Déjeuner sainement au bureau

• La pause déjeuner en quelques chiffres
• Les erreurs à ne pas faire
• Manger trop rapidement
• Le soda, ennemi numéro 1
• Ne pas prendre de dessert ou d’entrée
• Trop boire pendant le repas
• Les sandwichs ou salades en boulangerie : attention à ce que l’on y trouve
• Ne pas manger assez équilibré
• Mais alors, quoi manger ?
• La salade
• Le sandwich
• La soupe
• Une belle boîte
• Et surtout, offrez-vous une vraie pause

• 22 minutes : c’est la durée moyenne de cette pause aujourd’hui, contre 1h38 il y a vingt ans.
• 35 % des salariés préparent leur déjeuner pour le déguster sur leur lieu de travail.
• 12 % des salariés reconnaissent manger en gardant un œil sur leur ordinateur.

La pause-déjeuner devrait théoriquement couvrir 30 à 40 % des apports énergétiques totaux de la journée (contre 20 à 30 % pour le petit-déjeuner et 30 % pour le dîner). Théoriquement ! À chacun, bien sûr, d’essayer d’équilibrer au mieux ses apports en fonction des repas.

Ce n’est pas toujours évident lorsqu’on enchaîne les réunions et que l’on est obligé d’avaler le premier sandwich venu en 10 minutes. Le problème en mangeant trop rapidement, est que l’on se sent difficilement rassasié, et l’on mange davantage, car le mécanisme de satiété arrive en 30 minutes.

De plus, en mangeant vite, on mastique moins, et l’estomac reçoit les aliments en morceaux trop gros, ce qui le fait travailler plus et entraîne des douleurs, une sensation de lourdeurs et parfois même des nausées… pas génial en réunion !

A la boulangerie, au fast-food ou dans n’importe quel restaurant, les menus sont souvent accompagnés d’une boisson, et c’est là que vient l’erreur à ne pas commettre : le soda sucré, calorique et gazeux. Prise de poids, graisses mal réparties, perturbation de la digestion, feront partie du panel des conséquences.

Le choix à faire pour accompagner ses repas est, sans aucun doute, l’eau minérale plate ou gazeuse, un jus de citron bien frais ou un thé !

Penser que l’élément principal du déjeuner (un plat, un sandwich ou une salade) fera l’affaire pour se remplir le ventre et rester léger est une erreur. Il faut faire attention à la quantité pour faciliter la digestion et assurer un bon apport nutritif à l’organisme.

Prendre une petite salade en entrée et un dessert léger comme un fruit permettra de structurer un repas équilibré.

Vider une bouteille entière pendant le repas entraîne le remplissage trop rapide de l’estomac. Ceci diminue la composition énergétique des aliments, et même si la sensation de satiété arrivera vite, on aura faim de nouveau très vite et l’appel du grignotage se fera entendre.

Même si on a tendance à penser que les sandwichs sont plus sains et healthy que la fast food (blanc de poulet, thon, crudités…) faites attention à ce dont ils sont composés. Ils sont souvent remplis de sauces (comme le thon mayonnaise ou sandwichs aux crudités assaisonnées) et le pain y est parfois bien trop lourd.

Privilégiez le pain complet, et les sandwiches végétariens ou à la dinde ou blanc de poulet, ou encore les jambons fromage classique sans beurre. Il en va de même pour les salades : attention à leur composition, croûtons de pain au fromage, sauce pleine d’huile ou mayonnaise… Veillez à faire le bon choix.

Certains pensent que pour s’assurer un déjeuner équilibré une salade de crudités ou des légumes seuls suffisent, or cela est faux. Il faut associer la portion de légumes avec un féculent complet (riz, pain, pâtes) ou des graines et autres céréales (quinoa, épeautre, boulgour) et une protéine, pour assurer la satiété et réguler l’apport glycémique.

Ces trois valeurs sûres à emporter ne demandent qu’à vous combler. Voici des conseils pour les préparer et bien les associer :

Préparez-la en privilégiant les crudités qui “voyagent” le mieux: choux (rouge et blanc), concombre dégorgé, tomates épépinées, poivrons, courgettes, radis, endives, carottes…

La sauce ? Alternez vinaigrette, sauce au fromage blanc, huile d’olive vierge, huile de colza… Idéalement assaisonnez qu’au moment du déjeuner sous peine de retrouver votre salade, le moment venu, flottante dans un excès de liquide.

Les mini-pots de confitures et les mini-bouteilles sont idéals pour faire voyager les sauces et les vinaigrettes. Certaines salades peuvent cependant être assaisonnées à l’avance comme le coleslaw (chou blanc émincé, carottes râpées et sauce au fromage blanc) ou la salade de fenouil au saumon (fenouil émincé, lanières de saumon fumé, sauce au yaourt grec relevée de citron et de brins d’aneth).

Oui à la salade de pommes de terre, de pâtes ou de riz, mais généreusement agrémentée de légumes frais crus et/ou cuits. Complétez votre repas-salade par un morceau de fromage (ou un yaourt), du pain complet et des fruits frais.

C’est la tendance : le jambon-beurre se fait désormais voler la vedette par des préparations faisant la part belle aux légumes. Place à des associations hautes en saveurs et couleurs : poivron confit ou aubergine grillée et poulet, mâche-pomme-roquefort-noix, avocat-coriandre-tomates-oignons, salade-céleri-bleu d’Auvergne-noix…

Variez les plaisirs en alternant les pains: complet, aux céréales, fougasse, aux fruits secs, polaire… Remplacez la mayonnaise ou le beurre par de la moutarde ou du fromage frais à tartiner.

Équilibrez le repas en y ajoutant une salade, un produit laitier et un fruit à croquer.

La soupe se prépare facilement la veille, à base de légumes de saison. Vous pouvez aussi mixer avec un peu d’eau les légumes qui vous restent d’un plat comme un pot-au-feu, un petit salé aux lentilles, un poulet basquaise… Complétez avec un petit sandwich maison, un produit laitier et des fruits coupés en morceaux.

En matière de déjeuner nomade, n’hésitez pas à vous appuyer sur des récipients et des accessoires fiables et pratiques à transporter.

• La boîte hermétique : de préférence en verre si vous devez faire réchauffer le contenu au four à micro-ondes.
• Le bento : incontournable au Japon, cette jolie boîte fédère de plus en plus d’adeptes des déjeuners chics et bons. Astucieux, ce récipient est en général compartimenté pour disposer harmonieusement les familles d’aliments alternant les textures et les couleurs, légumes et fruits de saison en tête. Ne dit-on pas que quand c’est beau, c’est bon ?
• La gourde isotherme. Elle protège et garde au frais le jus de fruits ou de légumes préparé le matin, elle maintient au chaud la soupe réchauffée avant de partir de la maison…
• Et pourquoi pas : la gourde à compote réutilisable. Pratique pour vous aussi bien que pour garder les compotes de vos enfants !

Manger équilibré est une chose, mais les bienfaits de votre déjeuner reposent aussi sur les conditions du repas : le temps et l’attention que vous y consacrez, votre environnement et l’atmosphère qui s’en dégage.

• Déconnectez ordinateur, messagerie et si possible téléphone afin de vous concentrer sur ce que vous mangez. Un déjeuner pris devant l’ordinateur vous donnera l’impression de passer à côté d’une vraie pause.
• Partagez cet instant avec des collègues avec lesquels vous vous entendez bien. Idéal pour se délasser, à condition de ne pas (trop) parler de travail !

Comptez vingt minutes minimum pour vous ressourcer et faire le plein d’énergie pour le reste de la journée.