Graine de tournesol : bienfaits et recettes

Nous connaissons tous cette belle plante aux fleurs jaunes au symbole du soleil qui envahit les champs quand l’été arrive. Néanmoins, le tournesol n’est pas seulement célèbre pour sa beauté. Il est aussi très connu par les partisans des régimes alimentaires biologiques et végétariens. Les bienfaits de la graine de tournesol étant très nombreux, cette graine trouve facilement sa place au sein d’une alimentation saine. Riche en vitamines et en nutriments, vous devriez vite trouver une utilité aux graines de tournesol dans votre cuisine, tant sous forme d’huile de tournesol que de graines.

Quels sont les bienfaits des graines de tournesol ? Comment utiliser la graine de tournesol dans des recettes salées et sucrées ? Quels sont les apports nutritionnels des graines tournesol ? Où les acheter et comment les conserver ? Nous avons passé au crible la graine de tournesol pour vous apporter les réponses à toutes vos questions.

• Qu'est-ce que la graine de tournesol ?
• Origine des graines de tournesol
• Quelles valeurs nutritionnelles pour la graine de tournesol ?
• Quels sont les bienfaits des graines de tournesol ?
• Les graines de tournesol, un antioxydant
• Les graines de tournesol, contre les maladies cardiovasculaires
• Les graines de tournesol, contre le mauvais cholestérol
• Les graines de tournesol, pour les os et les dents
• Est-ce que les graines de tournesol font grossir ?
• Comment consommer les graines de tournesol ?
• Quelle quantité de graines de tournesol par jour ?
• Les graines de tournesol en collation pour la journée
• Les graines de tournesol dans un muesli
• Les graines de tournesol dans des plats
• Les graines de tournesol salées à l'apéro
• Les graines de tournesol pour remplacer les pignons de pin
• Les graines de tournesol germées
• Comment conserver les graines de tournesol ?
• Où acheter des graines de tournesol ?

La graine de tournesol trouve son origine dans la plante du tournesol, aussi appelée Helianthus annuus dans le langage botanique. L’ancien nom de cette plante pouvant atteindre les 4 mètres de hauteur, est maurelle ou “girasol” en italien, et signifie “qui se tourne vers le soleil”.

L’origine de la graine de tournesol n’a pas été clairement déterminée. Si certaines personnes pensent qu’elle provient d’Amérique du Nord, d’autres estiment qu’elle est originaire de Patagonie. En revanche, nous savons que sa consommation remonte à 2600 ans avant J.-C, bien qu’elle se soit démocratisée au reste au monde qu’après la découverte des Amériques par Christophe Colomb. Elle a été importée en Europe au début des années 1500.

La graine de tournesol est issue de la même famille que le topinambour. Le goût de la graine de tournesol se rapprochant d’ailleurs parfois de ce légume de la famille des Helianthus tuberosus. Considérée comme une graine, elle est en fait le fruit sec de la plante. Les graines de tournesol sont des akènes puisqu’elles sont composées d’une amande recouverte par une coque.

Une différence est faite entre la graine de bouche et la graine oléagineuse. Les deux distinctions principales se font sur la couleur et sur la contenance en huile. La graine de tournesol oléagineuse est utilisée pour produire de l’huile de tournesol, car elle est composée de près de 40 % d’huile. Elle se reconnaît par sa coque noire. D’un autre côté, la graine de tournesol de bouche qui se consomme facilement à l’apéritif ou en guise d’en-cas, est composée de 30 % d’huile. Sa coque est blanche ou brune avec des rayures.

Les valeurs nutritionnelles de la graine de tournesol sont très intéressantes. En effet, les graines de tournesol sont composées de :

• 17 % de protéines végétales
• 21 % de glucides 
• près de 12 % de fibres

Sa valeur énergétique est en moyenne de 600 calories pour 100 grammes.

Nous allons le voir tout de suite, mais la graine de tournesol est pleine de bienfaits. Toutefois, il ne faut pas non plus en abuser. C’est pourquoi les nutritionnistes recommandent de consommer environ 15 g de graines de tournesol par jour.

L’un des premiers bienfaits de la graine de tournesol est qu’elle est un véritable antioxydant permettant de préserver du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire. Les antioxydants sont des acteurs essentiels pour renforcer le système immunitaire et protéger le corps des altérations causées par les radicaux libres responsables de diverses maladies, notamment liées au vieillissement.

