6 astuces pour faire le planning des repas en famille pour la semaine 

La variété est la clef pour aider ses enfants, dès le plus jeune âge, à manger de tout. La fenêtre de tir idéale pour transmettre des bonnes habitudes alimentaires se situe entre 0 et 3 ans. Mais trop souvent, le manque d’idées et le manque de temps empêchent les familles de varier leur alimentation. Quels aliments avoir en permanence dans ses placards ? Comment bien les choisir ? Qu'est-ce qu'un menu équilibré ? Bébé peut-il manger la même chose que moi à table ? Comment sublimer les restes ? Et tout ça, sans se prendre la tête ? Pas de panique, Coline, de Jeannou mange comme nous, partage toutes ses astuces et conseils pour alléger sa charge mentale au quotidien et faire plaisir à toute la famille. En s’appuyant sur son expérience de maman et sa formation en nutrition pédiatrique, elle nous donne ses meilleurs conseils pour manger sain, économique et bon en famille, sans passer des heures en cuisine.

🥙 Vous êtes à cours d’inspiration ? Coline a aussi préparé pour vous 5 idées de repas faciles et équilibrés adaptés pour les bébés, les enfants et les parents !

• 1. Se tourner vers des ingrédients clés pour des repas équilibrés
• Des fruits et légumes de saison et locaux
• Des protéines végétales
• Des féculents de qualité
• 2. Avoir une liste de produits à toujours avoir dans ses placards pour se faciliter la vie !
• Les produits d’épicerie secs
• Les ingrédients qui se conservent au frais ou au congélateur
• 3. Gagner du temps en faisant ses courses
• 4. Planifier ses menus et se mettre au batch cooking
• 5. Cuisiner la même chose pour soi et son bébé
• Passer 2 fois moins de temps en cuisine
• Varier l’alimentation de bébé sans se prendre le chou
• 6. Cuisiner et sublimer vos restes

Un placard et un réfrigérateur correctement remplis sont la base d’une alimentation variée ! Il est donc essentiel de commencer par faire le plein d’aliments chargés de nutriments essentiels à toute la famille. Commençons par un petit tour d’horizon des grandes familles d’aliments à mettre dans une assiette pour être sûr qu’elle soit bien équilibrée.

Lorsqu’on achète ses fruits et légumes de saison, non seulement ils ont meilleur goût mais en plus ils sont moins onéreux. Moins de main d'œuvre et d’efforts pour les cultiver, les éléments naturels font leur travail pour les rendre savoureux et riches sur le plan nutritionnel. Ce n’est pas pour rien que la nature nous a donné des tomates et concombres en été : ils sont blindés d’eau ! Parfait pour nous hydrater, rafraîchir et désaltérer pendant la saison chaude. Inversement, les légumes-racines sont riches en vitamines et minéraux, les agrumes en vitamine C, pour aider notre organisme à affronter le froid de l’hiver. 

Consommer local peut aussi faire baisser la note : rendez-vous chez les producteurs du coin ou sur les marchés et certains prix dégringolent. Mais surtout, consommer local participe à soutenir les agriculteurs français et à limiter son empreinte environnementale. En fonction de votre adresse, vous pouvez aussi retrouver une sélection de fruits et légumes bio à petits prix sur La Fourche. 

🥦Vous vous mélangez un peu les fourchettes quand il s’agit de savoir si c’est la saison des choux, des endives ou des topinambours ? Retrouvez notre Calendrier des Fruits et Légumes de Saison.

Cette recommandation prend de plus en plus de place dans nos quotidiens et tant mieux. Bien qu’il soit nécessaire de suivre un avis médical spécialisé si vous souhaitez transmettre une alimentation végétarienne à vos enfants, il est très facile de changer quelques habitudes dans son quotidien pour consommer moins de viande, sans manquer de protéines. Il est possible de proposer des œufs à son enfant, s’ils sont bien cuits à cœur, dès le début de la diversification alimentaire. Choississez des oeufs de catégorie 0, voire des oeufs bleu-blanc-coeur, riches en Oméga 3. 

Il est aussi possible de proposer des légumineuses à son bébé : associées à des céréales, elles apportent des protéines. Il en existe des dizaines, donc les combinaisons sont infinies ! Les produits laitiers eux aussi sont riches en protéines, ainsi que les fruits à coque, comme la purée d’amande, excellente en sauce, pâtisserie ou simplement tartinée au petit-déjeuner. Bref, il existe des dizaines de façons d’apporter des protéines à son organisme, sans passer par la case viande et poisson tous les jours. 

