Santé

Tout savoir sur la noix de pécan et nos délicieuses recettes

Par Virginie Le jeudi 4 août 2022

Bol de noix de pécan

Souvent présente dans d’exquises pâtisseries sucrées comme les muffins, les brownies, les tartes, elle représente le nord de l’Amérique à elle seule. Étonnamment, elle s’adapte aussi très bien à de nombreuses recettes salées. La noix de pécan est certes délicieuse, mais elle a d’autres secrets sous sa coque : elle renferme nombre de fibres, vitamines et minéraux. Elle aide à renforcer notre système immunitaire, favorise une bonne santé cardiovasculaire et lutte contre le diabète. Quels sont les atouts de la noix de pécan pour notre organisme ? Comment la cuisiner et la déguster salée ou sucrée ? Tour d’horizon sur l’utilisation de cette noix magique et en bonus, recettes savoureuses pour épater vos invités.

Noix de pécan : origine et utilisation

La noix de pécan, également appelée pacane, est un fruit à coque originaire du sud-est des États-Unis et du nord du Mexique. On le cueille sur le pacanier ou noyer de pécan (Carya illinoinensis, du grec ancien καρύα, karya, « noyer »), un grand arbre rustique cultivé pour ses noix, pouvant atteindre 30 mètres de hauteur. Le pacanier est l’emblème du Texas depuis 1919 en hommage à son gouverneur qui appréciait particulièrement cet arbre. Et on comprend pourquoi : la noix de pécan renferme de nombreux bienfaits grâce à ses vitamines et ses acides gras. 

Mais l’atout incontestable de cette noix est son goût : elle parfume nombre de recettes sucrées et salées. Elle se déguste en cerneaux, fraîche, séchée, en poudre, rôtie ou émondée (débarrassée de sa peau). Elle est parfaite pour agrémenter les desserts, comme :

  • les muffins, brownies ou biscuits;
  • les glaces, par exemple vanille - pécan qui fait un carton tous les étés ;
  • la tarte aux noix de pécan, très populaire aux États-Unis ;
  • les salades de fruits rehaussées de noix de pécan pour le croquant ;
  • dans les mélanges de fruits secs, idéaux pour booster vos petits-déjeuners, vos en-cas et grignotages ;
  • la mousse au chocolat ou le moelleux au caramel beurre salé. Rien que d’y penser, on salive  !

Côté salé, la noix de pécan n’est pas en reste. Elle parfume de nombreuses recettes : 

  • la farce pour les volailles, particulièrement en automne et à Noël ;
  • les délicieuses salades équilibrées, associée à la pomme par exemple ;
  • pour paner viandes, légumes et poissons sous sa forme concassée ;
  • pour relever vos sauces, en fin de cuisson.

Enfin, l’huile de noix de pécan a une saveur à mi-chemin entre l’huile de noix et celle d’amande. Elle donne un petit goût supplémentaire à vos assaisonnements et se marie particulièrement bien en sauce vinaigrette avec du vinaigre balsamique pour vos entrées.

Enfin, l’huile de noix de pécan a une saveur à mi-chemin entre l’huile de noix et celle d’amande. Elle donne un petit goût supplémentaire à vos assaisonnements et se marie particulièrement bien en sauce vinaigrette avec du vinaigre balsamique pour vos entrées. Attention, l’huile de noix de pécan ne se réchauffe pas, car elle s’oxyde. Mais vous avez le feu vert pour agrémenter toutes vos préparations froides.

Bienfaits des noix de pécan

Apports énergétiques

À l’instar des autres fruits secs et oléagineux, la noix de pécan est une alliée de choix pour équilibrer son alimentation. Elle est riche en glucides, en protéines, mais aussi en lipides, et c’est d’ailleurs le fruit à coque qui en contient le plus. Avec toute l’énergie qu’elle fournit à notre organisme, elle est très utile en cas de coup de mou l’après-midi. Une poignée suffit pour recharger vos batteries.

Faire du sport grâce à la noix de pécan

Source de vitamines et minéraux 

Si l’on regarde du côté des valeurs nutritionnelles, ce fruit à coque est très intéressant. La noix de pécan contient des micronutriments pour faire le plein de fibres, vitamines et minéraux :  

  • vitamine A, pour renforcer les yeux, la peau et le système immunitaire ;
  • vitamine C, pour aider au bon fonctionnement du métabolisme, réduire la fatigue et favoriser la cicatrisation ;
  • vitamine B, pour l’énergie et la régénération des cellules, 
  • vitamine K pour une bonne coagulation sanguine et la défense des os.

