Tout savoir sur la farine de souchet : bienfaits et utilisations

La farine de souchet ne fait pas partie des farines les plus connues. Cette farine originale et peu utilisée en France est pourtant idéale pour réaliser des recettes sucrées sans gluten car elle est très facile d’utilisation. La farine de souchet recèle par ailleurs d’innombrables qualités et bienfaits pour le corps.

Alors qu’est-ce-que le souchet et d’où vient-il ? Quels sont les apports nutritionnels de la farine de souchet ? En quoi est-il un super-aliment ? La farine de souchet n’aura plus aucun secret pour vous. Nous vous expliquons tout sur ce tubercule aux utilisations multiples et variées.

• C’est quoi la farine de souchet ?
• Histoire et origine du souchet et sa farine
• La farine de souchet, une farine sans gluten
• Quels sont les bienfaits de la farine de souchet ?
• Riche en fibres végétales
• Riche en minéraux et oligo-éléments
• Riche en protéines
• Indice glycémique bas
• Comment utiliser la farine de souchet ?
• Quel goût a la farine de souchet ?
• Quelles recettes avec la farine de souchet ?
• Pain à la farine de souchet
• La farine de souchet crue en soupe, salade ou avec un muesli
• Gâteaux, pain d’épices… autres idées de recettes avec la farine de souchet
• Comment conserver la farine de souchet ?
• Où trouver de la farine de souchet ?

Le souchet est le légume-racine issu de la plante « Cyperus esculentus ». Cette plante a de larges racines et produit des tubercules appelées : le souchet. Il existe plusieurs types de souchet mais celui comestible est couramment appelé « chufa », « noir tigrée » ou « amandes de terre ». 

Si le souchet est relativement peu connu en France, il est utilisé dans de nombreux pays du monde, et depuis longtemps. Le souchet aurait été utilisé par les Égyptiens depuis l’Antiquité, soit environ 2000 ans avant J-C. La plante qui produit le souchet s’est initialement développée autour du bassin Méditerranéen, mais la production de souchet vient aujourd’hui majoritairement d’Afrique. En Europe, il est très apprécié par les Espagnols qui en ont fait une boisson traditionnelle : un lait végétal connu sous le nom de Horchata de Chufa. 

Le souchet ressemble à un tubercule de couleur marron, de la taille d’une noisette, de forme arrondie ou conique, plutôt fripé et rugueux au toucher. Vous serez peut-être tenté de lui donner une autre dénomination mais ne vous méprenez pas, le souchet n’est ni une graine, ni un fruit à coque, ni un arachide mais bien un tubercule. 

Le souchet est récolté en automne puis séché pour pouvoir être consommé. Il peut se manger entier, à l’état naturel ou bien transformé en huile ou en farine par exemple. Justement, la farine de souchet est très vieille puisqu’elle était utilisée à l’époque par les Egyptiens pour créer des gâteaux traditionnels appelés shayt.

La farine de souchet est une de ces farines qui ne contiennent pas de gluten, aux côtés de la farine de  sarrasin, de châtaigne ou de pois chiches par exemple. Pour ceux qui sont allergiques, intolérants au gluten ou qui souhaitent simplement réduire leur consommation de gluten, la farine de souchet est un excellent substitut à la traditionnelle farine de blé par exemple.

La farine de souchet regorge en effet de bienfaits. C’est ce qu’on pourrait appeler un super-aliment, c'est-à-dire un aliment qui est très nutritif pour le corps.

La farine de souchet est tout d’abord très riche en fibres végétales, et particulièrement en fibres insolubles. Ces fibres accélèrent légèrement le transit intestinal, facilitent la digestion et renforcent la flore intestinale. Elles permettent au corps de mieux assimiler les graisses et les sucres, d’éliminer plus efficacement les substances cancérigènes. À ce titre, elles permettraient même de prévenir certains cancers digestifs ou colorectaux. Le souchet a également des vertus adoucissantes à l’instar de certaines fécules et permet de réduire les coliques, flatulences et ballonnements. Si vous souffrez du syndrome de l’intestin fragile ou irritable, vous pouvez consommer sans problème de la farine de souchet.

La farine de souchet est aussi riche en minéraux et oligo-éléments : potassium, calcium, magnésium, zinc, fer et phosphore qui nous sont essentiels quotidiennement pour le renouvellement de nos tissus et l’assimilation des glucides par exemple. Le souchet est riche en antioxydants avec la vitamine E, en acides gras saturés et en vitamine C.

Une de ses particularités, c’est qu’il contient des enzymes : de la biotine ou également appelée vitamine H, de la rutine et des flavonoïdes. Ces enzymes protègent les cellules et les organes des radicaux libres et boostent donc les défenses immunitaires. Cela fait du souchet un ingrédient à consommer particulièrement en hiver pour se protéger des virus qui circulent. 