Il existe des centaines de variétés de pâtes, riz et céréales : faisons goûter de tout à nos enfants ! Nous savons aujourd’hui que les céréales complètes sont plus intéressantes car elles sont plus riches en fibres et en nutriments. Il est donc pertinent de les intégrer à nos habitudes de consommation. De même, varier les couleurs, formes et sources de farine (blé, maïs, quinoa…) revient à offrir à son corps différents nutriments qui se complètent pour nous faire du bien ! Autre point positif de varier ses féculents ? Favoriser l’acceptation de la nouveauté. Plus un enfant est exposé à la variété, plus il est enclin à manger varié !

Pour composer des assiettes variées, rapides et économiques, plusieurs produits du quotidien sont indispensables. Et la plupart d’entre eux sont des produits bruts bien entendu ! Nous avons réalisé une sélection de produits indispensables à vos placards, pour avoir toujours de quoi cuisiner un repas familial savoureux. 

Pour pouvoir faire face à toutes les envies on peut commencer par avoir des fonds de placards complets. L’avantage de cette liste de produits secs est qu’elle se conserve plusieurs mois et peut être commandée en gros format pour faire des économies et réduire son utilisation d’emballages ! La plupart des produits énumérés ici, sont notamment disponibles en vrac dans les magasins spécialisés ou en épicerie bio. Pour éviter le gaspillage alimentaire, éviter toutefois de commander en grandes quantités les ingrédients que vous n’avez pas l’habitude d’utiliser. Faites d’abord un test avec des formats plus petits.

Les ingrédients incontournables de mon placard sont les suivants :

• des pâtes, de différentes formes et couleurs, blanches à complètes
• riz, blanc à complet, riz à risotto
• céréales telles que le quinoa, le sarrasin, la semoule, le boulgour
• légumineuses tels quel pois chiches, haricots, lentilles
• conserves de petits poissons gras
• huiles végétales, d’olive mais aussi de noix, colza, lin ou coco
• des farines bio. En commençant par de la farine de blé peu raffinée comme la T80, et à compléter avec des farines de sarrasin, maïs, riz…
• des crème végétales comme la crème d’amande, de soja ou le lait de coco, qui représentent un belle alternative aux crèmes animales pour varier
• des graines ! De lin, courge, tournesol… chacune d’elle apporte ses propres bienfaits et nutriments, ainsi que du croquant dans vos plats et salades 
• aromates, herbes et épices pour remplacer petit à petit le sel sur vos plats !
• sucre non raffiné tel que le sucre complet ou le sirop d’agave
• du chocolat de qualité, à 70% de cacao
• oléagineux et arachides, en poudre, en purée et entiers
• flocons d’avoine, à utiliser tels quels mais aussi pour réaliser des porridges, barres de céréales, granolas, panures…
• aides culinaires comme de la levure, de l’extrait de vanille

Fond de placard veut aussi dire fonds de frigo et de congélateur ! Contrairement aux produits secs, ils se conservent moins longtemps, faites donc le point chaque fin de semaine pour voir ce qu’il vous reste et ce qui est à réapprovisionner. 

Assurez-vous d’avoir toujours cette base d’ingrédients pour préparer facilement des petits plats complets :

• oeufs de catégorie 0
• beurre frais
• yaourts et fromages, dont on peut varier les sources : brebis, vache, chèvre, végétal…
• compotes sans sucres ajoutés, intéressantes en desserts mais aussi en pâtisserie
• fruits et légumes frais de saison
• légumes et fruits prêts à utiliser surgelés, pour les soirs pressés
• pain tranché surgelé
• pâtes à pizza, brisée ou feuilleté surgelées
• restes de plats maison

Plusieurs astuces sont envisageables, la première étant d’avoir une liste de courses pour ne pas perdre de temps dans les rayons ! Encore mieux si cette liste de courses est classée par rayons, pour éviter les aller-retours dans le magasin. Certaines applications comme Bring simplifient la planification des achats et permettent de partager la liste de courses. 

On peut aussi faire ses courses en ligne, à condition d’avoir une liste en tête : l’avantage c’est que nos commandes sont enregistrées et on peut en 1 clic recommander nos produits favoris. C’est notamment le cas sur l’application La Fourche. Pour encore moins de temps perdu, Jeannou Mange Comme Nous vous propose de remplir votre panier La Fourche en 1 clic avec tous les ingrédients nécessaires pour réaliser ses menus hebdomadaires.

