Famille

5 idées de menus équilibrés à partager en famille dès 4 mois

Par Coline Le mardi 25 juillet 2023

5 menus équilibrés pour toute la famille

Votre bébé de 6 mois qui mange non seulement à votre table mais aussi la même nourriture que vous… Impossible ? Et pourtant c’est bien ce qui est recommandé par plusieurs experts de la nutrition ainsi que par le PNNS (Programme National de Nutrition Santé). Bien que certains ingrédients soient exclus, votre bébé peut manger de tout dès le début de la diversification alimentaire si vous adaptez la taille, la cuisson et la texture des aliments à son âge. Proposer la même nourriture à votre bébé peut même présenter de nombreux avantages, comme celui de gagner du temps à préparer à manger par exemple !

Vous êtes en panne d’inspiration ? Pas de panique, Coline de Jeannou mange comme nous nous partage 5 idées de plats et desserts adaptés aux petits comme aux grands gourmands ! En s’appuyant sur son expérience de maman et sa formation en nutrition pédiatrique, elle nous donne ses meilleures idées pour manger en famille, et être assuré de donner ce qu’il faut à votre bébé, en toute sécurité.

Chaque recette est pour 1 personne, pour un bébé divisez les quantités par 2 !

Et si vous voulez devenir un.e pro de l'efficacité dans la préparation des repas pour toute la famille, allez jeter un coup d'œil aux 6 astuces pour faire le planning de ses repas équilibrés pour la semaine !

Idée de repas n°1 : Nuggets de chou-fleur et cake aux myrtilles

Cette idée de repas est bien adaptée au début de l’automne et durant tout l’hiver, simplement en congelant les myrtilles. Le chou-fleur est parfois un légume “challenge” pour les parents. Le proposer sous forme de nuggets peut briser la glace des petits et rendre sa dégustation plus festive ! Attention toutefois à ne pas “tromper” les plus petits sur les nuggets, l’effet pourrait être l’inverse de celui recherché. Pour varier vous pouvez alterner les myrtilles avec d’autres fruits rouges comme les framboises ou des mûres.

Nuggets de chou-fleur et sauce ketchup maison 

Nuggets de chou fleur

Ingrédients :

Préparation 

Préchauffer le four à 180°C. Faire cuire le chou-fleur à l’eau ou à la vapeur, en petite fleurette, environ 20 minutes. Il doit être fondant. L’écraser à la fourchette et le mélanger dans un saladier à l’œuf, le parmesan et la chapelure. Former des quenelles ou des boulettes et les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfourner 20 minutes, jusqu’à ce que les nuggets soient dorés. 

Pendant ce temps, préparer le ketchup : mélanger le concentré de tomate, le vinaigre balsamique et le sirop d’agave. Il se conserve 4-5 jours au réfrigérateur.

Version kids 

Dès 4 mois : Mixer le chou-fleur en purée lisse.

Dès 6 mois : Proposer les nuggets entiers à tremper dans la sauce ketchup.

En cas de refus : Évitez de tromper votre enfant en lui annonçant des nuggets “classiques” car la déception risque d’être présente ! Mais proposez un aliment copain en accompagnement.

Cake aux myrtilles

Cake aux myrtilles

Ingrédients pour 1 cake familial :

Préparation 

Préchauffer le four à 180°C. Dans un saladier, fouetter les œufs avec le sucre puis ajouter la compote et l’huile de coco. Mélanger avec la farine et la levure. Terminer en ajoutant les myrtilles, mélanger délicatement. Chemiser un moule à cake de papier sulfurisé et verser la pâte. Enfourner 30 minutes environ, et laisser refroidir avant de démouler.

Version kids

Dès 6 mois : Mixer 1 poignée de myrtilles avec une banane cuite en compote lisse.

Dès 6 mois : Proposer le cake en gros morceaux, à déguster avec les mains.

Idée de repas n°2 : Spaghettis au pesto de brocolis et banana bread

Un menu qui ravira à coup sûr toute la famille ! Le grand classique des pâtes au pesto twisté pour apporter des nouvelles saveurs et des apports nutritionnels nouveaux. Pas faciles à manger les spaghettis ? On vous donne aussi des astuces pour que toute la famille puisse les déguster !