Pour maintenir une peau jeune, consommer des graines de tournesol est recommandé. Sa forte teneur en vitamine E permet de combler presque l’intégralité des apports journaliers en cette même vitamine.

Les graines de tournesol sont très riches en acides gras insaturés, et comme nous venons de le voir, en antioxydants. Cette composition permet de prévenir l’apparition ou le développement de certaines maladies cardiovasculaires et cancers. Cela vaut pour les graines de tournesol non salées. En effet, les graines de tournesol salées favorisent l’hypertension et peuvent donc encourager le développement de ce type de maladies.

Les graines de tournesol sont très riches en acides gras insaturés ce qui permet de faire baisser le taux de cholestérol présent dans le sang. Les acides gras insaturés sont considérés comme de bonnes graisses contre le LDL-cholestérol connu sous le nom de “mauvais cholestérol”.

Pour maintenir ses os et ses dents en bonne santé, il est important de consommer des produits source de minéraux tels que le phosphore, second minéral le plus présent dans l’organisme. Pour maintenir une bonne santé dentaire et osseuse, à l’instar du calcium, manger des graines de tournesol est fondamental.

Consommées avec modération et accompagnées d’une alimentation équilibrée, il est sage de dire que les graines de tournesol ne font pas grossir. En effet, la teneur calorique des graines de tournesol est raisonnable. En revanche, si vous optez pour la graine de tournesol salée et non la graine de tournesol nature, sachez que vous augmenterez votre taux de sodium et de calories.

La graine de tournesol est parfois même considérée comme une graine qui fait maigrir car elle a la qualité de rassasier grâce à sa forte teneur en lipides. Ajouter des graines de tournesol dans ses plats permet alors de limiter les fringales et les grignotages souvent responsables de la prise de poids.

Les graines de tournesol peuvent se consommer sous plusieurs formes. On les consomme généralement salées et torréfiées, mais elles peuvent aussi se consommer crues et natures.

En fonction des personnes et des métabolismes, les nutritionnistes conseillent de consommer entre 15 g et 25 g de graines de tournesol par jour. 

Consommées en trop grandes quantités, les graines de tournesol, notamment salées, peuvent augmenter drastiquement le taux de sodium dans le corps. Ayant une forte teneur en graisses, surconsommer ces graines peut engendrer une prise de poids. Pensez donc à équilibrer vos apports en fibres, protéines et glucides en ayant une alimentation variée.

Plutôt que de consommer des gâteaux industriels et riches en sucres lors de vos en-cas, sachez que la graine de tournesol peut facilement se manger en guise de collation au cours de la journée. Pour apporter un peu plus de douceur ou de variété, les graines de tournesol s’accompagnent très bien d’autres graines et fruits secs tels que : les graines de lin, les graines de courge, les graines de sésame, les graines de chanvre, les raisins secs, la canneberge, les abricots secs, les noisettes, les noix de pécan, etc.

Le petit-déjeuner est une bonne occasion pour faire le plein de nutriments et d’énergie. Les graines de tournesol trouvent facilement leur place dans les mueslis, accompagnées de lait végétal ou d’un yaourt.

Nous vous conseillons d’essayer cette recette de muesli avec des graines de tournesol : 

1. Faites préchauffer votre four à 180ºC.
2. Mélangez des flocons d’avoine avec des graines de tournesol, des amandes, des noix ou des noisettes bio. Pour les plus gourmands, ajoutez quelques pépites de chocolat.
3. Parsemez votre préparation d’huile de noix de coco et de sirop d’agave, puis étalez-la sur une plaque.
4. Insérer la préparation au four durant 10 minutes en remuant en milieu de cuisson.
5. Laissez refroidir votre muesli et régalez-vous !

La graine de tournesol peut s’intégrer dans une quantité innombrable de plats. En effet, les recettes avec des graines de tournesol sont composées aussi bien de salades composées, que de pains ou de poêlées de légumes. Les graines de tournesol peuvent d’ailleurs servir d’épaississant dans les sauces et les soupes.

