Haricot mungo : recettes et cuisson

Roi des graines germées dans la cuisine asiatique, le haricot mungo est de plus en plus populaire. Souvent confondu avec le soja, le haricot mungo est facile à cuisiner, riche en fibres, en nutriments, et peu calorique. Le haricot mungo se cuisine de multiples façons pour régaler vos papilles et réinventer les recettes classiques. 

Pourquoi est-il intéressant de consommer du haricot mungo ? Comment cuisiner ce soja vert ? On vous invite à découvrir ou redécouvrir le haricot mungo, véritable allié santé.

• Haricot mungo : qu'est-ce que c'est ?
• Histoire et origine du haricot mungo
• Est-ce que le haricot mungo est du soja ?
• Quelles sont les qualités nutritionnelles du haricot mungo ?
• Qu'est-ce que les pousses de haricots mungo ?
• Quelle est la différence entre les pousses de soja et les pousses de haricots mungo ?
• Comment consommer le haricot mungo germé ?
• Comment cuisiner le haricot mungo ?
• Quelle cuisson pour le haricot mungo ?
• Idées de recettes végétariennes avec le haricot mungo
• Où trouver des haricots mungo ?

Le haricot mungo, aussi appelé soja vert, est une plante originaire d’Asie. Consommé en tant que légume ou légumineuse, le haricot mungo est d’abord une petite graine verte. Lorsque ces graines sont germées, on parle alors de “pousses de haricot mungo” ou “pousses de soja”.

Le haricot mungo vient d’Inde, où sa culture a commencé avant de s’étendre au reste du continent asiatique et notamment en Chine. En Asie, le haricot mungo est très populaire. On le retrouve dans les recettes traditionnelles chinoises, les plats thaïlandais et autres cuisines locales. Aujourd’hui, le haricot mungo est consommé et cultivé en Europe, en Amérique du Nord et en Asie. 

Le haricot mungo vient d’une plante herbacée tropicale. Ces plantes produisent des gousses et des graines, qui une fois germées deviennent des gousses en forme de petits haricots. Ces pousses de haricot mungo sont généralement de couleur jaune, très claires presque transparentes, et longues d’environ 4 à 6 mm.

On confond souvent les gousses de haricot mungo avec du soja. En effet, le haricot mungo germé est très souvent appelé “pousse de soja”. C’est un nom trompeur car il ne s’agit pas de soja mais bien de haricot mungo. 

Le soja et le haricot mungo proviennent de deux plantes complètement différentes et ne doivent pas être confondues. En effet, le soja ne peut pas être consommé cru car la graine de soja non cuite est toxique pour l’Homme. A l’inverse, le haricot mungo germé se consomme tout aussi bien cru que cuit.  

Pour 100 g de haricots mungo :

Le haricot mungo est à la fois peu calorique et riche en nutriments. C'est un aliment à privilégier dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire par exemple. Les graines comme les pousses de haricots mungo sont riches en fibres, en protéines et faibles en lipides. Cela explique pourquoi il est recommandé de consommer ces germes pour la santé, afin de contrôler son poids ou pour favoriser le bon fonctionnement global de l’organisme.

Riche en potassium, magnésium, fibres, folate (vitamine B9) et vitamine B6, le haricot mungo a des propriétés bénéfiques sur le système nerveux, la circulation sanguine, le cœur et le système digestif. En effet, la vitamine B9 est reconnue pour favoriser la baisse du mauvais cholestérol et participer à la lutte contre le stress.

L’indice glycémique bas des pousses de haricots mungo est un atout pour garder la ligne. Elles renforcent la sensation de satiété tout en apportant des nutriments et des protéines, des éléments importants pour équilibrer son alimentation.  

Le soja est une légumineuse asiatique qui existe aussi sous forme de graines. Les graines de soja peuvent être ensuite transformées en tofu, en boisson de soja et peuvent être également fermentées. Cependant, à l’inverse du haricot mungo, le soja ne peut pas se consommer cru. Le soja cru est toxique et indigeste pour les êtres humains. 

