douleurs musculaires.

Crampes fatigue musculaire magnésium

4. Pour lutter contre les troubles du sommeil

Le magnésium a une action sédative qui peut améliorer la qualité du sommeil.

5. Pour prévenir les troubles cardiovasculaires

Le magnésium contribuant à la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, une cure peut aider à prévenir certaines maladies cardiovasculaires.

6. Pour renforcer le capital osseux

Le magnésium participant à la minéralisation osseuse. Une cure peut être utile en cas d'ostéoporose ou pour les personnes âgées dont les os sont plus fragiles.

7. Pour diminuer les problèmes digestifs

Le magnésium aide au bon fonctionnement du système digestif. Prendre des compléments alimentaires de magnésium peut donc être bénéfique en cas de troubles digestifs chroniques.

Le dosage et la durée d’une cure de magnésium

Une cure de magnésium se fait généralement sur plusieurs semaines et vise à rééquilibrer les niveaux de ce minéral dans l'organisme. Elle s'effectue en prenant des compléments alimentaires de magnésium selon les dosages recommandés, habituellement entre 300 et 420 mg par jour pour un adulte. 

Pour faciliter son absorption, il est recommandé de les répartir en plusieurs prises tout au long de la journée. La cure doit durer au minimum 3 mois pour que l'organisme ait le temps de refaire ses réserves. Pour encore plus d’efficacité, on vous conseille de prendre vos compléments de magnésium au cours d'un repas

Il est également important de noter que chaque personne est unique. Certain·e·s d’entre vous peuvent avoir besoin d’une dose ou d’une durée de cure différente. Votre médecin ou un professionnel de santé saura vous conseiller quant au dosage et à la durée dont vous avez besoin.

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Les contre-indications et les effets indésirables

Bien que généralement bien tolérés, les compléments alimentaires de magnésium peuvent parfois entraîner des effets secondaires, en grande partie gastro-intestinaux, tels que des nausées, des diarrhées ou des crampes abdominales. Ces problèmes surviennent généralement en cas de surdosage. Comme on vous le disez un peu plus haut dans le paragraphe sur les risques d'excès de magnésium, une grande quantité de magnésium peut également favoriser l'apparition d'une hypermagnésémie

Par ailleurs, certaines personnes sont particulièrement sensibles au magnésium et peuvent présenter des réactions allergiques. Le magnésium peut aussi interagir avec certains médicaments tels que les antiacides, les antibiotiques, les diurétiques, les bisphosphonates et les médicaments à base de quinidine. Il est donc fortement recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une cure de magnésium, surtout si vous prenez d'autres médicaments.

Les meilleurs compléments alimentaires en magnésium

Maintenant que vous connaissez l’importance du magnésium pour notre organisme, vous vous demandez sûrement quels sont les meilleurs compléments alimentaires en magnésium. Plusieurs facteurs sont à prendre en compte.

Tout d'abord, il est crucial d'examiner la teneur en éléments de magnésium. Optez pour des suppléments comprenant de 300 à 400 mg de magnésium pur. Ensuite, mettez l'accent sur la forme de magnésium. Les formes de troisième génération, comme le bisglycinate de magnésium, sont généralement plus facilement absorbées par l'organisme. Les préparations combinées, incluant du magnésium avec d'autres nutriments comme la vitamine B6 ou le zinc, peuvent également offrir des avantages supplémentaires. 

On vous conseille également de prêter attention à la qualité du produit. Les marques de confiance, comme nos partenaires Nat&FormBonescient et Argalys, respectent les bonnes pratiques de fabrication et fournissent des informations transparentes sur l'origine, la pureté et les tests de laboratoire. Enfin, consultez toujours un médecin avant d'ajouter un supplément à votre routine quotidienne.

Vous l’aurez compris, cet oligo-élément, souvent négligé, joue un rôle crucial dans pour le bon fonctionnement de notre organisme et notre santé. Insomnie, fatigue, stress, les signes d'une carence en magnésium sont divers et variés. Heureusement, des solutions existent pour maintenir un apport correct en magnésium ou y pallier en cas de manque. 

Vous pouvez notamment augmenter les aliments riches en magnésium et faire une cure de compléments alimentaires de qualité comme ceux proposés sur le site de La Fourche. En privilégiant des suppléments alimentaires complexes avec une forte biodisponibilité et contenant de la vitamine B6 et du zinc, vous pouvez vous assurez d'optimiser votre niveau de magnésium

N'oubliez pas, chaque individu est unique. Par conséquent, consulter un professionnel de santé avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation est fourchement conseillé. En espérant que cet article vous ait été utile, prenez soin de vous et bonnes courses sur La Fourche ! 🌿

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