Pas besoin d’être un as de l’organisation pour adopter le batch cooking ! Commencez par planifier votre menu de la semaine, il suffit d’un crayon, de 10 minutes et d’un peu d’inspiration : trouvez celle-ci sur les réseaux sociaux, les sites de recettes, magazines et livres… Le site internet de Jeannou mange comme nous en compte plus de 400 pour régaler toute la famille ! 

Planifier ses menus est une belle étape vers une alimentation saine : lorsqu’on sait à l’avance ce qu’on va cuisiner, on achète mieux et moins, puis on prend le temps de cuisiner avec ce qu’on a dans le frigo. Ce n’est plus une contrainte quotidienne accompagnée de l’éternelle question “qu’est-ce qu’on mange ce soir !”

Pour se mettre au batch cooking, on peut procéder par étapes :

1. La première consiste en cuisinant deux recettes en même temps, c’est assez facile et accessible à tous. Idéalement, privilégiez un seul légume en deux préparations, pour un temps record en cuisine. Vous pouvez alors profiter d’un soir sans cuisine !
2. Ensuite, lancez-vous au défi de cuisiner 3 plats en une seule session. Pour minimiser le temps, préparez 1 ou 2 légumes, utilisez tous les modes de cuisson possibles et favorisez des plats qui s’assemblent. 
3. Enfin, prenez 2h pour cuisiner vos 5 plats du soir. Faites-vous aider de sites ou livres de batchcooking pour les premières fois, c’est un coup de main à prendre, mais lorsqu’on goûte à la liberté de petits plats faits maison juste à réchauffer tous les soirs de la semaine, c’est addictif !

🥙 Vous êtes à cours d’inspiration ? Coline a préparé pour vous 5 idées de repas faciles et équilibrés adaptés pour les bébés, les enfants et les parents !

Votre bébé de 6 mois qui mange comme vous ? Quelle idée farfelue ! Et pourtant c’est recommandé par le PNNS (programme national nutrition santé) avec des recettes mises à disposition sur le site de manger-bouger.fr. Les nouvelles recommandations en matière de nutrition pédiatrique démontrent qu’à part quelques ingrédients interdits pour des raisons bactériologiques, votre bébé peut manger de tout dès le début de la diversification alimentaire. Dans la mesure où vous adaptez la taille, cuisson et texture des aliments à son stade de développement moteur, il n’y a aucun risque à lui proposer la même chose. C’est même une méthode qui a de nombreux avantages.

Bien souvent, on ne prépare pas un mais deux voire trois plats le soir pour satisfaire les envies de toute la famille. Sans compter les besoins pour le midi. Finalement, on passe des heures en cuisine, et très vite on tourne en rond faute de nouvelles idées recettes. Lorsqu’on prévoit de servir le même plat pour tout le monde, on passe une seule fois en cuisine. Quel gain de temps ! Si notre organisation nous le permet, on peut même manger en même temps que ses enfants. Pas de double service, pas de double menu, c’est moins de vaisselle et moins de gaspillage aussi !

Le manque d’idées est le premier responsable du manque de fait-maison dans les foyers français. Or, comme nous l’avons énoncé précédemment, la variété d’aliments est clé pour apprendre à son bébé à bien se nourrir et à manger de tout. Lorsque vous proposez le même plat que vous à votre bébé, vous variez nécessairement son alimentation, car il est peu probable que vous mangiez la même chose plusieurs fois dans la semaine ! À partir du moment où vous avez une alimentation équilibrée et variée, il n’y a aucune raison de vous creuser la tête à chercher des plats différents pour votre bébé.

👶Envie d’en savoir plus sur ce que peut manger bébé à quel âge ? Retrouvez notre guide sur la diversification alimentaire de 0 à 3 ans

En planifiant vos menus et en vous rendant au supermarché avec une liste de courses, vous limitez déjà le gaspillage. Mais que faire si vous avez des restes ? On les réutilise et on les sublime bien sûr ! Pas besoin d’être chef cuisinier pour cela : avec quelques épices, des aromates, un peu de transformation, on peut facilement se créer un nouveau plat savoureux. Voici nos idées pour cuisiner les restes :

Crédits photos : Jeannou mange comme nous