Santé

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Par Paulyne Le mardi 13 février 2024

aliments riches en magnesium

Vous vous demandez quels sont les aliments riches en magnésium et pourquoi ils sont si importants pour votre santé ? Élément essentiel pour notre corps, ce nutriment joue un rôle crucial dans plus de 300 réactions enzymatiques. Heureusement, mère nature nous offre une abondance d’options savoureuses pour faire le plein de ce minéral. Cacao, noix du Brésil, épinards, abricots séchés, eau magnésienne… Vous allez voir, consommer du magnésium à travers votre alimentation, c’est plonger dans un monde délicieux où la nutrition rencontre le bien-être. Préparez-vous à transformer vos assiettes pour ravir votre palais tout en renforçant votre organisme !

Mais avant cela, il est primordial de savoir reconnaître les signes d’une carence en magnésium. 77 % des hommes et 75 % des femmes manquent de cet oligo-élément essentiel. Vous êtes fatigué·e ? Vous ressentez une perte d’appétit ? Vous démarrez au quart de tour ? Une petite cure de compléments alimentaires serait peut-être une bonne idée. Mais avant cela, assurez-vous d’inclure assez de sources de magnésium dans vos recettes !

Vous ne savez pas quoi cuisiner avec des aliments riches en magnésium ? On n’allait tout de même pas vous laisser partir comme ça ! On vous donne quelques idées de plats faciles à réaliser et riches en magnésium à la fin de cet article. Eh oui, il est temps de découvrir comment intégrer ces trésors nutritionnels dans votre menu quotidien tout en ravissant vos papilles !

Pourquoi le magnésium est-il un oligo-élément essentiel pour rester en bonne santé ?

Les bienfaits du magnésium sur notre organisme

Le magnésium est un oligo-élément essentiel pour maintenir le bon fonctionnement de plusieurs systèmes dans notre corps. Il joue notamment un rôle clé vis-à-vis de notre capital osseux, de notre santé cardiovasculaire, de notre système nerveux, de nos fonctions cognitives et de la synthèse des protéines dans notre organisme. Enfin, il est aussi fortement lié à la capacité de notre corps à produire de l’énergie

En résumé, sans magnésium, vous vous sentez tout raplapla et, sur le long terme, vos fonctions de base peuvent en pâtir. Malheureusement, on ne produit pas de magnésium naturellement. La seule manière d’obtenir la quantité de magnésium nécessaire pour rester en bonne santé est de manger des aliments riches en magnésium ou de prendre des compléments alimentaires.

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Les signes d’une carence en magnésium

Il existe de nombreuses sources de magnésium dans notre alimentation. On peut ainsi en consommer en quantité suffisante sans pour autant y prêter attention. Néanmoins, une personne sur quatre présente une carence en magnésium en France. 

Voici une liste non exhaustive des principaux signes d’un manque de magnésium

  • grosse fatigue ;
  • stress ;
  • irritabilité ;
  • troubles du sommeil ;
  • tremblements ;
  • vertiges ;
  • maux de tête ;
  • crampes ;
  • spasmes ;
  • nausées et vomissements ;
  • perte d’appétit.

Pour connaître l’apport en magnésium dont vous avez besoin, on vous conseille de consulter le tableau « apport magnésium par tranche d’âge » sur notre article sur le magnésium

⚠️ Ces signes peuvent aussi se présenter pour d’autres raisons. Pour savoir exactement d’où viennent ces signaux envoyés par votre corps, consultez votre médecin et faites des analyses de sang.

Quelles sont les principales sources de magnésium à notre disposition ?

Les trois types de magnésium et leurs particularités

Avant d’acheter des aliments riches en magnésium ou des compléments alimentaires à base de magnésium, il est important de savoir qu’il existe trois générations (familles) de magnésium. Toutes ne se valent pas. Leurs actions sur notre organisme dépendent de leur teneur en Mg et de leur biodisponibilité

Les magnésiums inorganiques sont difficilement assimilables par l’organisme. Les magnésiums organiques sont ceux présents dans notre alimentation et offrent une bien meilleure capacité d’absorption. Enfin, les magnésiums aminocomplexés présentent eux aussi une haute biodisponibilité et nous procurent ainsi de nombreux bienfaits. 

Les deux sources de magnésium principales pour maintenir l’apport en magnésium recommandé

L’alimentation

L’alimentation est la source de magnésium la plus naturelle. Il existe une multitude d’aliments riches en magnésium à inclure dans notre assiette pour maintenir un apport en Mg correct et rester en bonne santé. On vous dévoile plus en détail les différentes catégories d’aliments avec une forte teneur en magnésium dans quelques lignes. 