Elle fournit de précieux minéraux et oligo-éléments, comme du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du zinc et du potassium. Tous ces éléments aident votre système immunitaire à se renforcer. La noix de pécan est aussi source de Manganèse, un antioxydant puissant qui aide au bon fonctionnement des organes et à la lutte contre les radicaux libres. Si vous en doutiez encore, consommer des noix de pécan n’a que des atouts. Elle permet de contribuer à garder une bonne santé cardiovasculaire, à contrôler le diabète et à diminuer les risques liés à la vésicule biliaire.

Satiété et gestion du poids

En outre, la noix de pécan permet de se sentir rassasié. Elle représente une alternative saine en cas d’envie de grignotage. Elle est riche en acides gras insaturés dont des oméga 6, aussi appelés « bon » gras, qui contribuent à la diminution du mauvais cholestérol. Elles sont donc bonnes pour la santé et, contrairement à leur réputation, elles ne font pas grossir tant qu’elles sont consommées en quantités raisonnables dans le cadre d’un régime équilibré. 

Précautions liées à la consommation de noix de pécan

Combien de noix de pécan par jour ?

Selon cette étude américaine, la consommation quotidienne de noix de pécan a une influence positive sur notre santé. En effet, les essais prouvent que la noix de pécan aide à lutter contre les risques de maladies cardiovasculaires, diminue les risques de mortalité due au diabète de type 2, et améliore la santé cardiométabolique en général, tout particulièrement chez les patients souffrant de surpoids et d’obésité. 

Manger 7 à 20 noix de pécan par jour permet de bénéficier de leurs bienfaits sans pour autant prendre du poids. Si vous trouvez que ce rythme est difficile à tenir, essayez de consommer une poignée de noix de pécan deux fois par semaine. Ainsi, vous ne vous lassez pas et vous profitez tout de même de leurs vertus !

Noix de pécan et calories

Vous avez peur de manger des noix à cause de l’incidence qu’elles pourraient avoir sur votre silhouette ? La noix de pécan apporte effectivement des calories à notre organisme : comptez 736 kcal pour 100 grammes. Mais ces calories représentent un apport d’énergie indispensable au bon fonctionnement de notre corps. La noix de pécan est également riche en antioxydants et en acides gras insaturés, ce qui lui confère un réel avantage comparé aux aliments ultra-transformés. N’ayez pas peur de la balance : les noix en général sont de véritables atouts santé. Et si votre poids vous inquiète, faites un bilan avec un médecin qui saura vous conseiller une alimentation adaptée. En attendant, si une fringale arrive, préférez toujours une poignée de fruits secs bio aux aliments industriels. Vous serez rassasié plus longtemps et votre corps vous dira merci  !  

Précautions

La consommation de noix, et notamment de noix de pécan, est déconseillée aux personnes sujettes aux calculs rénaux. En effet, elles contiennent des oxalates, qui peuvent irriter les reins et les articulations chez les personnes fragiles. Si vous adorez les noix de pécan mais avez des problèmes de santé, il est possible de diagnostiquer votre sensibilité aux oxalates. Un simple test urinaire peut détecter les marqueurs responsables des réactions indésirables. Pour toutes questions, consultez votre médecin : il saura vous conseiller au mieux sur votre alimentation.  

Recettes noix de pécan

Recette salée 

Maintenant que les noix de pécan vous (et nous !) ont mis l’eau à la bouche, il est temps d’aborder le sujet de manière concrète : place aux recettes ! Pour utiliser la noix de pécan de façon originale, vous pouvez l’intégrer à un crumble. Nous voulions vous proposer un plat facile, rapide, économique et compatible avec un régime végétarien. Nous avons donc choisi la recette suivante : 

Crumble de patates douces aux noix de pécan

Ingrédients
  • 1 kg de patates douces
  • 75 grammes de beurre
  • 2 œufs

Ingrédients pour réaliser le crumble :

Préparation
  1. Épluchez les patates douces et coupez-les en gros cubes
  2. Faites-les cuire dans un faitout ou une grosse casserole d’eau bouillante jusqu’à ce que les morceaux soient tendres quand vous les piquez avec une fourchette. 
  3. Égouttez les patates.
  4. Écrasez-les et ajoutez les œufs et le beurre pour obtenir une purée bien lisse. Salez, poivrez à votre convenance. 
  5. Mélangez les ingrédients du crumble à part, dans un bol. Ajoutez-y les noix de pécan concassées.
  6. Versez la purée dans un plat à gratin.
  7. Émiettez le crumble au-dessus de la purée pour former une croûte.
  8. Enfournez pour 30 minutes sur la position gril et retirez le gratin du four une fois le crumble bien doré.
  9. Servir bien chaud.