Les graines de tournesol ne se combinent pas seulement avec des aliments salés. Elles se fondent également très bien dans les desserts comme les salades de fruits, les muffins et autres gâteaux. N’hésitez donc pas à intégrer les graines de tournesol dans vos recettes !

Comme nous vous le disions précédemment, les graines de tournesol salées ne sont pas les meilleures pour la santé. Toutefois, consommées avec modération lors d’un apéritif, ces graines sont parfois plus goûteuses. Vous pouvez choisir d’acheter vos graines de tournesol salées directement en magasin ou de les préparer vous-même.

Voici une recette de graines de tournesol salées et grillées :

• Placez des graines de tournesol natures dans un bol et recouvrez-les d’eau.
• Ajoutez du sel en fonction de votre goût et mélangez votre préparation. Pour que vos graines de tournesol aient véritablement un goût salé, laissez-les reposer toute une nuit.
• Le lendemain, égouttez vos graines et séchez-les à l’aide d’un torchon propre.
• Placez les graines de tournesol sur une plaque de cuisson (en évitant de les superposer) pendant que votre four préchauffe à 150ºC.
• Laissez les graines griller au four pendant 35 minutes environ en les retournant de temps en temps.
• Vous pouvez manger vos graines encore chaudes ou après les avoir laissées refroidir.

La graine de tournesol est un très bon substitut aux pignons de pin qui sont souvent onéreux puisqu’ils peuvent atteindre 60€ le kilo. Ces derniers s’utilisent beaucoup dans les sauces pesto, mais ils ne sont pas irremplaçables. Les graines de tournesol qui ont un goût neutre sont une très bonne alternative, et nous allons vous montrer cela à travers cette recette de pesto aux graines de tournesol.

• Faites tremper 50 g de graines de tournesol crues dans un bol d'eau froide pendant une heure. Faites-les ensuite sécher à l’aide d’un torchon propre.
• Mélangez les graines avec de l’ail et mixez-les.
• Ajoutez ensuite du basilic frais et mixez de nouveau.
• Ajoutez du parmesan ou passez cette étape si vous souhaitez réaliser un pesto vegan.
• Incorporez de l’huile d’olive en maintenant votre mixeur en marche jusqu’à obtenir une pâte épaisse et verte.
• Assaisonnez à l’aide de sel et de poivre en fonction de votre goût.
• Utilisez votre pesto aux graines de tournesol tout de suite ou mettez-le dans un bocal en aplatissant le dessus et en le recouvrant d’huile d’olive bio si vous souhaitez le conserver quelques heures.

Les graines de tournesol germées sont aussi connues sous le nom de pousses de tournesol. La germination des graines est intéressante car elle permet de décupler les apports nutritionnels de la graine, notamment en termes d’acides aminés. De plus, l’assimilation par les intestins des graines germées se fait très facilement.

Il n’est pas très compliqué de faire germer des graines de tournesol. Il suffit de faire tremper les graines dans de l’eau tiède durant 2 heures. Une fois ce temps écoulé, les graines de tournesol doivent être rincées et placées dans un germoir.

Les graines de tournesol germées se consomment dans des plats salés comme des salades, mais aussi dans des plats sucrés comme des smoothies ou des mueslis.

L’idéal est de conserver les graines de tournesol décortiquées au réfrigérateur et dans un bocal en verre fermé afin de pouvoir les conserver longtemps. Lorsque les graines ont toujours leur coque, elles se conservent facilement dans un placard à température ambiante. En ce qui concerne les graines de tournesol germées, il est vivement conseillé de les consommer dans les 2 ou 3 jours suivant la germination et de les conserver au frais dans votre réfrigérateur.

La graine de tournesol peut s’acheter en vrac ou en sachet dans des magasins biologiques ou dans les grandes surfaces. Les graines de tournesol salées se trouvent généralement dans les rayons épicerie salée ou apéritif. Vous pouvez aussi découvrir notre rayon de graines de tournesol bio sur notre magasin bio en ligne La Fourche.

Les formats de sachets de graines de tournesol varient entre 250g et parfois plusieurs kilos. Pour des graines de tournesol biologiques, il faut compter en moyenne 5 € le kilo. Sur La Fourche vous trouverez des graines de tournesol de marques engagées, comme Pural ou Alliance Bio qui veillent à respecter le rythme des sols en pratiquant les rotations longues des cultures.