Le haricot mungo est souvent confondu avec le soja à cause de son nom asiatique “Soya”. Pourtant, il ne vient pas de la même famille de plantes et n’a pas les mêmes propriétés que le soja. Les pousses de haricot mungo peuvent se consommer crues ou cuites selon les goûts et la texture recherchée. Les graines de haricots mungo peuvent également être transformées en farine dans une préparation de nouilles asiatiques. 

Le haricot mungo germé se consomme cru en salade, cuit à la vapeur ou en wok. Les pousses de haricot mungo sont particulièrement appréciées crues pour leur croquant. En wok, les pousses de haricots mungo apportent de la fraîcheur et de la légèreté à un plat. 

Vous avez le choix d’utiliser des graines de haricots mungo que vous pouvez faire germer directement et facilement à la maison ou, pour gagner du temps, vous trouverez des pousses de haricots mungo aussi directement en conserve. 

Pour bien cuire vos haricots mungo à la casserole, commencez par trier et rincer vos graines de haricots dans un grand saladier. Puis, faites-les cuire dans une casserole avec de l’eau à ébullition. Comptez environ 3 volumes d’eau pour un volume de haricot mungo. 

Laissez cuire vos haricots mungo pendant environ 30 min. Il ne vous restera plus qu'à assaisonner selon vos goûts avec des herbes aromatiques, du sel et du poivre. 

Vous pouvez également opter pour une cuisson de vos graines de haricots mungo à l'autocuiseur. Dans ce cas, vous pouvez directement mettre vos graines de haricots dans votre autocuiseur avec de l’eau et laisser cuire pendant 3 heures avant de servir. Vous obtiendrez ainsi une texture plus crémeuse qu’à la casserole. 

Enfin, si vous souhaitez faire germer vos graines de haricots mungo à la maison pour obtenir des pousses de haricots mungo, il vous suffit de laisser tremper une nuit vos graines de haricot dans un grand saladier. Après 12 à 16h de trempage, égouttez vos haricots à l’aide d’une passoire. Remettez vos haricots essorés dans le saladier et couvrez pendant 24 à 48 h. Passé ce délai, vous trouverez dans votre bol des pousses jaunes claires. Ce sont les haricots germés qui seront alors prêt à être consommés. 

Le haricot mungo est un excellent aliment à inclure dans une alimentation végétarienne ou végétalienne. Il permet d’apporter des protéines et des nutriments à un plat végétarien ou vegan. Et surtout, sa texture et son goût délicieux apporteront de la fraîcheur et de l’originalité à vos recettes. Voici quelques idées pour incorporer des haricots mungo dans vos recettes végétariennes. 

Pour plus de croquant, les salades à base de pousses de haricots mungo sont idéales pour vos dîners d’été. Mélangez les pousses de haricots mungos à des carottes râpées, quelques noix de cajou pour le croquant, de la ciboulette pour la fraîcheur et des haricots plats. Pour la sauce, on vous recommande de préparer une sauce à base de tamari, d’huile de sésame et de vinaigre de riz. Vous obtiendrez une recette légère et croquante, très agréable en été. 

En wok, les pousses de haricots mungo se mélangent aux légumes du soleil pour une recette pleine de vitalité et excellente pour faire le plein de vitamines. Pour cela, commencez par cuire des oignons dans un wok. Puis ajoutez-y des carottes, des courgettes, des poivrons et des haricots mungos prédécoupés. Faites revenir le tout à feu vif avec des épices, de la sauce soja, du sel et du poivre. Vous pouvez également utiliser cette recette en base pour réaliser un pad thaï végétarien en y ajoutant des vermicelles de riz cuits, des œufs et des cacahuètes à cette préparation. 

Les haricots mungo s'achètent dans la plupart des magasins bio et supermarchés asiatiques. Privilégiez les haricots mungo issus de l’agriculture bio et éthique. 

Sur notre site, vous trouverez les graines de haricots mungo non germées dans la catégorie des graines et des légumineuses. Profitez-en pour faire le plein de protéines végétales, bonnes pour la santé et pratiques à conserver !