Santé

Le tofu : origine et bienfaits d'une alternative protéinée

Par Paulyne Le lundi 8 août 2022

Tofu

Vous en avez peut-être déjà vu sur les menus de restaurant ou dans les rayons des supermarchés, le tofu s’invite de plus en plus dans nos assiettes. Cette pâte de soja réalisée à partir des fèves de cette plante et d’un coagulant se présente comme un substitut idéal pour remplacer la viande. Disponible en version ferme ou soyeuse et parfois même préalablement assaisonné, le tofu séduit par ses bienfaits pour notre santé. Riche en protéines, il convient non seulement aux végétariens et aux végétaliens, mais aussi à toutes les personnes souhaitant réduire leur consommation de viande. Son odeur et son goût neutre ne vous attirent pas ? Vous ne savez pas comment le cuisiner ? On vous a dégoté une multitude de recettes qui vont vous rendre accro à cette pépite culinaire ! Avant de faire frétiller vos papilles, penchons-nous tout d’abord sur son origine, sa conception, ses vertus et les précautions à connaître si vous souffrez de certaines pathologies.

Qu’est-ce que le tofu  ?

D’où vient le tofu  ?

Le tofu est originaire de Chine où il porte le nom de « doufu ». Depuis plus de 2000 ans, il fait partie intégrante de la cuisine chinoise et de celles de nombreux autres pays asiatiques comme le Japon. Il existe en deux types : le tofu ferme et le tofu soyeux. Leur différence réside dans l’agent coagulant utilisé pour leur fabrication. L’un vient des montagnes chinoises alors que l’autre est issu des mers japonaises.

De quoi est-il composé  ?

La méthode de conception de cette pâte de soja est souvent comparée à celle du fromage. On entend d’ailleurs parfois le terme « fromage de soja », car ces aliments sont tous deux obtenus à partir d’un processus de coagulation. Le fromage est réalisé à partir de lait animal auquel on ajoute de la présure pour le faire cailler. 

L’élaboration de ce substitut végétal consiste à allier du « lait » de soja (aussi appelé « boisson soja ») avec un agent coagulant. Le tofu ferme découle de l’association avec du sulfate de calcium issu des montagnes chinoises. Pour obtenir du tofu soyeux, le « lait » de soja est mélangé à du nigari. Autrement dit, du chlorure de magnésium récolté à partir de l’eau de mer entourant les îles japonaises.

Bol de tofu

Quel type de tofu choisir  ?

Le tofu ferme est un ingrédient davantage présent dans les recettes salées que sucrées. Nature ou mariné, il peut ensuite être rôti au four, doré à la poêle ou grillé au barbecue. Il est aussi commun de l’enrober d’une panure croustillante avant de le frire.

Le tofu soyeux, quant à lui, offre de multiples possibilités culinaires, car il se consomme autant en entrée qu’en plat, ou en dessert. La cuisine japonaise manie cet ingrédient à la perfection. Si vous ne connaissez pas déjà, on vous conseille de goûter le tofu soyeux glacé, une entrée appelée « hiyayakk ». Ce type de tofu s’utilise aussi souvent dans les soupes miso ou dans les desserts vegans comme pour réaliser une mousse au chocolat, par exemple.

Enfin, il existe deux autres sortes de pâte de soja : le tofu dit « lactofermenté » et le tofu fumé. Le premier contient des bactéries lactiques excellentes pour notre organisme. Coupé en dés, il se marie parfaitement à des salades. Le deuxième permet d’apporter un peu de saveur à cet aliment si neutre en goût. Souvent fumé au bois de hêtre, il peut agrémenter de nombreux mets salés.

🧑‍🍳​ En quête de recettes à base de tofu ? Régalez vos papilles et celles de vos invités avec la tarte au tofu fumé et aux algues de Cédric !

Les valeurs nutritionnelles du « doufu »

Le tofu est un aliment faible en calories et riche en nutriments, il regroupe notamment des :

  • minéraux (magnésium, calcium, sodium) ;
  • oligo-éléments (fer, manganèse, zinc, potassium, cuivre) ;
  • acides gras essentiels ;
  • vitamines (A, B, D et E). 

Souvent consommé dans les régimes végétariens ou végétaliens, il contient un excellent apport en fibres et en protéines (environ 14 g pour 100 g de tofu ferme). Vous cherchiez comment remplacer la viande d’un point de vue nutritionnel ? Voici un substitut idéal ! 

Pour vous donner un aperçu des apports nutritionnels du tofu, on vous a concocté un tableau récapitulatif. Vous vous demandez pourquoi les quantités nutritionnelles diffèrent d’un type de tofu à un autre ? Cela est dû à la composition du tofu soyeux qui contient davantage d’eau.