Voilà une spécialité facile à réaliser. Les noix de pécan apportent une petite touche étonnante. Bon appétit !

Recette tarte aux noix de pécan

Tarte aux noix de pécan

La tarte aux noix de pécan, ou pecan pie, est un grand classique américain et canadien. Traditionnellement, elle est servie pour le repas de Thanksgiving, cette fête nationale célébrée le quatrième jeudi du mois de novembre aux États-Unis et le second lundi d’octobre au Canada. Facile à réaliser même pour les débutants, on l’apprécie pour sa garniture fondante et caramélisée. Voici sa recette :

Ingrédients 
  • pâte brisée, maison de préférence 
  • 3 œufs
  • 200 grammes de noix de pécan
  • 175 grammes de sucre et cassonade
  • 35 grammes de beurre 
  • 1 cuillère à soupe de maïzena
  • 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille ou 2 sachets de sucre vanillé
  • 1 cuillère à soupe de miel

Optionnel : si vous aimez cette petite saveur supplémentaire, rien ne vous empêche d’ajouter une cuillère à soupe de whisky ou de rhum ambré dans la préparation. L’alcool s’évapore à la cuisson, mais il parfume la tarte agréablement.

Préparation 

  1. Dans un saladier, fouettez les œufs et les sucres.
  2. Ajoutez le beurre fondu, le miel et la vanille. 
  3. Ajoutez la maïzena.
  4. Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte.
  5. Placez les noix de pécan sur le fond de pâte.
  6. Recouvrir les noix avec la préparation.
  7. Enfournez à 175 °C ou thermostat 5 et laissez cuire pendant 45 minutes.

Il est conseillé de laisser la tarte refroidir au moins deux heures avant de la déguster. Si en la préparant à la maison vous vous apercevez que vous n’avez pas assez de noix de pécan, pas de panique. Il est possible de mélanger avec d’autres fruits à coque comme les noix, dont la texture ressemble un peu à celle des noix de pécan. Et voilà, votre tarte est sauvée  ! 

La noix de pécan s’associe volontiers à du chocolat ou du caramel. Grâce à ses bienfaits, elle est toute désignée pour réaliser des barres gourmandes maison, pour le petit-déjeuner ou les snackings. À La Fourche, on est particulièrement fan des barres chocolat et noix de pécan et des barres de granola maison aux noix de pécan et sirop d’érable. Avec sa texture croquante, elle agrémente de façon intéressante vos crumbles, salés ou sucrés. Comment ne pas succomber ? Allez, c’est l’heure de faire les courses. N’oubliez pas les noix de pécan sur votre liste !

Où acheter des noix de pécan ?

Comment bien choisir ses noix de pécan  ?

La saison de la noix de pécan est de septembre à décembre. C’est une formidable source d’énergie pour l’automne et le début de l’hiver, quand le soleil est moins présent et que les vacances sont loin derrière nous  !

Nous vous conseillons de choisir des noix de pécan bio. Vous serez ainsi certain ainsi que vous achetez un produit de qualité supérieure, sans pesticides ni additifs chimiques. Et si vous souhaitez faire un pas de plus pour préserver la planète et réduire les emballages, pourquoi ne pas passer aux fruits secs en vrac ?

Prix des noix de pécan

Le prix des aliments est toujours variable, puisqu’il dépend de facteurs environnementaux (météo, entre autres) et des coûts d’acheminement. Le bio est légèrement plus cher que le non-bio, mais la sélection n’est pas la même : avec l’alimentation conventionnelle, vous n’êtes pas certains de l’absence de résidus de pesticides. Selon l’association Générations Futures, les produits bio contiendraient en moyenne 223 fois moins de pesticides que les produits non bio ! 

Pour référence, sur le site du magasin bio en ligne La Fourche, comptez entre 4 et 6 euros les 100 grammes de noix de pécan.

Comment bien conserver des noix de pécan

Conservez vos noix de pécan dans leur emballage, à l’abri de la lumière. Vous pourrez les consommer jusqu’à six mois après l’achat. La date limite d’utilisation optimale est toujours indiquée sur leur paquet. Au réfrigérateur, dans un récipient hermétique, elles se préservent encore mieux. Ainsi, elles peuvent être mangées pendant un an maximum. Si vous les placez au congélateur, la durée de conservation peut être rallongée de quelques mois. 

Si les noix de pécan ont été écalées, elles tiennent bien moins longtemps. Consommez-les dans le mois. 

Et enfin, un conseil : pour éviter qu’elles ne périment, achetez vos noix de pécan en petites quantités. Ainsi, vous vous assurez de leur fraîcheur et de leur saveur tout en réduisant le gaspillage. Bonne dégustation !

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