Aliments les plus riches en magnésium

Les compléments alimentaires

Néanmoins, en cas de carence, le taux de magnésium présent dans notre organisme est bien trop faible pour réussir à l’augmenter seulement par l’alimentation. Faire une cure de compléments alimentaires de magnésium est alors la meilleure solution. Pour davantage d’efficacité, de nombreux fabricants de suppléments associent le magnésium, la vitamine B6 et le zinc. Cette synergie améliore son absorption afin que vous retrouviez une santé de fer le plus rapidement possible !

D’ailleurs, est-ce que vous consommez assez de fer ? 🤔 On vous conseille de lire notre article sur les aliments riches en fer !

Quels sont les aliments riches en magnésium ? 

Les graines et les fruits à coques : des snacks healthy remplis de magnésium

Les graines de tournesol sont en tête de la liste des fruits à coque contenant le plus de magnésium, suivies des graines de sésame, offrant à la fois nutriments et saveurs. Les noix de cajou ne sont pas très loin derrière. Les graines de citrouille, également connues sous le nom de pepitas, sont une autre excellente source de ce minéral essentiel. Les graines de chia, petites, mais puissantes, regorgent de magnésium et se marient bien avec les yaourts et les smoothies. Enfin, le cacao, les noix du Brésil et les arachides sont aussi de bonnes options pour booster son apport en magnésium.

Les légumes : une multitude d’options pour une assiette magnétisante !

Parmi les légumes regorgeant de magnésium, la laitue de mer déshydratée et les épinards crus figurent en tête de liste. Ces deux aliments feuillus apportent un concentré important de ce minéral essentiel pour chaque portion. En troisième position, on trouve les blettes avec une teneur impressionnante en magnésium. Les avocats offrent eux aussi une bonne dose de ce nutriment. Même les légumes racines comme les betteraves fournissent une source appréciable de magnésium. Ajouter ces légumes à votre régime alimentaire peut ainsi aider à satisfaire les besoins quotidiens en magnésium de manière saine et naturelle.

Les légumineuses : les haricots magiques pour une santé incontournable

Les légumineuses sont une excellente source de magnésium, clé pour de nombreuses fonctions corporelles. Les haricots noirs dominent avec une généreuse concentration en magnésium, suivis de près par les pois chiches, qui sont également riches en protéines et en fibres. Les lentilles, polyvalentes et nutritives, offrent une bonne quantité de magnésium et se cuisinent facilement dans de nombreux plats. Les haricots de Lima, souvent incorporés dans les ragoûts et les salades, fournissent une source solide de magnésium. Les fèves de soja, connues sous le nom d’edamame, sont appréciées pour leur teneur en magnésium et pour leurs protéines de qualité. En règle générale, il est conseillé d’intégrer ces légumineuses dans l’alimentation quotidienne. Non seulement il s’agit d’un moyen efficace d’augmenter l’apport en magnésium, mais cela vous permet aussi de bénéficier de leurs multiples bienfaits nutritionnels.

Les céréales complètes : des aliments fourchus de vertus pour rester en bonne santé

Les céréales complètes sont une source formidable de magnésium et essentielles à un régime alimentaire sain. Le sarrasin, souvent utilisé dans les crêpes et les galettes, se distingue par sa haute teneur en magnésium. Le quinoa, une pseudo-céréale naturellement riche en protéines, procure également une bonne dose de ce minéral. L’avoine complète, parfaite pour un petit-déjeuner nutritif, est une autre céréale bénéfique pour l’apport en magnésium. Le riz brun, comparé au riz blanc, conserve davantage de magnésium grâce à ses enveloppes extérieures non raffinées. De plus, l’orge, les germes de blé et le millet, souvent intégrés dans les soupes et les salades, offrent un contenu respectable en magnésium. Consommer ces céréales complètes contribue à une alimentation équilibrée et peut améliorer les besoins quotidiens en magnésium.

Les fruits de mer et les poissons gras : du magnésium marin à portée de fourchette !

Les fruits de mer et les poissons gras sont non seulement une formidable source d’oméga-3, mais ils présentent aussi un précieux apport en magnésium ! Les bigorneaux, les crevettes et les calamars font partie des mollusques les plus riches en magnésium. Les sardines, souvent consommées en conserve, sont petites, mais incroyablement riches en nutriments essentiels, y compris le magnésium. Le maquereau, un autre poisson gras, est également une excellente source de magnésium, en plus d’être une source de protéines de haute qualité. 

Intégrer ces poissons et fruits de mer dans l’alimentation peut donc contribuer significativement aux apports en magnésium. Néanmoins, on souhaite attirer votre attention sur l’importance de privilégier des crustacés et des poissons issus de la pêche durable. Non seulement cela vous garantit des produits de qualité, mais aussi des aliments qui répondent à des critères de pêche stricts afin de préserver l’environnement et la biodiversité marine.

🐟Cap sur les conserves de poissons de La Fourche et de ses partenaires ! 