Valeurs nutritionnelles

Tofu ferme (100 g)

Tofu soyeux (100 g)

Protéines

14,7 g

4,6 g

Glucides

2,87 g

1,53 g

Lipides

8,5 g

2,9 g

Cholestérol

0 mg

0 g

Calories

143

52,5

Fibres

0,4 g

0,6 g

Sodium

10 mg

5 g

Calcium

100 mg

21 mg

Fer

2,4 mg

0,64 g

Isoflavones

22-30 mg

22-30 mg

Les bienfaits du tofu

Un allié pour la ménopause

Les signes de la ménopause peuvent être minimisés par une utilisation régulière de tofu en cuisine. Cette vertu vient de sa forte teneur en isoflavones, un type de phytoestrogène ayant un impact sur le phénomène de ménopause. Selon certaines études, la consommation de 30 à 80 mg d’isoflavones par jour pourrait diminuer la fréquence des fameuses bouffées de chaleur ! 

Une « possible » aide dans la prévention du cancer

Là encore, de nombreuses études sont en cours et cela n’a pas encore été prouvé scientifiquement. Néanmoins, certains experts de santé s’intéressent de près à l’impact des phytoestrogènes sur nos cellules. Ces derniers aident à remplacer les œstrogènes qui, en trop grande quantité, peuvent causer certains cancers. Le tofu contient notamment de la génistéine, de la glycitéine et de la daidzéine qui aurait un effet destructeur sur les cellules cancéreuses. Cette information reste tout de même à prendre avec des pincettes.

Une meilleure santé cardiovasculaire

Bien que la pâte de soja ait de nombreuses vertus pour notre santé, ce n’est pas tant le tofu en lui-même qui améliore la santé cardiovasculaire des personnes qui en consomment. Ce constat est davantage lié au fait de manger moins de viande. Rouge ou blanche, les produits carnés contiennent une forte quantité de gras saturés et trans. Les éviter permet de réduire le taux de mauvais cholestérol et ainsi d’améliorer l’état de notre système cardiaque.

🍜​Vous ne savez pas comment intégrer le tofu dans votre alimentation ? Découvrez cette délicieuse recette de pâtes soba au tofu et courgettes !

Les précautions liées au tofu

Le tofu est un aliment qui présente de nombreux intérêts lorsque l’on est en bonne santé. Il est cependant déconseillé dans le cas de certaines pathologies. Cela s’applique notamment aux personnes souffrant de maladies hormonales, comme l’endométriose par exemple, ou thyroïdiennes.

Vous avez des troubles de la thyroïde ? Le tofu diminue l’absorption de l’iode et est donc déconseillé, car il pourrait nuire au bon fonctionnement de cet organe ou entraver le traitement lié à cette pathologie. Si vous n’avez pas de problème de thyroïde, vous pouvez en revanche manger du tofu sans aucun problème. 

Comme pour tout aliment, il est important de rappeler de ne pas consommer du tofu avec excès. On vous recommande donc de l’intégrer à une alimentation saine et variée.

Recettes à base de tofu

Le tofu est donc un ingrédient fourchement intéressant qui n’est pas seulement réservé aux végétariens ou végétaliens, mais à toute personne en quête d’une alimentation saine. Le goût neutre de la pâte de soja requiert néanmoins qu’il soit bien cuisiné ou accompagné d’autres aliments aux saveurs plus prononcées. Pour vous donner quelques idées, on vous a déniché trois recettes à base de tofu faciles et délicieuses  !

Tofu mariné

Ingrédients :

Préparation :

  • mélangez tous les ingrédients (sauf le tofu) ;
  • versez votre marinade sur le tofu dans un bol ;
  • remuez délicatement et laissez mariner quelques minutes (voir quelques heures si vous avez le temps) ; 
  • dégustez votre tofu mariné en le dorant à la poêle ou en le grillant au barbecue.

