Quels sont les bienfaits des amandes ?

Croquantes et savoureuses, les amandes constituent une collation saine et nutritive. Riche en bons nutriments, ce fruit à coque fournit en effet de l’énergie et aide à protéger notre organisme contre de nombreux troubles. Afin de mieux comprendre pourquoi on dit que les amandes sont bonnes pour la santé, on vous propose un article complet sur les propriétés et l’intérêt nutritionnel de cet aliment. Découvrons ensemble tous les bienfaits des amandes, et comment bien les choisir pour profiter de tous leurs atouts santé.

• 6 bienfaits des amandes pour la santé
• 1. Fournir de l’énergie et éviter les fringales en cours de journée
• 2. Réguler la glycémie
• 3. Limiter les risques de maladies cardiovasculaires
• 4. Protéger le cerveau et soutenir les fonctions cognitives
• 5. Faciliter la digestion et le transit
• 6. Prévenir le vieillissement prématuré et avoir une belle peau
• Pourquoi choisir des amandes bio ?
• Quelle quantité d’amandes par jour ?
• Composition nutritionnelle des amandes
• Précautions liées à la consommation d’amandes

Compte tenu de la richesse nutritionnelle des amandes, quels effets positifs cela peut avoir d’en consommer régulièrement ? Que dit la recherche à ce sujet ? On vous propose de démêler le vrai du faux concernant les prétendues vertus de cet oléagineux pour le cœur, le cerveau, l’estomac ou encore la peau. Voici les 6 grands bienfaits des amandes pour la santé, études à l’appui.

À l’instar des autres fruits secs et fruits à coque, les amandes sont concentrées en calories : en moyenne, on compte 600 kcal pour 100 g. Rapporté à la quantité journalière recommandée, cela fait 180 kcal pour 30 g d’amandes. Consommées de façon modérée, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, les amandes constituent ainsi une excellente source d’énergie. L’apport calorique est intéressant puisque les calories des amandes ne sont pas « vides ». Elles contiennent des macronutriments qui jouent un rôle énergétique (des lipides et des protéines).

Qui plus est, du fait de leur teneur en fibres et en protéines, les amandes sont rassasiantes. Plusieurs études font état de ces bienfaits des amandes en termes de satiété. Elles fournissent de l’énergie et permettent de prévenir les fringales, évitant d’avoir faim et donc de grignoter entre les repas. C’est pour cette raison qu’on vante les mérites de l’amande coupe-faim. Les données scientifiques indiquent d’ailleurs qu’en dépit de la densité énergétique des amandes, une consommation régulière ne provoque pas de prise de poids, notamment chez les adultes en surpoids ou souffrant d’obésité. Bref, c’est l’en-cas idéal pour réguler votre appétit et éviter de prendre du poids, tout en vous faisant plaisir ! 

Autre bienfait nutritionnel des amandes : leur capacité à stabiliser la glycémie. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète, la consommation d’amandes pourrait ainsi aider à conserver des niveaux de glycémie adéquats.

Déjà, il faut savoir que les amandes ont un index glycémique bas (IG = 15) étant donné qu’elles contiennent peu de glucides. En outre, puisqu’elles sont riches en fibres, cela aide à ralentir la digestion des glucides, et donc à prévenir les pics de glycémie. Entre des biscuits sucrés et une poignée d’amandes comme collation, il n’y a pas photo !

Si les amandes sont bonnes pour la santé cardiovasculaire, c’est parce qu’elles regorgent de nutriments qui améliorent la circulation sanguine et la fonction artérielle : des protéines, des vitamines et des minéraux, mais surtout des acides gras insaturés favorables au cholestérol HDL (le « bon cholestérol »), dont des oméga 6. Les polyphénols (des antioxydants) contenus dans les amandes jouent également un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés a ainsi montré qu’une consommation d’amandes dans le cadre d’une alimentation saine permet d’aider à maintenir des niveaux corrects de lipides sains dans le sang et de réduire les risques de pathologies cardiaques.

On doit les bienfaits des amandes pour le cerveau à leur teneur en minéraux, en oligo-éléments et en vitamine E. En plus d’aider à réguler l’humeur, les amandes participent à soutenir le système nerveux, à préserver les neurones et à prévenir le déclin cognitif. Qui plus est, les acides gras contenus dans les oléagineux sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la mémoire et la concentration.

Parmi la multitude de recherches menées sur le sujet, on peut citer l’étude de la China Health Nutrition Survey qui a suivi pendant 22 ans près de 5 000 personnes âgées de plus de 55 ans : les résultats ont montré qu’une consommation modérée de noix sur le long terme permettait une meilleure santé cognitive.

La richesse en fibres insolubles des amandes en fait d’excellentes alliées pour la digestion, la régulation du transit intestinal et la prévention de la constipation. Car une fois dans l’organisme humain, les fibres alimentaires insolubles absorbent l’eau, ce qui augmente le volume du contenu de l’estomac et accélère le transit.

De plus, la recherche tend à démontrer que plusieurs nutriments présents naturellement dans les amandes (les fibres, les acides gras insaturés et les polyphénols) auraient des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal. Une étude menée chez des étudiants a par exemple permis de mettre en évidence que la prise d’un en-cas matinal à base d’amandes durant 8 semaines permettait d’améliorer la diversité et la composition du microbiome intestinal.