Les fruits secs : le palmarès des plus riches en magnésium

Les fruits secs sont des collations plus concentrées en nutriments que les fruits frais, y compris en ce qui concerne le magnésium. Par exemple, 100 g d’abricots secs fournissent environ 41 g de Mg alors que la même quantité d’abricots frais n’en possède que 8,4 g. Les figues séchées trônent parmi les meilleures, avec leur saveur sucrée et leur richesse en fibres et minéraux. Les pruneaux, connus pour leur effet bénéfique sur la digestion, apportent eux aussi une bonne quantité de magnésium. Les dattes, naturellement douces, sont non seulement délicieuses, mais également nutritives. Enfin, les raisins secs, qu’ils soient dorés ou noirs, contiennent du magnésium et constituent une addition parfaite aux céréales, pains et pâtisseries. Une consommation régulière de ces fruits secs peut contribuer significativement à l’apport quotidien recommandé en magnésium

Les eaux magnésiennes : de véritables sources de magnésium et d’autres minéraux

Les eaux minérales sont réputées pour leur richesse en magnésium et souvent recommandées par les professionnels de santé. On les appelle des « eaux magnésiennes ». Ces eaux peuvent s’avérer très utiles pour les personnes ayant des besoins accrus en magnésium ou celles qui cherchent à maintenir un niveau adéquat de ce minéral essentiel dans leur organisme. 

Vous pouvez tout aussi bien acheter votre eau magnésienne dans le commerce que la faire vous-même. Oui, oui, vous avez bien lu. Pour cela, il vous suffit d’ajouter 20g de sel de Nigari (chlorure de magnésium) dans un litre d’eau puis de mélanger. Cette eau riche en minéraux maison peut ensuite se garder 2 jours au frais. Vous ne connaissez pas ce sel aux milles vertus (ou presque) ? On vous conseille de lire notre article sur le sel de Nigari et ses vertus beauté et santé !

Comment consommer les aliments sources de magnésium et préserver leur teneur en Mg ?

Les modes de préparation à privilégier

Comme mentionné dans notre article sur le magnésium, certains modes de préparation sont à éviter lorsqu’on souhaite préserver la teneur en magnésium des aliments. Par exemple, les cuissons à feu vif sont à proscrire ainsi que la consommation d’aliments riches en fibres au cours du même repas. Les fibres réduisent en effet la bonne absorption du magnésium. Ipso facto, on vous conseille de privilégier les modes de cuisson doux et de faire tremper les oléagineux en amont. Si vous souhaitez manger des aliments riches en fibres et en magnésium au cours du même repas, l’idéal est de mixer les sources de fibres. Vous pouvez par exemple réaliser des soupes, des gaspachos ou des smoothies.

Idées de recettes pour un repas riche en magnésium 

Vous vous demandez à quoi peut ressembler un repas riche en magnésium ? Quels plats pouvez-vous cuisiner pour donner à votre corps les nutriments dont il a besoin ? On a trouvé des idées fourchement délicieuses ! 

Commencez avec un petit quinoa bowl garni d’épinards crus, de morceaux d’avocat, d'edamames et d’une généreuse poignée de graines de citrouille torréfiées. Accompagnez-le d’une vinaigrette au citron et tahini pour ajouter du croquant et des nutriments. 

En mets principal, préparez une poêlée de blettes avec des champignons, des herbes fraîches et des amandes effilées

Pour le dessert, optez pour un parfait aux figues séchées, couches alternées de yaourt grec et de flocons d’avoine, et saupoudrez de cacao en poudre. Non seulement savoureux et réconfortant, ce menu est un festival de magnésium qui régale les papilles tout en nourrissant le corps.

Quinoa bowl

Vous l’aurez compris, l’alimentation joue un rôle capital dans l’apport en magnésium nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Les aliments riches en magnésium tels que les épinards, les noix, les graines de chia, les légumineuses et les céréales complètes devraient faire partie intégrante de notre régime quotidien. Ces sources naturelles de magnésium non seulement favorisent la santé générale, mais elles aident également à prévenir diverses affections liées à un manque de ce minéral essentiel. 

Pensez à diversifier votre assiette pour profiter pleinement des bienfaits de tous les aliments, tout en veillant à respecter les quantités recommandées. Le magnésium est un allié précieux pour notre bien-être. Il suffit donc de l’incorporer judicieusement dans nos repas pour en tirer le meilleur parti. Dans le cas où vous seriez en carence, une petite cure de magnésium en synergie avec de la vitamine B6 et du zinc et vous voilà requinqué comme jamais ! 

Pour une consommation saine et responsable, La Fourche vous accompagne dans vos courses quotidiennes avec une large gamme de produits de qualité et bio à petit prix ! Découvrez une multitude d’aliments riches en magnésium et des compléments alimentaires bio pour répondre à toutes vos envies et à vos besoins. 

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