Il est aussi très riche en protéines végétales, environ 26g pour 100g de farine, et en acide oléique. C’est une très bonne source d’oméga 9 qui aide notamment le corps à lutter contre le mauvais cholestérol, stabiliser les vaisseaux sanguins et améliorer la circulation. 

Enfin, la farine de souchet à un indice glycémique bas (35 environ) et est également une bonne source d’énergie. Elle est particulièrement recommandée pour les personnes qui suivent un régime pour perdre du poids car elle a un grand pouvoir de satiété grâce à ces fibres qui gonflent et modèrent l’appétit. Cela fait de la farine de souchet une farine idéale en substitution à la traditionnelle farine de blé dans vos gâteaux ou snacks à emporter au travail, au sport, ou à glisser dans le cartable de vos enfants pour l’école. 

La farine de souchet a un goût très doux et naturellement sucré. Il vous rappellera sans doute un peu celui de la noisette ou de l’amande. Sa texture est légèrement croustillante et très agréable, ce qui en fait une farine qu’il est possible de déguster crue. 

La farine de souchet est une farine très facile à utiliser. Pains, gâteaux, tartes, crêpes… vous pouvez tout faire avec la farine de souchet. À l’instar d’autres farines alternatives comme la farine de patate douce, de lupin ou de millet, vous pouvez la substituer dans la plupart des recettes en respectant tout de même certaines proportions pour ne pas trop dénaturer le goût de la recette originale.

Vous pouvez remplacer les farines standards par de la farine de souchet dans presque toutes les recettes de pain que vous trouverez. Remplacez-la cependant à hauteur de 20 à 30% environ du poids total des farines dans la recette, car son goût légèrement sucré pourrait modifier celui du pain que vous préparez. 

Vous pouvez aussi décider de réaliser un pain sur-mesure autour de la farine de souchet avec par exemple un pain sans gluten aux farines de riz, souchet et amande.

La farine de souchet s’utilise aussi très bien crue. Il suffit d’en saupoudrer 2 à 3 cuillères à soupe sur les céréales ou mueslis au petit déjeuner, dans des salades et soupes ou encore sur des crudités. Elle peut aussi s’utiliser sur un dessert comme des compotes, yaourts ou salades de fruits. 

Si vous avez envie d’aller un peu plus loin et souhaitez vous lancer dans une pâte tartiner maison, rien de plus simple : 

• mélangez dans un grand bol 70g de farine de souchet, 10g de cacao, 1 c. à soupe de sucre complet, 1 sachet de sucre vanillé, 30g d’huile d’olive, 70g de crème de soja
• Mixez le tout

Comme pour le pain, vous pouvez substituer la farine de souchet à la traditionnelle farine de blé dans des desserts ! Vous pouvez la remplacer jusqu’à 50% car son goût sucré d’amande et de noisette se mariera très bien aux gâteaux et pâtisseries. Le petit plus nutritionnel : incorporer de la farine de souchet à vos desserts permet également de réduire la quantité de sucre dans les recettes.

Vous pouvez par exemple réaliser des cookies maison avec de la farine de souchet et des pépites de chocolat noir. Pour réaliser 18 cookies : 

1. Mélangez 150g de farine de souchet, 65g de sucre de coco, 70g de pépites de chocolat noir, 2 c. à café de levure chimique, 1 pincée de fleur de sel.
2. Ajoutez ensuite 100g de purée d'amande, 1 c. à café de vanille liquide et 70g de lait végétal. Mélangez jusqu'à ce que la pâte forme une boule.
3. Formez environ 18 petites boules, posez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et aplatissez-les avec la paume de la main.
4. Enfournez 10 à 13 minutes dans un four préchauffé à 180°C chaleur tournante
5. Laissez refroidir sur une grille avant de déguster puis régalez-vous !

La farine de souchet convient aussi très bien à la confection de financiers ou de pains d’épices sans gluten avec un mélange de farines complémentaires comme la farine de riz et de châtaigne. 

Enfin, ne vous limitez pas au sucré car vous pouvez aussi ajouter de la farine de souchet à vos recettes de tartes, gratins de légumes ou crêpes par exemple.

La farine de souchet ne nécessite pas de traitement particulier : conservez-la donc dans un endroit sec et sans humidité. Nous vous recommandons d’opter pour un contenant en verre, plus propre pour notre environnement et plus hermétique. Rangez-la également à l’abri de la lumière. 

Pour trouver de la farine de souchet, nous vous conseillons de vous rendre dans un magasin ou une épicerie bio, près de chez vous ou en ligne comme sur le site de La Fourche dans notre rayon farines bio. Il est très rare d’en trouver en supermarché, mais si c’était le cas, nous vous conseillons évidemment d’opter pour une farine de souchet bio. 

La farine de souchet est plus chère que la farine de blé. Son prix au kilo oscille entre 10 et 18€. Vous trouverez la plupart du temps des sachets de 400 à 500g qui vous reviendront à l’unité entre 5 et 6€.