Les bienfaits de la lentille corail

Avec leur belle teinte orangée et leur texture fondante, les lentilles corail ont clairement de quoi séduire nos assiettes ! Mais au-delà de leur charme visuel, ces petites légumineuses cachent un profil nutritionnel impressionnant et s'imposent comme un allié de choix pour notre énergie, notre digestion et même notre cœur. Rapides à cuire, économiques et faciles à décliner en mille et une recettes, elles ont tout pour devenir un incontournable de nos placards.

Mais concrètement, quels bienfaits apportent-elles au quotidien, et existe-t-il des précautions à connaître avant d'en abuser ? On vous dit tout pour faire de la lentille corail votre nouvelle meilleure amie en cuisine !

Les lentilles corail sont riches en nutriments essentiels et bénéficient d’un faible indice glycémique (25 à 30). Tout comme les pâtes, le riz ou les céréales, elles fournissent des glucides complexes dont l’absorption lente augmente la sensation de satiété. Cette légumineuse représente aussi une excellente alternative pour les végétariens car elle contient beaucoup de protéines. 

Son apport en vitamines et oligo-éléments séduirait les plus sceptiques : 

• protéines végétales (environ 24 %) ;
• fibres ;
• fer ;
• manganèse ;
• calcium ;
• potassium ;
• magnésium ;
• zinc ;
• phosphore ;
• vitamines du groupe B : B1, B5, B6 et B9 (folates).

Très rassasiantes, les recettes aux lentilles corail régulent le taux de sucre dans le sang. Elles sont aussi parfaites lorsque l’on souhaite prendre soin de sa ligne du fait de leur faible teneur en calories (environ 120 calories pour 100 grammes de lentilles corail cuites). Leur composition en fibres permet également de réguler le transit et le taux de mauvais cholestérol. Ainsi, elles restent excellentes pour la santé tout en procurant un apport certain en vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire et au renouvellement cellulaire.

Un des plus gros avantages à consommer des lentilles corail est leur composition nutritionnelle. Remplies de bons nutriments, elles sont aussi riches en fibres, mais faibles en calories. Ce combo fait de cet aliment la solution idéale pour être rassasié tout en limitant son apport calorique. 100 grammes de lentilles corail cuites correspondent à environ 115 kcal.

Si vous êtes enceinte, cette légumineuse est une alliée de taille tout au long de votre grossesse (et même après, au vu de ses nombreux bienfaits pour la santé). Premièrement, la lentille corail est riche en vitamine B9. Cette dernière est un nutriment essentiel au bon développement du système nerveux du fœtus. Deuxièmement, beaucoup de futures mamans présentent des carences en fer pendant leur grossesse. Consommer des aliments riches en fer, comme les lentilles corail, est un bon moyen de maintenir un bon taux de fer naturellement.

Bon à savoir : la lentille corail est une des légumineuses avec la plus haute teneur en fer (6,3 mg pour 100g).

Le manque de fer est un problème auquel un grand nombre d'entre nous sont sujets à un moment donné (pas seulement les femmes enceintes). Un des signes majeurs d'une carence en fer est la fatigue. Mais, bonne nouvelle, les lentilles corail sont de super alliées anti-coup de mou ! Le fer est un minéral clé pour fabriquer les globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout ton corps. Et comme elles sont une excellente source de fer végétal, vous ressentez moins de fatigue, moins d'essoufflement, et une meilleure concentration au quotidien.

Qui plus est, du fait de leur index glycémique bas, elles libèrent leur énergie tout en douceur. C'est l'ingrédient parfait pour éviter le coup de barre de 16 h !

Les lentilles corail prennent aussi soin de notre cœur ! Elles sont naturellement riches en potassium, un minéral qui aide à garder une tension artérielle stable, tout en restant très pauvres en sodium. C'est le combo parfait pour ménager notre système cardiovasculaire.

Leurs fibres solubles présentes dans les lentilles corail sont elles aussi pleines de bienfaits pour notre cœur. En participant notamment à faire baisser le mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, elles agissent sur l'un des principaux facteurs de risque des maladies cardiaques. Une étude scientifique de 2023 confirme d'ailleurs que les légumineuses, lentilles en tête, contribuent à réduire le cholestérol total et le LDL.

Encore une bonne raison de se tourner vers les lentilles corail ! Un geste simple, économique et délicieux pour chouchouter notre cœur au quotidien.

Vous êtes sportifs ? Les lentilles corail sont aussi de précieuses alliées après l'effort ! Avec environ un quart de leur poids sec en protéines, elles comptent parmi les meilleures sources végétales qu'on puisse trouver. Elles apportent notamment de bons acides aminés essentiels comme la leucine ou la lysine. Ces derniers sont indispensables pour réparer les fibres musculaires abîmées après une séance de sport et reconstruire le tissu musculaire.

Cependant, elles manquent un peu de méthionine, un autre acide aminé essentiel. Mais il y a une solution toute simple. Associez-les à des céréales complètes comme le riz ou le quinoa, qui en sont riches. Ensemble, elles forment une protéine végétale complète, capable de couvrir tous vos besoins en acides aminés.