Spaghettis au pesto de brocolis

Spaghettis au pesto de brocolis

Ingrédients :

Préparation 

Faire chauffer une grande casserole d’eau salée pour la cuisson des spaghetti et suivre les indications sur le sachet. Détailler le brocolis en fleurettes et le faire cuire 10 minutes à l’eau ou à la vapeur. Peler et dégermer les gousses d’ail. Mixer le brocolis cuit (garder quelques fleurettes entières) avec  l’ail, 4 CS d’huile d’olive, le basilic, le parmesan et les pignons de pin. Couper le tofu en petits cubes ou en lamelles et le faire sauter 2-3 minutes à la pôele. Mélanger les pâtes avec le pesto et servir avec un peu de parmesan râpé.

Versions kids

Dès 4 mois : Mixer tous les ingrédients en une purée lisse. On peut faire une version sans protéines en excluant le tofu. 

Dès 6 mois : Proposer les spaghetti au pesto coupés en deux pour une prise en main plus facile, les brocolis en fleurettes entières et le tofu en lamelles. 

Entre 9 et 12 mois : Proposer les spaghettis et le tofu coupés en petits morceaux, à manger à la main ou avec une fourchette. 

Banana bread

Banana bread

Ingrédients pour 1 cake familial :

Préparation

Préchauffer le four à 180°C. Écraser 3 bananes dans un saladier, ajouter l’œuf, le lait et le sirop d’agave. Mélanger puis ajouter la purée d’arachide. Ajouter ensuite le sel, la levure et la farine. Ajouter le chocolat coupé en dés. Chemiser un moule à cake ou à manqué de papier sulfurisé et y verser la préparation. Ajouter par-dessus la dernière banane coupée dans la largeur en décoration. Enfourner 25 minutes environ. Le cake se conserve 3-4 jours dans un contenant hermétique.

Version kids

Dès 4 mois : Mixer une banane bien mûre en purée lisse.

Dès 6 mois : Proposer le banana bread occasionnellement, idéalement sans chocolat avant 12 mois.

Idée de repas n°3 : Croquettes de carottes et cookies à l’avoine

Là encore, proposez les légumes dans un format ludique et facile à manger avec les mains pour satisfaire les palets les plus exigeants de votre tribu. En dessert, on revisite un grand classique : le cookie. Dans sa version avec de l’avoine, il est un peu moins sucré, vegan et plus complet. Un menu festif et réalisable toute l’année, que demander de plus  !

Croquettes de carotte et maïs

Croquettes de carottes et maïs

Ingrédients : 

Méthode

Mixer les grains de maïs en pâte. Émincer l'oignon et hacher la gousse d'ail, éplucher et râper les carottes. Faire revenir l'oignon et l'ail dans une poêle avec de l'huile d'olive pendant 5 minutes, ajouter les carottes et le piment d'Espelette jusqu'à ce que les carottes soient cuites (5-10 minutes). Ajouter à la pâte de maïs, puis ajouter la farine et mélanger bien. Réserver au frais. Faire la sauce au tahini : mélanger dans un bol le jus de citron, le yaourt et la purée de tahin. Former des croquettes de pâte avec les mains, et les faire cuire 3-4 minutes de chaque côté dans une grande poêle huilée. Servir avec la sauce au tahini.

Version kids 

Dès 4 mois: mixer les carottes cuites avec la pâte de maïs en purée lisse, ajouter un peu d'eau si besoin.

Dès 6 mois: proposer les croquettes telles quelles, à tremper dans la sauce comme les grands !

Cookies à l’avoine

Cookies à l'avoine

Ingrédients pour une douzaine :

Méthode

Préchauffer le four à 180°C. Dans un saladier, commencer par mélanger les ingrédients secs puis ajouter un à un les ingrédients liquides. Former des boules avec les mains bien humides, en les roulant dans le creux de la main. Si c’est difficile, utiliser des moules à muffins et presser la pâte au fond des moules en couche d’1cm d’épaisseur. Faire cuire 10 à 12 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Version kids

Dès 6 mois : Proposer les cookies tels quels, éventuellement on peut mixer les flocons d’avoine en farine avant la préparation.

Idée de repas n° 4 : Clafoutis aux épinards et crousti-fondants aux framboises

Tout le monde aime le clafoutis ! Alors ne reste plus qu’à vous lancer ! Une bonne manière de présenter différemment un ingrédient souvent boudé par les plus petits mais excellente source de fer, de magnésium, de vitamines… l’épinard bien sûr ! Voici donc notre menu malin pour apporter plein de bonnes choses sur le plan nutritionnel aux enfants comme aux parents.