Mapo tofu

Ingrédients :

  • 375 g tofu ferme ;
  • 150 g champignons shiitake frais ;
  • 2 càs de Tobanjiang ;
  • 2 gousses d’ail ;
  • 10 g de gingembre frais ;
  • 1 càs de sauce de soja claire (salée) ;
  • 1 à 2 piments frais ;
  • 2 piments séchés entiers ;
  • 1 càc de poivre de sichuan ;
  • 200 ml d’eau ;
  • 1 càs de maïzena ;
  • une demie càc d’huile de sésame ;
  • 1 càc de sucre bio ;
  • 2 càs d’huile neutre ;

Préparation :

  • pelez puis hachez l’ail et le gingembre ;
  • tranchez les piments frais et moulez les grains de poivre de Sichuan ;
  • coupez le tofu en dés de 1 cm et les champignons shiitake frais en cubes de 5 mm ;
  • faites chauffer votre wok à feu vif ;
  • versez 2 càs d’huile et baissez à feu moyen ;
  • ajoutez l’ail, le gingembre et les piments frais et séchés ;
  • faites-les revenir jusqu’à obtenir une belle coloration ;
  • ajoutez le poivre de Sichuan moulu et remuez constamment pendant 30 secondes ;
  • augmentez le feu, ajoutez les cubes de champignon shiitake et versez la sauce soja ;
  • ajoutez les deux càs de sauce Tobanjiang préalablement mélangées avec les champignons shiitake et 150 ml d’eau ;
  • remuez et laissez mijoter pendant 3 minutes environ ;
  • pendant ce temps, diluez la maïzena avec le reste d’eau (50 ml) ;
  • ajoutez les dés de tofu dans le wok, remuez délicatement afin qu’ils ne s’effritent pas, puis ajoutez la maïzena diluée ;
  • laissez chauffer le tout à feu vif jusqu’à ce que la sauce s’épaississe (si elle devient trop épaisse et que vous avez des morceaux gélatineux, ajoutez un peu plus d’eau) ;
  • ajoutez une pincée de sucre puis parsemez de cébette ;
  • remuez et éteignez le feu ;
  • c’est prêt !

💡Conseil fourchu : cette recette se marie parfaitement avec du riz blanc au jasmin, voyage culinaire garanti !

Mapo tofu

Crème de tofu aux petits fruits

Ingrédients :

  • 200 g de tofu soyeux ;
  • 100 g de fruits surgelés ;
  • 30 g de miel bio ;
  • 6 ml d’essence de vanille bio ;
  • 2 càs de citron pressé ou du jus de citron bio ;
  • 1 càs de copeaux de coco (optionnel).

Préparation :

  • battez à grande vitesse le tofu soyeux dans un bol jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse ;
  • incorporez les fruits et remuez délicatement ;
  • ajoutez le miel, l’essence de vanille et le jus de citron et mélangez ;
  • versez dans de petits ramequins :
  • placez au réfrigérateur pendant minimum une heure ;
  • parsemez de copeaux de coco avant de servir !

Comment conserver la pâte de soja  ?

Les deux types de tofu se conservent au réfrigérateur. Néanmoins, il est aussi possible de garder le tofu ferme dans un récipient hermétique rempli d’eau à température ambiante tout en changeant l’eau quotidiennement. Quant au tofu soyeux, il ne se conserve qu’au frais et maximum 3 jours après ouverture.

Vous avez du tofu dans votre frigo et vous vous demandez s’il est encore bon ? De par son odeur neutre, il est facile de se fier à cet indicateur pour savoir si votre pâte de soja est périmée ou non. Si vous sentez une odeur forte et pas forcément agréable, c’est malheureusement le signe qu’il n’est plus consommable.

💡Bon à savoir : vous pouvez surgeler votre tofu. Cependant, sa texture s’altère à travers le processus congélation/décongélation.

Où acheter du tofu  ?

Bien qu’il soit de plus en plus facile de se fournir en tofu, il est indispensable de privilégier un tofu de qualité, sans OGM et issu de l’agriculture biologique. Pour cette raison, on vous conseille d’acheter du tofu auprès d’enseignes bio physiques ou en ligne. 

L’avantage de faire vos courses en ligne et que vous avez davantage de choix. Ainsi, vous pouvez facilement trouver non seulement du tofu ferme ou soyeux, mais aussi une large gamme de tofus bio cuisinés. Parmi les classiques, on adore le tofu fumé ou celui aux amandes et aux noisettes par exemple !

Vous faites attention à votre impact sur la planète et évitez les livraisons pour cette raison ? Nous aussi ! On a donc mis tout en œuvre pour que les livraisons La Fourche soient les plus respectueuses de l’environnement possible. 

Vous savez désormais tout sur le tofu, un ingrédient de plus en plus apprécié dans le monde occidental et aux nombreux bienfaits pour notre santé. Vous avez envie d’intégrer davantage de pâte de soja dans vos plats du quotidien ? On vous présente régulièrement des recettes réalisées à partir de cet aliment comme notre fameux curry végétarien au tofu et à la noix de coco. Pour vous être certains que vous bénéficiez de ses vertus, on vous propose une large gamme de tofu avec de multiples variantes. Découvrez notre rayon tofu bio pour faire vos courses avec des produits de qualité et issus de l’agriculture biologique !

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