💡 Bon à savoir : pour améliorer la digestibilité des amandes et faciliter l’assimilation des éléments nutritifs par le corps, il est conseillé de faire tremper les amandes dans de l’eau la veille au soir, puis de les rincer avant consommation. On vous renvoie à notre article sur les bienfaits des fruits secs où tout est expliqué en détail.

Les bienfaits des amandes pour la peau sont encore à l’étude, en particulier pour la préservation des tissus lipidiques et le ralentissement de la formation des rides. Ce qui est sûr, en revanche, c’est que les amandes disposent de propriétés antioxydantes grâce à la vitamine E. Or, les antioxydants aident à lutter contre les radicaux libres, le stress oxydatif et le vieillissement prématuré des cellules. Ce n’est pas un hasard si on utilise l’huile d’amande douce pour prendre soin de sa peau !

Pour profiter de tous les bienfaits des amandes et des fruits secs en général, il est conseillé de privilégier l’achat de produits cultivés en agriculture biologique. En effet, ce mode de culture proscrit l’utilisation de produits chimiques néfastes pour l’environnement et la santé. À l’inverse, avec l’agriculture conventionnelle, les aliments sont exposés aux pesticides, traités avec des substances allergènes ou irritantes et font parfois l’objet de modification génétique (OGM).

En choisissant des amandes bio, vous vous assurez de consommer des produits sains et de meilleure qualité nutritionnelle, tout en bénéficiant d’une excellente traçabilité.

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Il est tout à fait possible de manger des amandes tous les jours dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, mais de préférence dans un mélange de fruits secs bio (sans ajout de graisses ou de sel) afin de diversifier vos apports nutritionnels. Vous aurez alors plus de chances de couvrir vos besoins en nutriments et micronutriments.

Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer environ 30 g de fruits secs par jour, soit l’équivalent d’une petite poignée. Pour atteindre cette portion journalière, vous pouvez ajouter à vos amandes d’autres oléagineux comme des cerneaux de noix, des noix de cajou, des pistaches ou encore des noisettes. N’hésitez pas à varier les plaisirs en changeant régulièrement la composition de votre mélange, notamment avec divers fruits séchés et déshydratés riches en fibres et en bons nutriments.

Les vertus des amandes sur la santé s’expliquent par leur composition nutritionnelle. Comme l’indique le tableau ci-dessous, les amandes sont riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés (du « bon gras ») et en protéines végétales. Elles sont également une très bonne source de fibres, de minéraux et de vitamines E.

Valeur nutritionnelle des amandes selon la table CIQUAL de l’ANSES :

👉 Comme elles sont encore entières, ce sont les amandes complètes qui disposent du meilleur profil nutritionnel. En effet, une grande partie des micronutriments des amandes se cachent dans leur pellicule externe. Les amandes mondées, quant à elles, sont généralement réservées à la confection de desserts et de pâtisseries : sans leur peau marron, elles sont moins riches en nutriments, mais elles donnent une préparation culinaire plus fine en bouche.

Allergie aux amandes

La consommation d’amandes est à proscrire en cas d’allergie aux fruits à coque et aux noix. Cela concerne environ 1 % de la population française. Généralement, ce type d’allergie se développe vers l’âge de 2 ans. Les symptômes d’allergie aux fruits à coque surviennent de quelques minutes à deux heures après l’ingestion : douleurs abdominales, crampes, nausées, vomissements, diarrhées ou encore démangeaisons. Dans les cas les plus sévères, la réaction allergique peut mener à un choc anaphylactique (gonflement du visage et de la gorge, difficultés respiratoires, perte de conscience).

Contre-indications aux fruits secs

La consommation d’amandes est déconseillée :

• Pour les enfants de moins de 5 ans, du moins sous forme entière, en raison du risque d’étouffement. En attendant, vous pouvez proposer à un bébé de plus de 2 ans ou à un jeune enfant des amandes effilées, lui mettre un peu de purée d’amandes dans son yaourt, ou bien incorporer de la poudre d’amandes dans sa compote par exemple.
• En cas de calculs rénaux, à cause des oxalates qui peuvent favoriser la formation de « petits cailloux » dans les voies urinaires chez les personnes prédisposées à ce trouble.

Manger trop d’amandes : quel danger ?

En raison de leur teneur en fibres insolubles, une consommation excessive d’amandes peut provoquer des ballonnements, des flatulences, des douleurs abdominales, voire des diarrhées. Manger trop d’amandes peut donc donner mal au ventre, mais cela ne va pas induire de problème de santé grave ni présenter un danger, si ce n’est de prendre du poids s’il y a un excès d’apport calorique. D’ailleurs, l’amande nature étant un aliment très rassasiant, il est rare d’en manger de grosses quantités journalières… Ce risque concerne davantage les amandes apéritives salées ou aromatisées qui donnent envie de terminer tout le paquet ! Pour un apéro gourmand, mais sain, privilégiez les amandes grillées nature, sans additifs ni conservateurs.

En définitive, les bienfaits des amandes priment sur les quelques risques encourus par cet aliment en cas d’allergie ou de contre-indications. C’est un aliment sain et nutritif que vous pouvez consommer sous diverses formes afin de profiter de toutes ses vertus. Le lait d’amande et la crème d’amande permettent par exemple de cuisiner sans gluten et sans lactose. C’est particulièrement utile pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque, mais aussi celles qui souhaitent adopter un régime végétalien, ou bien celles qui veulent juste réduire leur consommation de produits d’origine animale.