Un bol de dhal de lentilles corail après le sport accompagné de riz, c'est un repas idéal et délicieux pour aider nos muscles à mieux récupérer !

Découvrez nos meilleures recettes à base de lentilles corail !

On va aller chercher la petite bête pour vous parler des éventuels effets secondaires liés à la consommation de lentilles corail car, vraiment, il n'y en a quasiment pas.

Chez certaines personnes, surtout chez les personnes avec un intestin sensible ou sujettes au syndrome de l'intestin irritable, elles peuvent provoquer des ballonnements, voire, plus rarement, des diarrhées. C'est notamment dû à leur richesse en FODMAPs, ces glucides fermentescibles parfois difficiles à digérer.

Mal cuites, elles contiennent des lectines qui peuvent irriter la paroi intestinale et gêner l'absorption de certains minéraux comme le fer ou le calcium. Mais une cuisson de 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante suffit à éliminer ce risque.

Autrement dit, rien de dramatique si on les cuit bien et qu'on écoute son corps !

Plus courante que sa cousine de teinte orangée, la verte n'éclate pas à la cuisson. On la préfère donc pour l'aspect esthétique de certains plats. La corail étant décortiquée, elle reste plus facile à digérer. Ces deux espèces présentent de nombreux avantages de par leur composition nutritionnelle. Le choix est surtout lié à la texture recherchée pour l'élaboration d'une recette. Il existe d'ailleurs une multitude de lentilles : la blonde, la verte, la brune, la corail, la rouge ou encore la noire beluga.

Cuisinée depuis au moins l’Antiquité, la lentille corail a été redécouverte récemment. Si elle était réservée aux populations pauvres chez certaines civilisations, à Rome par exemple, elle est aujourd’hui un ingrédient recherché pour ses propriétés gustatives et nutritionnelles.

Originaire des contrées turques, elle est très répandue dans les cuisines méditerranéennes et asiatiques.Cette légumineuse est issue d’une plante herbacée annuelle qui donne des gousses aplaties contenant des graines colorées. La lentille corail, ou rose, est en réalité une lentille rouge qui a été décortiquée, ce qui la rend beaucoup plus souple et plus digeste. C’est aussi la raison pour laquelle elle éclate légèrement à la cuisson.

Contrairement à leurs consœurs, la cuisson des lentilles corail est un jeu d'enfant ! Pas besoin de les faire tremper à l'avance, il suffit de bien les rincer, puis de les plonger dans une casserole d'eau (sans sel) une fois qu'elle frémit. Comptez environ 10 minutes de cuisson pour une texture qui tient encore un peu, un peu plus si vous visez une purée bien onctueuse. Un autre mode de cuisson est aussi possible et tout aussi simple : la cuisson vapeur. L'avantage est de préserver leur jolie couleur orangée.

Bon à savoir : contrairement à leurs cousines vertes, les lentilles corail ont tendance à légèrement éclater en cuisant. C'est normal puisqu'elles sont décortiquées.

On vous en dit beaucoup plus sur les techniques de cuisson, les astuces et les erreurs à éviter dans notre article dédié à la cuisson des lentilles corail.

Les lentilles corail bio se trouvent aujourd'hui assez facilement en magasins bio, dans les rayons diététiques de certaines grandes surfaces, dans les épiceries en vrac...

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100 g de lentilles corail cuites contiennent environ 8-9 g de protéines (et jusqu'à 24-27 g pour 100 g de lentilles sèches, avant cuisson).

Les lentilles corail sont pauvres en calories. Comptez environ 115 kcal pour 100 g de lentilles corail cuites (et environ 340-350 kcal pour 100 g de lentilles sèches, avant cuisson).

Oui car leur index glycémique bas et leur richesse en fibres favorisent une digestion douce et une bonne satiété, sans perturber le sommeil. Cuisez-les bien et en quantité raisonnable si vous êtes sensible aux ballonnements.

Elles peuvent provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles et l'acide phytique qu'elles contiennent peut freiner l'absorption du fer et du calcium. Une cuisson de 10-15 minutes dans l'eau bouillante suffit à limiter ces désagréments.

La lentille corail est une lentille rouge décortiquée, ce qui la rend plus digeste et plus rapide à cuire (10 min), contrairement à la verte qui garde sa forme. La verte, elle, conserve son enveloppe et son goût plus terreux, idéale pour les plats mijotés.

Il n'existe pas vraiment de "meilleure" lentille : toutes les variétés (corail, verte, brune, beluga...) partagent un profil nutritionnel proche, riche en protéines, fibres et fer. Le choix dépend surtout de vos besoins (digestibilité, rapidité de cuisson) et de la recette envisagée.

Les lentilles corail poussent sur une plante herbacée annuelle qui produit des gousses aplaties contenant les graines. Elles sont ensuite décortiquées et polies pour obtenir leur couleur orangée caractéristique.