Clafoutis aux épinards

Clafoutis aux épinards

Ingrédients :

  • 150g d'épinards 
  • Mesclun 
  • 40g de feta 
  • 1 œuf
  • 10g de Maïzena 
  • 10g de lait 
  • 1/4 gousse d'ail 
  • herbes fraîches ciselées (basilic, persil, ciboulette...) 
  • beurre

Préparation

Préchauffer le four à 180°C. Éplucher et hacher l'ail finement. Dans une grande poêle huilée, faire suer l'ail et ajouter les épinards lavés et triés, laisser cuire 5 minutes et réserver. Dans un récipient, écraser la feta et ajouter les œufs et la Maïzena. Bien mélanger et ajouter le lait et les herbes fraîches. Beurrer un moule à manquer et verser les épinards puis la préparation à la feta et parsemer de pignons si vous en avez. Enfourner pour 30 à 35 minutes et servir avec un mesclun.

Version kids

Dès 4 mois : Mixer les épinards avec une portion de pomme de terre cuite, en purée lisse.

Dès 6 mois : Proposer le clafoutis en gros morceaux ou en format individuel.

Entre 9 et 12 mois : Proposer le clafoutis tel quel ou coupé en petits morceaux selon les habitudes de votre enfant.

En cas de refus : Proposer le clafoutis cuit dans un moule en forme de cœur, animal etc... pour lui donner un aspect plus gourmand et ludique.

Crousti-fondants framboises et myrtilles

Crousti-fondant framboise

Ingrédients pour 8 -10 crousti :

  • 1 banane 
  • 50g de petits flocons d'avoine 
  • 1 CS d'huile de coco (ou 20g de beurre) 
  • 1 CS de sirop d'agave (ou 2 CS de sucre) 
  • 2 poignées de fruits framboises ou fruits rouges frais ou surgelés

Préparation 

Préchauffer le four à 180°C. Avec le dos d’une fourchette, écraser la banane dans un saladier. Ajouter ensuite le reste des ingrédients et mélanger. Verser sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé. Étaler en une couche fine et enfourner 25 minutes. Laisser refroidir et découper des carrés. Se conservent 3-4 jours au frais.

Version kids 

Dès 6 mois : Proposer les crousti-fondants en gros carrés, leur texture fond en bouche.

Idée de repas n°5 : Risotto de potimarron et muffins façon carrot cake

Une recette réconfortante pour l’automne, avec un dessert gourmand qui se savoure par bouchées. L’avantage du risotto : sa texture crémeuse en fait une recette facile à manger dès 6 mois avec les mains. 

Risotto de potimarron et cheddar, petits lardons 

Risotto de potimarron

Ingrédients :

Préparation 

Laver et couper le potimarron en morceaux. Le faire cuire à l’eau ou à la vapeur, environ 15 minutes (plus les morceaux sont petits, moins le temps de cuisson sera long!). Pendant ce temps, préparer le risotto : faire suer les échalotes émincées dans une sauteuse avec un filet d’huile d’olive pendant 3 minutes. Ajouter le riz et lorsqu’il est translucide, déglacer avec le bouillon. Sans cesser de remuer, ajouter le bouillon louche par louche jusqu’à absorption complète. Compter environ 15 minutes. Faire rissoler les lardons dans une petite poêle à côté. Une fois le potimarron cuit, le réduire en purée et l’ajouter au risotto. Ajouter le cheddar coupé en morceaux ou râpé et bien mélanger. Servir avec le parmesan râpé et les lardons.

Version kids

Dès 4 mois : Mixer le risotto sans cheddar et sans lardons en purée lisse ou proposer la purée de potimarron seule.

Dès 6 mois : Servir le risotto tel quel, sans les lardons. La texture s’attrape facilement avec les doigts, puis avec une cuillère.

En cas de refus : proposer le risotto en boulettes à faire frire dans une poêle huilée.

Muffins pommes, carottes & cannelle façon carrot cake

Muffins Carrot Cake

Ingrédients pour 8 muffins :

  • 2 pommes râpées
  • 1 carotte râpée
  • 100ml de lait (végétal ou non)
  • 50ml d’huile neutre (ou de coco)
  • 100g de farine
  • 20g de sirop d’érable
  • 1 sachet de levure chimique
  • 1cc de 4 épices ou cannelle

Méthode 

Préchauffer le four à 180°C. Mélanger les pommes et la carotte râpées avec les ingrédients liquides, puis ajouter la farine, la levure et les épices. Mélanger puis verser dans des moules à muffins. Enfourner 30 minutes.

Version kids

Dès 6 mois : Proposer les muffins entiers ou en gros morceaux selon leur taille.

Retrouvez toutes ces recettes et d'autres sur le blog de Jeannou mange comme nous. Bon appétit !

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